5 अच्छे स्नैक्स और 5 ऐसे स्नैक्स जिनसे बचना चाहिए (स्वस्थ स्नैकिंग)

दोपहर के भोजन के बाद हमें थोड़ी भूख लग जाती है, है ना? या फिर रात के खाने से पहले थोड़ी भूख लगती है। ऐसे समय में हम अक्सर कुछ हल्का-फुल्का खा लेते हैं। लेकिन हर हल्का-फुल्का नाश्ता हमारे शरीर के लिए अच्छा नहीं होता। खासकर अगर आप टाइप 2 डायबिटीज या मोटापे जैसी किसी समस्या से पीड़ित हैं, तो आपको इस बारे में दो बार सोचना चाहिए।

एक अच्छा नाश्ता क्या होता है? सरल शब्दों में कहें तो, इसमें प्रोटीन या फाइबर , या दोनों होने चाहिए। इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा। साथ ही, यह अनावश्यक कैलोरी बढ़ाए बिना ऊर्जा का अच्छा स्रोत होना चाहिए। एक सामान्य नाश्ते में महिलाओं के लिए 100-150 कैलोरी और पुरुषों के लिए लगभग 200 कैलोरी होनी चाहिए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जहां तक ​​संभव हो, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक्स से दूर रहें। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को अचानक बढ़ा सकते हैं। तो आइए देखते हैं कि कौन से स्नैक्स हमारे लिए अच्छे हैं और किनसे हमें पूरी तरह बचना चाहिए।

शरीर के लिए फायदेमंद 5 बेहतरीन स्नैक्स

यहां कुछ पौष्टिक और स्वादिष्ट स्नैक्स दिए गए हैं जिन्हें आप बिना किसी डर के खा सकते हैं।

1. सब्जियों के साथ खाने के लिए बीन्स की चटनी

आप अपने घरों में आसानी से मिलने वाली चने, मटर और लाल सेम जैसी चीजों का उपयोग करके एक सस्ता और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता बना सकते हैं। इसे 'बीन डिप' कहा जाता है। सटीक रूप से कहें तो, यह सेम जैसी चीजों को पीसकर बनाया गया पेस्ट होता है।

फलियों में मौजूद फाइबर और प्रोटीन का संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इतना ही नहीं, फलियां डैश डाइट का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, जिसे उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए अनुशंसित किया जाता है।

इसे बनाने की विधि: 1/4 कप कम नमक वाले चने लें, उन्हें थोड़े से घर के बने या कम नमक वाले चिकन शोरबे के साथ फूड प्रोसेसर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें। फिर इस डिप का आनंद गाजर, खीरा और अजवाइन जैसी कच्ची सब्जियों के साथ लें।

2. दलिया

किसने कहा कि जई सिर्फ नाश्ते के लिए होती है? जई घुलनशील फाइबर से भरपूर होती है, जो इसे मधुमेह और हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए एक आवश्यक भोजन बनाती है।

हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि फाइबर से भरपूर आहार मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करता है। हालांकि जई में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन ये अच्छे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

जई में मौजूद घुलनशील फाइबर हमारे रक्त से खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को अवशोषित करने में मदद करता है। लेकिन अगर हम प्रेट्ज़ेल जैसे फाइबर रहित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमारे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर अनियंत्रित रूप से बढ़ जाएगा।

लेकिन ध्यान रखें, बाज़ार में मिलने वाले चीनी युक्त 'इंस्टेंट ओटमील' पैकेट सेहत के लिए अच्छे नहीं होते। अपने ओट्स में चीनी या शहद मिलाने के बजाय, काजू या बादाम जैसे मेवे मिलाएं।

3. वसा रहित ग्रीक दही

इसमें प्रोटीन की मात्रा इतनी अधिक होती है कि थोड़ी मात्रा खाने के बाद भी आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा। आप जिस प्रकार का ग्रीक योगर्ट चुनते हैं, उसके आधार पर एक कप (आमतौर पर 5.3 औंस) में 12 से 24 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। कम वसा वाला डेयरी उत्पाद डैश डाइट का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसे उच्च रक्तचाप के लिए अनुशंसित किया जाता है।

4. कम वसा वाला पनीर का एक टुकड़ा और एक ताजा फल

कम समय में खाने के लिए यह एक बेहतरीन स्नैक है। इससे आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम और विटामिन सी मिलता है। इसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर भी होता है। कम वसा वाली स्ट्रिंग चीज़ स्टिक को एक कप स्ट्रॉबेरी के साथ खाना एक अच्छा विकल्प है।

5. पिस्ता

पिस्ता एक प्रकार का मेवा है जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होते हैं। इस प्रकार का वसा शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

जब आप दुकान से पिस्ता खरीदें, तो उन्हें छिलके समेत ही खरीदें । क्योंकि छिलका हटाकर खाने से हम स्वाभाविक रूप से अपनी खाने की मात्रा को नियंत्रित कर लेते हैं। जब हमारे सामने छिलकों का ढेर पड़ा होता है, तो हम सोचते हैं, "बस इतना ही काफी है।" हम शायद एक बार में लगभग 49 पिस्ता खा लेते हैं, जो लगभग 100 ग्राम होता है।

जितना हो सके इन 5 प्रकार के स्नैक्स से बचें

ये देखने में स्वादिष्ट तो होते हैं, लेकिन शरीर के लिए अच्छे नहीं होते। आपको इन्हें खाने से पूरी तरह बचना चाहिए, खासकर अगर आप इन्हें बार-बार खाते हैं।

1. आलू के चिप्स

भूख लगने पर आलू के चिप्स का पैकेट उठा लेना आसान होता है, लेकिन उनमें कोई पोषण नहीं होता। उनमें सोडियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। साथ ही, उनमें प्रोटीन बहुत कम होता है और फाइबर बिल्कुल भी नहीं होता।

2. पटाखे

क्रैकर्स खाने से भूख ज्यादा देर तक नहीं टिकती। कम फाइबर और ज्यादा नमक वाला यह स्नैक आपको उतनी ऊर्जा नहीं देगा जितनी आप उम्मीद करते हैं, और न ही इससे आपका पेट भरेगा। लेकिन कुछ क्रैकर्स ऐसे भी होते हैं जिनमें फाइबर ज्यादा और सोडियम कम होता है। अगर आप उन पर थोड़ा सा कम फैट वाला पनीर लगा लें, तो यह एक खराब स्नैक से अच्छा स्नैक बन सकता है।

3. ग्रैनोला बार (ग्रैनोला या सीरियल बार)

यह सच है कि कुछ ग्रैनोला बार ऐसे भी हैं जो खुद को बहुत सेहतमंद बताते हैं। लेकिन बाज़ार में मिलने वाले ज़्यादातर बार "वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही मिश्रण नहीं होते, बल्कि पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ये सीधे-सीधे कार्बोहाइड्रेट का बम होते हैं , जिनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व बिल्कुल नहीं होते।" इन्हें खाने के एक घंटे के अंदर ही आपको फिर से भूख लग जाएगी।

4. प्रेट्ज़ेल

अगर आपको लगता है कि प्रेट्ज़ेल दूसरे स्नैक्स के मुकाबले 'सुरक्षित' हैं, तो एक बार फिर सोचिए। इनमें भले ही वसा कम हो, लेकिन इसके अलावा इनमें कोई पोषण मूल्य नहीं है। दरअसल, यह पाया गया है कि एक औंस प्रेट्ज़ेल खाने से आलू के चिप्स के एक औंस खाने की तुलना में रक्त शर्करा में कहीं अधिक वृद्धि होती है।

5. 100 कैलोरी वाले कुकी स्नैक पैक

इन्हें दुकान से आसानी से खरीदा जा सकता है और इनकी मात्रा भी नियंत्रित रहती है। लेकिन इन्हें खाने से पेट नहीं भरता और न ही ये रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं। ये आमतौर पर सफेद आटे और चीनी से बने होते हैं। इनमें पोषक तत्व और फाइबर भी बहुत कम मात्रा में होते हैं।