Tamén tes dor de costas e non podes traballar? (Dor lumbar) Falemos disto!

A dor lumbar é un problema que moita xente ten hoxe en día, non si? Ás veces, unha dor lumbar repentina e intensa pode dificultar a realización das tarefas diarias durante días. Entón, se ti tamén sofres este tipo de dor lumbar repentina, este artigo axudarache a recuperarte rapidamente.

Lembra primeiro esta cousa importante!

Os consellos que compartimos neste artigo axudaron a moita xente a reducir a dor nas costas. Non obstante,

Se sentes que a dor de costas empeora mentres fas estas cousas, ou se a dor parece baixar polas pernas, deixa de facelo de inmediato e consulta un médico ou fisioterapeuta de inmediato. É moi importante, de acordo?

O principal segredo para recuperarse rapidamente desta dor lumbar repentina (dor lumbar aguda) é manter a curva natural das costas, é dicir, a lixeira curva cara a dentro (lordose) na cintura. A isto chámaselle a "curva normal da columna vertebral". Ao apoiar a curva das costas deste xeito, pódese recuperar rapidamente. Normalmente, despois de que apareza esta dor lumbar repentina, intenta permanecer nesta posición durante uns 10 ou 20 días.

Como te sentas correctamente?

Sentarse é algo que debes minimizar cando tes dor de costas. Pero se tes que sentarte, non o fagas durante longos períodos de tempo. Séntate durante períodos curtos de tempo, como de 10 a 15 minutos.

Ten coidado con estas cousas cando esteas sentado:

• Apoio para as costas: Cando te sentes, coloca un pequeno apoio na curva das costas, xusto por riba da cintura. Pode ser unha toalla enrolada ou un rolo lumbar.
• Postura: As cadeiras e os xeonllos deben estar ao mesmo nivel, nun ángulo de 90 graos para ser precisos. Se é necesario, usa un repousa-pés ou unha cadeira para apoiar os pés. Non cruces as pernas e mantén os pés apoiados no chan.

Aquí tes como atopar unha maneira de sentarte correctamente sen apoio para as costas:

Imaxina que non tes un rolo lumbar. Entón fai isto:

1. Senta cara adiante na cadeira e inclínate completamente cara adiante, coma se foses preguiceiro.

2. Agora ponte de pé e arquea as costas o máis alto que poidas. Mantén esta posición durante uns segundos.

3. Despois relaxa un pouco a postura (uns 10 graos). Así é como debes sentarte correctamente.

Algúns consellos máis:

• Escolla dunha cadeira: Se é posible, senta nunha cadeira con respaldo alto, algo de apoio e repousabrazos. Se te sentas nunha superficie branda como un sofá, as costas encorvaranse e a columna vertebral non recibirá ningún apoio.
• Lugar de traballo:Se estás na oficina, axusta a altura da cadeira e do escritorio para poder traballar comodamente. Senta preto do teu traballo e inclínao lixeiramente cara a ti. Apoia os cóbados e as mans nos brazos da cadeira ou no escritorio e mantén os ombreiros relaxados.
• Cadeiras xiratorias: Se estás nunha cadeira xiratoria con rodas, non xires só pola cintura. Xira todo o corpo.
• Ao levantarse: Ao levantarse dunha posición sentada, levántese coas pernas estiradas e colóquese na parte dianteira da cadeira. Non se incline cara adiante pola cintura. En canto se levante, faga unhas 10 flexións cara atrás de pé. Isto é bo para as costas.

Como coidas as túas costas mentres conduces?

Conducir tamén pode supoñer unha tensión nas costas, así que teña en conta o seguinte:

• Apoio para as costas: Aquí tamén, como se mencionou anteriormente, manteña un apoio axeitado (rolamento lumbar) que siga a curva da columna vertebral.
• Como axustar o asento: Os xeonllos deben estar á altura das cadeiras ou lixeiramente por riba. Axusta o asento de xeito que estea preto do volante e apoie a curva das costas. O asento debe estar o suficientemente preto como para que os xeonllos se poidan dobrar e os pés poidan alcanzar os pedais con facilidade.

Unha postura que sexa cómoda para as costas ao estar de pé

Estar de pé na mesma posición durante moito tempo tampouco é bo para as costas. Proba isto:

• Postura: Ponte de pé coa cabeza erguida, os ombreiros cara atrás, o peito cara a fóra e o peso distribuído uniformemente en ambos os pés, coas cadeiras metidas cara a dentro.
• Non permanezas na mesma posición: Evita estar na mesma posición durante o máximo tempo posible.
• Axusta a altura do teu traballo: Se é posible, axusta a altura do teu escritorio a un nivel que che resulte cómodo.
• Unha perna arriba: mentres estás de pé, intenta manter unha perna arriba sobre un pequeno taburete ou caixa. Cambia de perna cada poucos minutos.
• Mentres traballas na cociña: Mentres traballas na cociña, abre o armario que hai debaixo do fregadero e mete unha perna dentro. Cambia de perna cada 5 ou 15 minutos. Isto relaxará moito as costas.

Cando estea deitado no chan, sentado, axeonllado

Ao facer cousas deste tipo, primeiro debes pensar en que posición vas usar. Se necesitas manterte baixo durante un tempo, axeonllarte é unha boa idea. Independentemente de como o fagas, ten en conta o seguinte:

• Mira o que hai no chan e mantén os pés un pouco separados.
• Contrae os músculos abdominais e usa as pernas para baixar.

Se vas levantar pesas, faino deste xeito (pero evita levantar pesas tanto como sexa posible!)

De feito, é mellor evitar levantar peso tanto como sexa posible cando tes dor de costas. Pero se tes que levantar algo de xeito absoluto, segue estes pasos.

• Límite de peso: Non levante obxectos que teñan unha forma estraña ou que pesen máis de 13-14 quilos (30 libras).
• Ponte de pé dereito:Antes de levantar calquera cousa, asegúrate de estar de pé correctamente.
• O xeito correcto: ao levantar algo por debaixo da cintura, mantén as costas rectas e dobra os xeonllos e as cadeiras . Nunca te dobres cara adiante pola cintura mentres mantés os xeonllos rectos. Este é un erro que comete moita xente!

Estes son os pasos correctos para levantar peso:

1. Colócate preto do obxecto que vas levantar, cos pés lixeiramente separados e apoiado no chan.

2. Contrae os músculos abdominais e levanta o peso coas pernas .

3. Dobre os xeonllos e estíreos. Non recolla o obxecto coma se fose lanzado de súpeto.

4. Ponte de pé completamente dereito, sen xirar. Mantén sempre as pernas rectas ao levantar pesas.

5. Se vas levantar algo dunha mesa, tírao ata a beira da mesa e achégao ao teu corpo. Dobra os xeonllos e acércate ao obxecto. Levanta o obxecto coas pernas e ponte de pé dereito.

6. Evita levantar obxectos pesados ​​por riba do nivel da cintura.

7. Suxeita cousas como paquetes preto do corpo, cos brazos cruzados. Mantén os músculos abdominais tensos e camiña lentamente con pequenos pasos.

8. Ao colocar un obxecto no chan , faino do mesmo xeito que o levantaches. Mantén os pés planos, contrae os músculos abdominais e flexiona as cadeiras e os xeonllos mentres o colocas no chan.

Cando colles algo de arriba

• Ao levantar algo que estea moi alto, usa un taburete ou unha cadeira pequenos para elevarte a ese nivel.
• Achegarse o máximo posible ao que se quere conseguir.
• Ten unha boa idea de canto pesa o obxecto que vas levantar.
• Levantar con ambas as mans.

Cousas coas que ter coidado ao durmir e deitarse na cama

Durmir ben é moi importante para a dor de costas.

• Colchón: Escolle un colchón firme que non se afunda e un somier. Se é necesario, coloca unha táboa debaixo do colchón. Se é necesario, tamén podes durmir no chan.
• Hábito: Se estás afeito a durmir nunha posición branda, cambiar de súpeto a unha posición firme pode aumentar a dor. Tenta atopar a posición que che resulte máis cómoda.
• Soporte lumbar: Usar un soporte lumbar mentres dormes pola noite pode axudar. Unha sábana ou unha toalla enrolada arredor da cintura tamén pode axudar.
• Posición para durmir: Tenta durmir nunha posición que axude a manter a columna vertebral na posición correcta (por exemplo, deitado de costas cun xiro lumbar ou deitado de lado cos xeonllos lixeiramente flexionados). Nunca durmas de lado cos xeonllos pegados ao peito.
• Ao levantarse da cama: Ao levantarse dunha posición deitada na cama, primeiro xire cara a un lado, levante ambos os xeonllos e deixe que as pernas colguen sobre o bordo da cama. Despois, empúxese cara arriba coas mans. Non se dobre cara adiante pola cintura.

Algúns outros consellos importantes

• Minimizar na medida do posible o traballo que implique inclinarse cara adiante desde a cintura ou caer ao chan.
• Ao toser ou espirrar, levántese se é posible e inclínase lixeiramente cara atrás para aumentar a curva da columna vertebral.
• Durme de lado cos xeonllos dobrados. Tamén podes colocar unha almofada entre os xeonllos.
• Evita durmir de barriga na medida do posible.
• Se dormes de costas, coloca almofadas debaixo dos xeonllos e unha pequena almofada debaixo da curva da columna vertebral.

Entón, lembremos isto? (Mensaxe para levar para casa)

A dor lumbar aguda pode ser un pouco complicada. Pero non te asustes. O máis importante é manter a curva natural da columna vertebral (lordose).

• Reduce as horas de sentar tanto como sexa posible. Se tes que sentar, asegúrate de ter un apoio lumbar axeitado e de manter unha postura correcta.
• Evita levantar pesos tanto como sexa posible. Se tes que levantar peso, faino correctamente, usando as pernas para levantalo. Nunca levantes pesos coas costas flexionadas!
• Escolle unha posición que sexa cómoda para as costas mesmo mentres durmes.
• Se a dor aumenta mentres fas estas cousas ou se baixa polas pernas, consulta un médico sen dúbida.

Se segues estes consellos, poderás recuperarte da dor de costas rapidamente. Deséxoche unha pronta recuperación!

Dor de costas , Dor de costas, Dor lumbar, Dor lumbar aguda, Postura correcta, Técnicas de levantamento de pesas, Saúde das costas