Nuair a dhéanann tú aclaíocht, rith, nó dreapadh staighrí, méadaíonn do ráta croí go suntasach, ceart? Agus nuair a chodlaíonn tú, nó nuair a fhéachann tú ar an teilifís, bíonn do ráta croí an-socair agus íseal. An raibh a fhios agat go léiríonn an difríocht idir an dá luas seo, an raon idir an luas íosta ag a bhféadann do chroí fanacht socair agus an luas ag a bhféadann sé dul ag an iarracht uasta, go leor faoi do shláinte choirp, go háirithe folláine do chroí? Sin an rud a thugtar cúltaca ráta croí, nó Cúltaca Ráta Croí (HRR), air sa leigheas.
Go simplí, cad is Cúlchiste Ráta Croí (HRR) ann?
Is coincheap an-simplí é seo. Samhlaigh go bhfuil 'cúlchiste' fuinnimh ag do chroí ar féidir leis jab áirithe a dhéanamh.
Cúlchiste Ráta Croí (HRR) = Do Uasráta Croí - Do Ráta Croí ag Scíth
Go simplí, is é an difríocht idir do ráta croí uasta (an luas ag a mbuaileann do chroí le linn aclaíochta uasta) agus do ráta croí scíthe. Dá airde an uimhir seo, is ea is fearr a bheidh do chóras cardashoithíoch. Ciallaíonn sé seo go bhfuil níos mó 'spáis' ag do chroí chun oiriúnú do strus.
Cén fáth a n-athraíonn ár ráta croí ó am go ham?
Is orgán iontach é do chroí. Ag am ar bith den lá, cibé acu atá tú i do chodladh nó ag rith, oibríonn sé gan stad chun an ocsaigin agus na cothaithigh a theastaíonn uathu a sholáthar do na cealla i do chorp. Ba chóir go n-athródh an ráta ag a mbuaileann do chroí ag brath ar do ghníomhaíocht. Tá roinnt fachtóirí ann a mbíonn tionchar acu air seo.
| Fachtóir | Conas a théann sé i bhfeidhm ar ráta croí |
|---|---|
| Leibhéal feidhmiúil | Nuair a dhéanann tú aclaíocht, mar shampla nuair a bhíonn tú ag rith, méadaíonn do ráta croí mar go dteastaíonn níos mó ocsaigine uait. |
| Úsáid tobac | Is gnách go mbíonn ráta croí scíthe daoine a chaitheann tobac níos airde. |
| Alcól a ól | Is féidir le halcól do ráta croí a mhéadú go sealadach. |
| Aois | De réir mar a théann muid in aois, laghdaíonn ár ráta croí uasta de réir a chéile. Ní mhéadaíonn ár ráta croí chomh mór le linn aclaíochta agus a mhéadaigh sé nuair a bhíomar níos óige. |
| galair éagsúla | Is féidir le coinníollacha ar nós galar croí agus hypothyroidism tionchar a imirt ar ráta an chroí. |
| Mothúcháin | Nuair a bhíonn fearg nó eagla ort, buaileann do chroí níos tapúla. Nuair a bhíonn tú socair nó sásta, moillíonn sé síos. |
| Na cógais a ghlacann tú | Is féidir le roinnt cógas le haghaidh brú fola ard (e.g., béite-bhacadóirí) an ráta croí a mhoilliú, agus is féidir le roinnt cógas le haghaidh riochtaí cosúil le asma é a mhéadú. |
Ceart go leor, mar sin conas a ríomhaimid an luach HRR seo?
Seo rud is féidir leat a dhéanamh sa bhaile go han-éasca. Tá trí chéim ann chuige seo. Féachfaimid orthu ceann ar cheann.
Céim 1: Tomhais do ráta croí agus tú ag scíth.
Seo é líon na mbuaileann do chroí in aghaidh an nóiméid nuair a bhíonn tú i do shuaimhneas, gan aon stró. Is é an t-am is fearr chun é seo a thomhas ná an chéad rud ar maidin, sula n-éiríonn tú as an leaba . Tá sé seo amhlaidh toisc go mbíonn do chorp agus d’intinn ag a suaimhneas is mó ag an am sin. Mura ndéanann tú an tomhas seo tar éis caife a ól, tosú ar obair an lae, agus strus a bheith ort, ní bhfaighidh tú léamh cruinn.
Conas a thomhas:
1. Cuir méar innéacs agus méar lár do láimhe deise le chéile agus cuir do chaol na láimhe clé ar an taobh deas, le d’ordóg os do chomhair.
2. Braithfidh tú cuisle bheag ansin.
3. Féach ar uaireadóir agus comhair líon na n-uaireanta a bhuaileann do chuisle laistigh de 30 soicind .
4. Iolraigh an uimhir sin faoi dhó . Sin é do ráta croí agus tú i do scíth (in aghaidh an nóiméid).
(Mar shampla, má bhuaileann do chuisle 35 uair i 30 soicind, is é 35 x 2 = 70. Ansin is é 70 buille sa nóiméad (70 bpm) do ráta croí agus tú ag scíth a ligean).
Is é an meánráta croí i scíth a ligean do dhuine fásta sláintiúil ná idir 60 agus 100 buille sa nóiméad. Mar sin féin, i ndaoine a dhéanann aclaíocht go rialta, amhail lúthchleasaithe, is féidir leis an ráta seo a bheith chomh híseal le 40. Is dea-tháscaire é seo ar shláinte a gcroí.
Céim 2: Faigh amach do ráta croí uasta.
Seo an luas ag a bhféadfadh do chroí bualadh go sábháilte le linn uas-iarrachta. Úsáidimid foirmle shimplí bunaithe ar aois chun seo a fháil amach.
- An modh is simplí: 220 - d'aois = uasráta croí
Mar shampla, má tá tú 40 bliain d'aois:
220 - 40 = 180
Ciallaíonn sé sin go bhfuil do ráta croí uasta thart ar 180 buille sa nóiméad (180 bpm).
Tá an modh seo an-éasca, ach uaireanta ní bhíonn sé 100% cruinn. Tá modh beagán níos cruinne aimsithe ag taighdeoirí freisin. Is é sin: 207 - (0.7 x d'aois) . Ach níl aon locht ar an modh simplí a luadh thuas a úsáid i gcoitinne.
Céim 3: Anois déanaimis an HRR a ríomh!
Anois tá an dá luach atá de dhíth orainn againn. Níl le déanamh againn ach iad a chur isteach san fhoirmle.
HRR = uasráta croí - ráta croí scíthe
Glacaimis an sampla céanna den duine 40 bliain d'aois a d'úsáideamar níos luaithe.
- A uasráta croí (HR Uasta) = 180 bpm
- Abair go bhfuil a ráta croí scíthe (Resting HR) = 70 bpm
Mar sin, is é a Chúlchiste Ráta Croí ná:
RRR = 180 - 70 = 110 bpm
Ciallaíonn an luach seo de 110 go bhfuil raon 110 buille sa nóiméad ag a chroí chun a luas a mhéadú ó leibhéal scíthe go dtí an leibhéal uasta iarrachta.
Cad é an buntáiste a bhaineann leis an luach HRR seo a bheith ar eolas agat?
Ní uimhir amháin atá ann. Is féidir leis a bheith ina chabhair mhór agus tú ag pleanáil do chleachtaí. Is féidir leat é a úsáid chun déine do chleachtaí a chinneadh go háirithe.
Úsáideann dochtúirí, go háirithe i gcláir athshlánúcháin chairdiach, an luach HRR seo chun an leibhéal aclaíochta cuí d’othair a chinneadh. Tugtar modh Karvonen air.
Is féidir leat an modh seo a úsáid freisin chun do spriocanna aclaíochta (Ráta Croí Sprioc) a shocrú.
Do sprioc aclaíochta (Sprioc-HR) = (HRR x Déine %) + Ráta Croí Scíthe (HR Scíthe)
Samhlaigh go gcaithfidh duine 40 bliain d'aois a bhfuil HRR de 110 aige aclaíocht a dhéanamh ar dhéine mheasartha , is é sin, ag déine thart ar 60%.
1. Ar dtús, iolraigh an HRR faoin déine: 110 x 60% (nó 0.60) = 66
2. Cuir a ráta croí scíthe leis sin anois: 66 + 70 = 136
Ciallaíonn sé sin, más mian leis aclaíocht a dhéanamh ar dhéine mheasartha, go gcaithfidh sé a ráta croí a choinneáil ag 136 buille sa nóiméad (136 bpm) .
Go ginearálta, is féidir leat díriú ar 50%-70% le haghaidh déine mheasartha agus 70%-85% le haghaidh déine bhríomhar. Athróidh sé seo ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna.
An bhfuil HRR íseal contúirteach?
Tá a fhios againn anois, dá airde an ráta croí croí (HRR), is amhlaidh is fearr. Ciallaíonn sé sin go bhfuil do chroí sláintiúil agus aclaí. Fuair roinnt taighde amach go bhféadfadh riosca beagán méadaithe báis chairdiach tobann a bheith ag daoine a bhfuil HRR íseal acu le linn aclaíochta, go háirithe fir, san fhadtéarma.
Ach níl aon ghá le bheith eaglach faoi seo. Is é an teachtaireacht is tábhachtaí a fhaighimid as seo ná gur féidir le haclaíocht rialta feabhas a chur ar shláinte do chroí agus ar do ráta croí croí . Is cuma cén aois atá tú, ní bhíonn sé rómhall riamh chun do leibhéal aclaíochta a fheabhsú.
Táim ró-leisciúil chun na ríomhanna seo a dhéanamh, nach bhfuil bealach níos éasca ann?
Tá i ndáiríre. Bealach an-simplí chun do dhéine a thomhas agus tú ag aclaíocht ná an "Tástáil Cainte".
- Déine Mheasartha: Má bhíonn tú in ann labhairt le cara agus tú ag aclaíocht gan anáil a chailleadh, bíonn déine mheasartha agat. Is féidir leat labhairt in abairtí iomlána.
- Déine Bhríomhar: Má bhíonn deacracht agat níos mó ná dhá nó trí fhocal a labhairt ag an am céanna agus tú ag aclaíocht, tá tú ag déine bhríomhar.
Is minic a oibríonn an modh simplí seo go han-mhaith do na spriocanna sin a bhfuil ríomhanna ag teastáil ina leith. Mar sin, mura bhfuil rianaitheoir aclaíochta agat nó mura bhfuil am agat ríomhanna a dhéanamh, is féidir leat an modh seo a úsáid.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is é Cúlchiste Ráta Croí (HRR) an difríocht idir do ráta croí uasta agus do ráta croí scíthe. Is dea-tháscaire é ar aclaíocht do chroí.
- Dá airde an luach HRR, is amhlaidh is fearr sláinte do chórais cardashoithíoch.
- Is féidir leat do ráta croí rátaithe (HRR) a ríomh agus ráta croí sprice cuí a shocrú agus tú ag aclaíocht.
- Is féidir le haclaíocht rialta do ráta croí scíthe a ísliú agus do RRR a mhéadú.
- Má tá aon cheist nó amhras ort faoi do ráta croí nó faoin aclaíocht atá ceart duit, bí cinnte labhairt le do dhochtúir .
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis