क्या आप भी आईने के सामने खड़े होकर सोचते हैं, "मैं इतनी मोटी क्यों हूँ?" क्या आप अपना वज़न कम करना चाहते हैं, लेकिन समझ नहीं पा रहे कि शुरुआत कहाँ से करें या क्या करें? यह एक ऐसी समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। लेकिन चिंता मत कीजिए। वज़न कम करना नामुमकिन नहीं है। अगर आप सही तरीके से और धैर्य से कोशिश करें, तो आप निश्चित रूप से सफल परिणाम पा सकते हैं। तो यह लेख आपके लिए ही है। चलिए, इस बारे में बहुत ही सरल शब्दों में बात करते हैं, जैसे आप किसी दोस्त से बात कर रहे हों।
सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात: अपना मन बना लें।
किसी भी काम को शुरू करने से पहले, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उसके बारे में अपना मन बना लें। वजन घटाने के मामले में भी यही बात लागू होती है।
- सकारात्मक रवैया बनाए रखें: खुद से कहें, "मैं यह कर सकता हूँ।" रास्ते में आपसे कुछ गलतियाँ होंगी। कल्पना कीजिए कि आप डाइट पर हैं और किसी दोस्त की पार्टी में जाकर थोड़ा ज़्यादा खा लेते हैं। यह दुनिया का अंत नहीं है। हार न मानें और यह न सोचें, "अब तो सब खत्म हो गया।" इससे सीखें और अगले दिन फिर से कोशिश करें । आपको परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं है, ज़रूरी है कोशिश करते रहना।
- बहाने बनाना बंद करें: "मेरे पास व्यायाम करने का समय नहीं है," "घर पर जो खाना खाते हैं उससे मेरा वजन कम नहीं हो सकता" जैसे बहाने बनाना छोड़ दें। अगर आप सच में वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो इसके कारणों की एक सूची बनाएं। आपके अपने कारण हो सकते हैं, जैसे "मैं अच्छे कपड़े पहनना चाहता हूँ," "मैं बुढ़ापे में भी स्वस्थ रहना चाहता हूँ," या "मैं अपने बच्चों के साथ बिना थके खेलना चाहता हूँ।"
- सहयोग प्राप्त करें: इस कठिन समय को अकेले तय करने की कोशिश न करें। अपने परिवार और सबसे अच्छे दोस्तों से इस बारे में बात करें। उनका समर्थन आपके लिए बहुत बड़ा सहारा होगा। कई बार, जब आप निराश महसूस करेंगे, तो वे आपको प्रोत्साहित करेंगे।
क्या हम भोजन को ठीक से तैयार करें?
वजन घटाने में 70% सफलता हमारे खान-पान पर निर्भर करती है। तो आइए जानते हैं कि हम अपने भोजन को स्वस्थ तरीके से कैसे तैयार करें।
कैलोरी और मात्रा नियंत्रण
सरल शब्दों में कहें तो, कैलोरी हमारे शरीर को मिलने वाली ऊर्जा को मापने की इकाई है। हम जो कुछ भी खाते हैं, उसमें कैलोरी होती है। वजन कम करने के लिए, हमें प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करनी होगी।
इसका सबसे अच्छा तरीका है अपने खाने की मात्रा को नियंत्रित करना। आपको अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप कितना खा रहे हैं।
- छोटी प्लेटों का इस्तेमाल करें: घर पर खाना खाते समय, बड़ी प्लेट की जगह छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें। इससे आपको पता भी नहीं चलेगा कि आपने कम खाना खाया है।
- खाना साथ में न लाएं: चावल और करी को एक साथ मेज पर लाकर रखने के बजाय, रसोई से अपनी थाली में लाकर आपस में बांटकर खाएं। इससे आपको दोबारा खाना बांटने का मन कम करेगा।
- लेबल पढ़ें:जब आप दुकान से खाना खरीदें, तो लेबल पढ़ने की आदत डालें। इससे आपको उसमें मौजूद कैलोरी, चीनी और वसा की मात्रा का अंदाजा लग जाएगा।
हमारी थाली में जोड़ने और घटाने वाली चीजें
आइए इस तालिका को देखकर यह पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए अच्छे हैं और किन खाद्य पदार्थों का सेवन हमें यथासंभव कम करना चाहिए।
| इसे अपने भोजन में जरूर शामिल करें। | जितना हो सके कम करें। |
|---|---|
| प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: ये आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देंगे। उदाहरण के लिए: चिकन (बिना त्वचा के), मछली, अंडे, दूध, दही, दालें जैसे मसूर और चना। | मीठे खाद्य पदार्थ: मीठे पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट और टॉफी में केवल खाली कैलोरी होती है। यानी, ये बिना किसी पोषण के केवल आपका वजन बढ़ाते हैं। |
| फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: ये पेट भरने का एहसास दिलाते हैं और पाचन क्रिया को सुगम बनाते हैं। उदाहरण के लिए: चोकर वाला चावल, जई, कुरुक्कन, सब्जियां (पत्तागोभी, फलियां, गाजर), फल (केला, अमरूद, पपीता) और हरी पत्तेदार सब्जियां। | प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थ: सॉसेज, मीटबॉल, फ्रेंच फ्राइज़, केचप और फ्राइड राइस जैसी चीजों में अस्वास्थ्यकर तेल और नमक की मात्रा अधिक होती है। |
| स्वस्थ वसा: सभी वसा हानिकारक नहीं होतीं। कुछ प्रकार की वसा हृदय के लिए अच्छी होती हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड एवोकाडो, मूंगफली, काजू, अखरोट, जैतून का तेल और सैल्मन और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियों में पाए जाते हैं। | कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: ब्रेड के आटे से बनी ब्रेड, बन और रोल जल्दी पच जाते हैं और आपको फिर से भूख लग जाती है। इसके बजाय, कुराक्कन और आटे से बने खाद्य पदार्थों का चुनाव करें। |
खाना खाना मत भूलना!
वजन कम करने की कोशिश करते समय कई लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह है नाश्ता छोड़ देना।नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है जो हमें दिन भर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और हमारे चयापचय को सक्रिय करता है। साथ ही, मुख्य भोजन के बीच 4-5 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें। ऐसा करने से आपको बहुत भूख लग सकती है और आप अनियंत्रित रूप से खाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। दिन में तीन मुख्य भोजन और उनके बीच एक छोटा सा पौष्टिक नाश्ता (जैसे फल या दही) लेना बेहतर है।
पानी आपका सबसे अच्छा दोस्त है।
वजन घटाने की राह में पानी आपका सबसे अच्छा दोस्त है। इसमें शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसके फायदे अनमोल हैं।
- दिन में कम से कम 6-8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
- कभी-कभी हमें भूख लगती है, लेकिन असल में यह पानी की कमी के कारण हो सकता है। इसलिए जब भी भूख लगे, पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
- मीठी चाय, कॉफी और शीतल पेय के बजाय पानी पीने की आदत डालें। इससे आपको अनजाने में ही अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है।
व्यायाम के बिना यह असंभव है।
व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आहार। व्यायाम न केवल कैलोरी बर्न करता है, बल्कि यह आपको खुश, तरोताजा महसूस कराता है और तनाव को कम करता है।
- छोटी शुरुआत करें: आपको एक साथ बड़े काम करने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक कि दिन में 30 मिनट की तेज सैर भी एक अच्छी शुरुआत है।
- अपने कदमों की गिनती करें: यदि संभव हो, तो प्रतिदिन चले गए कदमों की संख्या गिनने के लिए पेडामीटर का उपयोग करें। प्रतिदिन 10,000 कदम चलना एक अच्छा लक्ष्य है।
- बदलाव लाएं: हर दिन एक ही काम करते रहना उबाऊ हो सकता है। इसलिए अलग-अलग चीजें आजमाएं। कुछ ऐसा चुनें जिसका आप आनंद लेते हों, जैसे चलना, जॉगिंग करना, साइकिल चलाना, तैरना या योग करना ।
- सबसे महत्वपूर्ण बात: कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें । वे आपको बताएंगे कि आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं।
याद रखें, "क्रैश डाइट" या "7 दिन में वजन घटाने" के तरीके अस्थायी होते हैं। भले ही आपका वजन कम हो जाए, लेकिन सामान्य रूप से खाना शुरू करने पर जितना वजन था, उससे दोगुना वजन वापस बढ़ सकता है। महत्वपूर्ण यह है कि आप अपने खान-पान और जीवनशैली में स्थायी और स्वस्थ बदलाव लाएं। खाना खाते समय टीवी देखने के बजाय, धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन का आनंद लें। रात के खाने के बाद अपने दांत ब्रश करें, इससे आपको रात में स्नैक्स खाने की आदत छूट जाएगी।
मुख्य संदेश
- वजन कम करना कोई ऐसी चीज नहीं है जो रातोंरात हो जाए। इसके लिए धैर्य और समर्पण की आवश्यकता होती है।
- अस्थायी आहार अपनाने के बजाय, एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। यह जीवन भर का निवेश है।
- अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें। अपने भोजन में अधिक प्रोटीन, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और सब्जियां और फल शामिल करें।
- रोजाना व्यायाम करें। कम से कम 30 मिनट तक पैदल चलने जैसा कोई सरल काम करें।
- इस यात्रा के दौरान यदि आपको कोई समस्या आती है या कोई शंका होती है, तो सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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