Votre médecin vous a-t-il annoncé que vous souffriez de diabète de type 2 ? Vous savez alors probablement déjà combien l’exercice physique est important pour votre bien-être. Mais lorsque vous vous dites « Il faut que je fasse du sport », vous pensez sans doute « Oh, je n’ai ni le temps ni l’énergie pour ça ». Rassurez-vous, c’est justement le sujet du jour. Faire du sport n’est pas aussi difficile ni aussi compliqué qu’on le croit.
Faire de l'exercice ne se résume pas à courir des marathons !
Beaucoup de gens pensent que faire de l'exercice signifie aller à la salle de sport et soulever des haltères ou courir jusqu'à l'épuisement. Mais c'est faux. Surtout si vous êtes diabétique, votre objectif principal devrait être de contrôler votre glycémie. Inutile de faire beaucoup d'exercice pour y parvenir.
Autrement dit, même un petit mouvement du corps, c'est-à-dire même un léger mouvement, commencera à faire baisser votre taux de glycémie.
Imaginez : au lieu de rester assis toute la journée, vous vous levez et vous marchez un peu. Même ce petit geste suffit à inciter vos muscles à utiliser le sucre. Cela signifie que faire de l'exercice n'est pas compliqué, c'est un simple mouvement .
150 minutes par semaine : comment pouvons-nous faciliter cela ?
Les médecins recommandent aux adultes diabétiques de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Vous vous dites peut-être : « Waouh, 150 minutes ! »
Mais ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas besoin de tout faire d'un coup, en une seule journée. Il faut répartir ce temps sur toute la semaine.
- Sur 7 jours par semaine, cela représente un peu plus de 22 minutes par jour.
- Si vous avez du mal à tout faire d'un coup, vous pouvez le diviser en plus petites parties.
Même dix minutes d'exercice suffisent pour que votre corps en ressente les bienfaits. On appelle cela des « collations sportives ». Tout comme on grignote quand on a faim, il s'agit d'accumuler de petits moments d'exercice tout au long de la journée.
Des « collations d'entraînement » à intégrer à votre quotidien
Voici quelques choses faciles à faire. Vous pouvez en faire une ou deux, trois fois par jour.
| « Idée de collation pour l'exercice » | Comment faire ? |
|---|---|
| 10 minutes de marche | Après le déjeuner, faites une petite promenade dans le jardin ou sur la route pendant le thé de l'après-midi. |
| Monter les escaliers | Utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur pour monter à l'étage, que ce soit au bureau, dans un centre commercial ou à la maison. |
| Ne pas être au même endroit | Si vous travaillez dans un bureau, levez-vous toutes les heures pour remplir votre bouteille d'eau. Allez aux toilettes les plus proches. Marchez un peu au lieu de rester assis à téléphoner. |
| Faire de petites tâches ménagères | Pour aller acheter du pain au magasin le plus proche, marchez plutôt que de prendre le vélo ou la voiture. En descendant du bus, descendez un arrêt plus tôt et marchez. |
Commençons modestement et améliorons-nous progressivement.
Bien sûr, des activités physiques comme la course à pied et la musculation sont excellentes. Mais si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, il n'est pas conseillé de vous y mettre d'un coup. De plus, c'est difficile et vous risquez de vous en lasser rapidement.
Le mieux est de commencer par de courtes séances d'exercice comme celle décrite plus haut. Marchez 10 minutes trois fois par jour. Une fois que cela vous semblera facile, augmentez progressivement la durée : 10 minutes, 15 minutes, puis accélérez légèrement le pas. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez et que votre force augmentera, vous constaterez que vous pouvez marcher un peu plus longtemps.
Avant toute chose : avant de commencer un programme d’exercices, parlez-en à votre médecin . Il vous expliquera quels exercices sont sans danger pour votre corps, votre diabète et vos médicaments. Il pourra également vous conseiller sur la fréquence de contrôle de votre glycémie.
Alors n'ayez pas peur, commencez doucement. Intégrez au moins une petite séance d'exercice à votre routine quotidienne dès aujourd'hui. Un peu de mouvement est mille fois meilleur pour votre santé que l'inactivité totale.
Message à retenir
- Si vous souffrez de diabète de type 2, il est essentiel de faire de l'exercice pendant au moins 150 minutes par semaine.
- Ces 150 minutes n'ont pas besoin d'être effectuées en une seule fois. Elles peuvent être fractionnées en petites séances d'exercice de 10 à 15 minutes réparties tout au long de la journée.
- Commencez par des mouvements simples du quotidien, comme marcher et monter les escaliers. Inutile de commencer par des exercices difficiles et complexes.
- Le plus important : consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
- Commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre exercice une fois que votre corps s'y sera habitué.
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