آنچه باید در مورد چربی زیر جلدی بدانید!

آیا تا به حال شده که کمی از پوست بازو یا شکمتان را نیشگون بگیرید؟ چیزی که زیر پوست احساس می‌شود، چربی زیر جلدی یا در اصطلاح پزشکی «چربی زیر جلدی» نامیده می‌شود. این چیزی است که همه در بدن خود دارند و همه ما تا حدودی به آن نیاز داریم. اما اگر مقدار زیادی از آن داشته باشیم چه اتفاقی می‌افتد؟ چه تاثیری بر سلامت ما دارد؟ بیایید امروز به طور مفصل در مورد این موضوع صحبت کنیم.

این چربی زیر پوست که «چربی زیر جلدی» نامیده می‌شود، چیست؟

به عبارت ساده، این یک لایه چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد. آیا می‌دانستید که پوست ما عمدتاً از سه لایه تشکیل شده است؟

۱. اپیدرم: این خارجی‌ترین لایه پوست است که از بیرون می‌بینیم.

۲. درم: لایه میانی زیر اپیدرم. این جایی است که چیزهایی مانند فولیکول‌های مو و غدد عرق قرار دارند.

۳. چربی زیر جلدی: این لایه‌ای است که در عمق زیر درم قرار دارد. این همان چیزی است که امروزه به عنوان «چربی زیر جلدی» از آن صحبت می‌کنیم.

حالا بیایید ببینیم این «چربی زیر جلدی» چه خدماتی به بدن ما ارائه می‌دهد:

• محافظت: این لایه چربی در صورت زمین خوردن یا ضربه خوردن به چیزی، به کاهش آسیب به عضلات و استخوان‌های شما کمک می‌کند. این لایه مانند یک تشک کوچک از شما محافظت می‌کند.
• هماهنگی: مسیری ایمن برای رگ‌های خونی و اعصاب از پوست به عضلات شما فراهم می‌کند.
• کنترل دما: این امر به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند. یعنی اگر محیط سرد باشد، بدن سریع خنک نمی‌شود و اگر گرم باشد، بدن سریع گرم نمی‌شود.
• نکته‌ی مهم: این لایه‌ی چربی همچنین به اتصال لایه‌ی میانی پوست (درم) به عضلات و استخوان‌ها از طریق بافت همبند ویژه کمک می‌کند.

تفاوت بین چربی زیر جلدی و چربی احشایی چیست؟

اگرچه هر دو نوع چربی هستند، اما تفاوت زیادی بین این دو وجود دارد.

• چربی زیر جلدی: این همان چربی است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، که در زیر پوست قرار دارد و می‌توان آن را لمس و فشار داد. این چربی اغلب در باسن، کفل، ران و اطراف معده یافت می‌شود.
• چربی احشایی: این کمی خطرناک است. این چربی در داخل حفره شکمی ما قرار دارد، یعنی لایه‌ای از چربی که در اطراف اندام‌های مهم داخل شکم (مثلاً معده، کبد، روده‌ها) رسوب می‌کند. ما نمی‌توانیم این چربی را از بیرون ببینیم و لمس کنیم. اما این «چربی احشایی» است که بیشترین اثرات نامطلوب را بر سلامتی دارد.

مهمترین نکته این است که اگر فردی چربی زیر پوستی زیادی داشته باشد، احتمالاً چربی احشایی او نیز در حال افزایش است.

چرا چربی زیر جلدی در زیر پوست جمع می‌شود؟

هر کسی مقدار مشخصی «چربی زیرپوستی» در بدن خود دارد. این مقدار توسط ژن‌های ما تعیین می‌شود. این بدان معناست که برخی افراد ممکن است با تمایل کمی بیشتر به تجمع چربی متولد شوند.

با این حال، عوامل اصلی که بر افزایش این میزان چربی در طول زمان تأثیر می‌گذارند، سبک زندگی و عوامل محیطی ما هستند.

• رژیم غذایی ناسالم: اگر مرتباً غذاهای سرشار از روغن، شکر، آرد، فست فود و نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنید، بدن کالری بیشتری از نیاز خود دریافت می‌کند و کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود.
• کمبود ورزش: اگر سبک زندگی غیرفعالی داشته باشید، تمام روز بدون انجام هیچ ورزشی در یک جا بنشینید، چربی در بدنتان جمع می‌شود زیرا تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید کم خواهد بود.
• کمبود توده عضلانی: اگر توده عضلانی کمی داشته باشید، متابولیسم شما می‌تواند کند شود که می‌تواند منجر به تجمع چربی شود.
• دیابت یا مقاومت به انسولین: افراد مبتلا به این بیماری‌ها نیز ممکن است دچار افزایش سطح چربی زیر جلدی شوند.

خطرات سلامتی ناشی از داشتن چربی زیر جلدی بیش از حد چیست؟

همانطور که قبلاً گفتیم، مقدار مشخصی از «چربی زیرپوستی» برای بدن ما مفید است. این چربی محافظت و قدرت را فراهم می‌کند. با این حال، اگر بیش از حد افزایش یابد، می‌تواند برای سلامتی ما مضر باشد. به یاد داشته باشید، افزایش «چربی زیرپوستی» اغلب نشانه‌ی آن است که «چربی احشایی» خطرناک نیز در بدن در حال افزایش است.

در اینجا برخی از مشکلات جدی سلامتی که می‌توانند با افزایش میزان «چربی احشایی» ایجاد شوند، آورده شده است:

• برخی سرطان‌ها: چربی اضافی خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می‌دهد.
• بیماری‌های کبد چرب: این زمانی است که چربی در کبد تجمع می‌یابد . مثل این است که کبد ما «چرب» شود.
• بیماری‌های کیسه صفرا: بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا و کوله سیستیت.
• بیماری قلبی: بیماری‌های مختلفی که بر عملکرد قلب تأثیر می‌گذارند.
• فشار خون بالا: فشاری که هنگام جریان خون در رگ‌های خونی ایجاد می‌شود، بالاتر از حد طبیعی است.
• بیماری کلیوی: آسیب به کلیه‌ها و اختلال در عملکرد آنها.
• آرتروز: بیماری که با درد، تورم و محدودیت حرکت در مفاصل مشخص می‌شود.
• آپنه خواب: تنفس نامنظم یا قطع تنفس در طول خواب.
• سکته مغزی: قطع ناگهانی خونرسانی به مغز در اثر انسداد یا پارگی رگ خونی که خون را به مغز می‌رساند.
• دیابت نوع ۲: بیماری ناشی از سطح بالای قند خون.

چگونه می‌توان درصد طبیعی «چربی زیرپوستی» را فهمید؟

اکثر افراد حدود ۹۰٪ از کل چربی بدن خود را به صورت «چربی زیر جلدی» دارند. ۱۰٪ باقی مانده «چربی احشایی» است. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید در خانه به طور تقریبی درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید:

• شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص نشان می‌دهد که آیا شما با توجه به قدتان، وزن مناسبی دارید یا خیر.
• اگر شاخص توده بدنی شما بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، می‌توان گفت که کمی اضافه وزن دارید.
• اگر شاخص توده بدنی شما 30 یا بالاتر باشد، ممکن است چاق باشید.

می‌توانید در این مورد از پزشک اطلاعات بیشتری کسب کنید.

• دور کمر: یک متر نواری بردارید و آن را دور کمر خود، درست بالای استخوان لگن (معمولاً در استخوان لگن) قرار دهید.
• برای زنان، دور کمر 80 سانتی‌متر یا بیشتر، خطری برای سلامتی محسوب می‌شود.
• برای مردان، این مقدار ۴۰ اینچ یا بیشتر است که خطرناک است.
• نسبت کمر به قد: دور کمر خود (به سانتی‌متر) را بر قد خود (به سانتی‌متر) تقسیم کنید. نسبت سالم نباید بیشتر از 0.5 باشد.

به عبارت ساده، این بدان معناست که دور کمر شما باید کمتر از نصف قد شما باشد .

اگرچه این اندازه‌گیری‌ها می‌توانند به شما یک ایده تقریبی بدهند، اما بهتر است برای ارزیابی دقیق به پزشک مراجعه کنید.

چگونه این «چربی زیر جلدی» را کاهش می‌دهید؟

مهمترین چیز حفظ یک سبک زندگی سالم است. با پیروی از یک رژیم غذایی چربی سوز و برنامه ورزشی، می‌توانید سطح چربی زیر جلدی خود را کاهش دهید. علاوه بر این، خواب کافی و مدیریت استرس نیز برای کاهش چربی بسیار مهم هستند.

• رژیم غذایی:
• سعی کنید کالری کمتری نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید.
• پروتئین‌های بدون چربی (ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ)، غلات کامل (برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دوسر)، لبنیات کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
• مصرف کربوهیدرات‌ها (مانند نان، برنج، رشته فرنگی)، شکر، نمک و گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک) را کاهش دهید.
• ورزش:
• بدن شما انرژی را در چربی زیر جلدی ذخیره می‌کند. بنابراین باید آن انرژی را بسوزانید. این بدان معناست که باید کالری بسوزانید.
• ورزش‌هایی که می‌توانند کالری بسوزانند عبارتند از:
• فعالیت‌های هوازی: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا.
• تمرینات قدرتی: کارهایی مانند وزنه‌برداری.
• ورزش‌های هوازی (کاردیو)
• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT): این تمرینات شامل تمرین با حداکثر شدت برای مدت کوتاهی، استراحت کوتاه و سپس تمرین مجدد با حداکثر شدت است.

بهتر است حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته تا زمانی که عرق کنید ورزش کنید.

• خواب شبانه خوبی داشته باشید:
• وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، هورمون‌های گرسنگی شما فعال می‌شوند و باعث می‌شوند هوس غذاهای پرکربوهیدرات و پرکالری کنید.
• قبل از خواب به صفحات نمایش مانند تلفن همراه و تبلت نگاه نکنید. همچنین، نزدیک به زمان خواب وعده های غذایی سنگین نخورید.
• کاهش استرس:
• وقتی استرس افزایش می‌یابد، بدن ما هورمونی به نام «کورتیزول» تولید می‌کند. اگر مقدار زیادی از این هورمون «کورتیزول» در بدن ما وجود داشته باشد، توانایی ما در کاهش وزن ممکن است کاهش یابد. زیرا این هورمون به بدن دستور می‌دهد چربی اضافی ذخیره کند.
• کارهایی مانند مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی و انجام یک سرگرمی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

مراجعه منظم به پزشک برای اطلاع از وضعیت سلامتی‌تان بسیار مهم است. پزشک می‌تواند مواردی مانند درصد چربی بدن و میزان چربی زیر جلدی شما را کنترل کند.

اگر اندازه‌گیری‌های خانگی شما (مثلاً BMI، دور کمر) نشان می‌دهد که میزان چربی بدن شما بالاتر از حد توصیه شده است، حتماً به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می‌تواند در مورد خطرات سلامتی شما صحبت کند و یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب برای شما توصیه کند.

پیام مفید برای خانه

بنابراین، «چربی زیرپوستی» لایه‌ای از چربی است که در زیر پوست ما قرار دارد. اگرچه بدن ما تا حدودی به آن نیاز دارد، اما اگر بیش از حد افزایش یابد، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که ما نوع خطرناکی از چربی به نام «چربی احشایی» را نیز در بدن خود به دست آورده‌ایم. این چربی اضافی می‌تواند باعث مشکلات مختلف سلامتی شود.

اما نگران نباشید! با رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، می‌توانید این کالری‌های اضافی را بسوزانید و میزان چربی زیر پوستی که در بدن شما ذخیره می‌شود را کاهش دهید. اگر فکر می‌کنید چربی بدن شما کمی بیش از حد است، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. او به بهترین شکل ممکن به شما کمک خواهد کرد.

چربی ، چربی زیر پوست، چربی زیر جلدی، چربی احشایی، کاهش وزن، سبک زندگی سالم، شاخص توده بدنی (BMI)، ورزش، تغذیه