Vuotaako joskus virtsaa odottamatta? Vai tapahtuuko sitä nauraessasi tai yskiessäsi? Nämä ovat ongelmia, joista me miehet hieman häpeämme puhua, mutta monilla meistä on niitä. Älä huoli, tähän saattaa olla hyvä ratkaisu. Tänään puhumme harjoituksesta, jonka monet ihmiset luulevat olevan vain naisille, mutta joka on uskomattoman hyödyllinen myös miehille. Se on "lihaslihasharjoitukset".
Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
Yksinkertaisesti sanottuna lantionpohjan lihakset vahvistuvat lantionpohjan harjoitukset. Ajattele alavatsaa lihasverkostona, joka pitää elimiäsi, kuten virtsarakkoa ja suolistoa, paikoillaan kuin verkko tai köysi, ja estää niitä putoamasta alas. Tätä lihasverkostoa kutsumme lantionpohjan lihaksiksi.
Nämä lihakset auttavat hallitsemaan virtsaamista ja ulostamista. Ne ovat myös erittäin tärkeitä seksuaaliselle toiminnalle. Ne osallistuvat suoraan peniksen verenvirtauksen säätelyyn, auttavat erektion saavuttamisessa ja kontrolloivat siemensyöksyä.
Miksi meidän miesten pitäisi tehdä lantionpohjan lihasharjoituksia?
Kun puhumme lantionpohjan lihasharjoituksista, ajattelemme usein naisia. He tekevät niitä vahvistaakseen lantionpohjan lihaksiaan, jotka heikkenevät raskauden jälkeen tai iän myötä. Mutta myös miehet voivat hyötyä näistä harjoituksista erilaisten terveysongelmien vuoksi.
Tarkista alla olevasta taulukosta, voitko sinäkin hyötyä näistä eduista.
| Ongelmasi/tilanteesi | Kegel-harjoitusten hyödyt |
|---|---|
| Virtsankarkailu | Parantaa virtsarakon hallintaa. |
| Ulosteen pidätyskyvyttömyys | Parantaa suoliston hallintaa. |
| Eturauhasen tulehduksen (prostatiitin) tai hyvänlaatuisen eturauhasen liikakasvun (BPH) aiheuttama kipu ja turvotus. | Auttaa hallitsemaan kipua ja turvotusta. |
| Ongelmia seksuaalisen tyydytyksen ja suorituskyvyn kanssa. | Auttaa hallitsemaan siemensyöksyä paremmin ja parantaa orgasmia. |
Näiden harjoitusten tekeminen, erityisesti ennen eturauhassyövän leikkausta (prostatektomia) ja sen jälkeen, on suureksi avuksi virtsaamisen hallinnan palauttamisessa.
Okei, miten ihmeessä löydät nämä lihakset?
Tämä on tärkeintä. Jotta voit harjoitella oikein, sinun on tunnistettava oikeat lihakset. Tähän on muutamia yksinkertaisia tapoja.
1. Kuvittele, että pidät virtsaamisen taukoa: Kuvittele, että yrität yhtäkkiä pidätellä virtsaamista virtsaamisen aikana. Lihakset, jotka jännittyvät sillä hetkellä, ovat etsimiäsi lantionpohjan lihaksia. Mutta muista, että tämä on vain lihasten löytämiseksi. Älä tee tätä harjoitusta virtsatessasi jatkuvasti. Se ei ole hyväksi virtsarakolle.
2. Ajattele sitä ilman pidättämisenä: Nämä ovat samoja lihaksia, joita jännität pidättääksesi ilmaa, kun sinun on pieraistava.
3. Kiveksien nousemisen tunne: Kun jännität näitä lihaksia, sinun pitäisi tuntea kivespussin nousevan hieman.
Tärkeintä on, ettet jännitä vatsaa, pakaroita tai reisiä tätä harjoitusta tehdessäsi. Ainoat lihakset, joita tarvitsee kiristää, ovat ne, jotka löysimme. Kyseessä on pieni, sisäinen kiristys.
Jos sinulla on vaikeuksia löytää näitä lihaksia, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi selittää tämän sinulle yksityiskohtaisesti.
Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia oikein, askel askeleelta
Kun olet löytänyt oikeat lihakset, harjoitus on erittäin helppo tehdä. Voit tehdä sen missä ja milloin tahansa. Aluksi on helpointa tehdä se istuen tuolissa tai makuuasennossa sängyssä.
- Vaihe 1: Jännitä ensin löytämäsi lantionpohjan lihakset. Kuten edellä mainittiin, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
- Vaihe 2: Pidätä asentoa noin 5 sekuntia . Älä pidätä hengitystä tässä vaiheessa. Hengitä normaalisti. On hyvä laskea ääneen 1, 2, 3, 4, 5.
- Vaihe 3: Rentouta nyt jännittämäsi lihakset kokonaan. Pidä asento 5 sekuntia .
- Vaihe 4: Kiristä ja löysää tällä tavalla yksi toisto kerrallaan . Toista tämä 10 kertaa peräkkäin.
- Vaihe 5: Yritä tehdä tämä 10 toiston sarja kolme kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja illalla).
Kun olet tottunut tähän ja se helpottuu, kokeile pidentää pitoaikaa viidestä sekunnista kymmeneen sekuntiin . Pidä myös irrotusaika 10 sekunnissa.
Pienet virheet ja miten ne korjataan
Jos teet lantionpohjan lihasharjoituksia oikein, et pysty liikkumaan missään muualla kehossasi. Jos vatsasi, pakarasi tai reisisi tuntuvat kireiltä, teet ne väärin. Ja jos selkäsi, vatsasi tai pääsi särkee harjoituksen jälkeen, käytät vääriä lihaksia tai pidätät hengitystäsi.
Asiat, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota
Erittäin tärkeää: Jos sinulla on Foley-katetri, älä tee mistään syystä keuhkolihasliikkeitä. Se voi aiheuttaa verenvuotoa tai kivuliaita virtsarakon lihasten supistuksia.
Jos tunnet kipua liikunnan aikana, lopeta välittömästi. Se tarkoittaa, että teet sen luultavasti väärin. On tärkeämpää tehdä se oikein kuin tehdä sitä liian monta kertaa päivässä.
Yleensä alat huomata eroa tehtyäsi näitä harjoituksia noin 6–8 viikon ajan. Mutta tulosten ylläpitämiseksi sinun on tehtävä tästä osa päivittäistä rutiiniasi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kegel-harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä sekä naisille että miehille. Ne vahvistavat lantionpohjan lihaksia.
- Nämä auttavat virtsaamis- ja suolisto-ongelmiin ja parantavat seksuaalista toimintaa.
- Ennen harjoituksen tekemistä kuvittele pidättäväsi virtsaasi ja tunnista oikeat lihakset.
- Aloita kiristämällä 5 sekuntia ja rentouta sitten 5 sekuntia, 10 kertaa, 3 kertaa päivässä. Ajan myötä lisää 10 sekuntiin.
- Älä pidätä hengitystäsi äläkä jännitä vatsa-, pakara- tai reisilihaksiasi harjoituksen aikana.
- Jos tunnet kipua tai jos olosi ei parane 6–8 viikon kuluessa, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi. Hän voi antaa sinulle oikeat ohjeet.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi