Wataƙila ka taɓa jin sa a wasu lokutan, idan ka yi gudu kaɗan, kana wasa, ko kuma kana yin wani aiki mai wahala, za ka ji ciwo yana fitowa daga cikin gwiwa. A taƙaice dai, a ƙarƙashin gwiwa. Wannan ciwon wani lokaci yana sa ya yi wuya a hau da sauka daga matakala, tashi daga kujera, da sauransu. Sau da yawa muna kiran wannan yanayin "Jumper's Knee" . Wannan ana kiransa da Patellar Tendinopathy a likitanci. Bari mu yi magana game da wannan a sauƙaƙe kuma daidai a yau.
Menene ainihin 'Patellar Tendinopathy'?
A taƙaice dai, wannan yanayi ne da ke faruwa a gwiwa. Ka yi tunaninsa kamar wani ƙarfi da ke haɗa gwiwa (patella) da ƙashin ƙugu da ke ƙasa da shi. Muna kiransa da wannan jijiyar patellar . Kamar igiya ce mai ƙarfi.
Idan muka yi gudu, muka yi tsalle, muka durƙusa gwiwoyinmu, wannan jijiyar tana ƙarƙashin matsin lamba mai yawa. Idan aka maimaita wannan matsin lamba akai-akai, jijiyar kamar igiya ta fara samun ƙananan hawaye, ko ƙananan hawaye. Yawanci, jikinmu zai iya gyara waɗannan ƙananan hawayen. Amma idan waɗannan hawayen suka ci gaba da faruwa, jiki ba shi da lokacin warkewa. A lokacin ne ciwon ya fara tashi. Wannan yanayi ne da muke kira Patellar Tendinopathy.
Mene ne dalilan da suka haifar da wannan halin?
Babban dalilin hakan shine matsin lamba da ake yi a gwiwa akai-akai. Haɗarin yana da yawa musamman a irin waɗannan yanayi:
- Wasanni: Wannan ya zama ruwan dare musamman a wasannin da ke buƙatar tsalle da gudu sosai. Misali, 'yan wasan ƙwallon raga, ƙwallon kwando, da kuma 'yan wasan tsere da tsere. Shi ya sa ake kiransa da "Ƙwallon Jumper."
- Fara sabon shirin motsa jiki: Idan ka fara sabon shirin motsa jiki ba zato ba tsammani, musamman idan kana gudu a kan saman da ke da tauri kamar siminti, matsin lamba a kan gwiwoyinka zai ƙaru.
- Dabara mara kyau: Yin amfani da tsayuwa mara kyau yayin motsa jiki ko yin wasanni na iya sanya matsin lamba mara amfani ga jijiyar.
- Nauyin Jiki: Yayin da nauyin jiki ke ƙaruwa, nauyin da gwiwoyinmu ke ɗauka a kowace irin aiki da muke yi shi ma yana ƙaruwa. Wannan kuma yana iya zama sanadin wannan yanayin.
- Rashin ƙarfin tsoka: Idan tsokoki a yankin cinya (quadriceps da hamstrings) sun yi rauni ko kuma sun yi tsauri, matsin lamba a kan jijiyar patellar na iya ƙaruwa.
Likita yawanci yakan ba da shawarar yin amfani da maganin motsa jiki a matsayin maganin wannan yanayin. Wannan ya ƙunshi ƙarfafa tsokoki a kusa da gwiwa da kuma taimakawa wajen kula da motsin gwiwa mai kyau. Ana iya yin hakan ta hanyar motsa jiki da kuma yin abin da zai taimaka wajen ƙarfafa gwiwa.
Motsa jiki da ke taimakawa wajen rage radadi
Mafi kyawun ɓangaren shine, akwai wasu motsa jiki masu sauƙi da za ku iya yi a gida don taimakawa wajen magance wannan ciwo. Waɗannan motsa jiki suna ƙarfafa tsokoki a kusa da gwiwa kuma suna ƙara sassaucinsu.
Mafi mahimmanci: Yana da matuƙar muhimmanci ka yi magana da likitanka ka nemi shawara kafin ka fara waɗannan motsa jiki, domin zai iya gaya maka irin motsa jiki da ya fi dacewa da kai bisa ga tsananin yanayin da kake ciki.
To, bari mu ga menene waɗannan darussan. Ku tuna, ya kamata a yi su a hankali kuma cikin iko. Kada ku yi gaggawa.
| Motsa Jiki | Yadda ake yin sa (Matakai) |
|---|---|
| Miƙawar ƙwanƙwasa da Hamstring | Ga cinyoyi (Quadriceps): 1. Kwanta a cikinka a ƙasa. 2. Lanƙwasa gwiwa ɗaya ka kawo diddige ɗinka kusa da duwawunka gwargwadon iyawa. Riƙe ƙafarka da hannunka ka kusance ta kaɗan. 3. Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 10-20. Ya kamata ka ji an miƙe sosai a gaban cinyarka. Ga tsokokin ƙashi: 1. Kwanta fuska a ƙasa. Ɗaga ƙafa ɗaya kai tsaye gwargwadon iyawarka. 2. Ka riƙe gwiwoyinka a miƙe kuma ba tare da lanƙwasa ba, sannan ka riƙe bayan gwiwoyinka da hannu biyu ko tawul. 3. Ja ƙafar kaɗan zuwa ga ƙirji. Za ka ji miƙewa sosai a ƙasan cinyar. 4. A dakata na daƙiƙa 10-20, sannan a maimaita sau 2-3. |
| Ɗaga Kafa Madaidaiciya | 1. Kwanta fuska a ƙasa. Ka riƙe ƙafar mai ciwo a miƙe. 2. Tausasa tsokoki na cinyarka sannan ka ɗaga ƙafarka daga ƙasa kimanin digiri 45. Kada ka lanƙwasa gwiwa. 3. A dakata na daƙiƙa 1-5, sannan a hankali a mayar da ƙafarka ƙasa. 4. Yi zagaye 2-3 na maimaitawa 10. |
| Zane-zanen Bango | 1. Tsaya da bayanka a bango. Sanya ƙafafunka a gefe guda, faɗin kafada kuma kimanin ƙafa 2 a gaban bango. 2. A hankali a durƙusa gwiwoyinka ka sauke kanka a bango. A durƙusa har sai gwiwoyinka sun lanƙwasa kimanin digiri 45. 3. A riƙe na tsawon daƙiƙa 5, a ji motsin tsokoki na cinyar, ba tare da jin zafi a gwiwoyin ba. 4. Dawowa a hankali. 5. Yi zagaye 2-3 na maimaitawa 10-15. |
| Faɗuwar Squats | 1. Tsaya a mike tare da faɗin kwatangwalo a tsakanin ƙafafunka. 2. Ka riƙe ƙafafunka da gwiwoyinka a tsaye, ka runtse a hankali kamar kana zaune a kujera. 3. Ka yi ƙasa gwargwadon iyawarka ba tare da ciwon gwiwa ba, sannan ka dawo a hankali. 4. Yi zagaye 2-3 na maimaitawa 10. |
Lanƙwasa gwiwa ta ƙafa ɗaya
Wannan motsa jiki yana da ɗan wahala, don haka kana buƙatar yin sa a hankali da kuma a hankali. Fara da riƙe wani abu kamar teburi.
1. Tsaya a kan ƙafa mai ciwo, sannan ka ɗaga ɗayan ƙafar kaɗan baya da baya daga ƙasa.
2. Yanzu a hankali ka lanƙwasa gwiwan ƙafar da ke tsaye. Kamar za ka zauna a kujera. Ya kamata ka ji wani nauyi a tsokokin cinyarka.
3. Sannan, juya nauyinka zuwa ga ƙafarka mai kyau ka tsaya a hankali.
4. Yi wannan zagaye 2-3 na sau 10.
Abubuwan da ya kamata a tuna yayin yin wannan aikin
Ciwon Patellar Tendinopathy yana ɗaukar ɗan lokaci kafin ya warke, don haka yana da mahimmanci a yi haƙuri. Yin waɗannan motsa jiki kowace rana zai ƙarfafa tsokoki kuma ya inganta motsin gwiwa.
- Saurari ciwon: Idan ciwon gwiwa ya ƙaru yayin da kake yin motsa jiki, ka daina nan take . Kada ka tilasta shi.
- Fara a hankali: Kada ka yi ƙoƙarin yin abubuwa da yawa a lokaci guda. Fara da ƙanƙanta sannan ka ƙara yawansu kowace rana.
- Kafin motsa jiki: Kafin fara motsa jikinka, ka dumama jikinka ta hanyar yin wani abu mai sauƙi kamar tafiya na ɗan lokaci.
- Kankara: Bayan motsa jiki, shafa kankara a gwiwa na kimanin mintuna 15 zai iya taimakawa wajen rage radadi da kumburi.
Domin hana wannan yanayin, yana da matukar muhimmanci a koyaushe a yi ɗumi da miƙewa kafin a yi motsa jiki, a sanya tallafi a gwiwa idan ya cancanta, sannan a yi motsa jiki da ya dace da jiki a kullum.
Saƙon Ɗauka Gida
- Ciwon gwiwa (Patellar Tendinopathy) wata cuta ce da ke faruwa a jijiyar da ke ƙasa da gwiwa. Babban abin da ke haifar da hakan shi ne matsin lamba a koda yaushe.
- Wannan yanayi ya zama ruwan dare a cikin mutanen da ke yin wasanni masu yawan tsalle-tsalle, kamar wasan ƙwallon raga da ƙwallon kwando.
- Motsa jiki da ke ƙarfafawa da ƙara sassauci a cikin tsokoki na cinya da na ƙasan ƙafa na iya zama babban taimako wajen rage radadi.
- Kafin fara kowane shirin motsa jiki, tabbatar da tuntuɓi likitanka.
- Idan ciwon ya ƙaru yayin motsa jiki, a daina nan take. Kada a tilasta wa kanka yin motsa jiki a duk lokacin da ciwon ya tsananta.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku