Naučimo točno što su Kegelove vježbe? Vrlo su važne za snagu mišića dna zdjelice!

Jeste li ikada čuli za 'Kegelove vježbe'? Možda vam je liječnik rekao za njih ili ste možda čuli za njih od prijatelja. To su zapravo vrlo jednostavne, ali vrlo važne vježbe. Pomažu u jačanju određenih mišića, posebno onih u donjem dijelu tijela. Dakle, razgovarajmo malo više o tome što su, kako ih izvoditi i za koga su važne, hoćemo li?

Što su mišići dna zdjelice? Zašto su nam važni?

Jednostavno rečeno, mišići dna zdjelice su skupina mišića koji se nalaze na dnu zdjelice, između kostiju kuka. Neki ih nazivaju i " mišićima dna zdjelice ". Poput mreže ili malog kreveta, ovi mišići rade zajedno kako bi podigli i držali važne organe poput mjehura, maternice i crijeva na mjestu. Zamislite ih kao temelj kuće. Snažan temelj je ključan za jaku kuću, zar ne? Ovi mišići su baš poput naših tijela.

Što se događa ako ti mišići oslabe?

Sada zamislite kakvi problemi mogu nastati ako ovi mišići zdjeličnog dna oslabe ili ne rade ispravno.

• Teškoće s kontrolom mokrenja ili stolice: Ponekad vam se može dogoditi da slučajno iscuri malo urina kada se smijete, kašljete, kišete ili nešto podižete. Za neke ljude to može biti malo pretjerano. Također je teško kontrolirati prolazak stolice. To medicinski nazivamo „inkontinencijom“. To je nešto što vas stvarno muči.
• Prolaps: Kao što sam već spomenula, ovi mišići drže organe iznad. Stoga, kada ovi mišići oslabe, organi poput maternice i mjehura mogu pasti ili ispasti iz vagine. To se naziva prolaps. To može biti vrlo neugodno, a ponekad i bolno stanje.
• Bol tijekom seksa: Ako ovi mišići ne funkcioniraju ispravno, neke žene mogu osjetiti bol tijekom seksa.

Dakle, možete vidjeti koliko su važni ovi mali mišići. Jačanjem ovih mišića možete smanjiti, a ponekad čak i potpuno izliječiti, mnoge ranije spomenute probleme. Posebnost je u tome što nitko ne može vidjeti da radite ove vježbe!

Je li ova vježba posebno važna tijekom trudnoće?

Da, naravno! Često tijekom trudnoće i nakon rođenja drugog djeteta.Postoji velika vjerojatnost da će ovi mišići dna zdjelice biti oštećeni ili oslabljeni. To je zato što težina djeteta vrši veliki pritisak na te mišiće. Također, ovi mišići se mogu istegnuti tijekom poroda. Stoga je vrlo važno da se sve tijekom trudnoće razgovaraju sa svojim liječnikom i pitaju jesu li ove „Kegelove“ vježbe prikladne za njih i kako ih pravilno izvoditi. Ako se s njima započne rano, one također mogu pomoći u sprječavanju nekih problema koji se mogu pojaviti nakon poroda, poput gubitka kontrole mokrenja.

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe?

Ovo je najvažniji dio. Kegelove vježbe su vrlo jednostavne za raditi. Možete ih raditi kad god imate nekoliko minuta. Možete ih raditi dok ste u automobilu, radite za svojim stolom u uredu ili čak dok čekate u redu u trgovini. Nitko neće ni znati da vježbate!

Kako pronaći prave mišiće?

Ovo je problem koji mnogi ljudi imaju. Postoji nekoliko jednostavnih načina za pronalaženje pravih mišića:

1. Zamislite da mokrite i odjednom pokušavate prestati mokriti. To su mišići koje osjećate kako se stežu. Ali zapamtite, ovo je samo da biste pronašli mišiće. Nije dobro stalno prestajati mokriti na ovaj način. O tome ću kasnije.

2. Drugi način je umetnuti prst (čisto opran) u vaginu i zategnuti te mišiće. Ako osjetite stezanje oko prsta, koristite prave mišiće.

3. Ponekad, ako imate problema s pronalaženjem ovih mišića, možete zamoliti svog liječnika ili fizioterapeuta da vam pomogne u njihovom identificiranju. To nije nešto čega biste se trebali sramiti.

Važno je da kada zatežete ove mišiće, ne želite zategnuti mišiće trbuha, stražnjice ili nogu. Želite se usredotočiti samo na mišiće dna zdjelice.

Kako izvesti vježbu

Nakon što pronađete prave mišiće, evo kako izvesti vježbu:

1. Stisnite: Stisnite mišiće koje ste pronašli. Trebali biste osjećati kao da se povlačite prema gore i unutra.

2. Zadržite nekoliko sekundi: U početku zadržite oko 3-5 sekundi. Možete povećati na 10 sekundi kako se naviknete.

3. Opustite se: Nakon zatezanja, polako opustite mišiće. Držite ih opuštenima barem onoliko dugo koliko ste ih držali.

4. Ponovite: Učinite ovo 10-15 puta zaredom. Zamislite ovo kao jedan 'set'.

5. Nekoliko puta dnevno: Pokušajte raditi ove 'setove' barem tri puta dnevno (npr. ujutro, poslijepodne i navečer).

U početku će vam možda biti malo teško i mišići će se brzo umoriti. To je u redu. Bit će lakše kako se naviknete. Nikada ne čekajte da vas zaboli. Radite to polako, smirenog uma.

Također biste trebali biti oprezni s ovim stvarima kada radite Kegelove vježbe!

Iako se ova vježba čini vrlo jednostavnom, da biste postigli prave rezultate, morate je pravilno izvoditi. Također, postoje neke stvari koje trebate izbjegavati.

• Nemojte zatezati druge mišiće: Kao što sam već rekao, kada radite Kegelove vježbe, nemojte zatezati trbuh, stražnjicu ili noge. Ako to radite, zapravo ne radite na mišićima koji su vam potrebni. Morate se usredotočiti na mišiće dna zdjelice. Radite ih s fokusom.
• Nemojte zadržavati dah: Nije dobro zadržavati dah tijekom vježbanja. Dišite normalno. Polako izdišite kada naprežete mišiće i polako udišite kada ih opustite. To će osigurati da vaše tijelo i mišići dobiju kisik koji im je potreban.
• Nemojte to raditi dok mokrite: Iako vam je rečeno da prestanete mokriti dok pokušavate pronaći taj mišić, nemojte to raditi iz navike. Ako to učinite, vaš mjehur možda neće biti potpuno prazan. To povećava rizik od infekcija mokraćnog sustava (IMS). Stoga, nakon što pronađete mišić, vježbu biste trebali izvesti u drugo vrijeme.
• Ne očekujte brze rezultate: Bilo koja vježba zahtijeva vrijeme da se vide rezultati. Neki ljudi mogu početi primjećivati ​​razliku za nekoliko tjedana, dok drugima može trebati nekoliko mjeseci. Najvažnije je nastaviti s vježbanjem bez odustajanja. Mišići će postupno postajati jači.

Što još trebate znati o ovome?

Ako već neko vrijeme radite ove Kegelove vježbe i vaši se simptomi (poput urinarne inkontinencije) ne poboljšavaju ili ako niste sigurni radite li ih ispravno, svakako se obratite svom liječniku. Ponekad mogu biti potrebni drugi tretmani ili vas liječnik može uputiti specijalistu.

Također, ako imate bilo kakvu bol ili nelagodu povezanu s tim mišićima, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Nemojte se bojati ili sramiti. Imate puno pravo razgovarati o svom zdravlju.

Zapamtite, ova vježba je jednostavan, ali moćan način održavanja fizičkog zdravlja, stoga je važno biti svjestan toga.

Hoćemo li se ukratko prisjetiti o čemu smo razgovarali? (Poruka za ponijeti)

U redu, dakle, pregledajmo najvažnije točke o kojima smo razgovarali u „Kegelovim vježbama“.

• Kegelove vježbe su jednostavne vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice (donjeg dijela trbuha).
• Jačanje ovih mišića može uvelike smanjiti probleme poput inkontinencije i prolapsa.
• Vrlo je važno raditi ove vježbe tijekom trudnoće i nakon poroda.
• Da biste pravilno izveli vježbu, prvo morate identificirati odgovarajuće mišiće. Zatim slijedite korake naprezanja, zadržavanja nekoliko sekundi i opuštanja.
• Ne stežite mišiće trbuha ili stražnjice dok vježbate, ne zadržavajte dah i ne naprežite se dok mokrite.
• Potrebno je neko vrijeme da se vide rezultati, zato nastavite bez odustajanja.
• Ako imate problem, nemojte se ustručavati potražiti savjet liječnika.

Dakle, nadam se da dobro razumijete ove Kegelove vježbe. Ako ih uključite u svoj život, moći ćete ostvariti mnoge zdravstvene prednosti! Ugodan dan!

Kegelove vježbe, mišići zdjeličnog dna, kontrola mokrenja, inkontinencija, prolaps, zdravlje u trudnoći, zdravlje žena