Derítsük ki, hogy pontosan miről beszél mindenki az edzőteremben: a kreatinról! (Kreatin)

Ha edzőterembe jársz vagy sportolsz, a „kreatin” név valószínűleg nagyon ismerős számodra. Lehet, hogy láttad már a barátaidat, amint valami furcsa italt isznak egy nagy shakerből. Az esetek többségében kreatin lehet az. Tehát amikor ezt látod, te is azon tűnődhetsz: „Mi is pontosan a kreatin? Mi történik a szervezettel, ha szeded? Valóban biztonságos? Nekem is szedjem?”. Erre fogunk választ adni a mai cikkben. Nem fogunk semmit eltitkolni ezzel kapcsolatban, egyszerűen csak beszélünk mind a jóról, mind a rosszról.

Egyszerűen fogalmazva, mi is az a kreatin?

Ha azt gondoltad, hogy a kreatin valamilyen szintetikus vegyi anyag, tévedsz. A kreatin egy fontos vegyület, amely természetes módon termelődik a szervezetünkben, és energiát biztosít az izmainknak. Képzeld el az izmaidat úgy, mint egy autó motorját. Ennek a motornak üzemanyagra van szüksége a működéshez, igaz? A kreatin tehát egy természetes üzemanyag, amely segíti izmainkat a gyors és hatékony működésben. Ez az azonnali energia különösen fontos intenzív edzés során, például súlyemelés vagy gyors futás közben.

A szervezetünk által igényelt kreatin körülbelül fele (napi 1-2 gramm) az elfogyasztott ételekből származik. A másik felét a májunk, a vesénk és a hasnyálmirigyünk termeli. Az így előállított kreatin 95%-a az izmainkban tárolódik. A többi más szövetekbe, például a szívbe és az agyba kerül.

Ezen természetes források mellett azonban a kreatin ma már táplálékkiegészítők formájában is elérhető. Sokan, különösen sportolók és testmozgást végzők, használják ezeket a táplálékkiegészítőket teljesítményük javítása érdekében. Különböző formákban kaphatók:

• Porokként
• Tabletták formájában
• Kapszulaként
• Folyadékként
• Energiaszeletekként

Jót tesz a szervezetnek a kreatin fogyasztása táplálékkiegészítőként? Biztonságos?

Ez a legnagyobb kérdés, ami sok emberben felmerül. A rövid válasz az , hogy a kutatások kimutatták, hogy a kreatin a legtöbb egészséges ember számára biztonságos, a megfelelő adagolásban. De nem mindenkinek ugyanaz. Lehet, hogy egyes embereknek nem annyira jó.

Az alábbi állapotokban szenvedőknek különösen óvatosnak kell lenniük a kreatin szedésével, mivel még nem áll rendelkezésre elegendő kutatás a biztonságosságáról ezeknél az embereknél.

• Várandós vagy szoptató anyák: Ebben az időszakban nem ajánlott semmilyen táplálékkiegészítőt szedni orvosi tanács nélkül, mivel ezek hatással lehetnek a babára.
• Cukorbetegek: A kreatin befolyásolhatja a vércukorszintet, ezért a cukorbetegek számára elengedhetetlen, hogy orvoshoz forduljanak.
• Vesebetegségben szenvedők: A vesék a kreatin lebomlása során eltávolítják a salakanyagokat a szervezetből. Ha már fennállnak vesebetegségei, a kreatin szedése súlyosbíthatja az állapotot.
• Májbetegségben szenvedők: Ezeknek az embereknek is óvatosnak kell lenniük, mivel a gyógyszer hatással lehet a májműködésre.
• Bipoláris zavarban szenvedők: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin növelheti a mánia kockázatát ezeknél a betegeknél.

A kreatin szedése tényleg nagyobbá teszi az izmokat?

Ez egy olyan kérdés, amit sokan feltesznek. A válasz igen, de vannak feltételek. A kreatin pusztán ivása nem fog izmot építeni. Gondolj a kreatinra úgy, mint egy téglára. Egy fal nem téglából épül, ahhoz egy munkás kell. Hasonlóképpen, a kreatinnal ellenállásos gyakorlatokat kell végezned, például súlyemelést.

Tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy amikor a 18 és 30 év közötti fiatalok rendszeres testmozgás mellett kreatint szednek, gyorsabban és jobban nő az izomtömegük, mint azoknak, akik nem szednek kreatint. Azonban még nem áll rendelkezésre elegendő kutatás annak megállapítására, hogy ez mennyire befolyásolja a 65 év felettieket vagy az izmokat érintő betegségekben szenvedőket.

Miért használ annyi ember, különösen sportolók, kreatint?

A kreatint mindenki használja, az amatőröktől a világszínvonalú sportolókig. Ennek fő oka a kreatin által biztosított „gyors energialöket”. Ez azt jelenti, hogy nehezebb súlyokat emelhetsz, több ismétlést végezhetsz, vagy egy kicsit gyorsabban futhatsz. Ez javítja az általános teljesítményedet.

A kreatin különösen népszerű azok körében, akik erőt és sebességet igénylő sportokat űznek, mint például:

• Testépítés
• Súlyemelés
• Futball
• Jégkorong
• Birkózás
• Sprintelés

De a kreatin előnyei nem korlátozódnak az izmokra. Kutatások kimutatták, hogy a kreatin a 60 év feletti emberek agyműködését is segítheti. Ennek az az oka, hogy az agyunknak is sok energiára van szüksége a működéshez. Ennek megfelelően,

• A rövid távú memória javítható.
• Az érvelési készség fejleszthető.
• A neuroprotekció segíthet megvédeni az idegsejteket a károsodástól is.

Hogyan működik a kreatin a szervezetben?

Oké, most térjünk át egy kicsit tudományosabbra. De ne aggódj, elmagyarázom ezt egyszerűen, hogy megértsd.

1. ATP, az energiapénz: Képzeljük el, hogy testünk sejtjeinek energiára van szükségük a működéshez. Ez az energia egy ATP (adenozin-trifoszfát) nevű molekulából származik. Ahogyan hazánkban rúpiát használunk áruk vásárlására, az ATP az az „energiapénz”, amelyet a sejtek a munkájuk elvégzéséhez használnak. Amikor súlyt emelünk, ez az ATP felhasználásra kerül, és energia szabadul fel.

2. A kreatin szerepe: Kemény edzés során ez az ATP nagyon gyorsan elfogy. Mindössze néhány másodperc alatt. Ezután fáradtnak érzed magad. Ekkor jön a kreatin a képbe. A kreatin, amely az izmokban tárolódik, foszfokreatin nevű vegyületté alakul. Ez a foszfokreatin gyorsan képes új ATP-t termelni. Ez azt jelenti, hogy az izmok továbbra is megkapják a szükséges energiát ahhoz, hogy egy kicsit tovább dolgozzanak anélkül, hogy elfáradnának.

Egyszerűen fogalmazva, a kreatin olyan, mint egy külső akkumulátor az izmaidnak. Amikor a fő akkumulátor (ATP) lemerül, ez a külső akkumulátor gyorsan feltölti azt.

Az energialöket mellett a kreatinnak számos más jótékony hatása is van:

• Izomregenerálódás: Edzés közben apró mikroszakadások keletkeznek az izomrostokban. Amikor ezek helyreállnak, az izmok erősebbé válnak. A kreatin felgyorsítja ezt a helyreállítási folyamatot.
• Növeli az anabolikus hormonok szintjét: A kreatin segít növelni az olyan hormonok szintjét, mint az inzulin és az emberi növekedési hormon (hGH), amelyek elősegítik a test növekedését és a szövetek regenerálódását.
• Sejthidratáció: A kreatin vizet von be az izomsejtekbe , ami nagyobbnak mutatja az izmokat, és csökkenti a kiszáradás és a görcsök kockázatát.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a kreatinnak?

Mint mindennek, a kreatinnak is megvannak a maga előnyei, de a mellékhatásai is. Nézzük meg mindkettőt közelebbről.

Mi történik, ha abbahagyod a kreatin szedését?

Ha abbahagyja a kreatin szedését, a szervezetben tárolt kreatin mennyisége néhány héten belül fokozatosan csökken a normális szintre. A szervezet továbbra is természetes módon fogja termelni a kreatint. Azonban a következőket tapasztalhatja:

• Lehet, hogy némileg fáradtnak érzed magad.
• A korábbi erő edzés közben kissé csökkenhet.
• Ahogy az izmokban visszatartott víz eltávolításra kerül, a testsúly kissé csökkenhet, és az izmok megjelenése kissé kisebbé válhat.
• Azonban, ha továbbra is rendszeresen edzel, nagyrészt fenntarthatod a kreatin szedésével szerzett erőt és izomtömeget.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ahogy korábban említettük, a kreatin szedésének megkezdése előtt mindig bölcs dolog orvoshoz fordulni. Pontosabban, amikor orvoshoz mész, az alábbiakat kérdezheti tőled:

• Jelenleg van bármilyen egészségügyi problémája, például cukorbetegség, vesebetegség vagy májbetegség?
• Szedsz más gyógyszereket, vitaminokat vagy táplálékkiegészítőket?
• Mi a célod a kreatin szedésével? (Pl. erőnövelés? izomépítés?)
• Terhes vagy teherbe szeretnél esni?
• Jelenleg szoptató anya vagy?

Az ezekre a kérdésekre adott válaszai alapján orvosa eligazítja Önt abban, hogy a kreatin megfelelő-e az Ön számára, és ha igen, mi a megfelelő adagolás. Továbbá, ha a kreatin szedése után a korábban említett mellékhatások bármelyikét tapasztalja, nagyon fontos, hogy tájékoztassa orvosát.