U kojoj su formi vaše srce i pluća? Hajde da saznamo što je točno kardiovaskularna izdržljivost!

Osjećate li ponekad teško disanje kada obavljate malo naporan posao, penjete se stepenicama ili hodate na malu udaljenost? Osjećate li se umorno? Jeste li se ikada zapitali zašto se to događa? Jedan od razloga za to su neke slabosti u funkcioniranju našeg srca i pluća. O tome ćemo danas razgovarati, naime , o kardiovaskularnoj izdržljivosti .

Što je kardiovaskularna izdržljivost?

Jednostavno rečeno, kada vježbate, odnosno kada obavljate neki naporan posao, vaše srce i pluća trebali bi moći opskrbiti vaše tijelo odgovarajućom količinom kisika . To nazivamo kardiovaskularnom izdržljivošću ili aerobnom kondicijom .

Zamislite da imate dobru kardiovaskularnu izdržljivost . Tada možete dugo vremena vježbati umjerenim intenzitetom bez umora. Možete kratko vrijeme vježbati visokim intenzitetom bez ikakvih poteškoća. Razlog tome je što vaše tijelo može kontinuirano primati potrebnu količinu kisika tijekom vježbanja. Baš kao što automobil u dobrom stanju dobiva redovitu opskrbu gorivom.

Zašto nam je kardiovaskularna izdržljivost važna?

Dobra kardiovaskularna izdržljivost omogućuje vašem tijelu učinkovitije kretanje krvi kroz tijelo. To omogućuje vašim stanicama da dobiju kisik koji im je potreban. Taj kisik osigurava energiju, odnosno gorivo, za stanice u našim tkivima i mišićima .

Razmislite o tome na ovaj način: svaka stanica u vašem tijelu je poput malog motora. Tim motorima je potreban kisik za funkcioniranje. Dakle, srce i pluća su dva glavna mjesta koja pumpaju ovo gorivo. Kada oni dobro rade, cijelo tijelo dobro radi.

Koje su prednosti povećanja kardiovaskularne izdržljivosti?

Nema samo jedne ili dvije prednosti, ima ih mnogo. Pogledajmo neke od glavnih prednosti:

• Pomaže u održavanju dobre razine kolesterola i krvnog tlaka : Ovo je vrlo važno. Jer ako oboje izmakne kontroli,Mogu se pojaviti veliki problemi poput bolesti srca .
• Štiti vas od mnogih bolesti: Posebno smanjuje rizik od razvoja srčanih i krvnih žila.
• Pomaže vam da živite zdravije i dulje: Tko ne bi želio živjeti zdravije, sretnije i dulje, zar ne?
• Jača vaše srce i pluća: Baš kao što udovi nekoga tko svakodnevno vježba postaju jači.
• Svakodnevni zadaci (npr. podizanje košare za rublje, penjanje stepenicama) mogu se obaviti s manje napora: Muka je obaviti čak i mali zadatak, zar ne? Kako se ova sposobnost razvija, osjećaj umora se smanjuje.
• Poboljšava funkciju mozga: Ovo također pomaže u poboljšanju stvari poput pamćenja i pažnje, jer mozak dobiva dobru opskrbu krvlju.
• Povećava mentalno blagostanje: Kada vježbamo, naša tijela oslobađaju hormone sreće poput endorfina. To smanjuje mentalni stres i čini nas sretnima i opuštenijima.
• Poboljšava kvalitetu života: Shvatit ćete koliko je život lakši kada možete raditi bez čestih bolesti i umora.

Kako mjerimo kardiovaskularnu izdržljivost?

Postoje posebni uređaji koji to mogu izmjeriti. Oni mjere koliko kisika vaše tijelo može konzumirati („(Maksimalna potrošnja kisika)“) tijekom vježbanja. Postoji nekoliko testova koji se mogu koristiti za to:

• Vožnja sobnog bicikla različitim brzinama: Test koji se izvodi postupnim povećanjem brzine.
• Hodanje ili trčanje na traci za trčanje: To se postiže promjenom brzine i nagiba.
• Trčanje određene udaljenosti u određenom vremenu: Na primjer, mjerenje maksimalne udaljenosti koju možete pretrčati u 12 minuta.
• Trčanje u krug: Ovo uključuje provjeru koliko puta možete trčati između dvije točke udaljene oko 20 metara (66 stopa) određenom brzinom. Prednost ovoga je što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Trener može koristiti ovu metodu za testiranje izdržljivosti djece u školskom sportskom timu.

Kakvi su obično rezultati testa kardiovaskularne izdržljivosti?

To se razlikuje od osobe do osobe.

• Maksimalna potrošnja kisika (korištenje) aktivne mlade osobe može biti između 35 i 50 mililitara kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti.
• Za sportaša izdržljivosti, ta brojka može biti između 70 i 85 mililitara kisika po kilogramu u minuti. Zamislite koliku to razliku čini!
• Netko tko je pretrpio moždani udarTa vrijednost može biti samo 8 do 23 mililitara kisika po kilogramu u minuti. Međutim, čak i za njih, ova se vrijednost može poboljšati za 10% do 15% umjerenom aerobnom vježbom. To su stvarno dobre vijesti, zar ne?

Kako razvijamo ovu kardiovaskularnu izdržljivost?

Najbolje od svega je što je ovo nešto što svatko može poboljšati. Sve što trebate učiniti jest baviti se aktivnostima koje povećavaju količinu kisika koju udišete i ubrzavaju vam otkucaje srca.

• Počnite polako: Možete početi s ovakvim vježbama oko 10 ili 15 minuta dnevno.
• Postupno povećavajte: Zatim možete postupno izazivati ​​svoje tijelo dodavanjem nekoliko minuta svaki dan (preporuka je da odrasli vježbaju najmanje 150 minuta tjedno).
• Povećajte intenzitet: Osim povećanja vremena vježbanja, možete povećati i udaljenost koju hodate ili povećati nagib na traci za trčanje kako biste povećali težinu. Sve će to prisiliti vaše tijelo da radi više, što će poboljšati vašu izdržljivost.

Studija provedena na učenicima osnovne škole otkrila je da povećanje nastave tjelesnog odgoja s dva na četiri dana u tjednu povećava njihovu kardiovaskularnu izdržljivost.

Sprint intervalni trening (SIT)

Ovo je također vrlo učinkovita metoda. Nekoliko je studija otkrilo da su ljudi koji su dva do osam tjedana vježbali sprint intervalni trening (SIT) poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost za 4% do 13,5%.

Evo kako to učiniti:

• Otprilike tri dana u tjednu.
• Trče najbrže što mogu (daju sve od sebe) po 10 do 30 sekundi.
• Zatim odmorite se dvije do pet minuta (oporavite se) i ponovite na isti način.
• Napravite otprilike 3 do 7 krugova ovako.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Ovo je također vrlo popularna metoda. „Visokointenzivni intervalni trening“ (HIIT) je vježba niskog intenziteta nakon koje slijede kratka razdoblja visokointenzivne vježbe. To je kao brzo trčanje, a zatim ponovno brzo sprintanje.

Jedna studija je otkrila da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost ljudi za nevjerojatnih 38% do 79%!

Koje su to vježbe koje poboljšavaju kardiovaskularnu izdržljivost?

Bilo koja vježba koja ubrzava disanje i otkucaje srca pomoći će u tome. Evo nekoliko primjera:

• Plivanje
• Vožnja bicikla
• Ples
• Trčanje
• Hodanje
• Konopac za skakanje
• Penjanje stepenicama

Konačno, poruka za ponijeti kući:

Bez obzira na vaše godine, možete poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Nikad nije prekasno. Možete pitati svog liječnika o tome i zatražiti pomoć u razvoju plana vježbanja koji je pravi za vas.

Zapamtite, počnite s malim naporom, postupno povećavajte i nastavite bez odustajanja. Tada ćete sami vidjeti rezultate . Osjećat ćete se bolje i moći ćete lakše obavljati svoje svakodnevne zadatke. Dakle, počnimo o ovome razmišljati već danas i učinite svoje srce i pluća malo zdravijima, hoćemo li?

Kardiovaskularna izdržljivost, aerobna kondicija, vježbanje, zdravlje srca, zdravlje pluća, kisik, zdrav život