Umorite li se i vi nakon dugog putovanja? Naučimo o jet laga!

Jeste li se nedavno vratili s dugog putovanja? Ili se spremate za polazak? U to vrijeme neki se ljudi osjećaju pomalo čudno, umorno i ne mogu spavati, zar ne? Zato to često nazivamo 'Jet Lag'. Nije toliko velika stvar koliko biste možda pomislili, ali jest malo neugodno. Razgovarajmo o tome danas detaljnije, jer se to događa mnogim ljudima.

Što je jet lag?

Jednostavno rečeno, jet lag je nelagoda koju osjećamo kada putujemo na velike udaljenosti avionom, posebno kada putujemo kroz više od tri vremenske zone. Glavni problem su problemi sa spavanjem, poput nemogućnosti spavanja noću, što se naziva „nesanica“. Osim toga, mogu se pojaviti mnoge druge manje bolesti. Razmislite o tome, imamo prirodni sat u tijelu. Medicinski ga nazivamo „unutarnjim tjelesnim satom“ ili „cirkadijalnim ritmom“ . To je ono što kontrolira naš san, budnost, glad i tjelesnu temperaturu na dosljedan način tijekom dana. Dakle, kada iznenada odemo u zemlju s drugačijim vremenom, potrebno je neko vrijeme da se naš tjelesni sat navikne na ciklus dana i noći novog mjesta. Jet lag je nelagoda koju osjećamo dok se ne navikne. To je kao da obujete novi par cipela i osjećate malu bol dok vam se stopala ne naviknu. Ovo je zapravo privremeno stanje koje spada u kategoriju poremećaja povezanih sa spavanjem koji se nazivaju „poremećaj cirkadijalnog ritma spavanja“.

Je li jet lag uočljiviji pri putovanju na istok ili na zapad?

Ovo je pitanje koje mnogi ljudi postavljaju. Liječnici općenito kažu da su simptomi jet laga ozbiljniji kada letite na istok nego kada letite na zapad . Prema istraživačima, to je zato što se naša tijela vjerojatnije prilagođavaju kasnijem odlasku u krevet nego ranijem. Na primjer, ako svaki dan idete u krevet u 22 sata, lakše je ostati budan do ponoći nego otići u krevet u 20 sati. To se ovdje događa. Budući da vrijeme ide "unaprijed" kada letite na istok, vaš tjelesni sat će otići u krevet prije nego što bude vrijeme da vi idete u krevet u novoj zemlji.

Koliko je čest jet lag?

Jet lag je vrlo često stanje koje mnogi ljudi doživljavaju prilikom putovanja avionom . Međutim, način na koji se osjeća i stupanj u kojem utječe na svaku osobu može varirati. Neki ljudi, posebno mala djeca, možda neće imati nikakvih problema kada su novi u novom području. Međutim, većina odraslih doživljava ovu nelagodu u određenoj mjeri.

Koji su simptomi jet laga?

Iako se simptomi jet laga mogu razlikovati od osobe do osobe, postoji nekoliko uobičajenih simptoma:

• Teškoće sa zaspavanjem noću (nesanica) .
• Osjećaj pretjerane pospanosti tijekom dana.
• Može vas zaboljeti glava .
• Teškoće s koncentracijom ili koncentracijom na nešto.
• Osjećaj ekstremnog umora i iscrpljenosti .
• To je kao da "nisi svoj", osjećaš se čudno i beživotno.
• Probavni problemi, poput želučanih tegoba i nadutosti.
• Biti anksiozan znači brzo se naljutiti, biti uznemiren itd.
• Promjene raspoloženja , poput razdražljivosti i anksioznosti.

Kakav je osjećaj jet laga?

Jet lag utječe na svakoga drugačije. Ali općenito, što dulje putujete, to može biti gore. To je zato što se vaše tijelo mora više prilagođavati dok putujete. Na primjer, ako "izgubite" nekoliko sati ovisno o smjeru putovanja (na primjer, sa zapada prema istoku), mogli biste imati problema sa zaspanjem jer je u novoj zemlji noć kada vaše tijelo treba biti budno. S druge strane, ako "dobijete" nekoliko sati (s istoka prema zapadu), mogli biste se osjećati pospano tijekom dana jer je u novoj zemlji noć kada vaše tijelo treba biti budno.

Koji su uzroci jet laga?

Jet lag je uglavnom uzrokovan letenjem kroz tri ili više vremenskih zona. Simptomi jet laga javljaju se jer prirodni ritam vašeg tijela (nazvan cirkadijalni ritam) nije usklađen s vremenom dana i noći na vašem odredištu. Letenje pogoršava situaciju jer se vaše tijelo kreće nevjerojatnom brzinom. Vaš mozak i cirkadijalni ritam nemaju dovoljno vremena prilagoditi se vremenskoj razlici. Ostali čimbenici koji mogu doprinijeti jet laganju i pogoršati simptome uključuju:

• Dugo sjedenje u istom položaju u avionu.
• Smanjena razina kisika i tlak zraka unutar kabine zrakoplova.
• Vruća klima i niska vlažnost unutar aviona mogu uzrokovati zadržavanje vode, što može dovesti do dehidracije.

Što povećava rizik od promjene vremenske zone (jet laga)?

Iako svatko može razviti jet lag, postoje određeni čimbenici koji povećavaju vjerojatnost njegovog nastanka. Ti čimbenici su:

• Vaše putovanje: Mnogo toga u vezi s vašim putovanjem može utjecati na jet lag. Na primjer, udaljenost koju putujete, broj presjedanja, broj vremenskih zona koje prelazite i smjer putovanja.
• Kada stignete na odredište: Vaš cirkadijalni ritam se također mijenja kada putujete na novo mjesto.)` Utječe na to koliko se brzo naviknete. Ponekad svjetlost (svjetlo) može nepravilno kontrolirati vaš tjelesni sat.
• Vaše godine: Neke studije su pokazale da osobe starije od 60 godina imaju češće promjene u cirkadijalnom ritmu, što ih čini sklonijima jet lagu.
• Vaš san prije putovanja: Ako se ne naspavate dobro prije leta, odnosno ako se ne naspavate dovoljno, veća je vjerojatnost da ćete nakon putovanja razviti jet lag.
• Vaša razina stresa : Ako imate visoku razinu stresa, to može poremetiti prirodne ritmove vašeg uma i tijela. Zbog toga vam može biti teže spavati.
• Bez obzira konzumirate li kofein ili alkohol: Kava i alkohol mogu utjecati na vaš mozak i poremetiti san, stoga je najbolje piti samo vodu na dugim letovima.

Koje su komplikacije koje se mogu pojaviti zbog jet laga?

Jet lag je obično kratkotrajan problem . Obično nestaje sam od sebe nakon što se "cirkadijalni ritam" vašeg tijela prilagodi vremenu na novom mjestu. Međutim, za one koji često putuju - poput pilota, stjuardesa i poslovnih putnika - jet lag ponekad može uzrokovati komplikacije. Ako je vaš "cirkadijalni ritam" kontinuirano poremećen, to može dovesti do problema sa spavanjem, pa čak i kronične "nesanice". Ostale komplikacije koje se mogu pojaviti uključuju:

• Dijabetes
• Depresija
• Određene vrste raka

Ovo je malo nategnuto, ali dobro je biti svjestan toga za one koji redovito doživljavaju jet lag.

Kako znate imate li jet lag?

Većina ljudi osjeća samo blage simptome kada dožive jet lag. Stoga obično ne traže liječničku pomoć. Simptomi obično nestaju sami od sebe u roku od nekoliko dana. Međutim, ako ste zabrinuti zbog svojih simptoma ili ako osjećate da se vaše tijelo ne prilagođava dobro novom mjestu, posjetite liječnika. Ako vaši problemi sa spavanjem potraju ili utječu na vaš život, vaš liječnik može preporučiti „studiju spavanja“. Ovaj test se provodi dok spavate. Može pomoći u utvrđivanju jesu li vaši simptomi uzrokovani nekim drugim poremećajem spavanja.

Kako prevladati jet lag? / Kako ga izliječiti?

Istraživači još nisu pronašli pravi "lijek" za jet lag. Međutim, mnoge simptome možete sami kontrolirati. U većini slučajeva, simptomi će nestati za nekoliko dana bez ikakvog liječenja. Donošenje zdravih odluka može vam pomoći da se brzo riješite simptoma jet laga. Evo nekoliko stvari koje možete isprobati kada se nađete na novom mjestu:

• Izbjegavajte sunčevu svjetlost: Boravak vani tijekom dana potiče vaše tijelo da ostane budno. Svjetlost je ono što vašem tijelu govori da je "vrijeme za buđenje". Ako ne možete izaći van, može vam pomoći čak i umjetni izvor svjetlosti (poput lampe).
• Uspostavite svoj ciklus spavanja i buđenja: Što prije se naviknite na ciklus spavanja i buđenja mjesta koje posjećujete, što može pomoći u smanjenju simptoma.
• Usredotočite se na kvalitetan san: Ako je moguće, spavanje u avionu može pomoći vašem tijelu da se brže prilagodi novoj zoni. Također možete pitati svog liječnika o prednostima i nedostacima pomagala za spavanje koja se mogu kupiti bez recepta, poput melatonina. Ponekad pomagala za spavanje na recept mogu učiniti više štete nego koristi kod promjene vremenske zone. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim potrebama.
• Klonite se nove hrane neko vrijeme: Odabir hrane s kojom je vaše tijelo upoznato i koju je lako probaviti dan ili dva može pomoći u smanjenju želučanih tegoba uzrokovanih jet lagom.
• Pijte puno vode: Pijenje puno vode vrlo je važno za borbu protiv dehidracije koja se može pojaviti nakon dugog leta. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s sigurnošću vode, koristite flaširanu vodu. Klonite se kave i alkohola jer vas mogu dodatno dehidrirati.

Pomaže li korištenje melatonina kod jet laga?

Smatra se da melatonin nije štetan za jet lag. I premda ne postoje velika klinička ispitivanja o tome, mnogi ga ljudi koriste. Melatonin je hormon koji naša tijela prirodno proizvode kako bi izazvala san. Dostupan je i kao dodatak prehrani u različitim dozama. Liječnik vam može objasniti prednosti i nedostatke uzimanja dodatka melatonina za jet lag i kako će on utjecati na vas. Stoga nemojte ništa koristiti bez liječničkog savjeta.

Kako izbjeći jet lag?

Nažalost, ne postoji način da se u potpunosti spriječi jet lag. Nijedna preventivna strategija ne može jamčiti da ga nikada nećete doživjeti. Međutim, postoje mnogi koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili učinke jet laga.

Napravite svoj raspored znatno prije leta.

Nekoliko dana prije putovanja prilagodite vrijeme obroka vremenu obroka na novoj lokaciji.

• Ako putujete sa zapada na istok (vrijeme ide unaprijed): Počnite ići u krevet malo ranije i ustajati malo ranije nekoliko dana prije putovanja.
• Ako putujete s istoka na zapad (vraćate se u prošlost): Idite u krevet malo kasnije i probudite se malo kasnije nekoliko dana prije putovanja. To će pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom obrascu spavanja.

Malo protresite tijelo u avionu.

Krećite se i istežite u avionu. To može pomoći u smanjenju simptoma jet laga. Pogotovo na dugim letovima, hodajte avionom kad god je to moguće. Postoje i vježbe koje možete raditi dok sjedite u svom sjedalu. Na primjer:

• Duboko udahnite.
• Uvrnite nožne prste i gležnjeve.
• Podignite i spustite koljena.
• Okrenite glavu na stranu.
• Podignite obje ruke iznad glave i povucite.
• Zategnite i opustite mišiće u nogama.

Koliko dugo traje jet lag?

Koliko dugo traje jet lag ovisi o nekoliko čimbenika:

• Koliko si daleko putovao/putovala.
• Jedinstveni ritmovi vlastitog tijela.
• Vaše cjelokupno zdravlje.

Za većinu ljudi, jet lag se poboljšava unutar nekoliko dana nakon boravka na novom mjestu. Nekima može trebati i do tjedan dana da se potpuno oporave.

Kada biste trebali posjetiti liječnika?

Ako simptomi jet laga potraju dulje od tjedan dana nakon putovanja ili ako se pogoršaju, odmah se obratite liječniku. Također, obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakve druge simptome za koje sumnjate da bi mogli biti uzrokovani jet lagom. Na primjer:

• Ako dobijete temperaturu.
• Ako osjećate mučninu ili povraćate.
• Ako imate kašalj.
• Ako imate upalu grla.
• Ako imate druge simptome vrućice, prehlade ili ‘(COVID-19)’.

Konačno, stvari koje treba zapamtiti

Jet lag je vrlo čest problem. Ljudi svih dobnih skupina mogu ga iskusiti tijekom dugih letova (više od tri vremenske zone). Kako se vaše tijelo prilagođava ciklusu spavanja i buđenja novog mjesta, možete osjetiti blage do umjerene poremećaje spavanja ili druge simptome. Također je moguće putovati bez ikakvih simptoma jet laga. Učinke jet laga možete smanjiti pripremom tijela na očekivane promjene u rutini i donošenjem zdravih odluka tijekom putovanja. Stoga imajte ove savjete na umu sljedeći put kada krenete na dugo putovanje!