એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસથી કમરનો દુખાવો થાય છે? કસરત એ શ્રેષ્ઠ દવા છે!

શું તમે પણ 'એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ' અથવા AS થી પીડાઈ રહ્યા છો જેમને આપણે ટૂંકમાં કહીએ છીએ? તો, એ કહેવાની જરૂર નથી કે સવારે ઉઠતી વખતે તમને કમરનો દુખાવો અને જડતા અનુભવાય છે, ખરું ને? તમે જાણો છો કે આ દુખાવા સાથે દિવસ પસાર કરવો કેટલો મુશ્કેલ છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે આ લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવા માટે તમે જે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ કરી શકો છો તે કસરત છે. આ તમારા પોતાના શરીરને આપી શકાય તેવી શ્રેષ્ઠ દવા જેવી છે.

કસરત શા માટે આટલી મહત્વપૂર્ણ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ (AS) સાથે આવતી ઘણી સમસ્યાઓ માટે કસરત એક ઉત્તમ ઉકેલ છે.

• દુખાવો ઓછો થાય છે: જ્યારે તમે નિયમિત કસરત કરો છો, ત્યારે તમને થતો દુખાવો અને અગવડતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી થઈ જશે.
• શરીરની જડતા ઘટાડે છે: કસરત શરીરની જડતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને સવારે, અને શરીરને વધુ લવચીક બનાવે છે.
• તમે વધુ સારી રીતે હલનચલન કરી શકો છો: તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓ સક્રિય હોવાથી તમારી ગતિશીલતા સુધરે છે.
• મુદ્રામાં સુધારો થાય છે: મજબૂત સ્નાયુઓ સારી મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરે છે, AS ને કારણે કરોડરજ્જુને સમય જતાં આગળ નમી જતી અટકાવે છે.
• થાક ઘટાડે છે: તે આશ્ચર્યજનક લાગે છે, પરંતુ કસરત કરવાથી તમારા ઉર્જા સ્તરમાં વધારો થાય છે અને તમે વારંવાર અનુભવતા થાકને ઓછો કરે છે.
• શ્વાસ લેવાનું સરળ બને છે: કેટલીક કસરતો છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેનાથી ફેફસાં વધુ સારી રીતે શ્વાસ લઈ શકે છે.

તમારા માટે કઈ કસરત યોગ્ય છે?

"ઠીક છે, કસરત સારી છે, પણ મારે શું કરવું જોઈએ?" તમે વિચારી રહ્યા હશો. ડોકટરો સામાન્ય રીતે AS ધરાવતા લોકો માટે ચાર પ્રકારની કસરતની ભલામણ કરે છે. એક કસરત યોજના જેમાં ચારેયને જોડવામાં આવે છે તે સૌથી અસરકારક છે.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ કસરતોના આ મિશ્રણનો પ્રયાસ કરો.

શરૂ કરતા પહેલા આ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ખાતરી કરો. તેઓ તમને કહેશે કે તમારી સ્થિતિ માટે કઈ કસરતો સલામત અને યોગ્ય છે. તમને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસે પણ મોકલી શકાય છે જે તમારા માટે ખાસ કસરત યોજના બનાવશે.

તમે પિલેટ્સ, યોગ, તાઈ ચી અને સ્વિમિંગ જેવી બાબતો સાથે એકસાથે અનેક પ્રકારની કસરતોના ફાયદા મેળવી શકો છો. જો તમે ગ્રુપ ક્લાસ લઈ રહ્યા છો, તો શરૂ કરતા પહેલા પ્રશિક્ષકને તમારી તબીબી સ્થિતિ વિશે જાણ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

સ્ટ્રેચ અને મૂવ કસરતો

આ તમારા દૈનિક કસરતના પાયા છે. તે તમારા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને ખેંચે છે અને જાળવી રાખે છે, અને તે તમારા સાંધાઓને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીની યાદ અપાવે છે.

AS ની એક સામાન્ય ગૂંચવણ કરોડરજ્જુમાં કરોડરજ્જુનું મિશ્રણ છે. દૈનિક ખેંચાણ કસરતો આ જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

કલ્પના કરો, AS ને કારણે થતી બળતરાને કારણે તમારા સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓ કડક થવા લાગે છે. જો તમે તે સ્નાયુને ખેંચશો નહીં અથવા સાંધાને ખસેડશો નહીં, તો તે કડકતા અને દુખાવો વધુ વધશે. તેથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, આ કસરતો દરરોજ કરો .

મજબૂતીકરણ કસરતો

અહીં તમે તમારા સ્નાયુઓને થોડો પ્રતિકાર પૂરો પાડવા માટે વજન, પ્રતિકાર બેન્ડ અથવા તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરો છો. આના ઉદાહરણોમાં પુશઅપ્સ અને વેઇટલિફ્ટિંગનો સમાવેશ થાય છે.

આ તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને તમારા શરીરને વધુ સરળતાથી અને સુરક્ષિત રીતે ખસેડવામાં મદદ કરે છે. ખાસ કરીને AS ધરાવતા લોકો માટે,તમારા પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ (મુખ્ય સ્નાયુઓ) ને મજબૂત બનાવવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ સ્નાયુઓ તમારી કરોડરજ્જુ માટે શ્રેષ્ઠ ટેકો છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે, ત્યારે તમારી પીઠ પરનું દબાણ ઓછું થાય છે અને કમરના દુખાવામાં પણ રાહત મળી શકે છે.

અઠવાડિયામાં બે થી ચાર દિવસ આ પ્રકારની કસરત કરવી પૂરતી છે.

કાર્ડિયો કસરત

ડોક્ટરો આને એરોબિક કસરત કહે છે. આ તમારા હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસોચ્છવાસના દરમાં વધારો કરે છે, જેનાથી તમારા હૃદય અને ફેફસાંને સારી કસરત મળે છે.

• તરવું
• સાયકલિંગ
• જોગિંગ
• સામાન્ય ચાલવું

જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું હૃદય વધુ મહેનત કરે છે અને તમારા શરીરમાં ઓક્સિજનથી ભરપૂર લોહી પંપ કરે છે. આનાથી તમારો મૂડ અને ઉર્જા સ્તર સુધરશે. સમય જતાં, તમે થાક કે પીડા વિના લાંબા અંતર સુધી ચાલી શકશો.

આ કસરત અઠવાડિયામાં કુલ ૭૫-૧૫૦ મિનિટ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, અઠવાડિયામાં ૫ દિવસ, દિવસમાં ૩૦ મિનિટ કરવાથી આ ધ્યેય પ્રાપ્ત થશે.

શ્વાસ લેવાની ખાસ કસરત

આ સરળ શ્વાસ લેવાની કસરતને તમારા રોજિંદા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઉમેરો. તે તમારી છાતીને પહોળી કરવામાં અને તમારા શરીરને વધુ લવચીક બનાવવામાં મદદ કરશે.

• પગલું ૧: તમારી છાતી પહોળી થાય ત્યાં સુધી શક્ય તેટલા ઊંડા શ્વાસ લો.
• પગલું ૨: તમારા શ્વાસ રોકી રાખો અને ત્રણ સુધી ગણતરી કરો.
• પગલું 3: ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, જાણે મીણબત્તી ઓલવી રહ્યા હોય.
• પગલું ૪: થોડો વિરામ લો, ફરીથી ત્રણ ગણો, અને આ પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.