Cantas calorías necesita realmente o teu corpo ao día? Aprendamos sobre a TMB (taxa metabólica basal - TMB) en termos sinxelos.

Algunha vez pensaches que mesmo cando estamos deitados na cama sen facer nada, os nosos corpos necesitan enerxía, é dicir, calorías? Necesitamos enerxía para respirar, para manter o corazón latindo, para manter a temperatura corporal, para manter viva cada célula do corpo... Todas estas cousas requiren enerxía. Esa cantidade mínima de enerxía é o que en medicina chamamos taxa metabólica basal ou TMB . En poucas palabras, esta é a cantidade mínima de combustible (calorías) que o teu corpo necesita ao día para manter o seu "motor" aceso.

Moita xente pensa que se queres perder peso, só necesitas comer menos e facer máis exercicio. Iso é certo, pero hai outra cara da historia. Ese é o teu valor de TMB. O teu TMB é único para ti. O teu pode ser moi diferente do TMB do teu amigo. Entón, se estás a pensar no control do peso, é moi útil saber un pouco sobre o concepto de TMB. Falemos diso en termos sinxelos.

Que é exactamente a taxa metabólica basal? Por que é importante?

Imaxina que estás nun coche parado no medio do tráfico. O coche non se move, pero o motor está en marcha. Se acendes o aire acondicionado, tamén funciona. As luces acéndense. Isto queima combustible, non si? Así é. Mesmo cando durmimos, mesmo cando simplemente estamos sentados, os nosos corpos necesitan enerxía para levar a cabo os procesos básicos no noso interior.

Entre o 60 % e o 70 % do total de calorías que o noso corpo queima nun día úsanse neste metabolismo basal. Isto significa que, mesmo que esteas na cama todo o día, o teu corpo queima unha gran cantidade de calorías. Outro 10 % utilízase para dixerir os alimentos que comemos e producir enerxía a partir deles. O resto úsase en actividades físicas como camiñar, correr e traballar.

Agora entendes por que é importante a TMB, non si? Ter unha comprensión aproximada da TMB pode axudarche a decidir cantas calorías debes comer ao día e cantas calorías debes reducir para perder peso. Pero lembra que a TMB é só unha parte do control do peso.

Que factores afectan o teu valor de TMB?

Como dixen antes, non todas as persoas teñen a mesma taxa metabólica basal. Hai moitas razóns para isto. Algunhas delas non as podemos cambiar, pero outras si as podemos controlar ata certo punto. Vexamos máis de cerca cales son estes factores.

Estes son os principais factores que afectan á nosa TMB a longo prazo. Ademais, tamén hai cousas que a cambian temporalmente.

Cousas que afectan temporalmente a taxa metabólica basal

• Saltarse comidas ou estar en xaxún: cando non se consumen suficientes calorías, o corpo pensa que hai unha "escaseza de alimentos". Entón, o corpo reduce o seu metabolismo para protexerse e conservar enerxía. Isto significa que o metabolismo basal diminúe.
• Temperatura ambiente:En momentos de frío extremo, o corpo ten que gastar enerxía adicional tremendo para quentarse e, en momentos de calor extremo, suando para arrefriarse. Nestes momentos, a taxa metabólica basal aumenta temporalmente.
• Niveis de hormona tiroidea: se tes unha glándula tiroide hiperactiva (hipertiroidismo), a túa TMB pode ser moi alta. Do mesmo xeito, se tes unha glándula tiroide hipoactiva (hipotiroidismo), a túa TMB pode ser baixa.
• Enfermidade ou lesión: cando tes febre, o teu corpo usa moita enerxía para combater unha infección ou curar unha lesión. Por iso aumenta a nosa taxa metabólica basal cando estás enfermo.
• Estimulantes: Os estimulantes como a cafeína do café e a nicotina do tabaco poden aumentar temporalmente a taxa metabólica basal.

Existe un valor de TMB "normal"?

De feito, non é posible dar un único valor que diga: "Este é o valor normal da TMB". Porque, debido aos factores que describín anteriormente, os valores da TMB varían moito dunha persoa a outra. Os científicos só poden dar valores medios.

• A taxa metabólica basal (MB) dun home medio é de arredor de 1700 calorías ao día.
• A taxa metabólica basal (MB) dunha muller media é de arredor de 1400 calorías ao día.

Lembra isto: estes cálculos só teñen en conta a enerxía que o teu corpo necesita para funcionar de maneira máis básica. Non inclúen a enerxía que necesitas para facer ao longo do día, facer exercicio ou dixerir alimentos. Polo tanto, as túas necesidades calóricas diarias totais probablemente sexan maiores. Se queres saber exactamente cantas calorías necesitas ao día, o mellor é preguntarlle ao teu médico ou a un nutricionista cualificado.

Como calculas o teu índice metabólico basal?

A TMB só se pode medir cun 100 % de precisión nun laboratorio baixo controis moi estritos. Pero, como é difícil para nós facelo, os científicos desenvolveron varias ecuacións para calcular aproximadamente a TMB. A ecuación máis utilizada é a ecuación de Harris-Benedict .

Se che interesa, podes usar esta ecuación para calcular aproximadamente o teu metabolismo basal.

Moitas calculadoras de TMB en liña empregan ecuacións coma esta. Pero lembra que isto é só unha estimación aproximada . O teu TMB real pode ser lixeiramente diferente.

Que é a taxa metabólica en repouso (RMR)?

Tamén podes escoitar outro termo chamado TMB, semellante á TMB. Estes dous son moi semellantes, pero hai unha lixeira diferenza. A TMB é a cantidade de enerxía necesaria en repouso. A TMB é a cantidade de enerxía necesaria en repouso normal, incluíndo pequenas actividades como vestirse e ir ao baño. Polo tanto, a TMB é un pouco maior que a TMB, arredor do 10 %.

Podes aumentar o teu BMR?

Esta é unha pregunta que moita xente se fai. "O meu metabolismo é lento, como podo aceleralo?", pregúntase moita xente.

A verdade é que non podemos cambiar os factores que afectan ao noso metabolismo basal, como os xenes, a idade e a altura. Pero a única e máis saudable maneira de cambialo é aumentar a cantidade de músculo no noso corpo.

Como xa mencionei antes, o músculo é un tecido que queima máis calorías mesmo cando estás de pé. Polo tanto, canto máis músculo teñas, máis calorías queimarás mesmo durmindo, o que significa que o teu metabolismo basal aumenta.

Como construír músculo?

A mellor maneira de desenvolver músculo é mediante adestramento de forza/resistencia . Isto é diferente do exercicio aeróbico (como correr ou saltar).

• Levantar pesas
• Exercicios de Pilates
• Adestramento con pesas rusas
• Exercicios con peso corporal (como flexións, sentadillas)

Ao engadir regularmente exercicios como este á túa rutina diaria, podes aumentar o teu metabolismo basal de forma saudable.

Comprender o teu índice metabólico basal (TMB) é un bo primeiro paso para asumir a responsabilidade do teu peso e da túa saúde. Se estás interesado en saber máis sobre o teu corpo e os factores que afectan o teu peso, non dubides en falar co teu médico. El ou ela pode axudarche a crear un plan personalizado axeitado para o teu corpo e os teus obxectivos.