શું તમને બોર્ડરલાઇન ડાયાબિટીસ છે? ચાલો પ્રીડાયાબિટીસ વિશે વાત કરીએ.

શું તમારા ડૉક્ટરે ક્યારેય તમને કહ્યું છે કે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર સામાન્ય કરતા થોડું વધારે છે, પણ ડાયાબિટીસ કહેવા જેટલું ઊંચું નથી? તમે કદાચ આને "સુગર બોર્ડરલાઇન" કહેતા સાંભળ્યું હશે. તબીબી ભાષામાં, આપણે આ સ્થિતિને પ્રીડાયાબિટીસ કહીએ છીએ. તેનો અર્થ ડાયાબિટીસ પહેલાનો તબક્કો થાય છે. આ શબ્દ સાંભળીને ગભરાશો નહીં કે ડરશો નહીં. કારણ કે આ ડાયાબિટીસ નથી. જોકે, આ આપણા શરીર તરફથી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સંકેત છે. આપણું શરીર આપણને યાદ અપાવી રહ્યું છે કે "સાવચેત રહો, તમારી જીવનશૈલીમાં કેટલાક નાના ફેરફારો કરવાનો સમય આવી ગયો છે."

પ્રીડાયાબિટીસ એટલે શું?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, પ્રીડાયાબિટીસ એટલે જ્યારે તમારું શરીર હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરતું નથી. ઇન્સ્યુલિન એ છે જે આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલી ખાંડ અથવા ગ્લુકોઝને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. પ્રીડાયાબિટીસમાં, આ પ્રક્રિયા થોડી ક્ષતિગ્રસ્ત હોય છે. પરિણામે, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર સામાન્ય કરતા થોડું વધારે હોય છે.

તો, ચાલો જોઈએ કે આપણે આ ફરક કેવી રીતે લાવી શકીએ.

પહેલું પગલું: ચાલો આપણા શરીરને થોડી કસરત આપીએ.

જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર તમારા લોહીમાં રહેલી ખાંડનો ઉપયોગ ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કરે છે. તેથી, જ્યારે તમે દરરોજ કસરત કરવાની આદત પાડો છો, ત્યારે સમય જતાં તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કુદરતી રીતે નિયંત્રિત થશે. તે તમારા શરીરની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા પણ વધારશે. આનો અર્થ એ છે કે તમારા સ્નાયુઓ ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ખાંડનો ઉપયોગ વધુ સરળતાથી કરી શકે છે.

દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી ૧૫૦ મિનિટ મધ્યમ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો. અઠવાડિયામાં ૫ દિવસ, દિવસમાં ૩૦ મિનિટ પૂરતી છે. તમારે વધારે પડતી સખત કસરત કરવાની જરૂર નથી. આટલી સરળ કસરત પણ કામ કરશે:

• ઝડપથી ચાલવું: ઘરમાં અથવા શેરીમાં ઝડપથી ચાલો જ્યાં સુધી તમને સારો પરસેવો ન આવે.
• વોટર એરોબિક્સ: આ ખૂબ જ મજેદાર છે.
• નૃત્યનો વર્ગ લો: તે મન માટે સારું છે અને શરીર માટે પણ સારું છે.
• સાયકલ ચલાવવી: સાયકલ ચલાવવી એ પણ સારી કસરત છે.

વધુમાં, જો તમે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરી શકો તો તે વધુ સારું છે. આનો અર્થ એ છે કે વજન ઉપાડવું, વજનનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરવી, અથવા તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરવી (દા.ત. પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ).

જો તમે પહેલાં ક્યારેય કસરત કરી નથી, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો કે કઈ કસરતો તમારા માટે સલામત અને યોગ્ય છે.

બીજું પગલું: તમારું વજન નિયંત્રિત કરો

એવો કોઈ નિયમ નથી કે પ્રિડાયાબિટીસ ધરાવતા દરેક વ્યક્તિએ વજન ઘટાડવું જોઈએ. પરંતુ જો તમારું વજન થોડું વધારે હોય, તો સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમારા કુલ શરીરના વજનના 5% થી 10% વજન ઘટાડવાથી ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ 50% થી વધુ ઘટાડી શકાય છે.

પેટની આસપાસની ચરબી ખાસ કરીને ખતરનાક છે. આ વધારાની ચરબી આપણા શરીરની હોર્મોનલ પ્રવૃત્તિ અને ભૂખને બદલી શકે છે. તે ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરતા કોષોને પણ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેથી, પેટની ચરબી ઘટાડવી એ બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં ખૂબ મદદરૂપ થાય છે.

પગલું ત્રણ: તમારી ખાવાની આદતો બદલો

ઘણા લોકો માટે આ સૌથી મુશ્કેલ બાબત છે. પરંતુ જો તમે નાના ફેરફારોથી શરૂઆત કરો તો તે મોટી વાત નથી. અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાકથી દૂર રહો જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેનો અર્થ એ છે કે ખાંડવાળા પીણાં, કેન્ડી, બિસ્કિટ, કેક અને સફેદ લોટથી બનેલા ખોરાક જેવી વસ્તુઓ. આ ખોરાકમાં ખૂબ જ ઓછા પોષક મૂલ્ય હોય છે, અને તે બ્લડ સુગરને ઝડપથી વધારી દે છે.

તમારી ખાવાની આદતો બદલવા માટે વધુ સરળ ટિપ્સ:

• ખાવાનું પ્રમાણ ઓછું કરો: તમારી પ્લેટમાં ખાવાનું થોડું ઓછું કરો.
• ખોરાકને ઉકાળો અને બેક કરો: ડીપ ફ્રાય કરવાને બદલે, તમારા ખોરાકને ઉકાળો, બેક કરો અથવા ગ્રીલ કરો.
• ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો: માખણ કે માર્જરિનને બદલે, ઓલિવ તેલ કે નાળિયેર તેલ જેવી વસ્તુનો ઉપયોગ કરો.
• અઠવાડિયામાં એક દિવસ માંસ-મુક્ત બનો: શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓથી બનેલું ભોજન ખાઓ.

જો તમને તમારા માટે યોગ્ય ભોજન યોજના બનાવવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. તેઓ તમને ડાયેટિશિયન/પોષણશાસ્ત્રી પાસે મોકલી શકે છે. તેઓ એક સ્વસ્થ આહાર યોજના બનાવી શકે છે જે તમારા માટે ખાસ હોય અને તમે તેનું પાલન કરી શકો.

ચાલો અન્ય મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ જોઈએ

સારી ઉંઘ લો.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઊંઘનો અભાવ બ્લડ સુગર અને ભૂખને નિયંત્રિત કરવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. દિવસમાં 5-6 કલાકથી ઓછું સૂવાથી સ્થૂળતા અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધે છે. નબળી ઊંઘની ગુણવત્તા પણ આમાં ફાળો આપી શકે છે. જો તમને લાંબા સમયથી ઊંઘની સમસ્યા હોય, તો સાંજે કોફી પીવાનું ટાળો. ઉપરાંત, સૂવાના સમયે દારૂ પીવાનું ટાળો. આ તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે. જો આ બાબતો મદદ ન કરે, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

ધૂમ્રપાન ટાળો.

ધૂમ્રપાન ન કરનારાઓ કરતાં ધૂમ્રપાન કરનારાઓને પ્રીડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે હોય છે. સિગારેટમાં રહેલું નિકોટિન શરીર માટે ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. તેથી, શક્ય તેટલી વહેલી તકે ધૂમ્રપાન છોડી દો. તમારા ડૉક્ટર પાસેથી જરૂરી સલાહ મેળવો.

નિયમિત તબીબી તપાસ કરાવો.

તમારા ડૉક્ટર તમારા બ્લડ સુગર લેવલ ચકાસીને જોઈ શકે છે કે તમે કેવું કરી રહ્યા છો. તે નક્કી કરી શકે છે કે તમારી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કામ કરી રહ્યા છે કે તમારે તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવા માટે મેટફોર્મિન જેવી દવા લેવાની જરૂર છે.

પ્રીડાયાબિટીસ હંમેશા લક્ષણોનું કારણ નથી. આનો અર્થ એ છે કે તમને ખબર નહીં હોય કે તમને તે છે, ભલે તમારી પાસે તે હોય. તેથી જો તમારી પાસે જોખમી પરિબળો હોય, તો તમારા વાર્ષિક ચેકઅપ દરમિયાન તમારા ડૉક્ટર સાથે તેના વિશે વાત કરો.

પ્રીડાયાબિટીસ માટેના જોખમી પરિબળો:

• વજનમાં વધારો (વધારે વજન/સ્થૂળતા)
• ૪૦-૪૫ વર્ષથી વધુ ઉંમરના
• નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી
• નજીકના પરિવારના સભ્યને ડાયાબિટીસ હોવો
• પોલિસિસ્ટિક અંડાશય સિન્ડ્રોમ (PCOS) ધરાવતી સ્ત્રીઓ
• જો તમને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ થયો હોય

જો તમને પ્રીડાયાબિટીસ હોવાનું નિદાન થાય, તો તમારા ડૉક્ટર તમને આગળ શું પગલાં લેવા તે કહેશે.