Uaireanta, mura bhfaigheann tú dóthain codlata san oíche, bíonn an lá dár gcionn an-aisteach, nach mbíonn? Bíonn tú tuirseach, ní féidir leat díriú, agus bíonn tú feargach faoi rudaí beaga. Is gnách linn é seo. Ach má tá tú ag fulaingt ó riocht cosúil le dúlagar, tá codladh níos tábhachtaí fós. Is féidir le codladh maith oíche a bheith ina chuid an-tábhachtach de do phlean chun do dhúlagar a bhainistiú.
Cad é an nasc seo idir codladh agus dúlagar?
Smaoinigh air ar an mbealach seo: is cosúil le dhá liathróid snáth atá fite fuaite le chéile iad codladh agus dúlagar. Tá siad chomh dlúthbhainteach sin go mbíonn sé deacair uaireanta idirdhealú a dhéanamh eatarthu.
Go simplí, is rud é seo a oibríonn sa dá threo.
1. Is féidir le fadhbanna codlata dúlagar a chur faoi deara: Mura gcodlaíonn tú go maith ar feadh roinnt oícheanta as a chéile, tá riosca méadaithe ann go bhforbróidh tú dúlagar. Is féidir le fadhbanna codlata a thosaíonn beag ar dtús do ghiúmar a ísliú de réir a chéile gan tú fiú a thabhairt faoi deara. Tá daoine a bhfuil fadhbanna codlata tromchúiseacha acu cosúil le insomnia i mbaol i bhfad níos airde dúlagar a fhorbairt.
2. Is féidir le dúlagar fadhbanna codlata a chruthú: Ar an láimh eile, má tá dúlagar ort, is féidir leis difear díreach a dhéanamh do do chodladh. D’fhéadfadh sé seo rudaí cosúil le deacracht titim ina chodladh agus dúiseacht go minic i lár na hoíche a áireamh.
Bíonn tionchar ag na próisis cheimiceacha a tharlaíonn inár n-inchinn ar an dá rud seo. Nuair nach bhfaigheann tú dóthain codlata, cuirtear isteach ar cheimic d’inchinne. Bíonn sé deacair smaoineamh go soiléir agus do chuid mothúchán a rialú. Is féidir leis seo a bheith ina chúis le cailliúint spéise i do chuid oibre agus luascáin giúmar go minic.
Ar an mbealach seo, cruthaíonn easpa codlata agus dúlagar timthriall fí atá deacair a bhriseadh. Méadaíonn easpa codlata an dúlagar, agus méadaíonn an dúlagar, rud a fhágann níos mó easpa codlata.
Cén fáth go bhfuil sé níos deacra dúlagar a chóireáil nuair nach bhfaigheann tú dóthain codlata?
Is pointe an-tábhachtach é seo. Má tá tú á chóireáil le haghaidh dúlagar, ach má tá fadhbanna codlata agat, d’fhéadfadh torthaí na cóireála a bheith laghdaithe.
B’fhéidir nach mbeadh cógais agus cóireálacha le haghaidh dúlagair, amhail teiripe chognaíoch iompraíochta (CBT), chomh héifeachtach céanna do dhuine a bhfuil fadhbanna codlata aige. Fiú má thugann cóireáil faoiseamh éigin, mura dtugann tú aghaidh ar do chuid fadhbanna codlata, is dóichí go bhfillfidh an dúlagar.
Is é an rud is fearr le déanamh ná an dá riocht a chóireáil ag an am céanna. Tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir faoi seo. Is féidir leis nó léi cabhrú leat leis an dá riocht. Ina theannta sin, tá go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh leat féin chun cabhrú leat codladh níos fearr a fháil.
Mar sin, cad ba cheart dúinn a dhéanamh chun codladh maith a fháil?
Tugtar dea-nósanna codlata a fhorbairt air seo. Tá na nósanna seo chomh tábhachtach céanna do dhuine a bhfuil dúlagar air agus dóibh siúd nach bhfuil. Féachfaimid ar cad iad na nósanna seo.
| Cad atá le déanamh | Cén fáth go bhfuil sin tábhachtach? |
|---|---|
| 1. Forbair na nósanna seo i rith an lae | |
| Téigh amach i rith an lae: Bí nochtaithe don ghrian i rith an lae. | Cuidíonn solas na gréine le rithim nádúrtha codlata-dúiseachta ár gcorp a choinneáil. |
| Aclaíocht gach lá: Déan aclaíocht ar maidin nó i rith an lae. | Is féidir le haclaíocht cabhrú leat codladh níos fearr san oíche, ach seachain aclaíocht cúpla uair an chloig roimh am codlata. |
| Ith béilí ag an am céanna: Ith ag an am céanna gach lá. | Seachain bianna spíosracha, troma a ithe gar do am codlata. |
| Teorainn a chur le codladh lae: Má bhíonn codladh ort i rith an lae, teorannaigh é go 20-30 nóiméad. | Is féidir le codladh go déanach sa tráthnóna cur isteach ar do chodladh san oíche. |
| Seachain caiféin, alcól agus caitheamh tobac. | Bíonn tionchar diúltach díreach acu seo ar do chodladh. |
| 2. Ullmhaigh an seomra le haghaidh codladh compordach | |
| Seomra leapa le haghaidh codlata amháin: Teorainn an seomra leapa do chodladh agus gníomhaíocht ghnéasach amháin. | Stop ag déanamh rudaí cosúil le bheith ag obair agus ag féachaint ar an teilifís ó do sheomra. |
| Bain gléasanna leictreonacha: Bain rudaí cosúil le teilifís, fón agus ríomhaire glúine as an seomra. | Cuireann an solas gorm a astaíonn siad isteach ar leibhéil melatonin, hormón atá riachtanach le haghaidh codlata. |
| Coinnigh an seomra ciúin. | Cuireann torainn sheachtracha isteach ar chodladh. |
| Coinnigh an seomra dorcha: Bain úsáid as cuirtíní tiubha. | Cuidíonn dorchadas leis an hormón melatonin a tháirgeadh. |
| 3. Déan na rudaí seo in ord sula dtéann tú a chodladh | |
| Coinnigh am codlata comhsheasmhach: Téigh a chodladh agus dúisigh ag an am céanna, fiú ag an deireadh seachtaine. | Cuidíonn sé seo leis an gclog coirp a choinneáil ar bhealach córasach. |
| Cuir uair an chloig ar leataobh le suaimhneas a fháil: Suaimhnigh d’intinn uair an chloig roimh dul a chodladh. | Glac folctha te, éist le ceol suaimhneach, léigh leabhar. |
| Ná labhair faoi rudaí a chuireann strus ort. | Ní féidir le caint faoi fhadhbanna roimh am codlata ach mearbhall a chur ort. |
| Cleachtaigh teicnící scíthe. | Is féidir leat intinn rásaíochta a mhaolú le rudaí cosúil le machnamh agus cleachtaí análaithe domhain. |
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is dhá riocht iad codladh agus dúlagar atá nasctha go dlúth lena chéile. Bíonn tionchar ag ceann acu ar an gceann eile.
- Is féidir le heaspa codlata maith an dúlagar a dhéanamh níos measa agus an freagairt ar chóireáil a laghdú.
- Is infheistíocht iontach i do shláinte mheabhrach é nósanna codlata maithe a fhorbairt.
- Is é an rud is tábhachtaí ná na nósanna seo (comhsheasmhacht) a choinneáil . Tá sé an-tábhachtach dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna.
- Mura bhfuil tú in ann na rudaí seo a láimhseáil leat féin, ná bíodh náire ort riamh. Bí cinnte labhairt le do dhochtúir le haghaidh comhairle.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis