As jo sportje, rinne of treppen beklimme, nimt jo hertslach flink ta, toch? En as jo sliepe, of gewoan tv sjogge, is jo hertslach tige kalm en leech. Wisten jo dat it ferskil tusken dizze twa snelheden, it berik tusken de minimale snelheid wêrop jo hert kalm bliuwe kin en de snelheid wêrop it by maksimale ynspanning gean kin, in protte seit oer jo fysike sûnens, foaral de kondysje fan jo hert? Dat is wat wy yn 'e medisinen hertslachreserve, of Heart Rate Reserve (HRR) neame.
Simpelwei sein, wat is hertslachreserve (HRR)?
Dit is in hiel ienfâldich konsept. Stel jo foar dat jo hert in 'reserve' fan enerzjy hat dy't in bepaald wurk dwaan kin.
Hertslachreserve (HRR) = Jo maksimale hertslach - Jo rêstende hertslach
Simpelwei sein, it is it ferskil tusken jo maksimale hertslach (de snelheid wêrmei't jo hert kloppet by maksimale oefening) en jo rêstende hertslach. Hoe heger dit getal, hoe better jo kardiovaskulêre systeem fit is. Dit betsjut dat jo hert mear 'romte' hat om him oan te passen oan stress.
Wêrom feroaret ús hertslach fan tiid ta tiid?
Dyn hert is in geweldich oargel. Op elk momint fan 'e dei, oftst no sliepst of oan it rinnen bist, wurket it non-stop om de sellen yn dyn lichem te foarsjen fan de soerstof en fiedingsstoffen dy't se nedich binne. De snelheid wêrmei't dyn hert kloppet moat feroarje ôfhinklik fan dyn aktiviteit. D'r binne ferskate faktoaren dy't hjir ynfloed op hawwe.
| Faktor | Hoe it ynfloed hat op 'e hertslach |
|---|---|
| Funksjoneel nivo | As jo sportje, lykas as jo rinne, nimt jo hertslach ta, om't jo mear soerstof nedich binne. |
| Tabaksgebrûk | De rêstende hertslach fan smokers is meastentiids heger. |
| Alkohol drinke | Alkohol drinke kin jo hertslach tydlik ferheegje. |
| Leeftyd | As wy âlder wurde, nimt ús maksimale hertslach stadichoan ôf. Us hertslach nimt net safolle ta by oefening as doe't wy jonger wiene. |
| Ferskate sykteomstannichheden | Omstannichheden lykas hert sykte en hypothyroïdie kinne ynfloed hawwe op hertslach. |
| Gefoelens | As jo lilk of bang binne, kloppet jo hert rapper. As jo kalm of bliid binne, slacht it stadiger. |
| De medisinen dy't jo nimme | Guon medisinen foar hege bloeddruk (bygelyks beta-blokkers) kinne de hertslach fertrage, wylst guon medisinen foar omstannichheden lykas astma it ferheegje kinne. |
Okee, dus hoe berekkenje wy dizze HRR-wearde?
Dit is wat jo hiel maklik thús dwaan kinne. D'r binne trije stappen foar. Litte wy se ien foar ien besjen.
Stap 1: Mjit jo hertslach yn rêst.
Dit is it oantal kearen dat jo hert per minút slacht as jo yn rêst binne, sûnder ynspanning. De bêste tiid om dit te mjitten is moarns betiid, foardat jo út bêd komme . Dit komt om't jo lichem en geast op dat stuit it meast ûntspannen binne. As jo dizze mjitting nimme nei it drinken fan kofje, it begjin fan jo wurk en it gefoel fan stress, krije jo gjin krekte lêzing.
Hoe te mjitten:
1. Plak de wiisfinger en middelfinger fan jo rjochterhân byinoar en pleats jo lofterpols oan 'e rjochterkant, mei jo tomme nei jo ta.
2. Jo sille dan in subtile pols fiele.
3. Sjoch op in horloazje en tel it oantal kearen dat jo pols binnen 30 sekonden slacht.
4. Fermannichfâldigje dat getal mei twa . Dat is jo rêsthertslach (per minuut).
(Bygelyks, as jo pols 35 kear yn 30 sekonden slacht, is 35 x 2 = 70. Dan is jo rêsthertslach 70 slagen per minuut (70 bpm)).
De gemiddelde hertslach yn rêst foar in sûne folwoeksene leit tusken de 60 en 100 slagen per minuut. By minsken dy't regelmjittich sportje, lykas atleten, kin dizze frekwinsje lykwols sa leech wêze as 40. Dit is in goede yndikator fan 'e kondysje fan har hert.
Stap 2: Fyn jo maksimale hertslach.
Dit is de snelheid wêrmei't jo hert feilich kloppe kin by maksimale ynspanning. Wy brûke in ienfâldige formule basearre op leeftyd om dit te finen.
- De ienfâldichste metoade: 220 - dyn leeftyd = maksimale hertslach
Bygelyks, as jo 40 jier âld binne:
220 - 40 = 180
Dat betsjut dat jo maksimale hertslach sawat 180 slagen per minuut (180 bpm) is.
Dizze metoade is tige maklik, mar soms is it net 100% akkuraat. Undersykers hawwe ek in wat krekter metoade fûn. Dy is: 207 - (0,7 x jo leeftyd) . Mar der is neat mis mei it brûken fan de hjirboppe neamde ienfâldige metoade yn algemien gebrûk.
Stap 3: Litte wy no de HRR berekkenje!
No hawwe wy beide wearden dy't wy nedich binne. Alles wat wy hoege te dwaan is se yn 'e formule te ferfangen.
HRR = maksimale hertslach - hertslach yn rêst
Litte wy itselde foarbyld nimme fan 'e 40-jierrige persoan dy't wy earder brûkten.
- Syn maksimale hertslach (Maksimum HR) = 180 bpm
- Lit ús sizze dat syn rêstende hertslach (Resting HR) = 70 bpm is.
Dus, syn hertslachreserve is:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Dizze wearde fan 110 betsjut dat syn hert in berik fan 110 slagen per minuut hat om syn snelheid te ferheegjen fan in rêstnivo nei in maksimum nivo fan ynspanning.
Wat is it foardiel fan it kennen fan dizze HRR-wearde?
Dit is net allinich in getal. It kin in grutte help wêze by it plannen fan jo workouts. Jo kinne it brûke om benammen de yntensiteit fan jo workouts te bepalen.
Dokters, benammen yn hertrehabilitaasjeprogramma's, brûke dizze HRR-wearde om it passende oefennivo foar pasjinten te bepalen. It wurdt de Karvonen-metoade neamd.
Jo kinne dizze metoade ek brûke om jo oefendoelen yn te stellen (Doelhertslach).
Dyn trainingsdoel (Target HR) = (HRR x Yntensiteit %) + Rêstende hertslach (Resting HR)
Stel jo foar dat in 40-jierrige persoan mei in HRR fan 110 mei in matige yntensiteit moat oefenje, dat is, mei sawat 60% yntensiteit.
1. Fermannichfâldigje earst de HRR mei de yntensiteit: 110 x 60% (of 0,60) = 66
2. Tel no syn rêstende hertslach dêrby op: 66 + 70 = 136
Dat betsjut, as er mei in matige yntensiteit oefenje wol, moat er syn hertslach op 136 slagen per minuut (136 bpm) hâlde.
Yn 't algemien kinne jo rjochtsje op 50%-70% foar matige yntensiteit en 70%-85% foar krêftige yntensiteit. Dit sil ferskille ôfhinklik fan jo fitnessnivo en doelen.
Is in lege HRR gefaarlik?
Wy witte no dat hoe heger de HRR, hoe better. It betsjut dat jo hert sûn en fit is. Guon ûndersiken hawwe oantoand dat minsken mei in lege HRR by oefening, benammen manlju, op lange termyn in wat ferhege risiko hawwe kinne op hommelse hertdea.
Mar jo hoege hjir gjin eangst foar te hawwen. De wichtichste boadskip dy't wy hjirfan krije is dat regelmjittige oefening jo hertsûnens en HRR kin ferbetterje . Wat jo leeftyd ek is, it is nea te let om jo fitnessnivo te ferbetterjen.
Ik bin te lui om dizze berekkeningen te dwaan, is der net in makliker manier?
Dat is echt sa. In hiel ienfâldige manier om jo yntensiteit te mjitten as jo oefenje is de "Talk Test".
- Moderate yntensiteit: As jo mei in freon prate kinne wylst jo oan it sporten binne sûnder bûten azem te reitsjen, dan binne jo op matige yntensiteit. Jo kinne yn folsleine sinnen prate.
- Krêftige yntensiteit: As jo muoite hawwe om mear as twa of trije wurden tagelyk te praten by it oefenjen, binne jo op krêftige yntensiteit.
Dizze ienfâldige metoade wurket faak tige goed foar dy doelen dy't berekkeningen fereaskje. Dus as jo gjin fitnesstracker hawwe of gjin tiid hawwe om berekkeningen te dwaan, kinne jo dizze metoade brûke.
Berjocht foar thús
- De hertslachreserve (HRR) is it ferskil tusken jo maksimale hertslach en jo rêstende hertslach. It is in goede yndikator fan 'e kondysje fan jo hert.
- Hoe heger de HRR-wearde, hoe better de sûnens fan jo kardiovaskulêre systeem.
- Jo kinne jo HRR berekkenje en in passende doelhertslach ynstelle by it oefenjen.
- Regelmjittige oefening kin jo rêsthertslach ferleegje en jo HRR ferheegje.
- As jo fragen of twifels hawwe oer jo hertslach of hokker oefening foar jo geskikt is, prate dan wis mei jo dokter .
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta