શું તમને ક્યારેય દિવસો સુધી બેસી રહ્યા પછી, અથવા અચાનક દોડવા ગયા પછી અથવા રમત રમવા ગયા પછી તમારા પગના પાછળના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ કે દુખાવો થયો છે? ક્યારેક આ દુખાવો તમારી પીઠ સુધી જાય છે. ઘણા લોકો આ સ્થિતિનો સામનો કરે છે. આનું મુખ્ય કારણ એ છે કે આપણી જાંઘની પાછળના ભાગમાં હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુ જૂથ નબળું અથવા કડક છે. તો આજે આપણે આ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ વિશે વાત કરીશું, ખાસ કરીને તેમાં રહેલા સેમિટેન્ડિનોસસ સ્નાયુ વિશે, અને તેમને સ્વસ્થ રાખવા માટે આપણે ઘરે કઈ સરળ વસ્તુઓ કરી શકીએ છીએ.
સેમિટેન્ડિનોસસ શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, હેમસ્ટ્રિંગ્સ એ સ્નાયુ સમૂહ છે જે તમે તમારી જાંઘના પાછળના ભાગમાં અનુભવી શકો છો. તે વાસ્તવમાં ત્રણ સ્નાયુઓનું મિશ્રણ છે: સેમિટેન્ડિનોસસ, સેમિમેમ્બ્રેનોસસ અને બાયસેપ્સ ફેમોરિસ. સેમિટેન્ડિનોસસ આમાંથી સૌથી લાંબો છે.
આ સ્નાયુ જૂથના મુખ્ય કાર્યો છે:
- તમારા ઘૂંટણ વાળવામાં મદદ કરે છે.
- જાંઘને પાછળની તરફ લંબાવવામાં મદદ કરે છે (એવું વિચારો કે તમે દોડવા માટે તમારા પગને પાછળની તરફ ફેંકી રહ્યા છો).
- આ તમારા શિન (ટિબિયા) માં મુખ્ય હાડકાને ફેરવવામાં પણ મદદ કરે છે.
હવે તમે સમજો છો કે ચાલવાથી લઈને દોડવા અને કૂદવા સુધી, આપણે જે સામાન્ય કાર્યો કરીએ છીએ તેના માટે આ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે.
હેમસ્ટ્રિંગની નબળાઈ કેમ ખતરનાક છે?
આપણે ઘણીવાર આપણા શરીરના આગળના સ્નાયુઓ વિશે વિચારીએ છીએ (જેમ કે આપણી જાંઘના આગળના ક્વાડ્રિસેપ્સ), પરંતુ પાછળના સ્નાયુઓ વિશે વિચારતા નથી. જો કે, જો આ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ નબળા અથવા ખૂબ કડક હોય, તો વિવિધ સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે.
- સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ: હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ એ રમતવીરો માટે એક સામાન્ય ઈજા છે. કલ્પના કરો કે જો તમે ક્રિકેટ રમતી વખતે અચાનક ઝડપથી દોડો છો, અથવા ફૂટબોલ રમતી વખતે જો તમે અચાનક બોલને કિક મારશો, તો નબળા હેમસ્ટ્રિંગને સરળતાથી ઇજા થઈ શકે છે.
- કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો: આ એવી વાત છે જે ઘણા લોકો જાણતા નથી. જ્યારે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ મજબૂત હોય છે અને તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ નબળા હોય છે, ત્યારે તમારા શરીરના સ્નાયુઓમાં અસંતુલન થાય છે. આનાથી તમારી મુદ્રામાં ફેરફાર થઈ શકે છે, જેના કારણે સીધા ઊભા રહેવું મુશ્કેલ બને છે, અને સમય જતાં, કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થવાની શક્યતા વધી જાય છે. ઓફિસમાં લાંબા સમય સુધી ખુરશી પર બેસતા લોકોમાં આ સામાન્ય છે.
- ખરાબ મુદ્રા: ચુસ્ત હેમસ્ટ્રિંગ્સને કારણે તમારા માટે ઊભા રહેવામાં અને સીધા ચાલવામાં મુશ્કેલી પડે છે. તે તમારા દેખાવને પણ અસર કરે છે.
સારા સમાચાર એ છે કે યોગ્ય કસરતો અને ખેંચાણ દ્વારા આ સ્નાયુઓને મજબૂત અને ફ્લેક્સ કરીને આમાંની ઘણી સમસ્યાઓ ટાળી શકાય છે.
કસરતો જે હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત અને લવચીક બનાવે છે
આ કસરતોનો મુખ્ય ધ્યેય હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા, તેમની જકડાઈ ઘટાડવા અને લવચીકતા સુધારવાનો છે. આ કસરતો ઘરે, કોઈ ખાસ સાધનો વિના, ખુરશી અથવા ટુવાલ જેવી વસ્તુનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે.
| કસરત | કેવી રીતે કરવું | મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ |
|---|---|---|
| ઘૂંટણનું વળાંક | ૧. ખુરશીની પાછળ ઊભા રહો, સંતુલન માટે ખુરશીની ધાર પકડી રાખો અને તમારું વજન એક પગ પર ફેરવો. 2. બીજા પગના પગને વાળો (પગના અંગૂઠા ઉપર કરો), ઘૂંટણને વાળો, અને ધીમે ધીમે પગને તમારી પાછળના ભાગને તમારા નિતંબ તરફ ઉંચો કરો. ૩. તમારી જાંઘનો આગળનો ભાગ સીધો રાખો. તમારા શરીરને એક બાજુથી બીજી બાજુ ન હલાવશો. ૪. ધીમે ધીમે પગને જમીન પર પાછો લાવો. |
|
| નોર્ડિક હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ | ૧. ફ્લોર પર ઘૂંટણિયે પડો. આરામ માટે તમારા ઘૂંટણ નીચે ટુવાલ જેવું કંઈક મૂકો. 2. તમારા શરીરને સીધું કરો જેથી માથાથી ઘૂંટણ સુધી એક સીધી રેખા રહે. ૩. તમારી હીલ્સને પલંગ કે સોફા નીચે મૂકો. અથવા કોઈ મિત્રને તેમને પકડી રાખવા કહો. 4. ધીમે ધીમે આગળ ઝૂકો, તમારા શરીરને સીધા રાખો, તમારા હિપ્સ નહીં, પરંતુ તમારા ઘૂંટણ. ૫. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો જ્યાં સુધી તમને તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં ખેંચાણ ન લાગે. |
|
| સુપિન હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ | ૧. જમીન પર મોઢું ઊંચુ કરીને સૂઈ જાઓ. તમારા પગ સીધા રાખો. 2. ટુવાલ અથવા પટ્ટાનો ઉપયોગ કરીને, એક પગ સીધો રાખો અને ધીમે ધીમે તેને તમારા માથા તરફ ખેંચો. ૩. તમારા કમરને બાજુ તરફ ન ફેરવો. તમારા પગ સીધા અને ખભા-પહોળાઈ અલગ હોવા જોઈએ. ૪. લગભગ ૩૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે નીચે કરો. ૩-૫ વાર પુનરાવર્તન કરો. 5. બીજા પગ માટે પણ આવું જ કરો. |
|
કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનો વિચાર કરો! (સુરક્ષા પહેલા!)
કસરત ગમે તેટલી સારી હોય, જો યોગ્ય રીતે ન કરવામાં આવે તો તે ઇજાઓનું કારણ બની શકે છે. તેથી આ મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં રાખો.
ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો.
શક્તિ મેળવવામાં સમય લાગે છે. બધું રાતોરાત બનતું નથી. તેથી ઓછા પુનરાવર્તનો સાથે, હળવા વજનથી શરૂઆત કરો. ધીમે ધીમે, અઠવાડિયા દર અઠવાડિયે, તમને તમારી શક્તિ વધતી જતી લાગશે. પછી ધીમે ધીમે વજન અથવા પુનરાવર્તનો વધારો.
ગરમ થવું ખૂબ જ જરૂરી છે.
ક્યારેય એક જ સમયે કસરત શરૂ ન કરો. 5-10 મિનિટ સુધી ચાલીને અથવા દોડીને તમારા શરીરને ગરમ કરો. જો સવારે તમારા સ્નાયુઓ કડક થઈ જાય, તો કસરત કરતા પહેલા ચાલવું અથવા ગરમ સ્નાન કરવું એ સારો વિચાર છે.
તમારા શરીરને સાંભળો.
ખેંચાણ કરતી વખતે, સ્નાયુમાં થોડો ખેંચાણ અથવા ખેંચાણ અનુભવાય ત્યારે બંધ કરો. જો તમને તીવ્ર દુખાવો થાય છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે ખૂબ વધારે કરી રહ્યા છો. તે બિંદુથી આગળ ક્યારેય ખેંચાણ ન કરો. તે સ્નાયુને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. દૈનિક પ્રેક્ટિસ સાથે, તમે જોશો કે તમે વધુ ખેંચાણ કરી શકો છો.
યાદ રાખો, જો આ કસરતો પછી પણ તમારો દુખાવો ઓછો ન થાય, અથવા દુખાવો વધુ ખરાબ થાય, તો સલાહ માટે તમારા ડૉક્ટરને મળો. તમને ફિઝીયોથેરાપી સારવારની જરૂર પડી શકે છે.
સમય જતાં, જો તમે શિસ્ત સાથે આ સરળ કાર્યો કરશો, તો તમને તમારા હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ, લવચીકતા, મુદ્રા અને એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો જોવા મળશે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- તમારી જાંઘની પાછળ સ્થિત હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ ચાલવા, દોડવા અને યોગ્ય મુદ્રા જાળવવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- આ સ્નાયુઓ નબળા પડવાથી અથવા કડક થવાથી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને પીઠનો દુખાવો જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
- આમાંની ઘણી સમસ્યાઓ ઘરે કરી શકાય તેવી સરળ મજબૂતીકરણ અને ખેંચાણની કસરતોથી અટકાવી શકાય છે.
- કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા ગરમ થવું ખૂબ જ જરૂરી છે, અને ક્યારેય તમારા સ્નાયુઓને પીડા થાય ત્યાં સુધી ખેંચશો નહીં.
- જો દુખાવો ચાલુ રહે અથવા વધુ ખરાબ થાય, તો સ્વ-ઉપચાર ન કરો અને તમારા ડૉક્ટરને મળો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો