તમારા હૃદય અને ફેફસાં કેટલા ફિટ છે? ચાલો જાણીએ કે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એન્ડ્યુરન્સ શું છે!

શું તમને ક્યારેક થોડું સખત કામ કરતી વખતે, સીડી ચડતી વખતે અથવા થોડું અંતર ચાલતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડે છે? શું તમને એવું લાગે છે કે તમે થાકી ગયા છો? શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે આવું કેમ થાય છે? આનું એક કારણ એ છે કે આપણા હૃદય અને ફેફસાંની કામગીરીમાં કેટલીક નબળાઈઓ છે. આજે આપણે તેના વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ, એટલે કે , રક્તવાહિની સહનશક્તિ .

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે કસરત કરો છો, એટલે કે, જ્યારે તમે કોઈ સખત કામ કરો છો, ત્યારે તમારું હૃદય અને ફેફસાં તમારા શરીરને યોગ્ય માત્રામાં ઓક્સિજન પૂરો પાડવા સક્ષમ હોવા જોઈએ. આને આપણે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એન્ડ્યુરન્સ અથવા એરોબિક ફિટનેસ કહીએ છીએ.

કલ્પના કરો કે તમારી પાસે સારી હૃદયની સહનશક્તિ છે. પછી તમે થાક્યા વિના લાંબા સમય સુધી મધ્યમ તીવ્રતાની કસરત કરી શકો છો. તમે કોઈપણ મુશ્કેલી વિના ટૂંકા સમય માટે ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરત કરી શકો છો. આનું કારણ એ છે કે કસરત દરમિયાન તમારા શરીરને સતત જરૂરી માત્રામાં ઓક્સિજન મળી રહે છે. જેમ સારી રીતે ચાલતી કારને નિયમિત રીતે બળતણનો પુરવઠો મળે છે.

આપણા માટે હૃદયની સહનશક્તિ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

સારી રક્તવાહિની સહનશક્તિ રાખવાથી તમારા શરીરને સમગ્ર શરીરમાં લોહી વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ખસેડવામાં મદદ મળે છે. આનાથી તમારા કોષોને જરૂરી ઓક્સિજન મળી શકે છે. આ ઓક્સિજન એ છે જે આપણા પેશીઓ અને સ્નાયુઓના કોષો માટે ઊર્જા, અથવા બળતણ પૂરું પાડે છે.

આ રીતે વિચારો: તમારા શરીરનો દરેક કોષ એક નાના એન્જિન જેવો છે. આ એન્જિનોને કાર્ય કરવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે. તેથી, હૃદય અને ફેફસાં એ બે મુખ્ય સ્થાનો છે જે આ બળતણને પંપ કરે છે. જ્યારે તેઓ સારી રીતે કાર્ય કરે છે, ત્યારે આખું શરીર સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

હૃદયની સહનશક્તિ વધારવાના ફાયદા શું છે?

આના ફક્ત એક કે બે ફાયદા નથી, ઘણા બધા છે. ચાલો કેટલાક મુખ્ય ફાયદાઓ જોઈએ:

• તમારા કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરને સારા સ્તરે રાખવામાં મદદ કરે છે : આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે જો આ બંને નિયંત્રણ બહાર થઈ જાય,હૃદય રોગ જેવી મોટી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
• ઘણા રોગોથી તમારું રક્ષણ કરે છે: ખાસ કરીને હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિ વિકસાવવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
• તમને સ્વસ્થ અને લાંબુ જીવવામાં મદદ કરે છે: કોણ સ્વસ્થ, ખુશ અને લાંબુ જીવવા નહીં માંગે, ખરું ને?
• તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવે છે: જેમ દરરોજ કસરત કરનાર વ્યક્તિના અંગો મજબૂત બને છે.
• રોજિંદા કાર્યો (દા.ત., કપડાં ધોવાની ટોપલી ઉપાડવી, સીડી ચઢવી) ઓછા પ્રયત્નોથી કરી શકાય છે: નાનું કામ પણ કરવું દુઃખદાયક છે, ખરું ને? જેમ જેમ આ ક્ષમતા વિકસે છે તેમ તેમ થાકની લાગણી ઓછી થતી જાય છે.
• મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે: આ યાદશક્તિ અને ધ્યાન જેવી બાબતોને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે, કારણ કે મગજને સારો રક્ત પુરવઠો મળે છે.
• માનસિક સુખાકારીમાં વધારો કરે છે: જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર એન્ડોર્ફિન જેવા ખુશ હોર્મોન્સ મુક્ત કરે છે. આ માનસિક તણાવ ઘટાડે છે અને આપણને ખુશ અને હળવાશ અનુભવે છે.
• જીવનની ગુણવત્તા સુધારે છે: જ્યારે તમે વારંવાર બીમાર પડ્યા વિના અને થાક્યા વિના કામ કરી શકો છો ત્યારે તમને ખ્યાલ આવશે કે જીવન કેટલું સરળ છે.

આપણે રક્તવાહિની સહનશક્તિ કેવી રીતે માપી શકીએ?

આ માપવા માટે ખાસ ઉપકરણો છે. આ માપે છે કે જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે તમારું શરીર કેટલો ઓક્સિજનનો વપરાશ કરી શકે છે ("(મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ)" અથવા "(VO2 મહત્તમ)") . આ કરવા માટે ઘણા પરીક્ષણોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે:

• અલગ અલગ ઝડપે સ્થિર બાઇક ચલાવવી: એક પરીક્ષણ જે ધીમે ધીમે ગતિ વધારીને કરવામાં આવે છે.
• ટ્રેડમિલ પર ચાલવું કે દોડવું: આ ગતિ અને ઢાળ બદલીને કરવામાં આવે છે.
• નિર્ધારિત સમયમાં નિર્ધારિત અંતર દોડવું: ઉદાહરણ તરીકે, ૧૨ મિનિટમાં તમે દોડી શકો તે મહત્તમ અંતર માપવું.
• શટલ રન કરવું: આમાં એ જોવાનું શામેલ છે કે તમે બે બિંદુઓ વચ્ચે લગભગ 20 મીટર (66 ફૂટ) ની અંતરે નિર્ધારિત ગતિએ કેટલી વાર દોડી શકો છો. આનો ફાયદો એ છે કે તેને કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી. શાળાની રમત ટીમમાં બાળકોની સહનશક્તિ ચકાસવા માટે કોચ આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ પરીક્ષણના પરિણામો સામાન્ય રીતે કેવા હોય છે?

આ વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે.

• સક્રિય યુવાન વ્યક્તિનો મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ (ઉપયોગ) પ્રતિ મિનિટ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 35 થી 50 મિલીલીટર ઓક્સિજનની વચ્ચે હોઈ શકે છે.
• એક સહનશક્તિ ધરાવતા ખેલાડી માટે, આ આંકડો પ્રતિ કિલોગ્રામ પ્રતિ મિનિટ 70 થી 85 મિલીલીટર ઓક્સિજનની વચ્ચે હોઈ શકે છે. કલ્પના કરો કે તેનાથી કેટલો ફરક પડે છે!
• કોઈ એવી વ્યક્તિ જેને સ્ટ્રોક આવ્યો હોયઆ મૂલ્ય પ્રતિ કિલોગ્રામ પ્રતિ મિનિટ ૮ થી ૨૩ મિલીલીટર ઓક્સિજન જેટલું ઓછું હોઈ શકે છે. જોકે, તેમના માટે પણ, મધ્યમ એરોબિક કસરત કરીને આ મૂલ્ય ૧૦% થી ૧૫% સુધી સુધારી શકાય છે. તે ખરેખર સારા સમાચાર છે, ખરું ને?

આપણે આ હૃદય-સંબંધિત સહનશક્તિ કેવી રીતે વિકસાવી શકીએ?

સૌથી સારી વાત એ છે કે આ એવી વસ્તુ છે જે કોઈપણ સુધારી શકે છે. તમારે ફક્ત એવી પ્રવૃત્તિઓમાં વ્યસ્ત રહેવાનું છે જે તમારા શ્વાસમાં લેવાતા ઓક્સિજનનું પ્રમાણ વધારે છે અને તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે.

• નાની શરૂઆત કરો: તમે દિવસમાં લગભગ 10 કે 15 મિનિટ માટે આવી કસરતોથી શરૂઆત કરી શકો છો.
• ધીમે ધીમે વધારો: પછી તમે દરરોજ થોડી મિનિટો ઉમેરીને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને પડકાર આપી શકો છો (પુખ્ત વયના લોકો માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે).
• તીવ્રતા વધારો: કસરતનો સમય વધારવા ઉપરાંત, તમે ચાલવાનું અંતર પણ વધારી શકો છો, અથવા ટ્રેડમિલ પર ઢાળ વધારીને મુશ્કેલી વધારી શકો છો. આ બધી બાબતો તમારા શરીરને વધુ મહેનત કરવા માટે દબાણ કરશે, જે તમારી સહનશક્તિમાં સુધારો કરશે.

પ્રાથમિક શાળાના બાળકો પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે શારીરિક શિક્ષણ વર્ગ અઠવાડિયામાં બે દિવસથી વધારીને અઠવાડિયામાં ચાર દિવસ કરવાથી તેમની હૃદયની સહનશક્તિમાં વધારો થયો છે.

સ્પ્રિન્ટ ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (SIT)

આ પણ ખૂબ જ અસરકારક પદ્ધતિ છે. ઘણા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ બે થી આઠ અઠવાડિયા સુધી સ્પ્રિન્ટ ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (SIT) કરી હતી તેમના હૃદયની સહનશક્તિમાં 4% થી 13.5% નો સુધારો થયો હતો.

તે કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:

• અઠવાડિયામાં લગભગ ત્રણ દિવસ.
• તેઓ એક સમયે ૧૦ થી ૩૦ સેકન્ડ માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી દોડે છે (તેમના સૌથી વધુ દબાણથી).
• પછી બે થી પાંચ મિનિટનો આરામ કરો (પુનઃપ્રાપ્તિ) અને ફરીથી એ જ રીતે કરો.
• આ રીતે લગભગ ૩ થી ૭ રાઉન્ડ કરો.

ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT)

આ પણ ખૂબ જ લોકપ્રિય પદ્ધતિ છે. ``હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ`` (HIIT) એ ઓછી-તીવ્રતાવાળી કસરત છે જે પછી ટૂંકા ગાળા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરત કરવામાં આવે છે. તે ઝડપથી દોડવા જેવું છે, પછી ફરીથી ઝડપથી દોડવું.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) લોકોના હૃદયની સહનશક્તિમાં આશ્ચર્યજનક રીતે 38% થી 79% સુધીનો સુધારો કરે છે!

આ કઈ કસરતો છે જે હૃદયની સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે?

કોઈપણ કસરત જે તમારા શ્વાસોચ્છવાસના દર અને હૃદયના ધબકારા વધારે છે તે આમાં મદદ કરશે. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:

• તરવું
• બાઇક ચલાવવી
• નૃત્ય
• જોગિંગ
• ચાલવું
• દોરડા કૂદવાનું
• સીડી ચડવી

છેલ્લે, ઘરે પહોંચાડવાનો સંદેશ:

તમારી ઉંમર ગમે તે હોય, તમે તમારી હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારી શકો છો. ક્યારેય મોડું થતું નથી. તમે આ વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછી શકો છો અને તમારા માટે યોગ્ય કસરત યોજના વિકસાવવામાં મદદ માંગી શકો છો.

યાદ રાખો, નાની શરૂઆત કરો, ધીમે ધીમે વધારો કરો, અને હાર માન્યા વિના આગળ વધતા રહો. પછી તમે પરિણામો જાતે જોશો. તમને સારું લાગશે અને તમે તમારા રોજિંદા કાર્યો વધુ સરળતાથી કરી શકશો. તો, ચાલો આજથી આ વિશે વિચારવાનું શરૂ કરીએ અને તમારા હૃદય અને ફેફસાંને થોડા વધુ ફિટ બનાવીએ, ખરું ને?

` હૃદયની સહનશક્તિ, એરોબિક ફિટનેસ, કસરત, હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય, ફેફસાનું સ્વાસ્થ્ય, ઓક્સિજન, સ્વસ્થ જીવનશૈલી