क्या आप अकेले ही अवसाद से जूझ रहे हैं? यहाँ मदद उपलब्ध है!

क्या आप इतना तनावग्रस्त, उदास और अकेला महसूस करते हैं कि कुछ भी करने में असमर्थ हैं? शायद आप अवसाद से जूझ रहे हैं। इससे उबरना एक-दो दिन में संभव नहीं है। कई बार, डॉक्टर से मिलने और दवा लेने के बाद भी, इसका असर दिखने में हफ़्ते या महीने भी लग सकते हैं। इस बीच, आप अपनी भावनाओं को और अधिक बिगड़ने से रोकने और धीरे-धीरे बेहतर महसूस करने के लिए कई उपाय कर सकते हैं। आज हम इसी बारे में बात करेंगे।

चलिए छोटे-छोटे कदमों से शुरुआत करते हैं।

जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तो शायद आपको बिस्तर से उठने या बात करने का मन न करे। यह स्वाभाविक है। लेकिन कोने में छिपकर बैठ जाने से बेहतर है कि आप कुछ छोटा-सा काम भी करें, भले ही आपको ऐसा करने में हिचकिचाहट हो।

सबसे पहले, खुद से पूछें, "मैं क्या करना चाहता हूँ?" न कि "मैं कितना कर सकता हूँ?" लेकिन बड़े लक्ष्य निर्धारित न करें। अगर आप उन्हें हासिल नहीं कर पाते हैं, तो आप और भी निराश महसूस करेंगे। इसलिए, अपनी क्षमता के लगभग 80% का लक्ष्य रखें ।

कल्पना कीजिए कि आपका कमरा कई दिनों से अस्त-व्यस्त है और आप उसे साफ नहीं कर पा रहे हैं।

• पहला दिन: फर्श पर पड़े कपड़ों को उठाएं और उन्हें एक जगह पर रख दें।
• दूसरा दिन: उन कपड़ों को लॉन्ड्री बास्केट में डाल दें।
• तीसरा दिन: मेज पर रखी किताबें उठा लें।
• चौथा दिन: केवल एक बिल का भुगतान करें।

आइए दोस्तों से दोबारा जुड़ें और उन चीजों को करना शुरू करें जो हमें पसंद हैं।

अवसाद में अकेलापन और अलगाव महसूस करना स्वाभाविक है। लेकिन आइए इससे उबरने के लिए छोटे-छोटे कदम उठाएं। आपको एक साथ किसी बड़ी पार्टी में जाने की ज़रूरत नहीं है। छोटी शुरुआत करें।

• अपने सबसे अच्छे दोस्त को फोन करो ।
• किसी ऐसे व्यक्ति से कॉफी पर मिलें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
• दिन में कम से कम एक बार किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है जिससे आप अपने मन की बातें साझा कर सकें, जो आपकी बात सुने और जो आपकी आलोचना न करे।

साथ ही, उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप पहले करना पसंद करते थे और जिनसे आपको खुशी मिलती थी। शायद यह चित्रकारी करना, बागवानी करना या संगीत सुनना हो। हो सकता है कि अब आपको वे चीजें करने का मन न करे। लेकिन कोई बात नहीं।

यह मत सोचो, "मैं यह काम करके खुश रहना चाहता हूँ।" बल्कि यह सोचकर शुरुआत करो, "यह एक ऐसा काम है जिसे मैं अच्छे से कर सकता हूँ।" याद करो कि अतीत में तुम्हें बागवानी कितनी पसंद थी।

• आज बगीचे में जाओ और एक-दो खरपतवार उखाड़ दो।
• कल पौधे में थोड़ा पानी डाल देना ।
• जैसे ही आप ऐसा करना शुरू करेंगे, आपको पता भी नहीं चलेगा और आप फिर से उन चीजों की ओर आकर्षित होने लगेंगे।

व्यायाम दिमाग के लिए अच्छा होता है।

अच्छे दिनों में भी व्यायाम के बारे में सोचना मुश्किल होता है, है ना? तो उदास होने पर तो और भी मुश्किल हो जाता है। लेकिन, अपनी झिझक को एक तरफ रख दें और थोड़ा-बहुत हिलने-डुलने की कोशिश करें।

व्यायाम अवसाद के सर्वोत्तम उपचारों में से एक है। शोध से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से ऐसा व्यायाम जिससे आपकी सांस लेने की दर थोड़ी बढ़ जाती है, आपके मूड को बेहतर बनाने में चमत्कारिक रूप से कारगर हो सकता है।

स्वास्थ्य संबंधी सिफारिशों के अनुसार, यह पाया गया है कि प्रतिदिन 30 मिनट तक, सप्ताह में 5 दिन तेज चलना जैसी सरल चीज भी अवसाद के लक्षणों को लगभग 50% तक कम कर सकती है।

लेकिन सबसे ज़रूरी बात यह है कि धीरे-धीरे शुरुआत करें । अगर आपको लगता है कि आप 20 मिनट तक चल सकते हैं, तो 15 मिनट से शुरू करें। अगर चलने के बाद आपको अच्छा महसूस नहीं होता है तो कोई बात नहीं। यह रातोंरात नहीं होगा। ज़रूरी बात है कि चलते रहें।

आइए नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।

जब आप उदास होते हैं, तो शायद आपके मन में अपने और अपने जीवन के बारे में बहुत नकारात्मक विचार आते हैं। जैसे, "मैं बेकार हूँ," "मैं असफल हूँ," "मैं कभी उबर नहीं पाऊँगा।" ऐसे समय में, हमें खुद को "सकारात्मक सोच" के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। हमें स्पष्ट और यथार्थवादी तरीके से सोचने की कोशिश करनी चाहिए।

अपने आप से पूछें कि क्या आपके मन में आने वाले वे बुरे विचार वास्तविक हैं।

• मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं जो महसूस कर रहा हूं वह सच है?
• "क्या यह हमेशा से ऐसा ही रहा है? क्या कभी ऐसा समय नहीं था जब यह अलग था?"
• "क्या इस कहानी का कोई ऐसा पहलू है जो मुझसे छूट रहा है, जो मुझे दिखाई नहीं दे रहा है?"
• "अगर मेरे सबसे अच्छे दोस्तों में से कोई ऐसा महसूस करता, तो मैं उसे क्या कहता?"

जब आप खुद से इस तरह के सवाल पूछेंगे, तो आपको समझ आएगा कि आपका दिमाग आपको कैसे धोखा दे रहा है। आप वास्तव में असफल नहीं हैं, आप निश्चित रूप से इस स्थिति से बाहर निकल सकते हैं।

इन चीजों से बिल्कुल दूर रहें।

अवसाद से उबरने की कोशिश करते समय, आपको उन चीजों के बारे में जागरूक रहना चाहिए जो आपकी मदद करती हैं, साथ ही उन चीजों के बारे में भी जो आपको निराश करती हैं। इन चीजों से यथासंभव दूर रहें।