Temos todo tipo de hábitos nas nosas vidas, non si? Algúns son bos, outros non tan bos. Por exemplo, algunhas persoas teñen o costume de non pechar o armario da cociña se o deixan aberto. É un pouco molesto, pero non é moi prexudicial. Pero hai algúns hábitos que poden ter un grande impacto nas nosas vidas e na nosa saúde. Pensa en hábitos como morder as uñas, mastigar a pel e tirar do pelo. Son cousas que facemos sen sequera darnos conta. Este tipo de hábitos poden interferir coas túas actividades diarias, causar estrés mental e mesmo causar danos físicos. Entón, se tamén tes un hábito que é difícil de deixar e necesitas axuda para desfacerte del, o método de tratamento do que falamos hoxe, chamado Adestramento para a Reversión de Hábitos (THS), será moi útil para ti.
En poucas palabras, que é o adestramento para a reversión de hábitos (TRH)?
O adestramento para a reversión de hábitos, ou TRH para abreviar, é unha terapia conductual que identifica o teu hábito malo e non desexado e o substitúe por unha actividade inofensiva. En poucas palabras, o que facemos é adestrar o noso cerebro para dicir "para" ao mal hábito e facer outra cousa ao mesmo tempo.
É coma un burato nunha estrada. Sempre caemos nel cando camiñamos por esa estrada. O que fai a TRH é que, cando estamos a piques de caer nese burato, o recoñece e ensínanos outra maneira, outra maneira, de superar o burato. Co tempo, cando chegamos ao burato, acostumámonos a tomar o novo camiño sen sequera darnos conta. O vello hábito desaparece.
Este método foi introducido por primeira vez por dous psicólogos na década de 1970. Desde entón, moitas investigacións demostraron a súa eficacia.
Que tipos de hábitos se empregan para o tratamento con THS?
Este método de tratamento axuda a deter moitos comportamentos repetitivos centrados no corpo que teñen nenos e adultos. Vexamos cales son estes hábitos.
| Tipo de hábito | Exemplos |
|---|---|
| Hábitos comúns |
|
| Comportamentos relacionados con afeccións médicas |
|
Se precisas axuda para deixar este hábito, o mellor é consultar a alguén que teña experiencia coa terapia hormonal substitutiva, como un conselleiro.
Como funciona este tratamento de THS?
Durante este tratamento, traballarás cun conselleiro. Hai varios pasos clave implicados. Falemos brevemente de cada un deles.
1. Formación de sensibilización
Este é o primeiro e máis importante paso. O que facemos aquí é tomar conciencia de cando desenvolves ese mal hábito e como o fas. É coma poñerche unha cámara de CCTV no corpo e mostrarte o que estás facendo. Tamén hai algúns pequenos pasos máis para isto.
- Descrición da resposta: Primeiro, ti e o teu orientador falaredes sobre o hábito en detalle. Digamos que o teu hábito é morderse as uñas. "Cando estou a ver a televisión, inconscientemente meto a man na boca. Despois mordo a uña índice entre os dentes. Ás veces mastigo a goma de mascar que a rodea". Describe todo, dende as cousas máis pequenas como esta.
- Detección de resposta: A continuación, cada vez que fagas ese hábito, tes que recoñecelo: "Oh... estou facendo isto agora". Cando o recoñezas mentres estás co conselleiro, el animarache. Se o fas sen sequera darte conta, el sinalarache. Mesmo na casa, cando comeces a roerte as uñas, podes dicirte a ti mesmo: "Vale, estou facendo isto agora".
- Adestramento en alerta temperá: Unha vez que sexas máis consciente de cando estás a adoptar un hábito, a continuación, analizamos os pensamentos, sentimentos e movementos que che veñen á mente cando estás a piques de adoptalo. Por exemplo, se te mordes as uñas, pode que a túa man se mova cara á boca antes de mordelas. Ou pode que te sintas un pouco estresado ou aburrido. Aprendemos a recoñecer estes "sinais de alerta temperá". Tamén observamos cando é máis probable que te involucres no hábito. Pode ser cando se achega un exame, cando alguén te está a reprender ou cando simplemente estás sentado sen facer nada.
Este primeiro paso é coma espiar a ruta, a hora e o xeito de chegada do ladrón antes de atrapalo. Se coñeces todos os detalles sobre o ladrón, é máis doado atrapalo.
2. Adestramento de resposta competitiva
Agora sabemos cal é o noso mal hábito, cando ocorre e cales son os primeiros signos. O segundo paso é facer outra cousa que nos impida cometer ese mal hábito cando teñamos ganas de facelo. Isto chámase "resposta competitiva".
Hai varias cousas a ter en conta á hora de elixir esta contramedida.
- Iso debería facer que sexa imposible repetir ese vello mal hábito.
- Deberías ser capaz de permanecer nesa acción durante polo menos un minuto.
- Debería ser unha acción normal que non lles pareza estraña aos demais.
- Debería ser algo que se poida facer en calquera lugar, sen ningún equipo.
Que se pode facer para contrarrestar a mordida de uñas?
- Suxeita o mango firmemente coas mans e mantéñao a un lado. Entón non poderás metelo na boca.
- Xunta as mans.
- Se estás nunha cadeira, senta coas mans abaixo.
- Ata as mans.
Unha vez que escolliches unha contraacción que che conveña, practícaa co teu instrutor. Sempre que teñas ganas de morderte as uñas, fas a acción escollida (por exemplo, apertar os puños).
3. Obtención de apoio social (formación intensiva)
Este é o terceiro paso. Isto tamén se chama "Motivación e cumprimento". En poucas palabras, implica involucrar a persoas próximas a ti, como a túa familia e amigos, na túa viaxe.
Por exemplo, cando ves á túa nai, ao teu pai, ao teu irmán ou ao teu mellor amigo facendo a acción oposta (apertarche os pulsos), elóxiate. Din algo así como: "Vaia... xenial! Estás a facelo moi ben". Iso é un gran impulso para ti.
Ademais, se te esqueces e comezas a roer as uñas, non serán duras, senón que che recordarán con cariño que te "ensucies as mans". Este apoio social fortalecerá aínda máis o teu novo hábito.
Outras cousas que axudan ademais da THS
Ademais dos tres pasos principais mencionados anteriormente, pódense engadir outros dous métodos de adestramento a este tratamento.
Adestramento de relaxación
A miúdo, é máis probable que estes malos hábitos se produzan cando estamos baixo estrés. Polo tanto, ao practicar xeitos de calmar as nosas mentes, podemos reducir a necesidade de cometer ese mal hábito. O teu conselleiro pode ensinarte cousas como:
- Atención plena
- Meditación
- Exercicio de respiración profunda
- Relaxación muscular progresiva
- Cousas como escoitar música, ler libros e facer exercicio físico.
Formación en xeneralización
O que fas aquí é practicar a nova "acción oposta" que aprendiches en diferentes lugares, en diferentes momentos. Necesitas practicar isto en todas partes, non só na casa, como no autobús, na clase, no traballo. A medida que continues facendo isto, a nova acción converterase nun hábito sen que te decates, e o vello mal hábito será completamente suprimido.
É realmente eficaz este tratamento?
Si. En xeral, moitos estudos demostraron que a terapia hormonal substitutiva é unha forma moi eficaz de reducir unha serie de hábitos.
Non obstante, debemos entender unha cousa. En doenzas máis complexas, como a dependencia da nicotina ou o trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) , a THS por si soa non é un tratamento completo. Nestes casos, pode ser necesaria medicación ou outros tratamentos psicolóxicos ademais da THS. Podes falar co teu médico sobre cal é o mellor plan de tratamento para ti.
Canto tempo dura o tratamento con THS?
Non hai un prazo establecido para isto. Depende de factores como a complexidade da túa rutina e o teu compromiso con ela. Ademais da reunión co orientador, a parte dos "deberes" que fas na casa tamén é moi importante.
Algunhas persoas poden deixar o hábito con éxito en poucos meses. Outras poden tardar un ano ou máis. As persoas con doenzas crónicas, como trastornos por tics ou dermatotilomanía, poden precisar asistir a sesións de "mantemento" periodicamente ao longo das súas vidas, mesmo despois do tratamento inicial con THS.
Cando debería consultar un médico?
Se probaches a terapia hormonal substitutiva e non funciona, fala de novo co teu médico ou cun conselleiro. Quizais outra opción de tratamento sexa mellor para ti.
Ademais, se o hábito volve aparecer despois de deixalo coa terapia hormonal substitutiva, non te preocupes. Reunirte de novo co conselleiro e asistir a unhas cantas sesións de seguimento pode axudarte a volver ao bo camiño.
Pode resultar vergoñento e difícil admitir que un hábito está a interferir na túa vida. Pero lembra, canto antes busques axuda, antes poderás controlar o teu comportamento e vivir a vida que desexas.
Durante décadas, a terapia hormonal substitutiva axudou a innumerables persoas a superar os seus hábitos problemáticos. Se precisa axuda, non teña medo de consultar co seu médico ou cun profesional da saúde mental. Non están aí para xulgarlle, están aí para axudarlle.
Mensaxe para levar a casa
- O adestramento para a reversión de hábitos (TRH) é un método de tratamento eficaz que substitúe o mal hábito por unha alternativa inofensiva.
- Hai tres pasos principais para isto: concienciación , resposta competitiva e apoio social.
- Isto é moi eficaz para moitos hábitos relacionados co corpo, como roerse as uñas, arrincarse o pelo e arrincarse a pel.
- A duración do tratamento varía dunha persoa a outra. A túa dedicación e formación afectarán moito o resultado.
- Se un hábito está a interferir na túa vida, non teñas vergoña nin medo de buscar axuda dun médico ou conselleiro. É un paso importante para a túa recuperación.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario