Curi li vam ponekad mokrenje kada to ne očekujete? Ili se to događa kada se smijete ili kašljete? To su problemi o kojima se mi muškarci pomalo sramimo razgovarati, ali mnogi od nas ih imaju. Ne brinite, možda postoji dobro rješenje za ovo. Danas ćemo razgovarati o vježbi za koju mnogi misle da je samo za žene, ali je nevjerojatno korisna i za muškarce. To su "Kegelove vježbe".
Što su Kegelove vježbe?
Jednostavno rečeno, Kegelove vježbe su vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice. Zamislite donji dio trbuha kao mrežu mišića koji drže vaše organe, poput mjehura i crijeva, na mjestu, poput mreže ili užeta, i sprječavaju njihovo ispadanje. Tu mrežu mišića nazivamo mišićima dna zdjelice.
Ovi mišići pomažu vam u kontroli mokrenja i defekacije. Također su vrlo važni za seksualnu funkciju. Izravno su uključeni u kontrolu protoka krvi u penis, pomažu u postizanju erekcije i kontroliraju ejakulaciju.
Zašto bismo mi muškarci trebali raditi Kegelove vježbe?
Kada govorimo o Kegelovim vježbama, često pomislimo na žene. One ih rade kako bi ojačale mišiće dna zdjelice, koji slabe nakon trudnoće ili s godinama. Ali i muškarci mogu imati koristi od ovih vježbi zbog raznih zdravstvenih stanja.
Provjerite tablicu u nastavku kako biste vidjeli možete li i vi imati koristi od ovih pogodnosti.
| Vaš problem/situacija | Prednosti Kegelovih vježbi |
|---|---|
| Urinarna inkontinencija | Poboljšava kontrolu mjehura. |
| Fekalna inkontinencija | Poboljšava kontrolu crijeva. |
| Bol i oteklina uzrokovani upalom prostate (prostatitis) ili benignom hiperplazijom prostate (BHP) . | Pomaže u upravljanju boli i oteklinama. |
| Problemi sa seksualnim zadovoljstvom i performansama. | Pomaže u boljoj kontroli ejakulacije i poboljšanju orgazma. |
Izvođenje ovih vježbi, posebno prije i nakon operacije raka prostate (prostatektomije), od velike je pomoći u ponovnom uspostavljanju kontrole nad mokrenjem.
U redu, kako sada točno pronaći te mišiće?
Ovo je najvažnije. Za pravilno vježbanje morate prepoznati prave mišiće. Postoji nekoliko jednostavnih načina za to.
1. Zamislite da zaustavljate mokrenje: Dok mokrite, zamislite da odjednom pokušavate zaustaviti mokrenje. Mišići koji se u tom trenutku stežu su mišići dna zdjelice koje tražite. Ali zapamtite, ovo je samo da biste pronašli mišiće. Nemojte raditi ovu vježbu dok stalno mokrite. Nije dobro za vaš mjehur.
2. Zamislite to kao zadržavanje zraka: To su isti mišići koje stežete kako biste zadržali zrak kada morate prdnuti.
3. Osjećaj povlačenja testisa prema gore: Kada zategnete ove mišiće, trebali biste osjetiti kako vam se testisi (skrotum) lagano povlače prema gore.
Najvažnije je da ne naprežete trbuh, stražnjicu ili bedra dok radite ovu vježbu. Jedini mišići koje treba zategnuti su oni koje smo pronašli. To je malo, unutarnje zatezanje.
Ako imate problema s pronalaženjem ovih mišića, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona vam to mogu detaljno objasniti.
Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe, korak po korak
Nakon što pronađete prave mišiće, vježba je vrlo jednostavna za izvođenje. Možete je raditi bilo gdje, bilo kada. Kada tek počinjete, najlakše ju je raditi sjedeći na stolici ili ležeći u krevetu.
- Korak 1: Prvo zategnite mišiće dna zdjelice koje ste pronašli. Kao što je gore spomenuto, kao da zadržavate mokraću.
- Korak 2: Zadržite oko 5 sekundi . Nemojte zadržavati dah u ovom trenutku. Dišite normalno. Dobra je ideja brojati naglas 1, 2, 3, 4, 5.
- Korak 3: Sada potpuno opustite mišiće koje ste naprezali. Držite 5 sekundi .
- Korak 4: Zategnite i opustite na ovaj način , jedno po jedno ponavljanje . Učinite to 10 puta zaredom.
- Korak 5: Pokušajte napraviti ovaj set od 10 ponavljanja tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i navečer).
Kako se naviknete na ovo i postane lakše, pokušajte povećati vrijeme zadržavanja s 5 sekundi na 10 sekundi . Također, vrijeme otpuštanja neka bude 10 sekundi.
Male greške i kako ih ispraviti
Ako pravilno izvodite Kegelove vježbe, nećete se moći pomaknuti nigdje drugdje u tijelu. Ako vam se trbuh, stražnjica ili bedra stežu, radite ih krivo. A ako vas nakon vježbe bole leđa, trbuh ili glava, koristite krive mišiće ili zadržavate dah.
Stvari na koje treba obratiti posebnu pozornost
Vrlo važno: Ako imate Foleyjev kateter, nemojte ni iz kojeg razloga raditi Kegelove vježbe. To može uzrokovati krvarenje ili bolne kontrakcije mišića mjehura.
Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah prestanite. To znači da vjerojatno radite nešto krivo. Važnije je raditi to ispravno nego previše puta dnevno.
Obično ćete početi primjećivati razliku nakon što ove vježbe izvodite otprilike 6-8 tjedana. Ali da biste održali rezultate, morate ih učiniti dijelom svoje svakodnevne rutine.
Poruka za ponijeti kući
- Kegelove vježbe su vrlo korisne i za žene i za muškarce. Jačaju mišiće dna zdjelice.
- Pomažu kod problema s mokrenjem i crijevima te poboljšavaju seksualnu funkciju.
- Prije nego što počnete s vježbom, zamislite da zadržavate mokraću i odredite odgovarajuće mišiće.
- Započnite zatezanjem 5 sekundi, a zatim opuštanjem 5 sekundi, 10 puta, 3 puta dnevno. S vremenom povećajte na 10 sekundi.
- Nemojte zadržavati dah niti zatezati mišiće trbuha, stražnjice ili bedara dok izvodite vježbu.
- Ako osjetite bol ili ako nema poboljšanja nakon 6-8 tjedana, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona vam mogu dati prave smjernice.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar