Ás veces sentes que non podes durmir cando te vas deitar pola noite, pero estás demasiado canso para levantarte pola mañá, demasiado sono para facer nada durante o día? Ou sentes preguiza e fame a certas horas do día? Non estás só, moitos de nós temos estes problemas. O personaxe principal detrás de todo isto é o pequeno pero moi potente "reloxo" que hai dentro dos nosos corpos. En medicina, chámaselle " ritmo circadiano" . Hoxe, imos falar deste marabilloso reloxo biolóxico.
En poucas palabras, que é este reloxo biológico (ritmo circadiano)?
En poucas palabras, o teu ritmo circadiano é o patrón da actividade do teu corpo durante un día de 24 horas. Para ser precisos, este é o reloxo interno natural do noso corpo. Este reloxo é o que lle di ao noso corpo: "Vale, é hora de durmir" e "É hora de espertar".
Imaxina que tes un pequeno director de orquestra dentro do teu corpo que controla todos os procesos do noso corpo as 24 horas do día, igual que dirixir unha orquestra. Non só o sono, senón moitas outras cousas, como a nosa actividade hormonal, os procesos dixestivos e a temperatura corporal, ocorren segundo este ritmo.
Este reloxo axústase de forma natural nos nosos corpos, guiado polo noso cerebro. Pero factores externos como a luz tamén poden influír neste ritmo. Por exemplo, cando a luz chega aos ollos, as células dos teus ollos envían unha mensaxe ao teu cerebro dicindo: "Vale, agora é de día e podemos deixar de producir a hormona do sono melatonina ". Así é como recibimos o sinal para espertar pola mañá.
Como funciona realmente este reloxo?
O ritmo circadiano garante que os procesos do noso corpo funcionen coa máxima eficiencia en varios momentos durante un período de 24 horas. A palabra "circadiano" provén da palabra latina "circa", que significa "arredor do día" (circa - arredor, diem - día).
Este ritmo coordina todos os sistemas físicos e mentais do teu corpo. Por exemplo:
- O noso sistema endócrino controla hormonas como o cortisol para gastar enerxía.
- O noso sistema dixestivo produce proteínas segundo a hora á que comemos.
Todo este ritmo circadiano está ligado a un reloxo mestre no noso cerebro. Este reloxo mestre está situado nun pequeno grupo de células chamado núcleo supraquiasmático (SCN) no hipotálamo do cerebro. Ao longo do día, os xenes deste SCN (xenes do reloxo interno) envían sinais para controlar todos os demais procesos do corpo.
O máis importante é que esta parte do SCN é moi sensible á luz. A luz é o factor principal que controla os sinais que o SCN envía aos outros reloxos do corpo. Por iso o noso (ritmo circadiano) está tan estreitamente ligado ao ciclo do día e da noite.
Cambia este ritmo coa idade?
Si, este ritmo natural cambia a medida que envellecemos. Vexamos como.
Como están os bebés pequenos?
Un bebé acabado de nacer non adoita desenvolver este (ritmo circadiano) ata que ten uns meses de idade. Por iso o seu sono é tan irregular e irregular nos primeiros días, semanas e meses. Este ritmo só comeza a desenvolverse a medida que o corpo do bebé cambia e se adapta ao seu novo ambiente.
- Os bebés adoitan comezar a producir melatonina, unha hormona que lles axuda a durmir, arredor dos 3 meses de idade.
- A hormona cortisol aumenta entre os 2 e os 9 meses.
Unha vez establecido este ritmo, os nenos pequenos e preescolares adoitan ter un horario de sono regular. Deberían durmir unhas 9-10 horas por noite.
Cambios nos adolescentes
A medida que o teu fillo entra na adolescencia, o seu ritmo circadiano pode cambiar. A isto chámaselle atraso da fase do sono . Isto significa que o seu patrón de sono cambia. Un neno que se deitaba ás 8 ou 9 da noite cando era máis novo pode que xa non sexa capaz de durmir a esa hora.
Agora comezan a sentirse cansos máis tarde pola noite. Os seus niveis de melatonina comezan a subir arredor das 22 ou 23 horas. Como se deitan tarde, necesitan durmir un pouco máis pola mañá. Non esquezamos que mesmo os nenos pequenos necesitan durmir de 9 a 10 horas por noite.
O status dos adultos
Se os adultos seguen hábitos saudables, poden manter un ritmo circadiano estable. Se segues unha rutina regular e dormes de 7 a 9 horas por noite, as túas horas de deitarse e espertarse serán consistentes.
Pero para alguén maior de 60 anos, pode notar que este ritmo cambia a medida que envellece. Pode deitarse un pouco antes e espertar máis cedo pola mañá. Isto forma parte do proceso normal de envellecemento.
Que cousas poden alterar o noso reloxo biológico?
Aínda que a luz e a escuridade teñen o maior impacto nos nosos ritmos naturais, moitas outras cousas poden afectalos.
- Patrón de alimentación: Comer sen límite de tempo.
- Estrés: o exceso de estrés pode alterar a función hormonal e afectar o sono.
- Actividade física: Hora do día para facer exercicio. Especialmente exercicio intenso pola noite.
- Temperatura: A temperatura do ambiente no que estamos e do noso corpo.
- Horario de traballo: Isto afecta moito a quen traballa de noite ou fóra do horario laboral.
- Viaxes: Especialmente cando se viaxa dun país a outro, a través de diferentes fusos horarios.
- Algúns medicamentos: Algúns medicamentos que tomas.
- Trastornos de saúde mental: afeccións como a depresión.
- Outras doenzas: especialmente enfermidades relacionadas co cerebro.
- Malos hábitos de sono: cousas como mirar o móbil ata altas horas da noite e non ir para a cama á mesma hora.
Trastornos do ritmo circadiano
Ás veces, os cambios no ritmo circadiano poden ser un sinal dun problema de saúde máis grave. A estes chámaselles trastornos do ritmo circadiano . Vexamos a táboa seguinte.
| condición médica | Unha explicación sinxela |
|---|---|
| Síndrome da fase de sono atrasada | Isto é para os "noctámbulos". Iso significa deitarse dúas ou máis horas máis tarde que a persoa media e espertar aínda máis tarde pola mañá. Isto obsérvase entre moitos mozos. |
| Trastorno avanzado da fase do sono | Isto é o contrario do anterior. Deitarse tres ou máis horas antes do normal e espertar cedo pola mañá. Adoita observarse en anciáns e en persoas con doenzas como a demencia. |
| Desfase horario | Imaxina que viaxaches de Sri Lanka a un país afastado como América. Alí é de día e aquí de noite. O teu reloxo biológico aínda segue a hora de Sri Lanka, polo que te sentes moi canso e somnolento. Iso é o que se chama (jet lag). |
| Trastorno do sono por traballo por quendas (TCQ) | Esta afección prodúcese en persoas que traballan con horarios irregulares e cambiantes. As persoas que traballan en quendas de noite, de día e por quendas poden desenvolver esta afección. Os síntomas inclúen insomnio e somnolencia excesiva. |
| Trastorno irregular do sono-vixilia | Nesta condición, o corpo non é capaz de establecer un patrón específico de sono-vixilia. O sono conséguese en siestas curtas e intermitentes ao longo das 24 horas. |
Que ocorre se se altera este ritmo?
Manter o noso ritmo circadiano é moi importante para a nosa saúde. Se este ritmo se altera e non dormes a cantidade necesaria, pode provocar problemas de saúde a curto e longo prazo.
Cousas que poden ocorrer a curto prazo:
- Curación tardía de feridas.
- Cambios nas hormonas.
- Problemas dixestivos.
- Cambios anormais na temperatura corporal.
- Sensación de debilidade e falta de enerxía.
- Perda de memoria.
A alteración a longo prazo do sono e do ritmo corporal non é algo que se deba tomar á lixeira. Pode allanar o camiño para enfermidades graves.
Se esta situación continúa, poden xurdir problemas a longo prazo:
As alteracións neste ritmo poden afectar varios sistemas do noso corpo.
- Sistema cardiovascular: enfermidades cardíacas, presión arterial alta.
- Metabolismo: diabetes, obesidade.
- Sistema gastrointestinal: afeccións como a gastrite.
- Sistema endócrino: desequilibrios hormonais.
- Sistema nervioso: problemas mentais, problemas de memoria.
Ben, entón como arranxas este reloxo desordenado?
Para recuperar o teu ritmo circadiano, debes axudar ao teu corpo a seguir unha rutina saudable de 24 horas. Estes consellos axudarante:
- Establece unha rutina regular: Tenta ir para a cama e espertar á mesma hora todos os días. Tenta manter esta rutina o máximo posible, mesmo os fins de semana.
- Saia fóra pola mañá: a exposición á luz solar durante o día, especialmente pola mañá, envía un sinal ao teu corpo que di: "É de día, é hora de estar esperto".
- Exercicio: Fai algo de actividade física diariamente. Pero evita o exercicio excesivo preto da hora de deitarse.
- Crea o ambiente para un sono cómodo:Manteña o seu dormitorio escuro, silencioso e a unha temperatura agradable. Use un bo colchón e almofada.
- Evita isto pola noite: evita a cafeína (café, té), a nicotina (cigarros) e o alcol.
- Mantéñase lonxe das pantallas antes de deitarse: a luz azul dos teléfonos, as tabletas e os televisores engana o noso cerebro e faino crer que aínda é de día. Isto reduce a produción da hormona melatonina, que induce o sono. No seu lugar, faga algo como ler un libro ou meditar.
- Limita as sestas diúrnas: Se fas a sesta durante o día, faina curta (20-30 minutos). Non durmas a última hora da tarde nin a altas horas da noite.
Cando deberiamos falar cun médico sobre isto?
Hai moitas ocasións nas que pode ser necesario falar cun médico sobre un problema co teu ritmo circadiano. Se algunha das seguintes cousas che afecta durante moito tempo, consulta co teu médico inmediatamente.
- Se tes dificultades para durmir a cantidade necesaria cada noite.
- Se non te durmiches con facilidade.
- Se espertas a miúdo no medio da noite.
- Se tes dificultades para levantarte pola mañá, se o teu corpo se sente sen vida.
- Se se sente excesivamente canso e somnolento durante o día.
O ritmo circadiano é a forma en que o corpo te mantén nun reloxo de 24 horas. Axúdache a manter un ciclo saudable de sono e vixilia. Podes axudar a manter este ritmo levando un estilo de vida activo e saudable e descansando o suficiente. Se tes problemas para durmir ou te sentes cansazo durante o día, non intentes afrontalo só e consulta o teu médico para obter consello. El ou ela pode axudarche a volver ao bo camiño.
Mensaxe para levar a casa
- O ritmo circadiano é o reloxo natural do teu corpo, que funciona as 24 horas. Controla o sono, as hormonas e moitas funcións corporais.
- A luz é o controlador principal deste reloxo. A luz da mañá despértanos e a escuridade da noite indícanos que debemos durmir.
- Este ritmo pódese manter ben cunha rutina diaria constante (ir para a cama e espertar á mesma hora), unha dieta saudable e exercicio.
- Manterse lonxe dos teléfonos móbiles e das pantallas do ordenador antes de deitarse é esencial para que a hormona melatonina funcione correctamente.
- Se tes problemas de sono a longo prazo, non os ignores. Poderían ser un síntoma doutra afección, polo que é importante consultar un médico.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario