Tamén te cansas despois dunha longa viaxe? Aprendamos sobre o jet lag!

Volveches recentemente dunha longa viaxe? Ou estás a prepararte para marchar? Nese momento, algunhas persoas séntense un pouco estrañas, cansadas e sen durmir, non si? Por iso a miúdo o chamamos "jet lag". Non é tan grave como poderías pensar, pero é un pouco incómodo. Falemos disto con máis detalle hoxe, porque é algo que lle ocorre a moita xente.

Que é o desfase horario?

En poucas palabras, o jet lag é a incomodidade que sentimos cando viaxamos longas distancias en avión, especialmente cando cruzamos máis de tres fusos horarios. O principal son os problemas de sono, como non poder durmir pola noite, o que se chama "insomnio". Ademais, poden producirse moitas outras enfermidades menores. Pensade niso, temos un reloxo natural dentro dos nosos corpos. Medicamente chámamolo "reloxo corporal interno" ou "ritmo circadiano" . Isto é o que controla o noso sono, a vixilia, a fame e a temperatura corporal dun xeito consistente ao longo do día. Entón, cando de súpeto imos a un país cunha hora diferente, o noso reloxo corporal tarda un tempo en acostumarse ao ciclo día-noite do novo lugar. O jet lag é a incomodidade que sentimos ata que se acostuma. É como poñerse un par de zapatos novos e ter un pouco de dor ata que os pés se acostumen. En realidade, trátase dunha condición temporal que entra na categoría de trastornos relacionados co sono chamados "trastorno do sono do ritmo circadiano".

O jet lag é máis nótase ao viaxar cara ao leste ou cara ao oeste?

Esta é unha pregunta que moita xente se fai. Os médicos xeralmente din que os síntomas do jet lag son máis graves cando se voa cara ao leste que cando se voa cara ao oeste . Segundo os investigadores, isto débese a que os nosos corpos son máis propensos a adaptarse a deitarse máis tarde do habitual que a deitarse antes. Por exemplo, se te vas para a cama ás 22:00 todos os días, é máis doado estar esperto ata a medianoite que deitarse ás 20:00. Iso é o que ocorre aquí. Dado que a hora se "adianta" cando voas cara ao leste, o teu reloxo biológico deitarase antes de que sexa hora de ir para a cama no novo país.

Que tan común é o jet lag?

O desfase horario é unha condición moi común que moitas persoas experimentan cando viaxan en avión . Non obstante, a sensación e o grao en que afecta a cada persoa poden variar. Algunhas persoas, especialmente os nenos pequenos, poden non ter ningún problema cando chegan a unha zona nova. Non obstante, a maioría dos adultos experimentan esta incomodidade ata certo punto.

Cales son os síntomas do jet lag?

Aínda que os síntomas do jet lag poden variar dunha persoa a outra, hai algúns síntomas comúns:

• Dificultade para durmir pola noite (insomnio) .
• Sensación de sono excesivo durante o día.
• Pode que teñas dor de cabeza .
• Dificultade para concentrarse ou para concentrarse en algo.
• Sensación de cansazo e fatiga extremos.
• É coma "non ser ti mesmo", sentirte estraño e sen vida.
• Problemas dixestivos, como malestar estomacal e inchazo.
• Estar ansioso significa enfadarse rapidamente, estar axitado, etc.
• Cambios de humor , como irritabilidade e ansiedade.

Como se sente o jet lag?

O desfase horario afecta a cada persoa de maneira diferente. Pero, en xeral, canto máis tempo viaxes, peor pode ser. Isto débese a que o teu corpo ten que adaptarse máis a medida que viaxas. Por exemplo, se "perdes" unhas cantas horas dependendo da dirección na que viaxes (por exemplo, de oeste a leste), podes ter problemas para durmir porque é de noite no novo país cando o teu corpo necesita estar esperto. Por outra banda, se "gañas" unhas cantas horas (de leste a oeste), podes sentir sono durante o día porque é de noite no novo país cando o teu corpo necesita estar esperto.

Cales son as causas do jet lag?

O desfase horario prodúcese principalmente por voar a través de tres ou máis fusos horarios. Os síntomas do desfase horario prodúcense porque o ritmo natural do teu corpo (chamado ritmo circadiano) non está sincronizado coa hora do día e da noite no teu destino. Isto empeora voando porque o teu corpo se move a unha velocidade incrible. O teu cerebro e o teu ritmo circadiano non teñen tempo suficiente para adaptarse á diferenza horaria. Outros factores que poden contribuír ao desfase horario e empeorar os síntomas inclúen:

• Ter que estar sentado na mesma posición durante moito tempo no avión.
• Diminución dos niveis de osíxeno e da presión do aire dentro da cabina do avión.
• O clima cálido e a baixa humidade dentro do avión poden causar retención de líquidos, o que pode levar á deshidratación.

Que cousas aumentan o risco de jet lag?

Aínda que calquera persoa pode desenvolver o desfase horario, hai certos factores que aumentan a probabilidade de que ocorra. Estes factores son:

• A túa viaxe: Moitos factores da túa viaxe poden afectar o desfase horario. Por exemplo, a distancia que percorres, o número de escalas que fas, o número de fusos horarios que cruzas e a dirección na que viaxas.
• Cando chegas ao teu destino: o teu ritmo circadiano tamén cambia cando viaxas a un novo lugar.)` Afecta á rapidez coa que te acostumas. Ás veces, a luz pode controlar o teu reloxo biológico incorrectamente.
• A túa idade: Algúns estudos demostraron que as persoas maiores de 60 anos teñen cambios máis frecuentes no seu ritmo circadiano, o que as fai máis propensas a sufrir o jet lag.
• O teu sono antes da viaxe: Se non dormes ben antes do voo, é dicir, se non dormes o suficiente, é máis probable que desenvolvas jet lag despois da viaxe.
• O teu nivel de estrés : Se tes niveis altos de estrés, pode perturbar os ritmos naturais da túa mente e do teu corpo. Isto pode dificultarche durmir.
• Tanto se consumes cafeína como alcol: o café e o alcol poden afectar o teu cerebro e perturbar o teu sono, polo que é mellor beber só auga en voos longos.

Cales son as complicacións que poden xurdir debido ao jet lag?

O desfase horario adoita ser un problema a curto prazo . Normalmente desaparece por si só unha vez que o "ritmo circadiano" do corpo se adaptou á hora do novo lugar. Non obstante, para as persoas que viaxan con frecuencia, como pilotos, auxiliares de voo e viaxeiros de negocios, o desfase horario ás veces pode causar complicacións. Se o "ritmo circadiano" se altera continuamente, pode provocar problemas de sono e mesmo "insomnio" crónico. Outras complicacións que poden ocorrer inclúen:

• Diabetes
• Depresión
• Certos tipos de cancro

Estas son unhas esaxeradas, pero é bo telo en conta para aqueles que sofren de jet lag regularmente.

Como sabes se tes jet lag?

A maioría da xente só experimenta síntomas leves cando sofre de jet lag. Polo tanto, normalmente non buscan atención médica. Os síntomas adoitan desaparecer por si sós nuns poucos días. Non obstante, se está preocupado polos seus síntomas ou se sente que o seu corpo non se está adaptando ben a un novo lugar, consulte un médico. Se os seus problemas de sono persisten ou están a afectar a súa vida, o seu médico pode recomendar un "estudo do sono". Esta proba realízase mentres dorme. Pode axudar a determinar se os seus síntomas son causados ​​por outro trastorno do sono.

Como superar o jet lag? / Como curalo?

Os investigadores aínda non atoparon unha "cura" real para o jet lag. Non obstante, podes controlar moitos dos síntomas ti mesmo. Na maioría dos casos, os síntomas desaparecerán en poucos días sen ningún tratamento. Tomar decisións saudables pode axudarche a eliminar os síntomas do jet lag rapidamente. Aquí tes algunhas cousas que podes probar unha vez que esteas nun lugar novo:

• Toma un pouco de luz solar: Estar fóra durante o día estimula o teu corpo a permanecer esperto. A luz é o que lle di ao teu corpo que "é hora de espertar". Se non podes saír fóra, mesmo unha fonte de luz artificial (como unha lámpada) pode axudar.
• Establece o teu ciclo sono-vixilia: Acostumarte ao ciclo sono-vixilia do lugar que visitas canto antes pode axudar a reducir os teus síntomas.
• Céntrate en durmir ben: Se é posible, durmir no avión pode axudar ao teu corpo a adaptarse á nova zona máis rápido. Tamén podes preguntarlle ao teu médico sobre as vantaxes e as desvantaxes das axudas para durmir de venda libre, como a melatonina. Ás veces, as axudas para durmir con receita poden facer máis mal que ben para o desfase horario. Fala co teu médico sobre as túas necesidades.
• Mantéñase lonxe dos alimentos novos durante un tempo: Escoller alimentos cos que o seu corpo estea familiarizado e que sexan fáciles de dixerir durante un día ou dous pode axudar a reducir as molestias estomacais causadas polo jet lag.
• Bebe moita auga: Beber moita auga é moi importante para combater a deshidratación que pode producirse despois dun voo longo. Se tes algunha dúbida sobre a seguridade da auga, usa auga embotellada. Manténte lonxe do café e do alcol, xa que poden deshidratarte aínda máis.

Axuda o uso de melatonina co jet lag?

Non se cre que a melatonina sexa prexudicial para o jet lag. E aínda que non hai grandes ensaios clínicos sobre isto, moita xente úsaa. A melatonina é unha hormona que os nosos corpos producen de forma natural para inducir o sono. Tamén está dispoñible como suplemento en varias doses. Un médico pode explicarche os pros e os contras de tomar un suplemento de melatonina para o jet lag e como che afectará. Polo tanto, non uses nada sen consello médico.

Como evitar o jet lag?

Desafortunadamente, non hai xeito de previr completamente o jet lag. Ningunha estratexia preventiva pode garantir que nunca o experimentes. Non obstante, hai moitas medidas que podes tomar para axudar a minimizar os efectos do jet lag.

Fai a túa axenda con moita antelación ao teu voo.

Comezando uns días antes da túa viaxe, axusta os horarios das comidas para que coincidan cos horarios das comidas no teu novo lugar de destino.

• Se viaxas de oeste a leste (adiántase o tempo): comeza a deitarte un pouco antes e a levantarte un pouco antes uns días antes da túa viaxe.
• Se viaxas de leste a oeste (volvendo atrás no tempo): Déitate un pouco máis tarde e esperta un pouco máis tarde uns días antes da túa viaxe. Isto axudará ao teu corpo a adaptarse ao novo patrón de sono.

Menea un pouco o corpo no avión.

Móvete e estírate no avión. Isto pode axudar a reducir os síntomas do jet lag. Especialmente en voos longos, camiña arredor do avión sempre que sexa posible. Tamén hai exercicios que podes facer sentado no teu asento. Por exemplo:

• Respira profundamente.
• Torce os dedos dos pés e os nocellos.
• Sube e baixa os xeonllos.
• Xira a cabeza cara a un lado.
• Levanta as dúas mans por riba da cabeza e tira.
• Axusta e relaxa os músculos das pernas.

Canto tempo dura o jet lag?

A duración do jet lag depende de varios factores:

• A que distancia viaxaches.
• Os ritmos únicos do teu propio corpo.
• A túa saúde en xeral.

Para a maioría da xente, o jet lag mellora aos poucos días de estar nun lugar novo. Para algunhas persoas, pode levar ata unha semana recuperarse completamente.

Cando deberías consultar un médico?

Se os síntomas do jet lag persisten durante máis dunha semana despois da viaxe ou se empeoran, consulta un médico inmediatamente. Ademais, informa ao teu médico se tes outros síntomas que sospeitas que poden deberse ao jet lag. Por exemplo:

• Se tes febre.
• Se tes náuseas ou vómitos.
• Se tes tose.
• Se tes dor de gorxa.
• Se tes outros síntomas de febre, arrefriado ou (COVID-19).

Finalmente, cousas para lembrar

O desfase horario é un problema moi común. Persoas de todas as idades poden experimentalo durante voos de longa distancia (máis de tres fusos horarios). A medida que o teu corpo se adapta ao ciclo sono-vixilia dun novo lugar, podes experimentar trastornos do sono leves ou moderados ou outros síntomas. Tamén é posible viaxar sen ningún síntoma de desfase horario. Podes minimizar os efectos do desfase horario preparando o teu corpo para os cambios esperados na rutina e tomando decisións saudables durante a túa viaxe. Entón, ten en conta estes consellos a próxima vez que fagas unha viaxe longa!