શું તમારા શરીરની ઘડિયાળ ખરાબ થઈ ગઈ છે? સર્કેડિયન રિધમ સ્લીપ ડિસઓર્ડર વિશે જાણો

ક્યારેક તમને રાત્રે ઊંઘ નથી આવતી, ખરું ને? તમે પથારીમાં જાઓ છો અને ઉછાળો છો, પણ તમને ઊંઘ નથી આવતી. બીજા લોકો સવારે ત્રણ કે ચાર વાગ્યે ઉઠે છે અને પાછા સૂઈ શકતા નથી. ક્યારેક તમને દિવસ દરમિયાન ખૂબ જ ઊંઘ આવે છે. શું તમને પણ આ સમસ્યાઓ છે? આનું કારણ તમારા શરીરની કુદરતી ઘડિયાળમાં થોડી સમસ્યા હોઈ શકે છે. આજે આપણે આ સ્થિતિ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જેના વિશે ઘણા લોકો જાણતા નથી, પરંતુ ઘણા લોકોને અસર કરે છે.

આ સર્કેડિયન રિધમ ખરેખર શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ આપણા શરીરની કુદરતી, આંતરિક ઘડિયાળ છે. ઘરની દિવાલ પરની ઘડિયાળની જેમ, આ શારીરિક ઘડિયાળ પણ 24 કલાકના ચક્ર પર કાર્ય કરે છે. જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ છો, જ્યારે તમે જાગો છો, જ્યારે તમને ભૂખ લાગે છે, અને તમારા શરીરનું તાપમાન પણ આ નાની ઘડિયાળ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. "સર્કેડિયન" શબ્દ લેટિનમાંથી આવ્યો છે. તેનો અર્થ "દિવસની આસપાસ" થાય છે.

મોટાભાગના લોકો માટે, આ શરીર ઘડિયાળ કોઈપણ સમસ્યા વિના આપમેળે કાર્ય કરે છે. પરંતુ ક્યારેક આ ઘડિયાળ ખોરવાઈ જાય છે. ત્યારે આપણે તેને સર્કેડિયન રિધમ સ્લીપ ડિસઓર્ડર કહીએ છીએ. તેનો અર્થ એ કે તમારું ઊંઘ અને જાગવાનું ચક્ર ખોરવાઈ જાય છે.

ઊંઘની લયમાં મુખ્ય વિક્ષેપો શું છે?

આ સમસ્યા એક જ સમસ્યા નથી, તેના ઘણા પ્રકારો છે. ચાલો સૌથી સામાન્ય પ્રકારો જોઈએ. મેં તેમને સમજવામાં સરળતા રહે તે માટે આ રીતે કોષ્ટકમાં મૂક્યા છે.

આમાં, 'જેટ લેગ' અને 'શિફ્ટ વર્ક' સંબંધિત સમસ્યાઓ સમાજમાં સૌથી સામાન્ય છે. અન્ય પરિસ્થિતિઓ પ્રમાણમાં દુર્લભ છે.

આ પરિસ્થિતિમાં તમને કયા લક્ષણોનો અનુભવ થઈ શકે છે?

જ્યારે તમારી ઊંઘની લયમાં ખલેલ પહોંચે છે, ત્યારે વિવિધ લક્ષણો દેખાઈ શકે છે. તમે આમાંના ઘણા અનુભવો કર્યા હશે.

• અનિદ્રા: સૂવાના કલાકોમાં ઊંઘ ન આવવી .
• રાત્રે મધ્યમાં અથવા સવારે વહેલા ઉઠી જવું અને ફરીથી ઊંઘ ન આવી શકે.
• ઊંઘ જાળવી રાખવામાં મુશ્કેલી: સારી ઊંઘ ન આવવી.
• વહેલા ઉઠવું: તમે ઈચ્છો છો તેના કરતાં ઘણું વહેલું ઉઠવું.
• સવારે ઉઠવામાં મુશ્કેલી: સવારે ઉઠવામાં ખૂબ થાક લાગવો અને પથારીમાંથી ઉઠી ન શકાય.
• દિવસ દરમિયાન વધુ પડતી ઊંઘ:જ્યારે તમે કામ કરી રહ્યા હોવ, વાહન ચલાવી રહ્યા હોવ કે વાત કરી રહ્યા હોવ ત્યારે એવું લાગે છે કે તમારી આંખો બંધ થઈ રહી છે.
• દિવસ દરમિયાન ઊંઘની જરૂરિયાત: દિવસ દરમિયાન ઊંઘને ​​નિયંત્રિત કરવામાં અસમર્થતા અનુભવવી અને ઊંઘની જરૂરિયાત અનુભવવી.
• થાક.
• માથાનો દુખાવો.
• ચિંતા, ચીડિયાપણું અને હતાશા જેવી સ્થિતિઓ.

આપણી શરીર ઘડિયાળ આટલી ખરાબ કેમ છે?

આના ઘણા કારણો છે. આપણા મગજમાં હાયપોથેલેમસ નામનો એક ભાગ છે. તેની અંદર આપણા શરીરનું "માસ્ટર ક્લોક" અથવા સુપ્રાકિયાસ્મેટિક ન્યુક્લિયસ (SCN) છે. આ SCN આપણા આખા શરીરના ઊંઘ ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે. આ ઘડિયાળ ખોરવાઈ શકે છે તેના મુખ્ય કારણો આ છે.

• મગજ પર અસરો: મગજની ઇજાઓ, ચેપ અથવા ડિમેન્શિયા જેવી સ્થિતિઓ SCN ની કામગીરીને બગાડી શકે છે.
• દ્રષ્ટિની ક્ષતિ: શું તમે જાણો છો કે આપણી આંખોનો આપણા શરીરની ઘડિયાળ સાથે સીધો સંબંધ છે? આપણે જે પ્રકાશ જોઈએ છીએ (ખાસ કરીને સૂર્યપ્રકાશ) તે આ ઘડિયાળને દિવસ છે કે રાત તે જણાવે છે. તેથી, દ્રષ્ટિની ક્ષતિ ધરાવતા લોકો, ખાસ કરીને જેઓ સંપૂર્ણપણે અંધ છે, તેમને આ સમસ્યાઓનો અનુભવ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
• મુસાફરી: જેટ લેગ, જેના વિશે આપણે પહેલા વાત કરી હતી, તે આનું સારું ઉદાહરણ છે. ટેકનોલોજીને કારણે આપણે દુનિયાભરમાં એટલી ઝડપથી મુસાફરી કરીએ છીએ કે આપણા શરીર પાસે એડજસ્ટ થવાનો સમય નથી હોતો.
• કામ: રાત્રિ શિફ્ટ જેવી બાબતો તમને તમારા શરીરના કુદરતી ચક્ર વિરુદ્ધ કામ કરવા દબાણ કરે છે.
• અજાણ્યા કારણો: ક્યારેક, કોઈ સ્પષ્ટ કારણ શોધી શકાતું નથી.

આ પ્રકારની સ્થિતિ માટે સૌથી વધુ જોખમ કોને છે?

કેટલાક લોકોને આ ઊંઘની લયમાં સમસ્યા થવાની સંભાવના વધુ હોય છે.

• ઉંમર: નાના બાળકો અને કિશોરોમાં DSWPD થવાની શક્યતા વધુ હોય છે, જે એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં તેઓ મોડી રાત્રે જાગે છે અને મોડી રાત્રે જાગે છે. ઉપરાંત, 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં, ASWPD, જે એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં તેઓ સાંજે ખૂબ વહેલા સૂઈ જાય છે અને સવારે ખૂબ વહેલા જાગે છે, તે વધુ સામાન્ય છે.
• જિનેટિક્સ: તમારી ઊંઘની રીતો ક્યારેક તમારા માતાપિતા પાસેથી વારસામાં મળી શકે છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે ચોક્કસ આનુવંશિક પરિવર્તન આ સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે.
• મુસાફરીની દિશા: પશ્ચિમ (દા.ત., યુરોપ, અમેરિકા) કરતાં પૂર્વ (દા.ત., ઓસ્ટ્રેલિયા, જાપાન) માં મુસાફરી કરતી વખતે જેટ લેગ વધુ ગંભીર હોઈ શકે છે.
• વિકાસલક્ષી ફેરફારો:ADHD (ધ્યાન-ખાધ/હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર) અથવા ઓટીઝમ સ્પેક્ટ્રમ ડિસઓર્ડર જેવી સ્થિતિઓ ધરાવતા લોકોને પણ આ ઊંઘની લયમાં સમસ્યા થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

ડૉક્ટર આ સ્થિતિનું નિદાન કેવી રીતે કરે છે?

જો તમને લાગે કે તમને આ સમસ્યા છે, તો ડૉક્ટરને મળવું શ્રેષ્ઠ છે. સામાન્ય રીતે, 'જેટ લેગ' સિવાયની કોઈ સ્થિતિનું નિદાન કરવા માટે લક્ષણો ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના સુધી રહેવા જોઈએ. ડૉક્ટરો આ સ્થિતિનું નિદાન કરવા માટે ઘણી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે.

• તમારી સાથે વાત કરવી: સૌપ્રથમ, ડૉક્ટર તમારી સાથે કાળજીપૂર્વક વાત કરશે અને તમારી ઊંઘની આદતો, લક્ષણો અને તમારા રોજિંદા જીવન પર તેની અસર વિશે પૂછશે.
• શારીરિક તપાસ: અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓની તપાસ કરવા માટે શારીરિક અને ન્યુરોલોજીકલ તપાસ કરવામાં આવે છે.
• પરીક્ષણો: ક્યારેક ઊંઘ સંબંધિત હોર્મોન્સ, જેમ કે મેલાટોનિન , ના સ્તરને ચકાસવા માટે લોહી અથવા લાળના નમૂનાઓનું પરીક્ષણ કરી શકાય છે.
• સ્લીપ લોગ: થોડા દિવસો કે બે અઠવાડિયા સુધી તમને એક પુસ્તકમાં સૂવાનો, જાગવાનો અને દિવસ દરમિયાન ઊંઘ આવવાનો સમય લખવાનું કહેવામાં આવશે. આનાથી તમને તમારી ઊંઘની પેટર્નનો સારો ખ્યાલ આવી શકે છે.
• એક્ટિગ્રાફી: આ એક નાનું ઉપકરણ છે જે કાંડા પર ઘડિયાળની જેમ પહેરવામાં આવે છે. તેને થોડા દિવસો કે અઠવાડિયા સુધી પહેરવાની જરૂર છે. તે આપમેળે તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિ, ઊંઘ અને જાગવાની રીતો રેકોર્ડ કરે છે.

આના માટે કયા ઉપચાર છે? આપણે આને કેવી રીતે ઠીક કરીશું?

આની સારવાર તમને કઈ પ્રકારની સમસ્યા છે અને તમારી જીવનશૈલી પર આધાર રાખે છે. સારવારના ત્રણ મુખ્ય વિકલ્પો છે.

૧. તમારા શરીરની ઘડિયાળને સમાયોજિત કરવા માટે પ્રકાશનો ઉપયોગ કરો

જેમ આપણે પહેલા ચર્ચા કરી હતી, પ્રકાશ આપણા શરીરની ઘડિયાળ પર સૌથી મોટો પ્રભાવ પાડે છે. તેથી આપણે આ પ્રકાશને નિયંત્રિત કરી શકીએ છીએ અને આપણી ઘડિયાળને સમાયોજિત કરી શકીએ છીએ.

• સવારે તેજસ્વી પ્રકાશ: સવારે ઉઠતાની સાથે જ તમારી જાતને તેજસ્વી પ્રકાશમાં ખુલ્લા કરો. બારીઓ અને દરવાજા ખોલો અને સૂર્યપ્રકાશને અંદર આવવા દો. આ મગજને સંકેત આપે છે કે "દિવસ થઈ ગયો છે, જાગવાનો સમય થઈ ગયો છે."
• સાંજે ઓછો પ્રકાશ: સૂવાના બે થી ત્રણ કલાક પહેલા તમારા ઘરની લાઇટ બંધ કરી દો. ઝાંખી લાઇટનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
• વાદળી પ્રકાશ ટાળો: આપણા ફોન, ટેબ્લેટ, કમ્પ્યુટર અને ટીવી સ્ક્રીન વાદળી રંગનો પ્રકાશ ફેંકે છે. આ વાદળી પ્રકાશ મગજને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઊંઘ અટકાવે છે. તેથી, સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં આ ઉપકરણોનો ઉપયોગ બંધ કરો.

2. દવાઓ અને પૂરક

મેલાટોનિન એ એક હોર્મોન છે જે આપણું શરીર કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન કરે છે જે આપણને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. ક્યારેક, તબીબી સલાહ પર મેલાટોનિનને પૂરક તરીકે લઈ શકાય છે.

૩. સારી ઊંઘની આદતો (ઊંઘની સ્વચ્છતા)

આ તમારા માટે કરી શકાય તેવી શ્રેષ્ઠ અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. આપણે આને 'સ્લીપ હાઇજીન' કહીએ છીએ.

• નિયમિત સમયપત્રક રાખો: શક્ય તેટલું , દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ અને ઉઠો. સપ્તાહના અંતે પણ આ દિનચર્યાને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
• સૂતા પહેલા શાંત થાઓ: સૂવાના લગભગ એક કલાક પહેલા કંઈક શાંત કરે તેવું કરો, જેમ કે ગરમ સ્નાન કરવું, પુસ્તક વાંચવું અથવા સુખદ સંગીત સાંભળવું.
• તમારા બેડરૂમને આરામદાયક, અંધારું અને શાંત સ્થાન બનાવો . પથારીમાં બેઠા બેઠા કામ કરવાનું, ફોન ચેક કરવાનું કે ટીવી જોવાનું બંધ કરો. તમારા મગજને એવું વિચારવા માટે તાલીમ આપો કે પથારી ફક્ત સૂવા અને જાતીય પ્રવૃત્તિ માટે છે.
• સૂવાના સમયની નજીક ખાવા-પીવાનું ટાળો: સૂવાના 2-3 કલાક પહેલા ભારે ભોજન ટાળો. ઉપરાંત, રાત્રિના સમયે દારૂ અને કેફીનયુક્ત પીણાં (ચા, કોફી) પીવાનું ટાળો.