क्या आपका कोलेस्ट्रॉल भी उच्च है? तो आपको इन खाद्य पदार्थों के बारे में जरूर जानना चाहिए!

दिन भर काम करना... देर रात तक भागदौड़ करना... इस व्यस्त जीवन में खाना बनाने और खाने का समय ही कहाँ है, है ना? हममें से बहुत से लोग दुकान से कुछ खरीदने या झटपट बनने वाले पैकेटबंद भोजन का इस्तेमाल करने के आदी हैं। यह आसान तो है, लेकिन इसका एक बड़ा नुकसान भी है। इनमें से कई खाद्य पदार्थों में तेल, नमक और चीनी की मात्रा अधिक होती है। साथ ही, इनमें कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर जैसे पोषक तत्व बहुत कम होते हैं, जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। लेकिन चिंता न करें, आप अपने व्यस्त जीवन के अनुकूल एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। इसके लिए बस थोड़ी सी समझदारी से खरीदारी करना और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को हमेशा अपने पास रखना जरूरी है।

सबसे पहले, कोलेस्ट्रॉल क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर में पाया जाने वाला एक मोम जैसा तैलीय पदार्थ है। यह कई कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे हार्मोन बनाना और विटामिन डी का उत्पादन करना। लेकिन समस्या तब शुरू होती है जब इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है। कोलेस्ट्रॉल मुख्य रूप से दो प्रकार का होता है।

1. एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। यही समस्या का कारण बनता है। जब एलडीएल का स्तर अधिक होता है, तो यह हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होने लगता है। यह ठीक वैसे ही है जैसे पानी के पाइप में गंदगी जमा हो जाती है। समय के साथ, ये जमाव (जिन्हें 'प्लाक' कहा जाता है) रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकते हैं, और कभी-कभी उन्हें पूरी तरह से अवरुद्ध भी कर सकते हैं। यही दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बनता है।

2. एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): इसे हम "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। इसका काम शरीर में मौजूद अवांछित खराब कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करके लिवर तक पहुंचाना है। लिवर इसे शरीर से बाहर निकाल देता है। इसका मतलब है कि एचडीएल का स्तर उच्च रखना हमारे हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अपने आहार में इन चीजों को शामिल करें

अच्छा आहार सिर्फ कोलेस्ट्रॉल कम करने के बारे में नहीं है। यह आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव में भी सहायक हो सकता है। इसलिए, अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं तो इन चीजों को अपनी सूची में शामिल करना न भूलें।

रंग-बिरंगी सब्जियां और फल

सब्ज़ियाँ और फल स्वस्थ आहार की बुनियाद हैं। इनमें प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा कम होती है। ये फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

• सब्ज़ियाँ:पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, ब्रोकली, पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर, कद्दू, भिंडी और शिमला मिर्च जैसी अलग-अलग रंगों की सब्जियां खाएं।
• फल: संतरे, अंगूर, सेब, अमरूद, एवोकैडो और जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) जैसे फल नियमित रूप से खाएं।

साबुत अनाज की शक्ति

साबुत अनाज फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर एक सुपरफूड है। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं।

• सर्वोत्तम विकल्प: जई, जौ, भूरा चावल (लाल चावल), चना, मटर, हरी बीन्स।
• यदि आप पैकेटबंद खाद्य पदार्थ खरीदते हैं: यदि आप ब्रेड, पास्ता या अनाज खरीदते हैं, तो लेबल पर देखें कि वे "साबुत अनाज" या "साबुत गेहूं" से बने हैं या नहीं। साथ ही, ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें चीनी और नमक की मात्रा सबसे कम हो।
• ध्यान देने योग्य बात: कुछ लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी या सीलिएक रोग होता है, और उन्हें अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार ग्लूटेन-मुक्त अनाज का चुनाव करना चाहिए।

हृदय के लिए स्वस्थ मांस और प्रोटीन

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्ति को प्रोटीन का चुनाव करते समय थोड़ा सावधान रहने की जरूरत है।

• मांस: मुर्गी या मुर्गे की त्वचा हटाकर उसकी कम वसा वाले हिस्से चुनें, जैसे कि चिकन ब्रेस्ट। अगर आप गोमांस या सूअर का मांस खा रहे हैं, तो कम वसा वाले हिस्से चुनें (जैसे कि सिरलॉइन या टेंडरलॉइन)। मांस खरीदते समय, ऐसे लेबल देखें जिस पर "92% वसा रहित" या उससे अधिक लिखा हो।
• मछली: सैल्मन, टूना, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ सप्ताह में कम से कम दो बार खाएँ। इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
• पौधों से प्राप्त प्रोटीन: ये सबसे अच्छे विकल्प हैं। अपने आहार में नियमित रूप से मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स और सोयाबीन (सोया/एडामेम) जैसी चीजें शामिल करें। इनमें वसा कम और फाइबर अधिक होता है।

इन खाद्य पदार्थों से बिल्कुल दूर रहें!

कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए पौष्टिक भोजन खाना और हानिकारक भोजन से परहेज करना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ हानिकारक खाद्य पदार्थों की एक संक्षिप्त सूची दी गई है, जो आपको इन्हें पहचानने में मदद करेगी।

अपने डॉक्टर से बात करने का महत्व

हालांकि आप ये चीजें घर पर कर सकते हैं, लेकिन कोलेस्ट्रॉल एक ऐसी स्थिति है जिसके लिए चिकित्सकीय सलाह की आवश्यकता होती है।

आपके डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर, जोखिम और दवा की आवश्यकता का निर्धारण करेंगे। आपको स्टैटिन जैसी दवाएँ लेने की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलना, रक्त परीक्षण करवाना और उनके निर्देशों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। कभी भी सुनी-सुनाई बातों या फार्मेसी से मिली दवा का सेवन न करें। आपकी उपचार योजना आपके लिए विशिष्ट होनी चाहिए।