Možda ste to ponekad osjetili, kada malo trčite, igrate se ili obavljate neki naporan posao, osjetite bol koja dolazi iznutra vašeg koljena. Točnije, ispod čašice koljena. Ova bol ponekad može otežati penjanje i spuštanje stepenicama, ustajanje sa stolice itd. Ovo stanje često nazivamo "skakačko koljeno" . Medicinski je to poznato kao patelarna tendinopatija . Razgovarajmo o tome danas jednostavno i precizno.
Što je točno 'patelarna tendinopatija'?
Jednostavno rečeno, ovo je stanje koje se javlja u vašem koljenu. Zamislite to kao snažnu traku koja spaja vašu čašicu koljena (patelu) s potkoljenicom ispod nje. To nazivamo patelarnom tetivom . To je poput jakog užeta.
Kada trčimo, skačemo i savijamo koljena, ova tetiva je pod velikim pritiskom. Kada se taj pritisak ponavlja iznova i iznova, tetiva nalik užetu počinje razvijati male pukotine ili mikro-pukotine. Normalno, naša tijela mogu popraviti te male pukotine. Ali kada se te pukotine nastave događati, tijelo nema vremena za zacjeljivanje. Tada počinje bol. To je stanje koje nazivamo patelarna tendinopatija.
Koji su razlozi koji dovode do ove situacije?
Glavni razlog za to je stalni pritisak na koljeno. Rizik je posebno visok u slučajevima poput ovih:
- Sport: Ovo je posebno često u sportovima koji zahtijevaju puno skakanja i trčanja. Na primjer, odbojka, košarka i atletika. Zato se naziva "skakačko koljeno".
- Početak novog programa vježbanja: Ako naglo započnete novi program vježbanja, posebno ako trčite po tvrdim površinama poput betona, pritisak na vaša koljena se povećava.
- Nepravilna tehnika: Korištenje nepravilnih položaja tijekom vježbanja ili bavljenja sportom može nepotrebno opteretiti tetivu.
- Tjelesna težina: Kako se tjelesna težina povećava, povećava se i težina koju naša koljena moraju podnijeti pri svakoj aktivnosti koju obavljamo. To također može biti uzrok ovog stanja.
- Slabost mišića: Ako su mišići u području bedara (kvadricepsi i tetive koljena) slabi ili zategnuti, pritisak na patelarnu tetivu može se povećati.
Liječnik će obično preporučiti fizikalnu terapiju kao liječenje ovog stanja. To uključuje jačanje mišića oko koljena i pomoć u održavanju dobre pokretljivosti koljena. To se može postići vježbama i nošenjem ortoze za koljeno.
Vježbe koje pomažu u smanjenju boli
Najbolje od svega je što postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste ublažili ovu bol. Ove vježbe jačaju mišiće oko koljena i povećavaju njihovu fleksibilnost.
Najvažnije: Vrlo je važno razgovarati sa svojim liječnikom i dobiti savjet prije početka ovih vježbi, jer će vam on ili ona moći reći koje su vježbe najbolje za vas na temelju težine vašeg stanja.
U redu, dakle, da vidimo koje su to vježbe. Zapamtite, treba ih raditi vrlo polako i kontrolirano. Nemojte žuriti.
| Vježbanje | Kako to učiniti (koraci) |
|---|---|
| Istezanje kvadricepsa i tetive koljena | Za bedra (kvadricepse): 1. Lezite na trbuh na pod. 2. Savijte jedno koljeno i približite petu što bliže stražnjici. Primite nogu rukom i malo je približite. 3. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi. Trebali biste osjetiti dobro istezanje u prednjem dijelu bedara. Za tetive koljena: 1. Lezite licem prema gore na pod. Podignite jednu nogu ravno gore što više možete. 2. Držite koljena ravno i nesavijena te uhvatite stražnji dio koljena objema rukama ili ručnikom. 3. Povucite nogu malo dalje prema prsima. Osjetit ćete dobro istezanje u potkoljenici. 4. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-3 puta. |
| Podizanje ravnih nogu | 1. Lezite licem prema gore na pod. Držite bolnu nogu ravno. 2. Zategnite mišiće bedara i podignite nogu pod kutom od oko 45 stupnjeva od poda. Nemojte savijati koljeno. 3. Zadržite 1-5 sekundi, a zatim polako vratite nogu na tlo. 4. Napravite 2-3 runde od 10 ponavljanja. |
| Zidni tobogani | 1. Stanite leđima okrenuti prema zidu. Stopala postavite u širini ramena i oko 60 cm ispred zida. 2. Polako savijte koljena i spustite se niz zid. Spuštajte se dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od oko 45 stupnjeva. 3. Zadržite 5 sekundi, osjećajući istezanje u mišićima bedara, bez ikakve boli u koljenima. 4. Polako se vratite gore. 5. Napravite 2-3 runde od 10-15 ponavljanja. |
| Čučnjevi s ispuštanjem | 1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova. 2. Držeći noge i koljena mirno, polako se spustite kao da sjedite na stolici. 3. Spustite se što niže možete bez bolova u koljenu i polako se vratite gore. 4. Napravite 2-3 runde od 10 ponavljanja. |
Pregibi koljena na jednoj nozi
Ovo je malo teška vježba, pa je morate raditi vrlo pažljivo i polako. Počnite tako što ćete se uhvatiti za nešto poput stola.
1. Stanite na bolnu nogu, a drugu nogu lagano podignite unatrag i od tla.
2. Sada polako savijte koljeno noge na kojoj stojite. Kao da ćete sjesti na stolicu. Trebali biste osjetiti težinu u mišićima bedara.
3. Zatim prebacite težinu na zdravu nogu i polako ustanite.
4. Napravite ovo 2-3 kruga po 10 puta.
Stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja ove vježbe
Patelarna tendinopatija traje neko vrijeme da zacijeli, stoga je važno biti strpljiv. Svakodnevno izvođenje ovih vježbi ojačat će mišiće i poboljšati pokretljivost koljena.
- Osluškujte bol: Ako se bol u koljenu pojača tijekom vježbe, odmah prekinite . Nemojte forsirati.
- Počnite polako: Nemojte pokušavati učiniti previše odjednom. Počnite s malim stvarima i povećavajte količinu iz dana u dan.
- Prije vježbanja: Prije početka vježbanja, zagrijte tijelo nečim jednostavnim poput hodanja neko vrijeme.
- Led: Nakon vježbanja, nanošenje leda na koljeno oko 15 minuta može pomoći u smanjenju boli i otekline.
Kako biste spriječili ovo stanje, vrlo je važno uvijek se zagrijati i istegnuti prije vježbanja, po potrebi nositi steznik za koljena i svakodnevno izvoditi vježbe koje su prikladne za tijelo.
Poruka za ponijeti kući
- Patelarna tendinopatija (skakačko koljeno) je stanje koje se javlja u tetivi ispod čašice koljena. Glavni uzrok je stalni pritisak.
- Ovo stanje je često kod ljudi koji se bave sportovima koji uključuju puno skakanja, poput odbojke i košarke.
- Vježbe koje jačaju i povećavaju fleksibilnost mišića bedara i potkoljenice mogu biti od velike pomoći u smanjenju boli.
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, obavezno se posavjetujte s liječnikom.
- Ako se bol pojača tijekom vježbanja, odmah prestanite. Nemojte se prisiljavati na vježbanje uprkos boli.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar