શું તમે તમારા નખ કરડવાનું કે વાળ ખેંચવાનું બંધ નથી કરી શકતા? ચાલો હેબિટ રિવર્સલ ટ્રેનિંગ (HRT) વિશે જાણીએ!

આપણા જીવનમાં બધી પ્રકારની આદતો હોય છે, ખરું ને? કેટલીક સારી હોય છે, તો કેટલીક એટલી સારી નથી હોતી. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકોને રસોડાના કબાટને ખુલ્લું રાખવાથી તેને બંધ ન કરવાની આદત હોય છે. તે થોડું હેરાન કરે છે, પણ તે બહુ નુકસાનકારક નથી. પરંતુ કેટલીક આદતો એવી છે જે આપણા જીવન અને આપણા સ્વાસ્થ્ય પર મોટી અસર કરી શકે છે. જરા વિચારો, નખ કરડવા, ત્વચા ચાવવી અને વાળ ખેંચવા જેવી આદતો. આ એવી વસ્તુઓ છે જે આપણે જાણ્યા વિના પણ કરીએ છીએ. આ પ્રકારની આદતો તમારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓમાં દખલ કરી શકે છે, માનસિક તણાવ પેદા કરી શકે છે અને શારીરિક નુકસાન પણ પહોંચાડી શકે છે. તો જો તમારી પાસે પણ એવી આદત છે જેને રોકવી મુશ્કેલ છે અને તેનાથી છુટકારો મેળવવા માટે મદદની જરૂર છે, તો આજે આપણે જે સારવાર પદ્ધતિ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ તેને હેબિટ રિવર્સલ ટ્રેનિંગ (HRT) કહેવાય છે તે તમારા માટે ખૂબ ઉપયોગી થશે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, હેબિટ રિવર્સલ ટ્રેનિંગ (HRT) શું છે?

હેબિટ રિવર્સલ ટ્રેનિંગ, અથવા ટૂંકમાં HRT , એક વર્તણૂકીય ઉપચાર છે જે તમારી ખરાબ, અનિચ્છનીય આદતને ઓળખે છે અને તેને હાનિકારક પ્રવૃત્તિથી બદલી નાખે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણે આપણા મગજને ખરાબ આદતને "રોકો" કહેવા અને તે જ સમયે કંઈક બીજું કરવા માટે તાલીમ આપીએ છીએ.

તે રસ્તા પરના ખાડા જેવું છે. જ્યારે આપણે તે રસ્તા પર ચાલીએ છીએ ત્યારે આપણે હંમેશા તેમાં પડી જઈએ છીએ. HRT શું કરે છે કે, જ્યારે આપણે તે ખાડામાં પડવાના હોઈએ છીએ, ત્યારે તે તેને ઓળખે છે અને આપણને બીજી રીત શીખવે છે, બીજી રીત, ખાડામાંથી પસાર થવા માટે. સમય જતાં, જ્યારે આપણે ખાડા પર પહોંચીએ છીએ, ત્યારે આપણે ખ્યાલ પણ રાખ્યા વિના નવો રસ્તો અપનાવવાની આદત પાડીએ છીએ. જૂની આદત અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

આ પદ્ધતિ સૌપ્રથમ 1970 ના દાયકામાં બે મનોવૈજ્ઞાનિકો દ્વારા રજૂ કરવામાં આવી હતી. ત્યારથી, ઘણા સંશોધનોએ તેની અસરકારકતા સાબિત કરી છે.

HRT સારવાર માટે કયા પ્રકારની ટેવોનો ઉપયોગ થાય છે?

આ સારવાર પદ્ધતિ બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકોમાં શરીર-કેન્દ્રિત પુનરાવર્તિત વર્તણૂકોને રોકવામાં મદદ કરે છે. ચાલો જોઈએ કે આ આદતો શું છે.

જો તમને આ આદત છોડવામાં મદદની જરૂર હોય, તો HRT નો અનુભવ ધરાવતી કોઈ વ્યક્તિ, જેમ કે કાઉન્સેલર, ને મળવું શ્રેષ્ઠ છે.

આ HRT સારવાર કેવી રીતે કામ કરે છે?

આ સારવાર દરમિયાન, તમે કાઉન્સેલર સાથે કામ કરો છો. તેમાં ઘણા મુખ્ય પગલાં સામેલ છે. ચાલો દરેક વિશે ટૂંકમાં વાત કરીએ.

૧. જાગૃતિ તાલીમ

આ પહેલું અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. આપણે અહીં જે કરી રહ્યા છીએ તે એ છે કે તમને ક્યારે ખરાબ આદત પડે છે અને તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે વિશે પોતાને જાગૃત કરો. તે તમારા શરીર પર સીસીટીવી કેમેરા લગાવવા અને તમે શું કરી રહ્યા છો તે બતાવવા જેવું છે. આ માટે થોડા વધુ નાના પગલાં પણ છે.

• પ્રતિભાવ વર્ણન: પહેલા, તમે અને તમારા કાઉન્સેલર આ આદત વિશે વિગતવાર વાત કરીશું. ધારો કે તમારી આદત નખ કરડવાની છે. "જ્યારે હું ટીવી જોઉં છું, ત્યારે હું અજાણતાં મારા મોંમાં હાથ નાખું છું. પછી હું મારા તર્જની નખને મારા દાંત વચ્ચે કરડું છું. ક્યારેક હું તેની આસપાસ ગમ ચાવું છું." આ રીતે નાની નાની બાબતોથી લઈને બધું જ વર્ણવો.
• પ્રતિભાવ શોધ: આગળ, જ્યારે પણ તમે તે આદત કરો છો, ત્યારે તમારે તેને ઓળખવું પડશે, "ઓહ... હું હમણાં આ કરી રહ્યો છું." જ્યારે તમે કાઉન્સેલર સાથે હોવ ત્યારે તેને ઓળખશો, ત્યારે તે તમને પ્રોત્સાહિત કરશે. જો તમે તેને જાણ્યા વિના પણ કરી રહ્યા છો, તો તે તમને તે બતાવશે. ઘરે પણ, જ્યારે તમે તમારા નખ કરડવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમે તમારી જાતને કહી શકો છો, "ઠીક છે, હું હમણાં આ કરી રહ્યો છું."
• પ્રારંભિક ચેતવણી તાલીમ: એકવાર તમે ક્યારે કોઈ આદતમાં જોડાઈ રહ્યા છો તે વિશે વધુ જાગૃત થઈ જાઓ, પછી આપણે તે આદતમાં જોડાવા જઈ રહ્યા છો ત્યારે મનમાં આવતા વિચારો, લાગણીઓ અને હલનચલન પર નજર નાખીશું. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા નખ કરડી રહ્યા છો, તો કરડતા પહેલા તમારો હાથ તમારા મોં તરફ આગળ વધી રહ્યો હશે. અથવા તમને થોડો દબાણ અથવા કંટાળો અનુભવી શકો છો. આપણે આ "પ્રારંભિક ચેતવણી ચિહ્નો" ઓળખવાનું શીખીશું. આપણે એ પણ જોઈશું કે તમે ક્યારે આદતમાં જોડાઈ શકો છો. તે ત્યારે હોઈ શકે છે જ્યારે પરીક્ષા આવી રહી હોય, જ્યારે કોઈ તમને ઠપકો આપી રહ્યું હોય, અથવા જ્યારે તમે ફક્ત બેઠા હોવ.

2. સ્પર્ધાત્મક પ્રતિભાવ તાલીમ

હવે આપણે જાણીએ છીએ કે આપણી ખરાબ આદત શું છે, તે ક્યારે થાય છે અને શરૂઆતના સંકેતો શું છે. બીજું પગલું એ છે કે કંઈક બીજું કરવું જેનાથી જ્યારે આપણે તે ખરાબ આદત કરવાનું મન થાય ત્યારે તે કરવાનું અશક્ય બની જાય . આને 'સ્પર્ધાત્મક પ્રતિભાવ' કહેવામાં આવે છે.

આ પ્રતિરોધક પદ્ધતિ પસંદ કરતી વખતે, તમારે ઘણી બાબતો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

• એનાથી તે જૂની ખરાબ આદત છોડવી અશક્ય બની જશે.
• તમારે ઓછામાં ઓછી એક મિનિટ માટે તે ક્રિયામાં રહેવા માટે સક્ષમ હોવું જોઈએ.
• તે એક સામાન્ય ક્રિયા હોવી જોઈએ જે બીજાઓને વિચિત્ર ન લાગે.
• તે એવું હોવું જોઈએ જે ગમે ત્યાં કરી શકાય, કોઈપણ સાધન વિના.

નખ કરડવાથી બચવા માટે શું કરી શકાય?

• હેન્ડલને તમારા હાથમાં ચુસ્તપણે પકડી રાખો અને તેને બાજુ પર રાખો. પછી તમે તેને તમારા મોંમાં મૂકી શકશો નહીં.
• તમારા હાથ જોડીને તાળી પાડો.
• જો તમે ખુરશી પર છો, તો હાથ પર બેસો.
• તમારા હાથ બાંધો.

એકવાર તમે તમારા માટે યોગ્ય પ્રતિ-ક્રિયા પસંદ કરી લો, પછી તમે તમારા પ્રશિક્ષક સાથે તેનો અભ્યાસ કરો છો. જ્યારે પણ તમને તમારા નખ કરડવાનું મન થાય છે, ત્યારે તમે પસંદ કરેલી ક્રિયા કરો છો (દા.ત., તમારી મુઠ્ઠીઓ ભીંસી નાખવી).

૩. સામાજિક સહાય મેળવવી (સઘન તાલીમ)

આ ત્રીજું પગલું છે. આને 'પ્રેરણા અને પાલન' પણ કહેવામાં આવે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તેમાં તમારા નજીકના લોકો, જેમ કે તમારા પરિવાર અને મિત્રો, ને તમારી યાત્રામાં સામેલ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે તમારા મમ્મી, પપ્પા, ભાઈ-બહેન અથવા શ્રેષ્ઠ મિત્રને વિરુદ્ધ ક્રિયા કરતા જુઓ છો (તમારા કાંડા દબાવતા), ત્યારે તેઓ તમારી પ્રશંસા કરે છે. તેઓ કંઈક એવું કહે છે, "વાહ... સરસ! તમે તે ખરેખર સારું કરી રહ્યા છો." તે તમારા માટે એક મોટું પ્રોત્સાહન છે.

ઉપરાંત, જો તમે ભૂલી જાઓ અને તમારા નખ કાપવાનું શરૂ કરો, તો તે કઠોર નહીં હોય, પરંતુ પ્રેમથી તમને "તમારા હાથ ગંદા કરો" ની યાદ અપાવશે . આ સામાજિક સમર્થન તમારી નવી આદતને વધુ મજબૂત બનાવશે.

HRT ઉપરાંત મદદ કરતી અન્ય વસ્તુઓ

ઉપર જણાવેલ ત્રણ મુખ્ય પગલાં ઉપરાંત, આ સારવારમાં બે અન્ય તાલીમ પદ્ધતિઓ ઉમેરી શકાય છે.

આરામ તાલીમ

ઘણીવાર, જ્યારે આપણે તણાવમાં હોઈએ છીએ ત્યારે આ ખરાબ ટેવો થવાની શક્યતા વધુ હોય છે. તેથી, આપણા મનને શાંત કરવાની રીતોનો અભ્યાસ કરીને, આપણે તે ખરાબ ટેવમાં જોડાવાની ઇચ્છા ઘટાડી શકીએ છીએ. તમારા કાઉન્સેલર તમને આ પ્રકારની બાબતો શીખવી શકે છે:

• માઇન્ડફુલનેસ
• ધ્યાન
• ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત
• પ્રગતિશીલ સ્નાયુ રાહત
• સંગીત સાંભળવું, પુસ્તકો વાંચવું અને શારીરિક કસરત જેવી બાબતો.

સામાન્યીકરણ તાલીમ

અહીં તમે જે કરો છો તે એ છે કે તમે જે નવી 'વિરુદ્ધ ક્રિયા' શીખી છે તેનો અભ્યાસ અલગ અલગ જગ્યાએ, અલગ અલગ સમયે કરો. તમારે આનો અભ્યાસ દરેક જગ્યાએ કરવાની જરૂર છે, ફક્ત ઘરે જ નહીં, જેમ કે બસમાં, વર્ગમાં, કામ પર. જેમ જેમ તમે આ કરવાનું ચાલુ રાખશો, તેમ તેમ નવી ક્રિયા તમને ખ્યાલ પણ ન આવે તે રીતે આદત બની જશે, અને જૂની ખરાબ આદત સંપૂર્ણપણે દબાઈ જશે.

શું આ સારવાર ખરેખર અસરકારક છે?

હા. એકંદરે, ઘણા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે HRT એ ઘણી બધી આદતો ઘટાડવાનો ખૂબ જ અસરકારક માર્ગ છે.

જોકે, આપણે એક વાત સમજવાની જરૂર છે. નિકોટિન પરાધીનતા અથવા ઓબ્સેસિવ-કમ્પલ્સિવ ડિસઓર્ડર (OCD) જેવી વધુ જટિલ પરિસ્થિતિઓમાં, ફક્ત HRT એ સંપૂર્ણ સારવાર નથી. આવા કિસ્સાઓમાં, HRT ઉપરાંત દવા અથવા અન્ય માનસિક સારવારની જરૂર પડી શકે છે. તમે તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરી શકો છો કે તમારા માટે કઈ સારવાર યોજના શ્રેષ્ઠ છે.

HRT સારવારમાં કેટલો સમય લાગે છે?

આ માટે કોઈ નિર્ધારિત સમયમર્યાદા નથી. તે તમારા દિનચર્યાની જટિલતા અને તમે તેના માટે કેટલા પ્રતિબદ્ધ છો જેવા પરિબળો પર આધાર રાખે છે. કાઉન્સેલર સાથે મુલાકાત ઉપરાંત, તમે ઘરે જે "હોમવર્ક" કરો છો તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

કેટલાક લોકો થોડા મહિનામાં સફળતાપૂર્વક આ આદત છોડી શકે છે. અન્ય લોકોને એક વર્ષ કે તેથી વધુ સમય લાગી શકે છે. ટિક ડિસઓર્ડર અથવા ડર્માટોટીલોમેનિયા જેવી લાંબા ગાળાની સ્થિતિ ધરાવતા લોકોને, પ્રારંભિક HRT સારવાર પછી પણ, તેમના જીવનભર સમયાંતરે "જાળવણી" સત્રોમાં હાજરી આપવાની જરૂર પડી શકે છે.

મારે ક્યારે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ?

જો તમે HRT અજમાવી હોય અને તે કામ ન કરી રહ્યું હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા કાઉન્સેલર સાથે ફરીથી વાત કરો. કદાચ બીજો કોઈ સારવાર વિકલ્પ તમારા માટે વધુ સારો હોઈ શકે.

ઉપરાંત, જો HRT લીધા પછી પણ આદત ફરી જાગી જાય, તો ચિંતા કરશો નહીં. કાઉન્સેલરને ફરીથી મળવાથી અને થોડા ફોલો-અપ સત્રોમાં હાજરી આપવાથી તમે પાછા ટ્રેક પર આવી શકો છો.

દાયકાઓથી, HRT એ અસંખ્ય લોકોને તેમની ચિંતાજનક આદતો દૂર કરવામાં મદદ કરી છે. જો તમને મદદની જરૂર હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા માનસિક સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિકને મળવાથી ડરશો નહીં. તેઓ તમારો ન્યાય કરવા માટે નથી, તેઓ તમને મદદ કરવા માટે છે.