Tes ti tamén estas preguntas? Entón, imos aprender sobre os exercicios de Kegel!

Sentes ás veces a necesidade de ouriñar un pouco cando ris, toses ou levantas algo pesado? Ou tes unha necesidade urxente de ouriñar de súpeto, ás veces tanto que nin sequera podes controlalo? Estes son problemas que moitas persoas, especialmente mulleres e algúns homes, teñen e dos que dubidan un pouco en falar. Pero sabías que hai unha boa solución para isto? Por iso hoxe imos falar dos exercicios de Kegel .

Que son os exercicios de Kegel?

En poucas palabras, os exercicios de Kegel tratan de fortalecer os músculos do chan pélvico . Agora pensa no que son estes músculos do chan pélvico. Son os músculos que axudan a manter no seu lugar os órganos da pelve, como a vexiga, parte do intestino groso e, nas mulleres, a vaxina . Coma unha rede, estes músculos impiden que estes órganos se afundan. Non só iso, senón que tamén axudan con cousas como ouriñar, defecar e ter relacións sexuais.

Os exercicios de Kegel consisten en tensar estes músculos do chan pélvico, mantelos durante un tempo e logo relaxalos lentamente de novo. Do mesmo xeito que levantar mancuernas para fortalecer os bíceps, isto mantén os músculos do chan pélvico "en forma".

Que ocorre realmente cos exercicios de Kegel?

Dise que os exercicios de Kegel axudan a manter os músculos do chan pélvico "en forma". Do mesmo xeito que levantas pesas, fortalecen outros músculos do corpo. Estes exercicios permítenche controlar mellor a vexiga e os intestinos, e tamén evitan que os músculos do chan pélvico se debiliten.

Imaxina o que pasaría se estes músculos estivesen débiles. Poderías ter unha fuga accidental de ouriños ou feces, ou pode que non sexas capaz de controlar os teus movementos intestinais. Estes músculos poden debilitarse a medida que envelleces, durante o embarazo, despois do parto ou despois dunha cirurxía.

Para quen son importantes os exercicios de Kegel?

De feito, calquera cousa que exerza presión sobre os músculos do chan pélvico pode debilitalos, o que os fai menos capaces de manter os órganos pélvicos no seu lugar. Aquí tes algunhas cousas que poden causar que os músculos do chan pélvico se debiliten:

• Embarazo: O peso do bebé exerce moita presión sobre estes músculos.
• Parto: Estes músculos poden verse afectados tanto durante un parto normal como nunha cesárea .
• Obesidade: este risco existe cando o peso corporal aumenta, é dicir, se o índice de masa corporal (IMC) é superior a 30 ou se o peso corporal é superior a 25.
• Cirurxía na túa zona pélvica.
• Envellecemento:Coa idade, como outros músculos do corpo, os músculos do chan pélvico, o recto e o ano debilítanse naturalmente.
• Esforzo excesivo ao defecar (estreñimento) ou tose crónica.
• Algúns exercicios: especialmente cousas como saltar, correr e levantar pesas.

Pero unha cousa que hai que lembrar é que os exercicios de Kegel non funcionan para todo o mundo. Ás veces, facer demasiados exercicios de Kegel ou facelos innecesariamente pode causar rixidez muscular e dor. Polo tanto, se tes algún problema, o mellor é consultar un médico.

Embarazo e exercicios de Kegel

Se estás embarazada, facer exercicios de Kegel durante o embarazo pode facilitar un pouco o parto. Isto débese a que terás un maior control sobre os músculos do chan pélvico durante o parto. Non só iso, senón que tamén axuda con:

• Exercicio para controlar a vexiga .
• Fortalecer os músculos que soportan o peso do bebé no útero.
• Reducir a incontinencia urinaria .
• Empuxar durante o parto vaxinal axuda.
• Axuda a curar a zona perineal (a zona entre a vaxina e o ano) despois do parto.

Como podo atopar os músculos do meu chan pélvico?

Isto é o máis importante. Se non atopas os músculos axeitados, non poderás facer o exercicio correctamente. Aquí tes algunhas formas:

1. Deixar de ouriñar mentres ouriñas: Mentres ouriñas no inodoro, intenta deixar de ouriñar de súpeto. Este é o músculo que se sente como se se axustase. Pero isto é só para coñecer o músculo. Se intentas deixar de ouriñar así todo o tempo, podes contraer infeccións .

2. Imaxina tentar deter o fluxo de aire: Cando teñas ganas de expulsar gases, imaxina tentar detelo. Este mesmo músculo é o que se tensa.

3. Co dedo (para mulleres): Introduce o dedo (ben limpo) na vaxina e tenta tensar os músculos que o rodean. Deberías sentir unha sensación de tensión arredor do dedo, coma se os músculos se levantasen.

Xogaches algunha vez nunha máquina expendedora de garras cando eras neno/a? Hai unha garra que baixa desde arriba e agarra un xoguete e despois sobe. Iso é o que ocorre nos exercicios de Kegel, coma se a garra se tensase e se levantase cando agarra o xoguete. Tes que tensar os músculos do chan pélvico e tiralos cara arriba.

Como fago os exercicios de Kegel correctamente?

Os exercicios de Kegel realízanse contraendo os músculos do chan pélvico, manténdoos durante un tempo e logo relaxándoos lentamente. Comeza pouco a pouco e aumenta gradualmente o tempo que os mantés e o número de veces que os fas. É mellor facer estes exercicios dúas ou tres veces ao día.

Aquí tes un exemplo de horario para facer os exercicios de Kegel:

1. Primeiro, localiza os músculos do chan pélvico (como se mencionou anteriormente).

2. Agora, contrae eses músculos durante uns 3 segundos. Despois, reláxaos durante 3 segundos. Este é un exercicio de Kegel.

3. Tenta facer isto 10 veces . Se 10 che resulta demasiado difícil ao principio, comeza con 5 e aumenta gradualmente. A isto chámaselle unha "serie".

4. Fai unha serie pola mañá e outra pola noite.

5. A medida que te fagas máis forte, aumenta gradualmente o número de veces. Por exemplo, en vez de apertar durante 3 segundos e despois relaxar durante 3 segundos, aperta durante 5 segundos e despois relaxa durante 5 segundos.

6. Despois, aumenta o número de exercicios de Kegel que fas seguidos a 10 (se aínda non o fixeches).

7. Finalmente, aumenta o número de veces que o fas ao día de dúas a tres.

O mellor que podes facer é chegar ao punto no que poidas facer 10 exercicios de Kegel por serie (contraídos durante 5 segundos, relaxados durante 5 segundos) 3 series ao día.

Como sei se estou a facer os exercicios de Kegel correctamente?

Non é bo sentir dor mentres fas exercicios de Kegel. Se tes dor de estómago, parte baixa das costas ou cabeza, probablemente esteas aguantando a respiración ou a contraer os músculos incorrectos.

Se tes problemas para atopar os músculos do chan pélvico ou se sentes dor ou molestias, pode que esteas a facer os exercicios de Kegel incorrectamente. Nese caso, é boa idea buscar axuda dun profesional sanitario .

Se fas os exercicios de Kegel correctamente, notarás que os teus síntomas diminuirán gradualmente durante unhas semanas. Por exemplo, podes experimentar menos micción frecuente.

Como sei se o meu chan pélvico é forte?

Se o teu chan pélvico é forte, podes experimentar síntomas como:

• Hai pouca ou ningunha micción/defecación involuntaria.
• Non sentir a necesidade de ouriñar/defecar con frecuencia.
• Sensación de que podes controlar a túa urina e as túas feces.
• Podes facer os exercicios de Kegel facilmente.

Con que forza debes apertar ao facer exercicios de Kegel?

Queres apertar os teus exercicios de Kegel o máximo que poidas sentir. Non obstante, ten coidado de non apertar os músculos da parte interna da coxa, as costas, os glúteos ou os abdominais. Axustar estes músculos significa que non estás a facer o exercicio correctamente.

Tampouco te esforces tanto como para ter que conter a respiración. Respira normalmente mentres fas os exercicios de Kegel. Quizais contar en voz alta poida axudarche a manter o teu patrón de respiración normal.

É mellor facer os exercicios de Kegel sentado, de pé ou deitado?

Podes facer os exercicios de Kegel deitado/a, sentado/a ou de pé. Se tes os músculos do chan pélvico débiles, pode ser máis doado facelos deitado/a primeiro.

Cantos segundos debes manter un exercicio de Kegel?

Cando comeces, fai só os exercicios que che poidan resultar cómodos. Por exemplo, 5 exercicios de Kegel mantidos durante 3 segundos, dúas veces ao día. Aumenta o número gradualmente a medida que gañas forza e resistencia. O mellor que podes facer é manter a posición durante 5 segundos, despois relaxar durante 5 segundos e, a continuación, facer 10 destes exercicios, dúas ou tres veces ao día.

Cal é o mellor exercicio de Kegel?

Realmente non existe o "mellor" exercicio de Kegel. Cada exercicio de Kegel que fagas correctamente ten beneficios. Escolle o que che resulte máis cómodo. En cada posición, céntrate en apertar e levantar o chan pélvico coma se estiveses levantando algo.

Por que me custa facer os exercicios de Kegel?

Se tes dificultades para facer os exercicios de Kegel, un médico pode suxerir que probes o adestramento con biorretroalimentación e a estimulación eléctrica dos músculos do chan pélvico.

Na biorretroalimentación , o médico introduce un pequeno dispositivo (sonda) na vaxina. Despois, pídeselle que faga un exercicio de Kegel. Un monitor móstralle a forza coa que está a contraer os músculos.

A estimulación eléctrica é unha forma de recrear a sensación que debería ter un exercicio de Kegel. Neste caso, o médico envía unha pequena corrente eléctrica aos músculos do chan pélvico. Os músculos tensanse entón en resposta á corrente.

Se tes problemas para facer os exercicios de Kegel ou se non estás seguro de se estás a usar os músculos axeitados, non teñas medo de consultar un médico. Están aquí para axudarche.

Que son estas bólas de Kegel?

As bólas de Kegel son dispositivos especiais que se levan dentro da vaxina. Ás veces chamados exercitadores de Kegel, adoitan ser dispositivos circulares que axudan a fortalecer os músculos do chan pélvico. Insírense na vaxina, de xeito semellante a un tampón. Os músculos do chan pélvico manteñen a bóla no seu lugar mentres realizas o día. Podes comezar usándoa uns minutos ao día e aumentar o tempo gradualmente.

Canto tempo leva ver os cambios?

Normalmente podes ver resultados en 6 a 8 semanas . Non obstante, isto depende da dilixencia e constancia con que fagas os exercicios de Kegel, así como da debilidade dos teus músculos.

Os homes tamén poden facer exercicios de Kegel?

Si, absolutamente! Calquera persoa pode beneficiarse dos exercicios de Kegel. Os homes poden beneficiarse de exercicios de Kegel como estes:

• Axuda a controlar a perda involuntaria de urina (incontinencia) (dependendo da causa).
• Dor e inchazo da próstata , o que significaAxuda a controlar afeccións como a prostatite e a hiperplasia prostática benigna (HPB).
• Pode aumentar o pracer sexual axudando coas ereccións e a exaculación .

Finalmente, lembra isto (Mensaxe para levar a casa)

Os exercicios de Kegel son moi importantes e poden fortalecer os músculos do chan pélvico. O chan pélvico pode debilitarse por diversas razóns. Síntomas como as perdas involuntarias de ouriña ou feces, ou a sensación de ter que ouriñar sen necesidade de facelo, poden ser signos dun chan pélvico débil. Comeza pouco a pouco e vai aumentando a cantidade ata facer exercicios de Kegel varias veces ao día. Se non entendes os exercicios de Kegel ou non estás seguro de se os estás a facer correctamente, non teñas medo de buscar axuda dun médico. Lembra que isto é moi importante para a túa saúde!

` Exercicios de Kegel, músculos do solo pélvico, control urinario, control intestinal, saúde no embarazo, saúde da muller, saúde do home, exercicio