Te is elfáradsz egy hosszú utazás után? Ismerkedjünk meg a jetlaggel!

Nemrég tértél vissza egy hosszú utazásról? Vagy indulásra készülsz? Ilyenkor egyesek kicsit furcsán, fáradtan és álmatlanul érzik magukat, igaz? Ezért nevezzük gyakran „jetlagnek”. Nem olyan nagy ügy, mint gondolnád, de egy kicsit kellemetlen. Beszéljünk erről ma részletesebben, mert ez sok emberrel előfordul.

Mi a jetlag?

Egyszerűen fogalmazva, a jetlag az a kellemetlen érzés, amit akkor érzünk, amikor hosszú távot utazunk repülővel, különösen, ha három időzónánál többen utazunk. A legfőbb probléma az alvási problémák, például az éjszakai alvászavar, amit „álmatlanságnak” neveznek. Ezenkívül számos más kisebb betegség is előfordulhat. Gondoljunk csak bele, van egy természetes óránk a testünkben. Orvosilag „belső biológiai órának” vagy „cirkadián ritmusnak” nevezzük. Ez az, ami a nap folyamán következetesen szabályozza az alvásunkat, az ébrenlétünket, az éhségünket és a testhőmérsékletünket. Tehát amikor hirtelen egy olyan országba megyünk, ahol más az idő, eltart egy ideig, amíg a biológiai óránk megszokja az új hely nappal-éjszaka ciklusát. A jetlag az a kellemetlen érzés, amit addig érzünk, amíg megszokja. Olyan, mintha felvennénk egy új cipőt, és egy kis fájdalmat éreznénk, amíg a lábunk megszokja. Ez valójában egy átmeneti állapot, amely az alvással kapcsolatos rendellenességek kategóriájába tartozik, amelyet „cirkadián ritmus alvászavarnak” neveznek.

Kelet vagy nyugat utazáskor jobban észrevehető a jetlag?

Ezt a kérdést sokan felteszik. Az orvosok általában azt mondják, hogy a jetlag tünetei súlyosabbak kelet felé repüléskor, mint nyugat felé . A kutatók szerint ez azért van, mert a testünk nagyobb valószínűséggel alkalmazkodik a későbbi lefekvéshez a szokásosnál, mint a korábbihoz. Például, ha minden nap este 10-kor fekszel le, könnyebb éjfélig fennmaradni, mint este 8-kor lefeküdni. Ez történik itt is. Mivel az idő "előre jár", amikor kelet felé repülsz, a biológiai órád hamarabb lefekszik, mint neked az új országban.

Mennyire gyakori a jetlag?

A jetlag egy nagyon gyakori állapot, amelyet sokan tapasztalnak repülővel utazva . Azonban az, hogy hogyan érzi magát, és hogy milyen mértékben érinti, egyénenként változó lehet. Egyes embereknek, különösen a kisgyermekeknek, nem lesznek problémáik, amikor új helyen érkeznek. A legtöbb felnőtt azonban bizonyos mértékig megtapasztalja ezt a kellemetlenséget.

Milyen tünetei vannak a jetlagnek?

Bár a jetlag tünetei személyenként eltérőek lehetnek, van néhány gyakori tünet:

• Nehézség az éjszakai elalvással (álmatlanság) .
• Túlzott álmosság érzése a nap folyamán.
• Fejfájást tapasztalhatsz.
• Nehézség a koncentrációban vagy valamire való koncentrálásban.
• Extrém fáradtság és kimerültség érzése.
• Olyan, mintha „nem lennél önmagad”, furcsán és élettelenül éreznéd magad.
• Emésztési problémák, például gyomorpanaszok és puffadás.
• A szorongás azt jelenti, hogy gyorsan dühbe gurulunk, izgatottak vagyunk stb.
• Hangulatingadozások , például ingerlékenység és szorongás.

Milyen érzés a jetlag?

A jetlag mindenkit másképp érint. De általánosságban elmondható, hogy minél tovább utazol, annál rosszabb lehet. Ez azért van, mert a testednek jobban kell alkalmazkodnia az utazás során. Például, ha „veszítesz” néhány órát az utazás irányától függően (például nyugatról keletre), akkor nehezen tudsz elaludni, mert az új országban éjszaka van, amikor a testednek ébren kell lennie. Másrészt, ha „nyersz” néhány órát (keletről nyugatra), akkor nappal álmosnak érezheted magad, mert az új országban éjszaka van, amikor a testednek ébren kell lennie.

Melyek a jetlag okai?

A jetlaget főként a három vagy több időzóna átrepülése okozza. A jetlag tünetei azért jelentkeznek, mert a tested természetes ritmusa (az úgynevezett cirkadián ritmus) nincs szinkronban a célállomásodon lévő napszakkal és éjszakai idővel. Ezt a repülés súlyosbítja, mivel a tested hihetetlen sebességgel mozog. Az agyadnak és a cirkadián ritmusodnak nincs elég ideje alkalmazkodni az időeltolódáshoz. A jetlaghez hozzájáruló és a tüneteket súlyosbító egyéb tényezők a következők:

• Hosszú ideig kell ugyanabban a pozícióban ülni a repülőn.
• Csökkent oxigénszint és légnyomás a repülőgép kabinjában.
• A repülőgép belsejében uralkodó forró éghajlat és alacsony páratartalom vízvisszatartást okozhat, ami kiszáradáshoz vezethet.

Milyen dolgok növelik a jetlag kockázatát?

Bárkinél kialakulhat a jetlag, bizonyos tényezők növelik a kialakulásának valószínűségét. Ezek a tényezők a következők:

• Az utazásod: Az utazásoddal kapcsolatos számos dolog befolyásolhatja a jetlaget. Például a megtett távolság, az átszállások száma, az átszelt időzónák száma és az utazás iránya.
• Amikor megérkezel az úti célodhoz: A cirkadián ritmusod is megváltozik, amikor új helyre utazol.)` Befolyásolja, hogy milyen gyorsan szoksz hozzá. A fény (fény) néha helytelenül befolyásolhatja a biológiai órádat.
• Korod: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a 60 év feletti emberek cirkadián ritmusa gyakrabban változik, így nagyobb valószínűséggel tapasztalnak jetlaget.
• Az utazás előtti alvás: Ha nem alszol eleget a repülés előtt, azaz nem alszol eleget, nagyobb valószínűséggel alakul ki nálad jetlag az utazás után.
• A stressz- szinted: A magas stressz-szint megzavarhatja az elméd és a tested természetes ritmusát. Ez megnehezítheti az alvást.
• Fogyaszt-e koffeint vagy alkoholt: A kávé és az alkohol befolyásolhatja az agyműködést és megzavarhatja az alvást, ezért a legjobb, ha hosszú repülőutakon csak vizet inni.

Milyen szövődmények léphetnek fel a jetlag miatt?

A jetlag általában rövid távú probléma . Általában magától elmúlik, miután a test „cirkadián ritmusa” alkalmazkodik az új helyen uralkodó időhöz. Azonban azoknál, akik gyakran utaznak – például pilóták, légiutas-kísérők és üzleti utazók –, a jetlag néha szövődményeket okozhat. Ha a „cirkadián ritmus” folyamatosan zavart szenved, az alvási problémákhoz, sőt krónikus „álmatlansághoz” is vezethet. Egyéb szövődmények, amelyek előfordulhatnak, a következők:

• Cukorbetegség
• Depresszió
• Bizonyos típusú rákok

Ezek kicsit túlzások, de jó, ha tisztában vannak ezzel azok, akik rendszeresen tapasztalnak jetlaget.

Honnan tudod, hogy jetlag-ed van?

A legtöbb ember csak enyhe tüneteket tapasztal, amikor jetlaget tapasztal. Ezért általában nem fordulnak orvoshoz. A tünetek általában néhány napon belül maguktól elmúlnak. Ha azonban aggódik a tünetei miatt, vagy ha úgy érzi, hogy a szervezete nem alkalmazkodik jól egy új helyhez, forduljon orvoshoz. Ha az alvási problémái továbbra is fennállnak, vagy befolyásolják az életét, orvosa javasolhat egy „alvásvizsgálatot”. Ezt a tesztet alvás közben végzik. Segíthet megállapítani, hogy a tüneteit más alvászavar okozza-e.

Hogyan lehet leküzdeni a jetlaget? / Hogyan gyógyítható?

A kutatók még nem találtak valódi „gyógymódot” a jetlagre. A tünetek nagy részét azonban Ön is kezelheti. A legtöbb esetben a tünetek néhány napon belül kezelés nélkül elmúlnak. Az egészséges életmódválasztás segíthet gyorsan megszabadulni a jetlag tüneteitől. Íme néhány dolog, amit érdemes kipróbálni, ha új helyen jár:

• Menj ki a napfényre: A nap folyamán a szabadban tartózkodás serkenti a tested, hogy ébren maradj. A fény az, ami azt üzeni a testednek, hogy "itt az ideje felébredni". Ha nem tudsz kimenni a szabadba, akár egy mesterséges fényforrás (például egy lámpa) is segíthet.
• Állapítsa meg alvás-ébrenlét ciklusát: Ha a lehető leghamarabb megszokja a meglátogatott hely alvás-ébrenlét ciklusát, az segíthet csökkenteni a tüneteket.
• Koncentrálj a minőségi alvásra: Ha lehetséges, a repülőn alvás segíthet a szervezetednek gyorsabban alkalmazkodni az új zónához. Kérdezd meg orvosodtól a vény nélkül kapható altatók, például a melatonin előnyeit és hátrányait is. Néha a vényköteles altatók több kárt okozhatnak, mint hasznot a jetlag esetén. Beszélj orvosoddal az igényeidről.
• Egy ideig maradj távol az új ételektől: Az olyan ételek kiválasztása, amelyekkel a szervezeted már ismerős, és amelyek egy-két napig könnyen emészthetők, segíthet csökkenteni a jetlag okozta gyomorpanaszokat.
• Igyál sok vizet: A sok víz fogyasztása nagyon fontos a hosszú repülőút után fellépő kiszáradás leküzdéséhez. Ha kétségeid vannak a víz biztonságosságával kapcsolatban, használj palackozott vizet. Kerüld a kávét és az alkoholt, mivel ezek tovább dehidratálhatnak.

Segít a melatonin szedése a jetlagen?

A melatoninról úgy tartják, hogy nem káros a jetlag esetén. És bár nincsenek nagyszabású klinikai vizsgálatok ezzel kapcsolatban, sokan használják. A melatonin egy hormon, amelyet a szervezetünk természetes módon termel az alvás elősegítésére. Különböző dózisokban kiegészítőként is kapható. Az orvos elmagyarázhatja a melatonin-kiegészítő szedésének előnyeit és hátrányait a jetlag esetén, és azt, hogy ez hogyan befolyásolja Önt. Ezért ne használjon semmit orvosi tanács nélkül.

Hogyan kerüljük el a jetlaget?

Sajnos nincs mód a jetlag teljes megelőzésére. Egyetlen megelőző stratégia sem garantálja, hogy soha nem fogod tapasztalni. Azonban számos lépést tehetsz a jetlag hatásainak minimalizálása érdekében.

Jóval a repülés előtt készítsd el a menetrendedet.

Már néhány nappal az utazás előtt igazítsd az étkezési időket az új tartózkodási helyeden uralkodóhoz.

• Ha nyugatról keletre utazol (az idő előre halad): Néhány nappal az utazás előtt kezdj el egy kicsit korábban lefeküdni és egy kicsit korábban kelni.
• Ha keletről nyugatra utazol (visszamész az időben): Néhány nappal az utazás előtt feküdj le egy kicsit később, és kelj fel egy kicsit később. Ez segít a szervezetednek alkalmazkodni az új alvási szokásokhoz.

Rázd meg egy kicsit a tested a repülőn.

Mozogjon és nyújtózkodjon a repülőgépen. Ez segíthet csökkenteni a jetlag tüneteit. Különösen hosszú repülőutakon sétáljon körbe a repülőgépen, amikor csak lehetséges. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket az ülésében ülve is végezhet. Például:

• Lélegezz mélyeket.
• Csavard be a lábujjaidat és a bokádat.
• Emeld fel és engedd le a térdeidet.
• Fordítsd oldalra a fejed.
• Emeld mindkét kezed a fejed fölé, és húzd meg.
• Húzd meg és lazítsd el a lábaid izmait.

Meddig tart a jetlag?

A jetlag időtartama számos tényezőtől függ:

• Milyen messzire utaztál.
• A saját tested egyedi ritmusai.
• Az általános egészségi állapotod.

A legtöbb embernél a jetlag néhány napon belül javul, miután új helyen tartózkodik. Egyeseknél akár egy hét is eltelhet a teljes felépüléshez.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ha a jetlag tünetei az utazás után több mint egy hétig fennállnak, vagy rosszabbodnak, azonnal forduljon orvoshoz. Tájékoztassa orvosát arról is, ha bármilyen más tünetet tapasztal, amelyről gyanítja, hogy a jetlag okozza. Például:

• Ha láza van.
• Ha hányingert vagy hányást tapasztal.
• Ha köhög.
• Ha torokfájása van.
• Ha egyéb lázas, megfázott vagy `(COVID-19)` tünetei vannak.

Végül, amire emlékezni kell

A jetlag egy nagyon gyakori probléma. Hosszú repülőutak (több mint három időzóna) során minden korosztály tapasztalhatja. Ahogy a tested alkalmazkodik egy új hely alvás-ébrenlét ciklusához, enyhe vagy közepes alvászavarokat vagy egyéb tüneteket tapasztalhatsz. Az is lehetséges, hogy jetlag tünetek nélkül utazz. A jetlag hatásait minimalizálhatod, ha felkészíted a tested a várható rutinváltozásokra, és egészséges döntéseket hozol az utazásod során. Tehát tartsd szem előtt ezeket a tippeket, amikor legközelebb hosszú útra indulsz!