Vous est-il déjà arrivé d'avoir envie de manger quelque chose de sucré ou de gras après une nuit blanche ? Vous sentez-vous aussi épuisé(e) toute la journée, sans envie de rien faire ? Vous n'êtes pas seul(e) dans ce cas. Le lien entre le manque de sommeil et la prise de poids est plus important qu'on ne le pense. Voyons aujourd'hui comment cela se produit.
Comment votre cerveau endormi vous joue des tours
Le manque de sommeil a un impact direct sur le cerveau. En clair, un cerveau privé de sommeil est comme un cerveau ivre. Voyons voir ce qui se passe.
Notre cerveau possède une partie appelée lobe frontal. C'est là que nous accomplissons des fonctions importantes comme prendre de bonnes décisions et contrôler nos impulsions . Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, l'activité de cette partie du cerveau diminue, un peu comme si l'on baissait l'intensité de la lumière. Par conséquent, notre capacité à prendre de bonnes décisions s'en trouve réduite.
Imaginez : un jour où vous avez bien dormi, vous pouvez vous empêcher de manger une part de gâteau et vous dire : « Ça suffit. » Mais un jour où vous avez suffisamment dormi, votre cerveau a du mal à dire « non ». Au lieu de cela, les centres de récompense de votre cerveau s'activent et se mettent à rechercher quelque chose de plaisant. Alors, sans même vous en rendre compte, vous vous jetez sur cette deuxième part de gâteau, ou ce petit pain gras.
Des recherches l'ont démontré. Une étude a révélé que les personnes qui dorment peu sont plus susceptibles de grignoter tard le soir. Elles ont également constaté qu'elles privilégient les aliments riches en glucides. Une autre étude a montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont deux fois plus susceptibles de choisir des aliments riches en matières grasses que celles qui dorment au moins huit heures par nuit.
En clair, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau a envie de malbouffe et perd la capacité de dire « non ».
Le sommeil est le métabolisme du corps.
Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit . Si vous dormez moins, votre corps réagira en prenant du poids. Voici comment cela fonctionne.
Augmentation des hormones de stress
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit davantage de cortisol, l'hormone du stress. Cette hormone envoie un signal à votre organisme : « Vous devez rester éveillé, alors économisez votre énergie. » De ce fait, votre corps cesse de brûler les graisses et commence à les stocker .
Dans une étude, un groupe de personnes ayant consommé la même quantité de calories et dont le temps de sommeil a été réduit pendant deux semaines a perdu 55 % de sa masse grasse. Elles ressentaient également une faim plus fréquente, une sensation de satiété moins intense après les repas et une baisse d'énergie significative.
Que devient l'insuline ?
D'après des chercheurs de l'Université de Chicago, le manque de sommeil peut entraîner un ralentissement métabolique. Après seulement quatre jours de privation de sommeil, l'organisme est incapable d'utiliser correctement l' insuline , une hormone essentielle à la transformation des sucres et des amidons contenus dans les aliments en énergie.
D'après les chercheurs, lorsque le sommeil est insuffisant, la sensibilité à l'insuline du corps diminue de plus de 30 %.
Pourquoi est-ce problématique ? Lorsque votre corps ne réagit pas correctement à l’insuline, il ne peut pas réguler correctement le taux de lipides dans votre sang. Par conséquent, ces lipides s’accumulent dans votre corps au lieu d’être brûlés.
Cela signifie que, plutôt que de perdre du poids simplement parce que vous dormez, le manque de sommeil perturbe en réalité votre métabolisme et contribue à la prise de poids .
Quelques conseils simples pour bien dormir
Avec nos vies trépidantes, se coucher à une heure raisonnable peut s'avérer difficile. L'ordinateur, la télévision et le téléphone tentent de nous maintenir éveillés tard dans la nuit. Mais en adoptant ces quelques habitudes simples, vous constaterez une nette différence.
Consultez le tableau ci-dessous pour découvrir ces conseils et comprendre leur importance.
| Que faire (conseils) | Pourquoi est-ce important ? |
|---|---|
| Éloignez-vous des écrans : cessez d’utiliser la télévision, l’ordinateur et le téléphone au moins une heure avant de vous coucher. | La lumière bleue émise par les écrans inhibe la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. |
| Réservez la chambre au sommeil : limitez-la uniquement au sommeil et aux relations intimes. N’y allez pas pour travailler ou manger. | Votre cerveau apprend à reconnaître la chambre à coucher comme un lieu de détente. |
| Créez une routine du coucher :Faites quelque chose de relaxant comme prendre un bain chaud, méditer ou lire un livre. N'utilisez pas ce moment pour parler de sujets importants. | Cela envoie un signal à votre corps et à votre esprit indiquant qu'«il est temps de dormir». |
| Prenez l'habitude d'avoir des horaires fixes : tenez-vous à vous lever et à vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. | Cela peut contribuer à réguler votre horloge biologique. |
| Faites attention à ce que vous mangez et buvez : évitez les repas copieux et l’alcool le soir. Arrêtez de boire du café, du thé, du chocolat chaud et du cola après 14 h. | Les repas copieux peuvent provoquer des brûlures d'estomac. La caféine peut rester dans l'organisme pendant 5 à 6 heures, ce qui peut perturber le sommeil. |
| Plongez la pièce dans l'obscurité : dormez dans un endroit sombre et calme. | L'obscurité produit naturellement la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, et la lumière interrompt sa production. |
Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous habituer à ces changements. N'oubliez pas que le sommeil est aussi essentiel à votre santé et à la gestion de votre poids que l'alimentation et l'exercice physique. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil malgré ces conseils, il est préférable d'en parler à votre médecin. Il pourrait y avoir une autre raison médicale.
Message à retenir
- Le manque de sommeil réduit la capacité de votre cerveau à prendre des décisions, ce qui peut vous inciter à faire des choix alimentaires malsains.
- Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol , l'hormone du stress, ce qui accroît le stockage des graisses.
- Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids car il perturbe le fonctionnement de l'hormone insuline .
- Un adulte a besoin d'au moins 7 à 9 heures de sommeil réparateur par jour.
- Des habitudes simples comme éteindre son téléphone/sa télévision une heure avant de se coucher, se coucher et se réveiller à heure fixe peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
- Le sommeil est un élément aussi important de la gestion du poids que l'alimentation et l'exercice physique.
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