ඔයත් කඩෙන් ගන්න පැණි බීම එකක්, කේක් කෑල්ලක්, නැත්නම් පැණි රස කෑමක් කනකොට, "අයියෝ, මේවයේ සීනි නේද... බර වැඩිවෙයි" කියලා හිතෙනවද? විශේෂයෙන්ම මේ දවස්වල "ෆෘක්ටෝස් (Fructose)" කියන නම ඇහුණම ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ මේක තමයි තරබාරුකමට තියෙන ලොකුම හේතුව කියලා. ඉතින්, පළතුරුවලත් තියෙන මේ ෆෘක්ටෝස් ඇත්තටම අපේ ඇඟට නරකද? අපි මේ කතාවේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද කියලා අද කතා කරමු.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ ෆෘක්ටෝස් (Fructose) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ෆෘක්ටෝස් කියන්නේ සීනි වර්ගයක්. මේක ස්වභාවිකවම අපිට කෑමවලින් හම්බවෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා කන රසම රස පළතුරක්, එහෙම නැත්නම් මී පැණි ටිකක්... මේ හැම දේකම ෆෘක්ටෝස් අඩංගුයි.
ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ ස්වභාවිකව තියෙන ෆෘක්ටෝස් වල විතරක් නෙවෙයි. කඩේ තියෙන ගොඩක් කෑම බීම හදන්න පාවිච්චි කරන "හයි-ෆෘක්ටෝස් කෝන් සිරප්" (High-Fructose Corn Syrup) කියන පැණි රසකාරකයේත් ෆෘක්ටෝස් තියෙනවා. මේක නිසා අපි නොදැනුවත්වම ෆෘක්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇඟට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
මෙන්න බලන්න ෆෘක්ටෝස් බහුලවම තියෙන තැන් ටිකක්:
| ෆෘක්ටෝස් අඩංගු දේවල් | උදාහරණ |
|---|---|
| ස්වභාවික මූලාශ්‍ර | පළතුරු (අඹ, කෙසෙල්, අන්නාසි), මී පැණි, සමහර එළවළු |
| සකස් කළ ආහාර සහ බීම | සීනි එකතු කළ බීම වර්ග (සෝඩා), පළතුරු බීම (Fruit Drinks), චොකලට් මිල්ක්, සමහර යෝගට් වර්ග, කේක්, බිස්කට්, කැන්ඩි, ජෑම්, සෝස් වර්ග |
| අපි පාවිච්චි කරන සීනි | අපි ගෙදර පාවිච්චි කරන සුදු සීනි (Table Sugar/Sucrose) වල කොටසක් ග්ලුකෝස් (Glucose) සහ අනිත් කොටස ෆෘක්ටෝස් (Fructose) වලින් හැදිලා තියෙන්නේ. |
බර වැඩිවීමට ඇත්තටම වගකියන්න ඕන ෆෘක්ටෝස් ද?
මෙන්න මේක තමයි වැදගත්ම ප්‍රශ්නය. සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවුණා ෆෘක්ටෝස් නිසා ඇඟේ මේදය හැදෙන එක වැඩිවෙනවා, බඩගින්න වැඩිවෙනවා වගේ කතා. ඒත්, ගොඩක් වෛද්‍යවරු සහ විද්‍යාඥයින් මේ මතයට එකඟ වෙන්නේ නැහැ.
ඔවුන් කියන විදිහට, ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ ෆෘක්ටෝස් වල විතරක් නෙවෙයි. ප්‍රධානම හේතුව තමයි අපි ඕනෑම දෙයකින් ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි (Calories) ලබාගැනීම.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා බත් ගොඩක් කෑවත්, පාන් ගොඩක් කෑවත්, තෙල් සහිත කෑම ගොඩක් කෑවත් බර වැඩිවෙනවා. ඒ වගේම තමයි පැණි රස කෑම ගොඩක් කෑවත් වෙන්නේ. වැරදිකරු එකම දෙයක් නෙවෙයි, ඕනෑවට වඩා කන එකයි.
බොහෝ විට ෆෘක්ටෝස් වලට දොස් කියන පර්යේෂණ කරලා තියෙන්නේ සත්තුන්ට, මිනිස්සු සාමාන්‍යයෙන් කන ප්‍රමාණයට වඩා අසාමාන්‍ය විදිහට අධික ෆෘක්ටෝස් ප්‍රමාණයක් දීලා. ඒ නිසා ඒ ප්‍රතිඵල අපේ සාමාන්‍ය ජීවිතයට කෙලින්ම සම්බන්ධ කරන්න අමාරුයි.
ඇත්තටම අපේ ශරීරයට ශක්තිය දෙන ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් (Macronutrients) තුනක් තියෙනවා:
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) - බත්, පාන්, සීනි වර්ග
- ප්‍රෝටීන් (Proteins) - මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු
- මේදය (Fats) - තෙල්, බටර්, ඇට වර්ග
මේ ඕනෑම දෙයක් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ගත්තොත්, ඒ අමතර ශක්තිය අපේ ශරීරයේ මේදය විදිහට තැන්පත් වෙලා බර වැඩිවෙනවා. ඒ නිසා ෆෘක්ටෝස් වලට විතරක් ඇඟිල්ල දික් කරන එක සාධාරණ නැහැ.
එහෙනම් අපි මොකක්ද කරන්න ඕනේ? බර පාලනයට හරිම විදිය මොකක්ද?
ෆෘක්ටෝස් වලට බයවෙලා පළතුරු කන එක නවත්තන්න එපා. පළතුරක් කනකොට ඔයාට ෆෘක්ටෝස් එක්ක තන්තු (Fibre), විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ වගේ ගොඩක් හොඳ දේවල් ලැබෙනවා. ඒත්, ෆෘක්ටෝස් එකතු කරපු පැණි බීම බෝතලයක් බිව්වම ඔයාට ලැබෙන්නේ සීනි සහ හිස් කැලරි විතරයි.
මෙන්න බර පාලනය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක්.
1. කෑම පැකට් එකේ ලේබලය කියවන්න පුරුදු වෙන්න
කඩෙන් ගන්න ඕනෑම කෑම පැකට් එකක, බෝතලයක ලේබලය කියවන්න. අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ (Ingredients list) මුල් තැන්වල 'ඕස්' ('-ose') වලින් ඉවරවෙන වචන තියෙනවද බලන්න. මේවා ඔක්කොම සීනි වර්ග.
- සුක්‍රෝස් (Sucrose)
- ග්ලුකෝස් (Glucose)
- ෆෘක්ටෝස් (Fructose)
- හයි-ෆෘක්ටෝස් කෝන් සිරප් (High-fructose corn syrup)
මේ වගේ දේවල් මුල් අමුද්‍රව්‍ය තුන අතර තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒ කෑමේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩියි.
2. "එකතු කළ සීනි" (Added Sugars) අඩු කරන්න
මේ කියන්නේ කෑම හදනකොට කෘත්‍රිමව එකතු කරන සීනි ගැන.
- පැණි බීම වර්ග බොන එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. වතුර තමයි හොඳම පානය.
- කේක්, බිස්කට්, කුකීස්, චොකලට් වගේ පැණි රස කෑම කන එක සීමා කරන්න. මේවා විශේෂ අවස්ථාවකට විතරක් තියාගන්න.
- සීනි දාපු සීරියල් (Breakfast cereals), යෝගට් වර්ග වෙනුවට සීනි එකතු නොකරපු දේවල් තෝරගන්න.
3. ස්වභාවික, සම්පූර්ණ ආහාර (Whole Foods) වලට මුල්තැන දෙන්න
"සොබාදහමේ කැන්ඩි" කියලා කියන පළතුරු පැණි රස කන්න ආස හිතුනම හොඳම විකල්පයයි. කවුරුත් පළතුරු ඕනෑවට වඩා කාලා මහත් වෙනවා අඩුයි. ඒ වගේම, ඔයාගේ කෑම වේලට එළවළු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය (Whole grains), ඇට වර්ග වගේ දේවල් වැඩිපුර එකතු කරගන්න. මේවායින් ඔයාට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙනවා වගේම, බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීමක් දීලා නිතරම කන එකත් පාලනය කරනවා.
4. සමබර ආහාර වේලක් ගන්න
ඔයාගේ දවසෙ කෑම වේල් වලින් 50%ක් විතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ගන්න එක හොඳයි. ඒත් ඒ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීනි වලින්, පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම වලින් ගන්නවාට වඩා එළවළු, පළතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දේවල් වලින් ගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ බර පාලනය ගැන හිතනවා නම්, ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙන හොඳම ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර වැඩිවෙන්න තියෙන එකම වැරදිකරු ෆෘක්ටෝස් (Fructose) නෙවෙයි. ඕනෑම ආහාරයකින් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ගැනීම තමයි ප්‍රධානම හේතුව.
- ෆෘක්ටෝස් වලට බය වෙලා පළතුරු කන එක නවත්වන්න එපා. පළතුරුවල තියෙන්නේ ෆෘක්ටෝස් විතරක් නෙවෙයි, ඇඟට හිතකර තන්තු සහ විටමින් වර්ගත් තියෙනවා.
- පුළුවන් තරම් "එකතු කළ සීනි" (Added Sugars) අඩංගු පැණි බීම, සකස් කළ කෑම සහ පැණි රස කෑම වර්ග සීමා කරන්න.
- කඩෙන් යමක් මිලදී ගන්න කලින්, එහි ලේබලය කියවා අඩංගු සීනි වර්ග ගැන දැනුවත් වෙන්න.
- බර පාලනයට හොඳම දේ වෙන්නේ සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් පවත්වාගෙන යාමයි. මේ ගැන වැඩිදුර උපදෙස් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.