ඔයාටත් නිතරම බඩ වේලෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් බර අඩු කරගන්න හොඳ ක්‍රමයක් හොයනවද? සමහරවිට ලේ වල සීනි, කොලෙස්ටරෝල් වගේ ප්‍රශ්නත් ඇති. මේ ප්‍රශ්න ගොඩකටම උදව්වක් වෙන, අපේ කෑම වේලට ලේසියෙන්ම එකතු කරගන්න පුළුවන් දෙයක් ගැනයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි අපි කන කෑමවල තියෙන ෆයිබර් (Fiber), නැත්නම් අපි සිංහලෙන් කියන විදිහට “කෙඳි”.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ෆයිබර් (Fiber) කියන්නේ?
ෆයිබර් කියන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrate) වර්ගයක්. හැබැයි මේක අනිත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වගේ නෙවෙයි. සාමාන්‍යයෙන් අපි කන පිෂ්ඨය, සීනි වගේ දේවල් ඇඟ ඇතුළේදී ජීර්ණය වෙලා සරල සීනි බවට පත් වෙනවානේ. ඒත් ෆයිබර් එහෙම ජීර්ණය වෙන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ, ඒක අපේ බඩවැල් දිගේ කිසිම වෙනසක් නැතුව ගමන් කරලා, අසූචි එක්ක එළියට යනවා.
“එහෙනම් ඉතින් ඕකෙන් ඇති වැඩේ මොකක්ද?” කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. වැඩේ තියෙන්නේ එතන තමයි. ෆයිබර් අපේ ඇඟට උරාගන්නේ නැති වුණාට, ඒක අපේ සෞඛ්‍යයට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් උදව්වක් කරනවා. හරියට අපේ බඩවැල් ටික අතුගාලා, පිරිසිදු කරන කොස්සක් වගේ තමයි ෆයිබර් වැඩ කරන්නේ.
ෆයිබර් වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
1. දියවෙන ෆයිබර් (Soluble Fiber): මේ වර්ගය වතුරේ දියවෙලා ජෙල් එකක් වගේ උකු ද්‍රව්‍යයක් හදනවා. මේක අපේ බඩවැල් වල ගමන් කරන වේගය අඩු කරලා, බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කරනවා. ඒ වගේම කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
2. නොදියවෙන ෆයිබර් (Insoluble Fiber): මේක වතුරේ දියවෙන්නේ නෑ. මේක කරන්නේ අපේ අසූචි වලට බරක්, ස්කන්ධයක් එකතු කරලා, ඒවා බඩවැල් දිගේ ලේසියෙන් ගමන් කරන්න සලස්වන එක. බඩ වේලීම (constipation) වළක්වන්න මේක තමයි ප්‍රධාන වශයෙන්ම උදව් වෙන්නේ.
මේ වර්ග දෙකම අපේ ඇඟට ගොඩක් වැදගත්. ඒ නිසා අපි මේ දෙකම ලැබෙන විදිහට ආහාර ගන්න ඕනේ.
ඇයි අපේ ඇඟට ෆයිබර් මෙච්චර වැදගත්?
ෆයිබර් කියන්නේ අපේ ශරීර පද්ධති ගණනාවකම නිරෝගීකම රැකගන්න උදව් වෙන සුපිරි පෝෂකයක්. බලන්නකෝ ඒකෙන් ලැබෙන වාසි.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීකමට
ෆයිබර් වල තියෙන ලොකුම වාසිය තමයි අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්න දෙන උදව්ව. අපි කලින් කිව්වා වගේ, ෆයිබර් අපේ බඩවැල් පිරිසිදු කරනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා (good bacteria) වලට හොඳම කෑමක් තමයි මේ ෆයිබර් කියන්නේ. මේ හොඳ බැක්ටීරියා නිරෝගීව ඉන්නකොට, අපේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩිවෙනවා, තරබාරුකම සහ වෙනත් රෝග ගණනාවක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, බඩ වේලීම වළක්වන නිසා මහා බඩවැලේ පිළිකා (colon cancer) සහ ඩයිවර්ටිකියුලයිටිස් `(diverticulitis)` වගේ රෝග තත්වයන්ගේ අවදානමත් අඩු කරනවා.
හෘද සෞඛ්‍යයට
දියවෙන ෆයිබර් `(Soluble fiber)` වලට පුළුවන් අපේ ලේ වල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)` මට්ටම අඩු කරන්න. කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙනකොට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානමත් ඒ එක්කම අඩු වෙනවා.
ලේ වල සීනි පාලනයට
ඔයා දියවැඩියා රෝගියෙක් නම් හරි, දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානමක් තියෙන කෙනෙක් නම් හරි, ෆයිබර් කියන්නේ ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක්. ෆයිබර්, විශේෂයෙන්ම දියවෙන ෆයිබර්, අපි කන කෑමවල තියෙන සීනි ඇඟට උරාගන්න වේගය අඩු කරනවා. ඒ නිසා කෑම වේලකට පස්සේ එකපාරටම ලේ වල සීනි ඉහළ යන එක පාලනය වෙනවා. මේකෙන් `(Type 2 Diabetes)` දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
බර පාලනයට
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයට ෆයිබර් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ෆයිබර් බහුල ආහාර ගත්තම, බඩ පිරුණු ගතියක් වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. එතකොට නිතර නිතර කන එක, අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇඟට එකතු වෙන එක අඩු වෙනවා. මේක බර අඩු කරගන්න ලොකු රුකුලක්.
ඔයාගේ පොඩිත්තන්ටත් ෆයිබර් අවශ්‍යද?
අනිවාර්යයෙන්ම ඔව්! වැඩිහිටියන්ට වගේම ළමයින්ටත් ෆයිබර් ගොඩක් වැදගත්. ෆයිබර් එයාලගේ පුංචි බඩවැල් පිරිසිදුව තියලා, මලබද්ධය වළක්වන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, එයාලා කන අනිත් කෑම වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හරියට ඇඟට උරාගන්නත් ෆයිබර් උදව් වෙනවා.
හැබැයි ළමයින්ට අවශ්‍ය ෆයිබර් ප්‍රමාණය එයාලගේ වයස අනුව වෙනස් වෙනවා.
- අවුරුදු 1-3 ත් අතර දරුවෙකුට දවසකට ෆයිබර් ග්‍රෑම් 19ක් විතර අවශ්‍යයි.
- අවුරුදු 4-8 ත් අතර දරුවෙකුට දවසකට ග්‍රෑම් 25ක් විතර අවශ්‍යයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, දරුවාගේ ආහාර වේලට ෆයිබර් එකතු කරනකොට, ඒ එක්කම හොඳට වතුර බොන්න දෙන එක. නැත්නම් බඩ වේලීම වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්.
ෆයිබර් බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
හොඳම ආරංචිය තමයි, ෆයිබර් බහුල ආහාර වර්ග අපිට ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්. මෙන්න ඒවට උදාහරණ කිහිපයක්.
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය සහ ෆයිබර් ප්‍රමාණය |
|---|---|
| ඕට්ස් (Oats) | ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකැන් (beta-glucan) කියන විශේෂ දියවෙන ෆයිබර් වර්ගය අඩංගුයි. මේක කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි පාලනයට විශිෂ්ටයි. අමුවෙන් ගත් ඕට්ස් කෝප්පයක ෆයිබර් ග්‍රෑම් 8ක් විතර තියෙනවා. |
| ඇට වර්ග (Beans/Legumes) | කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු වගේ දේවල් ෆයිබර් වලින් පිරිලා. පිසූ කෝප්ප භාගයක ෆයිබර් ග්‍රෑම් 4-10 ත් අතර ප්‍රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. |
| අලිගැටපේර (Avocado) | හදවතට හිතකර තෙල් වගේම ෆයිබර් බහුල පලතුරක්. අලිගැටපේර කෝප්ප භාගයක ෆයිබර් ග්‍රෑම් 5ක් විතර තියෙනවා. |
| පේර (Pears) | විටමින් C, K වගේම ෆයිබර් බහුල රසවත් පලතුරක්. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පේර ගෙඩියක ෆයිබර් ග්‍රෑම් 5.5ක් විතර තියෙනවා. |
| චියා ඇට (Chia Seeds) | ෆයිබර් බහුලම ආහාරයක්. චියා ඇට අවුන්සයක (මේස හැඳි 2ක් විතර) ෆයිබර් ග්‍රෑම් 9.75ක්ම තියෙනවා. මේවා වතුරත් එක්ක එකතු වුණාම ජෙල් එකක් වගේ හැදෙන නිසා බඩ පිරුණු ගතිය වැඩි කරනවා. |
| එළවළු සහ පලතුරු | බ්‍රොකලි, කැරට්, බීට් රූට්, නිවිති, කෙසෙල්, ඇපල්, බ්ලූබෙරි, රාස්ප්බෙරි වගේ ගොඩක් එළවළු සහ පලතුරු වල ෆයිබර් බහුලව තියෙනවා. අපේ දේශීය කොහිල, දඹල, බණ්ඩක්කා වගේ එළවළුත් ඉතා හොඳ ෆයිබර් ප්‍රභවයන්. |
ෆයිබර් ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ?
ෆයිබර් හොඳයි කිව්වට, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑනේ. දවසකට ෆයිබර් ග්‍රෑම් 50-70 කට වඩා ගන්න එකෙන් සමහර අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව, අධික ෆයිබර් ප්‍රමාණය නිසා සින්ක් (Zinc), යකඩ (Iron), මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ කැල්සියම් (Calcium) වගේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක ඇඟට උරාගන්න එක අපහසු වීමයි.
ෆයිබර් ඕනෑවට වඩා ගත්තම ඇතිවෙන්න පුළුවන් දේවල් තමයි:
- බඩ පුරවා දැමීම / බඩේ වාතය පිරීම (Gas/Bloating)
- බඩේ කැක්කුම (Belly cramps)
- පාචනය හෝ බඩ එළියේ යාම (Diarrhea or loose stools)
- බඩවැල් අවහිර වීම (Intestinal blockages) – මෙය ඉතා කලාතුරකින් සිදුවන්නක්
- ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු වීම
ඒ නිසා, ඔයාගේ ආහාර වේලට ෆයිබර් එකතු කරගන්නකොට, එකපාරටම ගොඩක් එකතු කරගන්නේ නැතුව ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න. ඒ වගේම, ෆයිබර් වැඩිපුර ගන්නකොට, දවසට වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන්න අමතක කරන්න එපා.
විශේෂයෙන්ම ඔයාට බඩවැලේ ප්‍රදාහ රෝගයක් `(Inflammatory Bowel Disease – IBD)` වගේ තත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාට ගැළපෙන ෆයිබර් ප්‍රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆයිබර් (කෙඳි) කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණය, හෘද සෞඛ්‍ය, බර පාලනය සහ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
- දියවෙන (Soluble) සහ නොදියවෙන (Insoluble) කියලා ෆයිබර් වර්ග දෙකක් තියෙනවා, මේ දෙකම අපිට වැදගත්.
- ඕට්ස්, ඇට වර්ග, එළවළු, පලතුරු (විශේෂයෙන් අලිගැටපේර, පේර) සහ චියා ඇට වගේ ආහාර ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ෆයිබර් බහුල ආහාර ගැනීම පටන් ගන්නකොට, ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, හොඳින් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
- ඔයාට යම් රෝග තත්වයක්, විශේෂයෙන්ම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සම්බන්ධ ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
ෆයිබර්, කෙඳි, පෝෂණය, බර අඩු කරගැනීම, මලබද්ධය, දියවැඩියාව, සෞඛ්‍යමත් ආහාර