Dè cho fallain 's a tha do chridhe agus do sgamhanan? Feuchaidh sinn a-mach dè dìreach a th' ann an Seasmhachd Cardiovascular!

A bheil thu uaireannan ga fhaighinn duilich anail a tharraing nuair a bhios tu a’ dèanamh beagan obrach dhoirbh, a’ dìreadh staidhre, no a’ coiseachd astar beag? A bheil thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ fàs sgìth? An robh thu a-riamh air faighneachd carson a tha seo a’ tachairt? Is e aon adhbhar airson seo gu bheil cuid de laigsean ann an gnìomhachd ar cridhe agus ar sgamhanan. Sin a bhios sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn an-diugh, is e sin , seasmhachd cardiovascular .

Dè a th’ ann an Seasmhachd Cardiovascular?

Gu sìmplidh, nuair a bhios tu ag eacarsaich, is e sin, nuair a bhios tu a’ dèanamh obair chruaidh, bu chòir do chridhe agus do sgamhanan a bhith comasach air an ìre cheart de ocsaidean a thoirt don bhodhaig agad. Is e seo a chanas sinn ri seasmhachd cardiovascular, no fallaineachd aerobic .

Smaoinich gu bheil deagh sheasmhachd cardiovascular agad. An uairsin faodaidh tu eacarsaich meadhanach dian a dhèanamh airson ùine mhòr gun a bhith sgìth. Faodaidh tu eacarsaich àrd-dian a dhèanamh airson ùine ghoirid gun duilgheadas sam bith. Is e an adhbhar airson seo gu bheil do bhodhaig comasach air an ìre riatanach de ocsaidean fhaighinn gu leantainneach rè eacarsaich. Dìreach mar a gheibh càr a tha a’ ruith gu math solar cunbhalach de chonnadh.

Carson a tha seasmhachd cardiovascular cudromach dhuinn?

Le deagh sheasmhachd cardiovascular, bidh e comasach don bhodhaig agad fuil a ghluasad nas èifeachdaiche air feadh do chuirp. Leigidh seo le do cheallan an ogsaidean a dh’ fheumas iad fhaighinn. ’S e an ogsaidean seo a bheir seachad an lùth, no an connadh, airson nan ceallan anns na figheagan agus na fèithean againn .

Smaoinich air san dòigh seo: tha gach cealla nad bhodhaig coltach ri einnsean beag bìodach. Feumaidh na h-einnseanan seo ocsaidean gus obrachadh. Mar sin, is e an cridhe agus na sgamhanan an dà phrìomh àite a bhios a’ pumpadh a’ chonnaidh seo. Nuair a bhios iad ag obair gu math, bidh a’ bhodhaig gu lèir ag obair gu math.

Dè na buannachdan a tha ann a bhith a’ meudachadh seasmhachd cardiovascular?

Chan eil dìreach aon no dhà bhuannachd ann an seo, tha mòran ann. Seallaidh sinn air cuid de na prìomh bhuannachdan:

• Cuidichidh e le bhith a’ cumail do cholesterol agus bruthadh -fala aig ìre mhath : Tha seo glè chudromach. Oir ma thèid an dà rud seo a-mach à smachd,Faodaidh duilgheadasan mòra leithid tinneas cridhe tachairt.
• A’ dìon thu bho iomadh galair: Gu sònraichte a’ lughdachadh cunnart tinneasan cridhe is shoithichean fala.
• Cuidichidh e thu gus fuireach nas fhallaine agus nas fhaide: Cò nach biodh airson a bhith beò nas fhallaine, nas toilichte agus nas fhaide, ceart?
• A’ neartachadh do chridhe agus do sgamhanan: Dìreach mar a bhios buill cuideigin a bhios ag eacarsaich gach latha a’ fàs nas làidire.
• Faodar gnìomhan làitheil (me, basgaid nigheadaireachd a thogail, staidhre ​​​​a dhìreadh) a dhèanamh le nas lugha oidhirp: Tha e na phian eadhon gnìomh beag a dhèanamh, nach eil? Mar a bhios an comas seo a’ leasachadh, bidh am faireachdainn sgìths a’ lùghdachadh.
• A’ leasachadh gnìomh na h-eanchainn: Bidh seo cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh rudan mar chuimhne agus aire, leis gu bheil solar fala math aig an eanchainn.
• A’ meudachadh sunnd inntinn: Nuair a bhios sinn ag eacarsaich, bidh ar cuirp a’ leigeil ma sgaoil hormonaichean toileachais leithid endorphins. Bidh seo a’ lughdachadh cuideam inntinn agus gar toirt gu bhith a’ faireachdainn toilichte agus socair.
• A’ leasachadh càileachd beatha: Tuigidh tu cho mòran nas fhasa ’s a tha beatha nuair as urrainn dhut obrachadh gun a bhith tinn gu tric agus gun a bhith sgìth.

Ciamar a bhios sinn a’ tomhas seasmhachd cardiovascular?

Tha innealan sònraichte ann as urrainn seo a thomhas. Bidh iad sin a’ tomhas dè an ìre de ogsaidean as urrainn do bhodhaig ithe (“(Caitheamh Ogsaidean as Motha)” no “(VO2 as motha)”) nuair a bhios tu ag eacarsaich. Tha grunn dheuchainnean ann as urrainn dhut a chleachdadh airson seo a dhèanamh:

• A’ rothaireachd baidhsagal statach aig diofar astaran: Deuchainn a thèid a dhèanamh le bhith ag àrdachadh an astar mean air mhean.
• A’ coiseachd no a’ ruith air treadmill: Nìthear seo le bhith ag atharrachadh an astar agus an leathad.
• A’ ruith astar suidhichte ann an ùine shuidhichte: Mar eisimpleir, a’ tomhas an astar as motha as urrainn dhut ruith ann an 12 mionaidean.
• A’ dèanamh ruith-shuttle: Tha seo a’ toirt a-steach faicinn cia mheud uair as urrainn dhut ruith eadar dà phuing mu 20 meatair (66 troigh) bho chèile aig astar suidhichte. Is e buannachd seo nach eil feum air uidheamachd sònraichte sam bith. Dh’ fhaodadh coidse an dòigh seo a chleachdadh gus seasmhachd chloinne air sgioba spòrs sgoile a dhearbhadh.

Dè na toraidhean a bhios ann an deuchainn seasmhachd cardiovascular mar as trice?

Bidh seo ag atharrachadh bho dhuine gu duine.

• Is dòcha gum bi an ìre as àirde de chaitheamh ocsaidean (cleachdadh) aig neach òg gnìomhach eadar 35 agus 50 mìleliotar ocsaidean gach cileagram de chuideam a’ chuirp gach mionaid.
• Airson lùth-chleasaiche seasmhachd, dh’ fhaodadh an àireamh seo a bhith eadar 70 agus 85 mìleliotair de ogsaidean gach cileagram gach mionaid. Smaoinich dè an diofar a nì sin!
• Cuideigin a dh’ fhuiling stròcDh’fhaodadh an luach seo a bhith cho ìosal ri 8 gu 23 mìleliotair de ogsaidean gach cileagram gach mionaid. Ach, eadhon dhaibhsan, faodar an luach seo a leasachadh le 10% gu 15% le bhith a’ dèanamh eacarsaich aerobic meadhanach. Is e deagh naidheachd a tha sin, nach e?

Ciamar a leasaicheas sinn an seasmhachd cardiovascular seo?

Is e an rud as fheàrr mu dheidhinn seo rudeigin as urrainn do dhuine sam bith a leasachadh. Chan eil agad ach a bhith an sàs ann an gnìomhachdan a mheudaicheas an ìre ocsaidean a bhios tu ag anail agus a mheudaicheas do reat cridhe.

• Tòisich beag: Faodaidh tu tòiseachadh le eacarsaichean mar seo airson timcheall air 10 no 15 mionaidean gach latha.
• Mean air mhean: An uairsin faodaidh tu dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad mean air mhean le bhith a’ cur beagan mhionaidean ris gach latha (is e am moladh do dh’inbhich eacarsaich a dhèanamh airson co-dhiù 150 mionaid san t-seachdain).
• Meudaich Dianachd: A bharrachd air an ùine a bhios tu ag eacarsaich a mheudachadh, faodaidh tu cuideachd an astar a choisicheas tu a mheudachadh, no an claonadh air treadmill a mheudachadh gus an duilgheadas a mheudachadh. Bidh na rudan seo uile a’ toirt air do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe, a leasaicheas do sheasmhachd.

Lorg sgrùdadh air clann bun-sgoile gun do mheudaich àrdachadh an clas foghlaim corporra bho dhà latha san t-seachdain gu ceithir latha san t-seachdain an seasmhachd cardiovascular.

Trèanadh Eadar-ama Sprint (SIT)

Tha seo cuideachd na dhòigh glè èifeachdach. Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gun do leasaich daoine a rinn Trèanadh Eadar-ama Sprint (SIT) airson dà gu ochd seachdainean an seasmhachd cardiovascular aca le 4% gu 13.5%.

Seo mar a nì thu e:

• Mu thrì làithean san t-seachdain.
• Bidh iad a’ ruith cho luath ’s as urrainn dhaibh (a’ putadh cho cruaidh ’s as urrainn dhaibh) airson 10 gu 30 diogan aig an aon àm.
• An uairsin gabh fois dà gu còig mionaidean (faigh seachad air) agus dèan e a-rithist san aon dòigh.
• Dèan mu 3 gu 7 cuairtean mar seo.

Trèanadh Eadar-ama Àrd-dian (HIIT)

Tha seo cuideachd na dhòigh glè chumanta. 'S e eacarsaich ìosal-dian a th' ann an "Trèanadh Eadar-ama Àrd-dian" (HIIT) agus an uair sin ùine ghoirid de dh'eacarsaich àrd-dian. Tha e coltach ri ruith gu luath, agus an uairsin sprinteadh gu luath a-rithist.

Lorg aon sgrùdadh gun do leasaich trèanadh eadar-ama àrd-dian (HIIT) seasmhachd cardiovascular dhaoine le 38% gu 79% iongantach!

Dè na h-eacarsaichean seo a leasaicheas seasmhachd cardiovascular?

Cuidichidh eacarsaich sam bith a mheudaicheas an ìre anail agus an ìre cridhe agad leis an seo. Seo beagan eisimpleirean:

• Snàmh
• A’ marcachd baidhsagal
• Dannsa
• Ruith-ruith
• A’ coiseachd
• Ròpa leum
• A’ dìreadh staidhre

Mu dheireadh, teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh:

Ge bith dè an aois a tha thu, faodaidh tu do shlàinte cardiovascular a leasachadh. Chan eil e ro fhadalach a-riamh. Faodaidh tu faighneachd don dotair agad mu dheidhinn seo agus iarraidh air cuideachadh le bhith a’ leasachadh plana eacarsaich a tha ceart dhutsa.

Cuimhnich, tòisich beag, àrdaich mean air mhean, agus cùm a’ dol gun a bhith a’ toirt seachad. An uairsin chì thu na toraidhean dhut fhèin. Bidh thu a’ faireachdainn nas fheàrr agus bidh e comasach dhut na gnìomhan làitheil agad a dhèanamh nas fhasa. Mar sin, tòisichidh sinn a’ smaoineachadh air seo an-diugh agus dèan do chridhe agus do sgamhanan beagan nas fhallaine, ceart gu leòr?

` Seasmhachd cardiovascular, fallaineachd aerobic, eacarsaich, slàinte cridhe, slàinte sgamhain, ocsaidean, beatha fhallain