Avez-vous déjà pris un vol long-courrier du Sri Lanka vers l'Amérique, l'Australie ou un pays européen ? À l'arrivée, vous est-il déjà arrivé de vous sentir très fatigué, somnolent le jour, mais incapable de dormir la nuit, avec une sensation étrange dans votre corps ? Même après votre retour au Sri Lanka, ces difficultés peuvent persister pendant plusieurs jours. C'est ce que l'on appelle médicalement le « décalage horaire ». Il ne s'agit pas d'une maladie, mais d'un simple désagrément pour notre organisme. Parlons-en plus simplement aujourd'hui.
En termes simples, qu'est-ce que le décalage horaire ?
Nous possédons tous une petite horloge interne qui fonctionne naturellement. On l'appelle notre horloge biologique, ou rythme circadien . Plus précisément, il s'agit du cycle naturel de notre corps qui régule des fonctions comme l'heure du coucher, du réveil et des repas.
Imaginez : au Sri Lanka, vous vous couchez à 22 h et vous vous levez à 6 h. Votre horloge biologique est habituée à ces horaires. Or, après un vol de 10 à 15 heures, vous arrivez dans un pays qui a quelques heures de décalage horaire avec le Sri Lanka. À votre arrivée, il fait peut-être jour là-bas, mais votre horloge biologique vous dit : « Non, non, il fait nuit au Sri Lanka, il est temps de dormir. » C'est là que les problèmes commencent.
En termes simples, le décalage horaire est la différence entre l'heure à laquelle vous vous trouvez et celle à laquelle votre horloge biologique est réglée. Les symptômes sont les désagréments ressentis lorsque votre corps s'adapte au nouveau fuseau horaire.
Est-il plus difficile d'aller vers l'est ou vers l'ouest ?
C’est un problème fréquent. Selon les médecins et les chercheurs, le décalage horaire peut être plus important lors de voyages vers l’est (par exemple, des États-Unis au Sri Lanka) que lors de voyages vers l’ouest (par exemple, du Sri Lanka vers l’Europe ou l’Amérique).
La raison est simple : notre corps s’habitue facilement à se coucher tard et à veiller tard. En revanche, il est plus difficile de s’habituer à se coucher plus tôt que d’habitude. En se déplaçant vers l’est, on avance les horloges, il faut donc se coucher plus tôt. Le corps a un peu de mal à s’adapter à ce changement. C’est pourquoi c’est plus difficile lorsqu’on voyage vers l’est.
Quels sont les symptômes courants du décalage horaire ?
Le décalage horaire n'affecte pas tout le monde de la même manière. Certaines personnes peuvent ne rien ressentir du tout, notamment les jeunes enfants. Mais la plupart des gens ressentiront un ou plusieurs des symptômes suivants.
| Symptôme | Une explication simple |
|---|---|
| Insomnie | L'impression de ne pas pouvoir s'endormir, même après s'être couché le soir. Même les yeux fermés, on a l'impression que le cerveau est encore éveillé. |
| Somnolence diurne | Vous avez l'impression de vous endormir soudainement en travaillant ou en parlant. Vos yeux se ferment. |
| Mal de tête | Une sensation de lourdeur ou de douleur venant de l'intérieur de la tête. |
| Difficultés de concentration | Je n'arrive à me concentrer sur rien. Même si je commence une tâche, je n'ai pas envie de bien la faire. |
| Fatigue | Je me sens très fatiguée même sans rien faire. Je me sens sans vie. |
| Inconfort abdominal | Des troubles tels que les ballonnements, la constipation ou la diarrhée. |
| Changements d'humeur et de comportement | S'énerver pour des broutilles, se sentir anxieux, et se sentir anxieux. |
| Douleurs corporelles générales | Un sentiment de « quelque chose qui cloche ». Quelque chose d'étrange. |
En termes simples, tous ces symptômes apparaissent lorsque votre corps tente de s'adapter au nouvel environnement et au nouvel horaire.
Quels sont les facteurs de risque du décalage horaire ?
Le décalage horaire peut toucher n'importe qui, mais certains facteurs peuvent augmenter la probabilité de son apparition.
- Distance parcourue : Si vous traversez plus de trois fuseaux horaires, le risque de décalage horaire est beaucoup plus élevé. Plus la distance est longue, plus le décalage horaire est difficile à supporter.
- Votre âge : Certaines études ont montré que les personnes de plus de 60 ans peuvent être plus affectées par le décalage horaire car leur horloge biologique fonctionne légèrement différemment.
- Dormez bien avant le vol : si vous ne dormez pas bien les jours précédant votre vol, votre corps sera déjà fatigué et les effets du décalage horaire pourront être encore plus importants.
- Stress : Si vous êtes très stressé(e) par votre voyage, cela affectera également votre sommeil et le fonctionnement de votre organisme.
- Caféine et alcool : La consommation de boissons caféinées comme le café, le thé et l’alcool pendant un vol peut perturber votre sommeil. Elles déshydratent également l’organisme. L’air sec à bord de l’avion peut aggraver la situation. Il est donc préférable de boire beaucoup d’eau pendant le vol.
Comment se débarrasser du décalage horaire et récupérer rapidement ?
Heureusement, le décalage horaire disparaît généralement de lui-même en quelques jours. Il ne nécessite aucun médicament particulier. Cependant, il existe quelques astuces pour atténuer ces désagréments et s'adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire.
| Ce qu'il faut faire | Description |
|---|---|
| Sortez prendre le soleil. | Essayez de passer le plus de temps possible à l'extérieur pendant la journée, une fois arrivé à destination. La lumière du soleil est le signal le plus puissant pour notre horloge biologique, indiquant qu'il est temps de se réveiller. Si vous ne pouvez pas sortir, veillez à ce que votre chambre soit bien éclairée en allumant les lumières. |
| Habituez-vous au nouvel horaire. | Travaillez en fonction du fuseau horaire dès votre arrivée. Même si vous avez sommeil pendant la journée, fermez les yeux un instant, mais ne dormez pas trop longtemps. Restez éveillé jusqu'à la tombée de la nuit et couchez-vous à la même heure. |
| Buvez beaucoup d'eau. | Buvez beaucoup d'eau pendant le vol et après l'atterrissage. Les symptômes du décalage horaire peuvent être aggravés par la déshydratation. Réduisez votre consommation de café et d'alcool autant que possible. |
| Prenez des repas légers. | Évitez les aliments difficiles à digérer, lourds ou gras pendant les deux premiers jours. Votre organisme étant déjà fortement sollicité, il est préférable de ménager votre système digestif. |
| Besoin d'aide pour dormir ? | Certaines personnes utilisent des compléments alimentaires contenant de la mélatonine pour favoriser le sommeil. La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre corps. Toutefois, avant d'utiliser ce type de produit, il est essentiel de consulter votre médecin afin de déterminer s'il vous convient et quel dosage prendre. Ne prenez aucun somnifère sans avis médical. |
Peut-on prévenir le décalage horaire ?
Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement le décalage horaire, vous pouvez vous préparer avant votre voyage afin d'en minimiser les effets.
Quelques jours avant le voyage
- Si vous voyagez vers l'est : Si vous voyagez vers l'est (en avançant dans le temps), commencez à vous coucher et à vous réveiller un peu plus tôt que d'habitude quelques jours avant votre voyage.
- Si vous voyagez vers l'ouest : Si vous voyagez vers l'ouest (lors du passage à l'heure d'hiver), habituez-vous à vous coucher un peu plus tard que d'habitude et à vous réveiller plus tard.
- Essayez d'adapter vos repas pour qu'ils soient un peu plus proches de l'heure du pays que vous visitez.
Pendant le vol
- Buvez beaucoup d'eau : c'est le plus important.
- Évitez l'alcool et la caféine.
- Essayez de dormir un peu si possible : surtout si cela correspond à la nuit à votre destination.
- Bougez : au lieu de rester dans la même position, levez-vous et marchez dès que possible. Voici quelques petits exercices que vous pouvez faire en restant assis sur une chaise :
- Faites pivoter votre bouche, votre cou et vos épaules.
- Faites pivoter les chevilles des jambes.
- Étendez et pliez les genoux vers l'avant.
- Respirez profondément.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Le décalage horaire ne nécessite généralement pas de consultation médicale. Les symptômes disparaissent en quelques jours, une semaine au maximum.
Mais,
- Si les symptômes ne s'améliorent pas après une semaine ou s'aggravent,
- Si l'insomnie continue d'affecter vos activités quotidiennes,
Il est très important de consulter votre médecin de famille et de lui demander conseil.
De plus, si vous présentez les symptômes suivants, il se peut que ce ne soit pas dû au décalage horaire, mais à un autre problème de santé. Par conséquent , consultez un médecin sans tarder.
- Fièvre
- Nausées ou vomissements
- Toux
- Mal de gorge
- Autres symptômes de grippe, de rhume ou de COVID-19
Il est particulièrement important pour ceux qui prennent fréquemment des vols long-courriers (comme les pilotes et les agents de bord) de consulter un médecin s'ils souffrent de troubles du sommeil persistants, car l'insomnie chronique peut entraîner d'autres problèmes de santé.
Message à retenir
- Le décalage horaire est un état temporaire qui survient après un long vol en raison de la perturbation de notre horloge biologique (rythme circadien). Ce n'est pas une maladie.
- Des symptômes tels que l'insomnie nocturne, la somnolence diurne, une fatigue excessive et des maux de tête sont fréquents.
- Après votre atterrissage, habituez-vous au décalage horaire le plus rapidement possible. S'exposer à la lumière du soleil pendant la journée y contribue grandement.
- Il est très important de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre vol. Évitez la caféine et l'alcool.
- Les symptômes disparaissent généralement d'eux-mêmes en quelques jours.
- Si les symptômes persistent pendant plus d'une semaine ou s'ils sont graves, consultez votre médecin.
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