Ua ʻike anei ʻoe i kahi ʻeha nui ma kou poʻohiwi i kou hāpai koke ʻana i kou lima e kīloi i kahi pōpō i ka wā e pāʻani ana i ka cricket? A i ʻole, ua hoʻopilikia ʻia ʻoe e kahi ʻeha e puka mai ana mai kou iwi ʻūhā me ke kumu ʻole? I kekahi manawa ʻo ke kumu o kēia ʻano ʻeha he haehae ia i kahi ʻāpana o ke cartilage i loko o ko kākou mau hono. I ka ʻepekema lapaʻau, kapa mākou i kēia he "Labrum Tear", ʻo ia hoʻi ka haehae ʻana i ka labrum. Makaʻu ka poʻe he nui i ka lohe ʻana i kēia inoa, akā inā ʻike pono ʻia ʻoe e pili ana i ia mea a hana i nā mea kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻokele maikaʻi i kēia kūlana. E kamaʻilio kākou e pili ana i kēia i kēia lā.
I ka ʻōlelo maʻalahi, he aha kēia Labrum?
E noʻonoʻo i ko kākou mau hono poʻohiwi a me ka ʻūhā e like me nā hono pōpō-a-socket. I mea e pale ai i nā iwi o kēia hono mai ka hamo ʻana kekahi i kekahi a no ka mālama ʻana i ke kūpaʻa o ke hono, aia kahi apo ikaika o ke cartilage a puni kēlā kīʻaha. Ua kapa ʻia kēlā apo ʻo ka labrum .
I ka ʻōlelo maʻalahi, ua like ia me ke kāʻei laholio ma ka puka kaʻa. Hoʻopaʻa paʻa ia i ka puka, e like me ke kiʻikuhi, ʻoiai ke kōkua nei ka labrum i ka hoʻopaʻa ʻana i ka pōpō o ko mākou hui i loko o ke kīʻaha. Hiki i kēia labrum ke haehae i ka wā o nā haʻuki, i kahi ulia, a i ʻole ma muli o nā loli e kū mai ana me ka makahiki.
ʻElua ʻano nui o nā waimaka labrum ma ka poʻohiwi.
- Haehae SLAP: I kēia hihia, ua haehae ʻia ka ʻaoʻao o luna o ka labrum.
- Haehae ʻo Bankart: I kēia hihia, ua haehae ʻia ke alo, ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka labrum.
Hiki i ka labrum ke haehae i ka hui ʻūhā ma ke ʻano like. Hiki i kēia kūlana ke lōʻihi mai kekahi mau mahina a i hoʻokahi makahiki e ho'ōla ai. No laila, pono ʻoe e hoʻomanawanui loa i ka mālama ʻana i kēia.
| ʻAno haehae labrum | Hoʻopili ʻia ka hui | He wehewehe maʻalahi |
|---|---|---|
| Haehae SLAP | Poʻohiwi | He haehae ma ka ʻaoʻao o luna o ka labrum o ke kuʻi poʻohiwi, e hoʻokaʻawale ana mai mua a i hope. |
| Waimaka Bankart | Poʻohiwi | Ka haehae ʻana o ka ʻaoʻao mua o lalo o ka labrum o ka hui poʻohiwi. |
| Ka Haehae Labral Hip | ʻŪhā | Ka haehae ʻana o ke cartilage labrum a puni ka hui ʻūhā. |
ʻO ka mea nui loa, inā kānalua ʻoe he maʻi kou, pono ʻoe e ʻike i kāu kauka no ka ʻike kūpono ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino . E kuhikuhi ʻo ia iā ʻoe i kahi physiotherapist inā pono.
Nā Hana e Kōkua ai me ka Hip Labrum i haehae ʻia
Pono e hana mālie ʻia kēia hoʻoikaika kino a me ke kaohi . Inā ʻoe e ʻeha, e hoʻōki koke.
1. Hoʻomaʻamaʻa Deadlift wāwae hoʻokahi
E hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo o kou ʻūhā a hoʻomaikaʻi i kou kaulike. E hoʻāʻo mua i kēia me ka ʻole o nā mea kaupaona.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā o kou ʻūhā. Inā makemake ʻoe, e paʻa i kahi mea kaumaha māmā loa (dumbbell māmā a kettlebell paha) ma kekahi lima. E hehi i ka wāwae ma kēlā ʻaoʻao i hope iki.
- KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa, e kūlou i mua ma nā pūhaka. Ke iho nei ka lima kaumaha i lalo, e hāpai i ka wāwae hope i hope. Inā hiki, e hāpai i ka wāwae a hiki i ka like ʻana me ka papahele. Inā pilikia ʻoe i ka mālama ʻana i ke kaulike, e hoʻopaʻa i nā manamana wāwae o ka wāwae hope ma ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kēia 12-20 mau manawa.
- KaʻAnuʻu Hana 4: I kēia manawa e hana like ma kēlā ʻaoʻao. E hana i kēia no 2-3 mau hoʻonohonoho, i kekahi mau lā o ka pule.
2. Hoʻomaʻamaʻa hele wāwae i mua a me ka ʻaoʻao
Wehe kēia i ka hui ʻūhā a hoʻonui i ke ahonui o nā ʻiʻo.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E kau i kahi kāʻei kū'ē ma luna pono o kou mau kuʻekuʻe wāwae. I kēia manawa, e kulou iki i kou mau kuli a hoʻokuke i kou mau pūhaka i hope i kahi kūlana squat iki.
- KaʻAnuʻu Hana 2: E noho ana ma ke kūlana like, e hele i mua he 15-20 kapuaʻi. E hoʻomaha no 30 kekona.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hoʻi i ke kūlana squat a hele i 15-20 kapuaʻi ma ka ʻaoʻao. E hoʻomaha no 30 kekona.
- KaʻAnuʻu Hana 4: I kēia manawa, e hele ma ke ala like i kēlā ʻaoʻao. E hana i kēia no 2-3 mau seti.
3. Hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pepeke make
E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻoikaika i kou kua a me nā ʻiʻo koʻikoʻi me ka ʻole o ke kaomi ʻana ma kou mau pūhaka.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe i luna ma ka papahele. E kulou i kou mau kuli i 90 degere a hāpai i luna. E hāpai pololei i nā lima ʻelua.
- KaʻAnuʻu Hana 2: E hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo ʻōpū a hoʻopololei mālie i kou wāwae ʻākau a hoʻohaʻahaʻa iā ia, ʻoiai e lawe pololei ana i kou lima hema ma luna o kou poʻo.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana like me ka wāwae a me ka lima ʻē aʻe.
- KaʻAnuʻu Hana 4: E hana i 3 mau seti o 12-20 mau repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
Nā hana e kōkua ai me ka labrum poʻohiwi i haehae ʻia
Pono ʻoe e akahele loa i ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa poʻohiwi. Inā ʻoe e ʻeha iki loa, e hoʻōki koke .
1. Hoʻolōʻihi Kino Keʻa
E hoʻolōʻihi kēia i nā ʻiʻo paʻa o kou poʻohiwi.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma kou ʻaoʻao. E kulou i kou mau kuli a me kou mau pūhaka. E mālama i kou poʻohiwi lalo a me kou kuʻekuʻe lima ma kahi kihi 90-degere.
- KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa me kou lima ʻē aʻe, e hopu i ke kuʻekuʻe lima o ka lima haʻahaʻa a huki mālie iā ia ma kou umauma. Pono ʻoe e ʻike i kahi kīkoʻo ma ke kua a i ʻole ka ʻaoʻao o kou poʻohiwi. E paʻa no kahi o 30 kekona.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hana like ma kēlā ʻaoʻao. E hana i kēia i kēlā me kēia lā, i ke kakahiaka a me ka pō.
2. Hoʻomaʻamaʻa Hoʻolulilu Poʻohiwi
Hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo poʻohiwi me ka hoʻemi ʻana i ke kaomi ma ka labrum i haehae ʻia.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma kou ʻaoʻao. E paʻa i kahi dumbbell māmā ma kou lima luna. E hoʻomau i kou kuʻekuʻe pololei a me kou lima e kūlike me ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa e hāpai mālie i kou lima ma luna o kou poʻo, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo me ka mana.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hana i kēia 12-20 mau manawa.
- KaʻAnuʻu Hana 4: E hana hou ma kekahi ʻaoʻao. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i 2-3 mau hoʻonohonoho.
3. Hoʻomaʻamaʻa Hoʻohuli Waho Diagonal
Hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo rotator cuff, e kōkua ana i ka neʻe ʻana i ka poʻohiwi.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E kū pololei a paʻa i kahi kāʻei kūʻē ma kekahi lima. E nakinaki i kekahi ʻaoʻao o ke kāʻei i kahi paʻa ma kahi o ka pūhaka.
- KaʻAnuʻu Hana 2: E hoʻomaka ma ke kau ʻana i kou lima kokoke i ka ʻeke mua o ka lima ʻē aʻe. E hoʻomau i kou kuʻekuʻe lima e kulou ma 90 degere.
- KaʻAnuʻu Hana 3: I kēia manawa, e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo a hoʻohuli i ka lima i waho ma ke kino. E hoʻomaha no 1-2 kekona, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
- KaʻAnuʻu Hana 4: E hana i 12-20 mau manawa.
- KaʻAnuʻu Hana 5: E hana hou ma kekahi ʻaoʻao. E hana i 3 mau hoʻonohonoho.
E akahele loa i kēia mau mea i ka wā e hoʻoikaika kino ai.
ʻO ka haehae labrum kahi kūlana e kaupalena ai i kāu neʻe ʻana a hoʻoulu i ka ʻeha nui, no laila he mea nui e hoʻolohe i kou kino i ka wā e hoʻoikaika kino ai.
- E hoʻolohe i ka ʻeha: Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha ʻoi a koʻikoʻi i ka wā e hana ana i kahi hoʻoikaika kino, e hoʻōki koke.ʻAʻole pili ka ʻōlelo "ʻAʻohe ʻeha, ʻaʻohe loaʻa" i kēia.
- E hoʻomaka mālie: Mai ho'āʻo e hana nui i ka manawa hoʻokahi. E hoʻomaka liʻiliʻi a hoʻonui mālie i ka nui o ka hoʻoikaika kino ke ʻoluʻolu ʻoe.
- ʻŌlelo aʻoaʻo lapaʻau: Inā piʻi aʻe kou ʻeha, a ʻaʻole ʻoe e hōʻoluʻolu ʻia ma ke kau ʻana i nā ʻeke hau a i ʻole ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau ʻeha (e.g. NSAID) i kauoha ʻia e kāu kauka, mai hoʻonele i ka manawa a e ʻike hou i kāu kauka . E kuhikuhi ʻo ia iā ʻoe no ka mālama hou aku.
Leka Lawe-Home
- He apo koʻikoʻi ka labrum e kōkua ai i ka hoʻopaʻa ʻana i nā hono poʻohiwi a me ka ʻūhā.
- Hiki ke haehae ʻia ma muli o nā ulia haʻuki, hāʻule ʻana, a i ʻole ka ʻelemakule. He mea nui loa ke ahonui no ka mea, he manawa ka manawa e ho'ōla ai.
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino, e ʻike pono i ke kauka no ka hōʻoia kūpono a me ka ʻōlelo aʻoaʻo.
- I ka wā e hoʻoikaika kino ai, e hana mālie a me ke kaohi . E hoʻōki koke inā ʻike ʻoe i kekahi ʻeha ʻoi.
- Inā piʻi aʻe ka ʻeha a lilo paha i mea hiki ʻole ke kāohi, e nīnau hou i kāu kauka no ka ʻōlelo aʻo.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo