क्या आपको कभी-कभी बहुत भारीपन, उदासी या तनाव महसूस होता है? क्या कभी-कभी आपका मन करता है कि बस बिस्तर पर लेट जाएं और किसी चीज में रुचि न हो? क्या आप जानते हैं कि व्यायाम इस तरह के तनाव या अवसाद के लिए एक अद्भुत प्राकृतिक औषधि है? यह वाकई बहुत शक्तिशाली है। आइए आज हम इस बारे में सरल भाषा में बात करते हैं, जिसे आप आसानी से समझ सकें।
क्या व्यायाम वाकई अवसाद का इलाज है?
जी हां, इस सवाल का सीधा जवाब है "हां"। लेकिन इसे थोड़ा और विस्तार से समझना होगा। अवसाद कई स्तरों का हो सकता है। कुछ लोगों को हल्का अवसाद होता है, कुछ को मध्यम अवसाद और कुछ को गंभीर अवसाद हो सकता है।
शोध से पता चला है कि व्यायाम हल्के से मध्यम अवसाद के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपचार है । जब हम शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, तो हमारा मस्तिष्क ऐसे हार्मोन जारी करता है जो हमें खुशी का एहसास कराते हैं। यह हमारे आत्मविश्वास को भी बढ़ाता है। कल्पना कीजिए कि आप किसी खूबसूरत वातावरण में बाहर टहलने जा रहे हैं। सूर्य से मिलने वाला विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो अवसाद को रोकने में मदद करता है।
कभी-कभी, थोड़ी सी सक्रियता ही आपको आराम देने के लिए काफी होती है। लेकिन कभी-कभी, खासकर यदि आपका अवसाद अधिक गंभीर है, जिसे डॉक्टर नैदानिक अवसाद या प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार (एमडीडी) कहते हैं, तो आपको व्यायाम के साथ-साथ डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा और थेरेपी की भी आवश्यकता हो सकती है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम अवसाद का कोई अचूक इलाज नहीं है। लेकिन यह एक शक्तिशाली साधन है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं और जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बहुत बढ़ावा दे सकता है।
व्यायाम के मुख्य लाभ क्या हैं?
व्यायाम अवसाद से निपटने में कई तरह से मददगार हो सकता है। आइए देखते हैं वे कौन-कौन से तरीके हैं। इसे आसानी से समझने के लिए मैंने एक तालिका बनाई है।
| फ़ायदा | सीधे शब्दों में कहें... |
|---|---|
| खुशी के हार्मोनों का उत्पादन | जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन नामक हार्मोन जारी करता है। इन्हें 'खुशी के हार्मोन' कहा जाता है। ये आपके शरीर के दर्द को कम करते हैं, आपके मन को शांत करते हैं और आपके मूड को बेहतर बनाते हैं। |
| आत्मविश्वास में वृद्धि | अवसाद के साथ आने वाली सबसे बड़ी समस्याओं में से एक है आत्मविश्वास की कमी। जब आप व्यायाम करते हैं और अपनी सेहत सुधारते हैं, जब आप मजबूत होते हैं, तो आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं, आपका आत्मविश्वास बढ़ता है। आपको उपलब्धि का एक बड़ा अहसास होता है, जैसे, "मैंने यह कर दिखाया।" |
| अच्छी नींद लेना | अच्छी नींद मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। नींद की कमी अवसाद के लक्षणों को और भी गंभीर बना सकती है। व्यायाम से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। |
| स्वस्थ जीवनशैली अपनाना | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अत्यधिक शराब और धूम्रपान जैसी चीजें अवसाद को और भी बदतर बना सकती हैं। जब आप व्यायाम जैसी अच्छी आदत अपनाते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी अन्य बुरी आदतें भी बदलने लगती हैं। उदाहरण के लिए, अच्छा खाना और धूम्रपान छोड़ना। |
अवसाद के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?
सबसे अच्छी बात यह है कि किसी भी प्रकार का व्यायाम अवसाद से निपटने में सहायक हो सकता है । इसके लिए आपको किसी बड़े जिम में जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको जो भी पसंद हो, जो भी आप कर सकें, वह ठीक है।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- साइकिल चलाना
- नाचना (भले ही कमरे में कोई न हो!)
- बगीचे में काम करना (फूल लगाना, खरपतवार निकालना)
- जॉगिंग या दौड़ना
- टेनिस जैसे खेल खेलना
- तैरना
- घर के काम (झाड़ू लगाना, पोछा लगाना)
- योग
- सामान्य रूप से चलना
अवसाद से पीड़ित व्यक्ति के लिए सामाजिक सहयोग बहुत महत्वपूर्ण होता है। इसलिए, किसी समूह व्यायाम कक्षा में शामिल होना एक अच्छा विचार है। या फिर, अपने सबसे अच्छे दोस्त या साथी के साथ व्यायाम करें। इस तरह, आपको व्यायाम के लाभ और दूसरों के सहयोग से मिलने वाली मानसिक शांति दोनों प्राप्त होंगी।
ठीक है, अब हम इसे कैसे शुरू करें?
इस प्रक्रिया को शुरू करने को लेकर आपके मन में शायद कई सवाल होंगे। चलिए, इनके जवाब देखते हैं।
क्या आप वाकई डॉक्टर से पूछना चाहते हैं?
अधिकांश स्वस्थ लोग डॉक्टर से परामर्श किए बिना व्यायाम शुरू कर सकते हैं। हालांकि, यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है, या आपको मधुमेह या हृदय रोग जैसी कोई गंभीर बीमारी है, तो आपको कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लेना चाहिए।
मुझे किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
सबसे अच्छा व्यायाम वही है जिसमें आपको आनंद आता हो और जिसे आप लगातार करना चाहते हों। क्या आपको नृत्य करना पसंद है? बागवानी? वेट लिफ्टिंग? हाइकिंग? तो उसी से शुरुआत करें। फिर आप नई चीजें आजमा सकते हैं।
मुझे इसे कितने समय तक और कितनी बार करना चाहिए?
हफ्ते में कम से कम तीन दिन 20-30 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश करें। शोध से पता चलता है कि हफ्ते में चार या पांच दिन व्यायाम करना और भी बेहतर है। लेकिन अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। दिन में 20 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए।
अगर आपको व्यायाम करते समय दर्द महसूस हो तो क्या करें?
दर्द को कभी भी नज़रअंदाज़ न करें। दर्द में व्यायाम करने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान पहुंच सकता है।
अगर कुछ घंटों तक व्यायाम करने के बाद भी आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो हो सकता है कि आपने ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर लगा लिया हो। अगले दिन थोड़ा कम व्यायाम करें। अगर दर्द बना रहता है, तेज़ है, या आपको लगता है कि आपको कोई चोट लगी है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें।
व्यायाम शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ और सुझाव
शुरुआत में, एक सरल योजना बनाएं जिसका पालन करना और उस पर टिके रहना आसान हो। एक बार जब आप इसके अभ्यस्त हो जाएं, तो आप अपनी इच्छानुसार बदलाव कर सकते हैं।
- कोई ऐसी चीज चुनें जिसका आप आनंद लें और जिसमें आपको मजा आए। व्यायाम करना कोई बोझ नहीं होना चाहिए।
- अपनी दैनिक दिनचर्या में व्यायाम के लिए समय निकालें। यदि आवश्यक हो, तो अपने कैलेंडर या फोन पर रिमाइंडर सेट करें।
- अगर आप एक ही चीज़ से ऊब जाते हैं, तो कुछ अलग करने की कोशिश करें। विविधता जीवन में स्वाद लाती है।
- बड़े खर्चों के चक्कर में न पड़ें। अगर आप महंगे उपकरण या हेल्थ क्लब की सदस्यता का इस्तेमाल हर समय नहीं करने वाले हैं, तो उन्हें खरीदने की कोई जरूरत नहीं है।
- सबसे महत्वपूर्ण बात: हार मत मानो! लगे रहो। देखते ही देखते, व्यायाम आपके जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा। यह आपको अवसाद से उबरने की अपार शक्ति प्रदान करेगा।
मुख्य संदेश
- अवसाद एक वास्तविक बीमारी है। व्यायाम इससे निपटने में बहुत कारगर साबित हो सकता है। यह विशेष रूप से हल्के से मध्यम अवसाद के लिए प्रभावी है।
- व्यायाम करने पर मस्तिष्क द्वारा स्रावित होने वाले 'खुशी के हार्मोन' (एंडोर्फिन), बढ़ा हुआ आत्मविश्वास और मिलने वाली आरामदायक नींद सीधे तौर पर आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- कोई ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप सबसे अधिक आनंद लेते हों और शुरू करें। सप्ताह में 3 दिन, 20-30 मिनट का समय एक अच्छी शुरुआत है।
- यदि आपको कोई अन्य पुरानी बीमारी है, आपकी उम्र अधिक है, या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी जोखिम है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें।
- यदि आपका अवसाद गंभीर है या इन उपायों से कोई लाभ नहीं होता है, तो चिकित्सकीय सलाह लेना महत्वपूर्ण है। व्यायाम एक सहायक उपाय है, चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं।
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