Vous prenez peut-être des médicaments contre la dépression depuis un certain temps. Vous les prenez peut-être régulièrement et vous suivez des séances de thérapie. Pourtant, il vous arrive d'avoir l'impression que « rien ne vous soulage ». C'est ce que l'on appelle médicalement une dépression résistante au traitement. Il est normal de se sentir dépassé, frustré et impuissant dans ces moments-là. Mais ne perdez pas espoir. Outre le traitement médical, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire par vous-même. Ces choses peuvent vous être d'une grande aide dans votre parcours de guérison.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Allez-vous reprendre le contrôle de votre vie ?
Lorsqu'on souffre de dépression, surtout si l'on ne peut ni travailler ni étudier, on peut ne même pas se rendre compte que les jours et les semaines passent. Ce sentiment de chaos, d'absence d'ordre dans sa vie, constitue l'un des plus grands obstacles à la guérison.
Établissez une routine quotidienne.
Imaginez le sentiment d'impuissance que vous éprouveriez en vous réveillant le matin sans la moindre idée de ce que vous allez faire de votre journée. Cette situation peut être éprouvante pour n'importe qui, et pas seulement pour une personne souffrant de dépression.
La première chose à faire est donc d'établir un petit planning pour votre journée . Inutile de tout planifier à la minute près. Mais fixez-vous au moins une heure pour vous réveiller, une heure pour vous coucher et quelques horaires pour vos repas. Vous pourrez ensuite y ajouter des activités comme faire du sport ou voir un ami.
Fixez-vous de petits objectifs.
Cela va de pair avec l'instauration d'une routine. Pour être heureux dans notre vie, nous avons besoin d'avoir le sentiment d'avoir accompli quelque chose.
Fixez-vous donc de petits objectifs quotidiens et hebdomadaires réalisables . Si vous avez une tâche importante, divisez-la en plusieurs parties et accomplissez-les progressivement. Vous vous direz alors : « Oui, moi aussi, j’en suis capable. »
Impliquez-vous dans quelque chose.
Certaines personnes doivent s'absenter du travail ou de l'école en raison d'une dépression. Or, le problème est que rester inactif est très néfaste pour une personne dépressive.
Alors, même si vous êtes sans emploi, trouvez de nouvelles façons d'occuper votre temps et de garder le contact avec la société. Vous pourriez par exemple envisager un emploi à temps partiel avec moins de responsabilités. Ou encore, vous engager dans le bénévolat. Aider les autres peut donner un nouveau sens à votre vie.
Prenons aussi soin de votre corps.
La santé mentale est aussi importante que la santé physique. Les deux sont intimement liées. Prendre soin de son corps est également bénéfique pour son esprit.
| Zone | Suggestions |
|---|---|
| Activité physique | Des études ont démontré que l'exercice physique améliore le bien-être. Commencez par une courte marche quotidienne. Augmentez progressivement la fréquence de vos séances d'exercice. |
| Une alimentation saine | Bien qu'il n'existe pas de régime alimentaire spécifique pour la dépression, il est important d'avoir une alimentation équilibrée. Consommez davantage de fruits et légumes et limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses et en sucre. |
| Bonne nuit | Les troubles du sommeil sont un symptôme fréquent de la dépression. Prenez l'habitude de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Faites de votre chambre un havre de paix. |
| Alcool et substances | Bien que ces méthodes puissent sembler apporter un soulagement temporaire, elles peuvent en réalité aggraver la dépression à long terme. Elles peuvent également interférer avec l'efficacité des médicaments. Si vous pensez avoir un problème, consultez un médecin. |
| Suppléments | Certaines études suggèrent que des suppléments comme les acides gras oméga-3 et l'acide folique, présents dans l'huile de poisson, pourraient être utiles. Toutefois, consultez votre médecin avant d'en prendre. |
Envisagez la luminothérapie
Chez certaines personnes, surtout en hiver, la dépression s'aggrave lorsque le soleil est bas. Parlez-en à votre médecin : la luminothérapie, qui utilise une lampe spéciale reproduisant la lumière artificielle du soleil, pourrait vous aider.
Et si nous changions un peu notre façon de penser ?
Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à percevoir le monde et nous-mêmes de manière très négative. Nous ne voyons que le pire en toute chose. Changer ce schéma de pensée n'est pas facile, mais ce n'est pas impossible.
Arrête de tout voir en noir.
La première chose à faire est de prendre conscience de ses propres pensées . Repérez une mauvaise pensée dès qu'elle survient. Avant de tirer les conclusions les plus pessimistes, demandez-vous : « N'y a-t-il pas une meilleure façon, plus probable, de procéder ? »
Même si vous ne vous sentez pas « heureux », essayez de l'être.
Vos proches vous diront peut-être d'« être heureux, de vous amuser ». Mais le problème, c'est que rien ne vous rend heureux. La dépression nous fait cesser de faire les choses que nous aimions auparavant.
Alors, recommencez à faire les choses que vous aimiez faire, même si vous n'en avez pas envie maintenant . Avec le temps, ces activités vous apporteront peu à peu la joie perdue.
Entrez en contact avec les autres.
La dépression est une maladie qui nous isole. Vous vous sentez peut-être coupé(e) de vos amis et de votre famille. Mais vous avez besoin de leur soutien pour traverser cette épreuve. Même si c'est difficile, essayez de renouer avec vos proches . Parler d'autre chose que de dépression pourrait vous apporter un grand soulagement.
Le plus important, c'est que la dépression n'est pas de votre faute. Vous ne l'avez pas provoquée intentionnellement. Alors, ne vous en blâmez jamais.
Ces changements de mode de vie sont simplement une façon de vous aider, en complément de votre traitement médical. Ils ne remplacent en aucun cas le traitement prescrit par votre médecin. Ce sont juste des outils supplémentaires pour vous accompagner dans votre parcours de soins. Si une chose ne fonctionne pas, essayez-en une autre.
Le plus important est de ne pas renoncer au traitement. Ne laissez pas votre médecin vous abandonner non plus. S'il ou elle n'a pas d'autres options thérapeutiques, demandez à être orienté(e) vers un spécialiste. Car il existe forcément un traitement efficace pour chacun, quelque part.
Message à retenir
- La dépression qui ne répond pas au traitement n'est pas de votre faute. C'est une vraie maladie. Alors, ne vous culpabilisez pas.
- En complément du traitement médical, de petits changements dans votre mode de vie (exercice physique, bonne alimentation, sommeil) peuvent grandement accélérer le processus de guérison.
- N'essayez pas de tout changer d'un coup. Commencez par de petits pas. Ces petites victoires vous donneront la force d'en faire plus.
- Vous n'êtes pas seul(e). Parlez-en à votre médecin, à votre famille et à vos amis proches. Rejoindre un groupe de soutien peut également vous être d'une grande aide.
- Ne perdez jamais espoir. Persévérez jusqu'à trouver un traitement et un mode de vie qui vous conviennent.
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