Znate li za ovaj nevjerojatni sat u vašem tijelu (cirkadijalni ritam)? Razgovarajmo o tome!

Vjerojatno ste čuli da svi imamo predivan prirodni sat u tijelu. To je ono što medicinski nazivamo cirkadijalnim ritmom . Jednostavno rečeno, to je ono što govori našem tijelu kada treba spavati, a kada se probuditi. To je poput malog dirigenta unutar našeg tijela koji vodi naše biološke procese 24 sata dnevno. Nije li nevjerojatno?

Pa što je ovo (cirkadijalni ritam)? Da budem precizniji...

To nazivamo unutarnjim satom tijela . Radi u 24-satnom ciklusu. Kontrolira ne samo naše cikluse spavanja i buđenja, već i našu hormonalnu aktivnost, probavu i tjelesnu temperaturu. Samo zamislite, kada idete spavati, kada ogladnite, kada se osjećate umorno, na sve to utječe ovaj unutarnji sat.

Ovo (cirkadijalni ritam) je nešto što naše tijelo prirodno prilagođava, a prvenstveno ga vodi naš mozak . Međutim, vanjski čimbenici, posebno svjetlost , također mogu promijeniti ovaj ritam. Na primjer, kada svjetlost udari u vaše oči, stanice u našem mozgu šalju poruku da prestanu proizvoditi melatonin (hormon koji nam pomaže spavati). To znači da nam pomaže da ostanemo budni kada je svjetlo i da spavamo kada je mrak.

Kako ovo (cirkadijalni ritam) funkcionira?

Latinska riječ "cirkadijalni" znači "oko dana" (circa - oko, diem - dan). To znači da ovaj ritam pomaže raznim procesima u našem tijelu da se odvijaju s maksimalnom učinkovitošću tijekom 24-satnog razdoblja.

Ovo (cirkadijalni ritam) koordinira fizički i mentalni sustav našeg tijela. Na primjer, naš endokrini sustav kontrolira hormone poput kortizola, koji su potrebni za sagorijevanje energije. Slično tome, naš probavni sustav proizvodi proteine ​​​​koji odgovaraju vremenu kada jedemo.

Naš cirkadijalni ritam povezan je s unutarnjim satom u mozgu. Taj unutarnji sat nalazi se u maloj skupini stanica koja se naziva suprahijazmatska jezgra (SCN) . SCN se nalazi u hipotalamusu našeg mozga. Tijekom dana, SCN šalje signale za kontrolu aktivnosti našeg tijela putem gena sata.

Ovaj `(SCN)` je vrlo osjetljiv na svjetlost. Svjetlost utječe na signale koje `(SCN)` koristi za koordinaciju cirkadijalnih ritmova našeg tijela. Zato su ovi (cirkadijalni ritmovi) tako usko povezani s danom i noću.

Kako je ovo (cirkadijalni ritam) u različitim dobnim skupinama?

Pogledajmo kako ovo utječe na sve, od malih beba do odraslih.

Novorođenčad, mala djeca i djeca

Novorođenčad obično ne razvija pravilan cirkadijalni ritam nekoliko mjeseci.Zato su im obrasci spavanja toliko nepravilni u prvim danima, tjednima i mjesecima. Taj se ritam polako počinje razvijati kako se bebino tijelo mijenja i navikava na novu okolinu.

Bebe obično počinju proizvoditi melatonin oko 3 mjeseca starosti. Hormon kortizol razvija se između 2 i 9 mjeseci starosti. Nakon što bebe i djeca razviju ovaj cirkadijalni ritam, trebali bi imati prilično redovit raspored spavanja. Općenito bi trebali spavati najmanje 9 do 10 sati po noći.

Mala djeca (tinejdžeri)

Vaše dijete može iskusiti kašnjenje faze spavanja dok je malo, oko trinaeste ili četrnaeste godine. To znači da se njegov cirkadijalni ritam mijenja. Dijete koje je prije spavalo između 20 i 21 sat dok je bilo malo sada može biti budno do 22 ili 23 sata bez osjećaja pospanosti. To je zato što im razina melatonina kasnije raste. Dakle, budući da kasno spavaju, trebaju se kasnije buditi ujutro. Mala djeca također trebaju spavati 9 do 10 sati noću. To je nešto što mi kao roditelji moramo razumjeti i pomoći im u tome.

Odrasli

Ako odrasli slijede zdrave navike, trebali bi imati stabilan cirkadijalni ritam. Ako radite po redovitom rasporedu i spavate između 7 i 9 sati noću, možete održavati dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja.

Osobe starije od 60 godina

Osobe starije od 60 godina mogu primijetiti promjene u svom cirkadijalnom ritmu kako stare. Možda ćete se naći u situaciji da idete ranije u krevet i budite se ranije ujutro. To je normalan dio starenja. Nema razloga za brigu.

Što može utjecati na naš (cirkadijalni ritam)?

Sada znamo da svjetlost i tama imaju najveći utjecaj na to. Međutim, mnoge druge stvari mogu na to utjecati:

• Prehrambene navike: Vrijeme i stvari koje jedemo mogu utjecati na naš san. Jedenje obilnog obroka kasno navečer može nam poremetiti san.
• Stres: Kada se stres poveća, ne samo naš san, već cijeli ovaj ritam može biti poremećen.
• Tjelesna aktivnost: Vježbanje je dobro, ali pretjerano vježbanje kasno navečer može otežati uspavljivanje.
• Temperatura: Baš kao i temperatura okoline, i naša tjelesna temperatura utječe na san.
• Noćne smjene ili neredovite radne smjene: Ovo je veliki problem za one koji rade u smjenama. Biološki sat može biti potpuno poremećen.
• Putovanja (posebno međunarodna putovanja): 'Jet lag' je dobar primjer za to.
• Neki lijekovi: Neki lijekovi također mogu uzrokovati promjene u obrascima spavanja.
• Stanja mentalnog zdravlja: Problemi sa spavanjem vjerojatnije će se pojaviti kod stanja poput depresije i anksioznosti.
• Zdravstvena stanja povezana s glavom ili mozgom.
• Loše navike spavanja: Stvari poput korištenja telefona prije spavanja i gledanja televizije do kasno u noć.

Stanja povezana s cirkadijalnim ritmom

Ponekad promjene u našem cirkadijalnom ritmu nisu normalne, već mogu biti simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja koje se naziva poremećaj cirkadijalnog ritma . Postoji nekoliko takvih stanja:

• Sindrom odgođene faze spavanja: Osobe s ovim stanjem nazivaju se i "noćnim pticama". To znači da idu u krevet i bude se dva sata ili više kasnije nego inače.
• Napredni poremećaj faze spavanja: Ovo je suprotno od prethodnog. Ljudi zaspu tri ili više sati ranije nego inače i bude se rano ujutro. Ovo je najčešće kod starijih osoba, posebno onih s kognitivnim oštećenjem/demencijom.
• Jet lag: Stanje koje se javlja kada putujete kroz tri ili više vremenskih zona odjednom avionom. Simptomi mogu uključivati ​​nesanicu i umor.
• Poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD): Ovo stanje se može pojaviti ako radite nepravilno ili nekonvencionalno radno vrijeme. Može uzrokovati nesanicu, poteškoće sa spavanjem i pospanost tijekom dana.
• Nepravilan poremećaj spavanja i buđenja: U ovom stanju tijelo nije u stanju uspostaviti redoviti raspored spavanja i buđenja.

Važno: Ako imate ovakve simptome, vrlo je važno posjetiti liječnika za savjet.

Što se događa ako nam se poremeti cirkadijalni ritam?

Održavanje cirkadijalnog ritma vrlo je važno za naše zdravlje. Ako je taj ritam poremećen i ne možemo se dovoljno naspavati, to može dovesti do niza kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema.

Mogući problemi u kratkom roku:

• Usporeno zacjeljivanje rana.
• Promjene u hormonima.
• Problemi s probavnim sustavom.
• Fluktuacije tjelesne temperature.
• Nedostatak energije.
• Gubitak pamćenja.

Dugoročni zdravstveni problemi mogu utjecati na različite sustave u našem tijelu:

• Kardiovaskularni sustav: Može se povećati rizik od srčanih bolesti.
• Metabolizam: Može dovesti do stanja poput dijabetesa melitusa i pretilosti.
• Gastrointestinalni sustav: Problemi poput upale želuca i gastritisa.
• Endokrini sustav: Hormonski poremećaji.
• Živčani sustav: Problemi s mentalnim zdravljem, gubitak pamćenja.

Kako prilagoditi svoj (cirkadijalni ritam)?

Da biste resetirali svoj cirkadijalni ritam, morate pomoći svom tijelu da slijedi zdrav 24-satni raspored. Ovi savjeti će vam pomoći:

• Pokušajte se što više pridržavati dnevne rutine. Idite u krevet u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme. Održavajte to što je više moguće vikendom.
• Izađite van kada je svijetlo. Izloženost sunčevoj svjetlosti, posebno ujutro, može pomoći vašem tjelesnom satu da se prilagodi. To se naziva i "svjetlosna terapija". Međutim, trebali biste izbjegavati kronični nedostatak sna dok to radite, jer to može pogoršati stanje.
• Bavite se nekom tjelesnom aktivnošću svaki dan, ali izbjegavajte pretjeranu tjelesnu aktivnost kasno navečer.
• Stvorite ugodno okruženje za spavanje. Madrac na kojem spavate trebao bi biti udoban. Održavajte ugodnu temperaturu i osvjetljenje u sobi.
• Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol, posebno navečer i noću.
• Ograničite korištenje telefona, tableta i televizora prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju može vam poremetiti san. Umjesto toga, radite nešto poput čitanja knjige ili meditacije.
• Nemojte drijemati poslijepodne ili navečer. To bi vam moglo poremetiti san noću.

Kada bih trebao/trebala posjetiti liječnika?

Postoji mnogo razloga zašto biste možda htjeli razgovarati s liječnikom o svom cirkadijalnom ritmu. Ako vas bilo koja od sljedećih stvari muči dulje vrijeme, svakako biste trebali posjetiti liječnika:

• Ako imate problema s dovoljnim snom svake noći.
• Ako ne zaspite lako.
• Ako se često budite noću.
• Ako imate problema s buđenjem ujutro.
• Ako se osjećate pretjerano umorno i pospano tijekom dana.

Zapamtite, vaš cirkadijalni ritam je način na koji vas tijelo održava na 24-satnom rasporedu. Pomaže vam da radite na zdravom rasporedu spavanja i buđenja.

Konačno, poruka za ponijeti kući:

Nevjerojatan unutarnji sat vašeg tijela, nazvan cirkadijalni ritam, ključan je za vaše cjelokupno zdravlje. Možete pomoći u održavanju ovog ritma dovoljno sna i aktivnim, zdravim načinom života.

Ponekad se ovaj ritam može malo poremetiti. To je normalno. Međutim, ako stalno imate problema sa spavanjem ili se osjećate izrazito umorno tijekom dana, nikada nije prekasno razgovarati s liječnikom o tome. Oni vam mogu pomoći da se vratite na pravi put.

Zato, brinite se o svom tjelesnom satu. On će se brinuti o vama!

cirkadijalni ritam, san, biološki sat, melatonin, problemi sa spavanjem, zdravlje, način života