Magas a koleszterinszinted? (Magas koleszterinszint) - Szabályozd ezzel a 7 szokással!

Azt mondta az orvosod, hogy a legutóbbi vérvizsgálatodban egy kicsit magas a koleszterinszinted? Teljesen normális, ha egy kicsit félsz és szorongsz, amikor ezt hallod. „Ó, most abba kell hagynom az egész finom kaja evését és az egész napos testmozgást” – gondolhatod. De valójában nincs mitől félned. Néhány apró, egyszerű életmódbeli változtatással könnyebben kontrollálhatod ezt az állapotot, mint gondolnád. A legjobb, amit tehetsz, ha ezeket a szokásokat követed az orvosod által felírt gyógyszerek szedése mellett.

1. Nagyon ügyelj az elfogyasztott és megivott zsírokra.

Bár az olyan ételek, mint a sajtburger, a fagylalt és a zsíros húsos curry finomak lehetnek, valójában ronthatják a koleszterinszintet. Ennek fő oka a bennük lévő telített zsír .

Az állati zsírok, például a zsíros húsok, mint a marha- és sertéshús, valamint a vaj, a sajt és a sovány tej csökkentése segíthet csökkenteni a szervezet „rossz” koleszterinszintjét (LDL-koleszterin) .

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság szerint a napi kalóriák mindössze 5-6%-át kellene telített zsírnak kitennie. Ezáltal az LDL-szint körülbelül 11-13 ponttal csökkenthető.

De ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod a zsírt az étrendedből. Ennek valójában az ellenkező hatását érheted el. A telítetlen zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a kesudió és a földimogyoró, segíthetnek növelni a „jó” koleszterinszintet (HDL) és csökkenteni a trigliceridszintet. A lényeg az, hogy amikor csak lehetséges, a telítetlen zsírokat válaszd a telített zsírok helyett.

2. Mondj búcsút az ilyen típusú zsírnak örökre!

A mesterséges transzzsírokat teljesen ki kell zárni az étrendből. Ebben nincs vita. Ezek nagyon károsak a szervezetre.

A transzzsírok nemcsak a rossz koleszterin (LDL) szintjét növelik, hanem a jó koleszterin (HDL) szintjét is csökkentik. Ezek a transzzsírok megtalálhatók a rántott ételekben, például fánkokban, csomagolt kekszekben, süteményekben és sütikben, valamint bizonyos margarinokban.

Tehát, amikor valamit vásárolsz a boltban, szokásoddá tedd, hogy elolvasod a címkét. Ha a címkén az áll, hogy „részben hidrogénezett olaj”, akkor transzzsírokat tartalmaz. Néha az is szerepel, hogy „transzzsírmentes”, de ellenőrizd, hogy szerepelnek-e ezek a szavak.

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

3. Állítsuk meg a koleszterin felszívódását a szervezetben

Az oldható rost segít ebben a feladatban. Egyszerűen fogalmazva, ez az oldható rost gélt képez a belekben, segítve a felesleges koleszterint megkötni a szervezetben, és a széklettel kiüríteni azt.

Milyen élelmiszerek gazdagok oldható rostokban?

• Zab
• Árpa
• Hüvelyesek, mint a bab, a csicseriborsó és a lencse
• Okra, keserűtök, kelbimbó
• Gyümölcsök, mint az alma, a narancs és a körte
• Sárgarépa

Tanulmányok kimutatták, hogy ha napi 5-10 grammal növeled a rostbeviteled, körülbelül 5%-kal csökkentheted a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Tehát a lisztből készült fehér kenyér és zsemlék helyett fogyassz olyan dolgokat, mint a zab, a zöldségek, a gyümölcsök és a diófélék.

4. Ami a testmozgást illeti, gondold azt, hogy „minél több, annál jobb”

A testmozgás javíthatja a koleszterinszintet, de a legfontosabb, hogy rendszeresen végezzük .

„A testmozgás koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása csak körülbelül 24 órán át tart. Tehát nincs értelme csak heti két nap edzőterembe járni, a többi napon pedig csak lógni” – mondják az orvosok.

A legjobb, amit tehetsz, ha legalább napi 30 percet aktív vagy. Akár egy gyors séta is lehet a ház körül, de érdemes minden nap megtenned. Ha akár csak a testsúlyod 5%-át is le tudod adni ezzel a testmozgással, az nagy, pozitív hatással lesz a koleszterinszintedre.

5. Növeljük egy kicsit a gyakorlatok tempóját.

Ha már eddig is minden nap edzettél, most még egy lépéssel tovább léphetsz. Ez azt jelenti, hogy egyes napokon egy kicsit keményebben is végezheted az edzést.

Egy jó terv az, hogy mérsékelten keményen eddzünk körülbelül 40 percig, heti három-négy napon.

Például:

• Ha általában gyalogolsz, próbálj ki egy kis tempós sétát vagy kocogást a séta alatt.
• Ha futó vagy, fuss egy kicsit gyorsabban egy ideig (sprint intervallumok).

6. Találj megoldást a munkahelyi stresszre

Ha stresszesnek érzed magad a munkahelyeden, mindenképpen figyelned kell rá. Kutatások kimutatták, hogy a munkahelyi stresszes embereknél magasabb a rossz koleszterin (LDL) és alacsonyabb a jó koleszterin (HDL) szintje .

Bizonyos munkák természetüknél fogva stresszesek lehetnek, de vannak dolgok, amiket tehetünk a stressz kezeléséért.

• Tartson rövid szüneteket munka közben. Keljen fel, és sétáljon egy percet.
• Használd ki az összes éves szabadságodat. Maradj otthon és légy szabad.
• Beszélj a főnököddel, és kérd meg, hogy rangsorolja a munkádat, hogy bölcsen tudd beosztani az idődet és az energiádat.

7. A dohányzást abba kell hagyni.

A cigarettafüst csökkenti a „jó” koleszterin (HDL) szintjét . Bár a dohányzásról való leszokás nem csökkenti közvetlenül a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét, javítja a jó és a rossz koleszterin arányát. Ez nagyon fontos a szív egészsége szempontjából.

Lehet, hogy már korábban is megpróbáltál leszokni a dohányzásról, és nem sikerült. Ez normális. Sokan többször is próbálkoznak. De ne add fel. Ez a legnagyobb befektetés, amit az egészségedbe tehetsz. Beszélhetsz erről az orvosoddal is, és kérhetsz segítséget.