Néha, ha nem alszol eleget éjszaka, a következő nap nagyon furcsa, nem igaz? Fáradtnak érzed magad, nem tudsz koncentrálni, és apróságokon is dühös leszel. Ez normális számunkra. De ha depresszióban szenvedsz, az alvás még fontosabb. A jó éjszakai alvás nagyon fontos része lehet a depresszió kezelésének.
Mi ez az összefüggés az alvás és a depresszió között?
Gondolj bele: az alvás és a depresszió olyanok, mint két összekuszált gombolyag. Annyira szorosan összefüggenek, hogy néha nehéz megkülönböztetni őket.
Egyszerűen fogalmazva, ez valami, ami mindkét irányban működik.
1. Az alvási problémák depressziót okozhatnak: Ha több egymást követő éjszakán keresztül nem alszol jól, nagyobb a kockázata a depresszió kialakulásának. Az eleinte apró alvási problémák fokozatosan ronthatják a hangulatot anélkül, hogy észrevennéd. A súlyos alvási problémákkal, például álmatlansággal küzdő embereknél sokkal nagyobb a depresszió kialakulásának kockázata.
2. A depresszió alvási problémákat okozhat: Másrészt, ha depresszióban szenved, az közvetlenül befolyásolhatja az alvását. Ez magában foglalhatja az elalvási nehézségeket és a gyakori felébredést éjszaka közepén.
Mindkettőre hatással vannak az agyunkban zajló kémiai folyamatok. Ha nem alszunk eleget, az agykémia felborul. Nehézzé válik a tiszta gondolkodás és az érzelmek kontrollálása. Ez a munka iránti érdeklődés elvesztéséhez és gyakori hangulatingadozásokhoz vezethet.
Ily módon az alváshiány és a depresszió együttesen egy ördögi kört hoz létre, amelyet nehéz megtörni. Az alváshiány fokozza a depressziót, a depresszió pedig fokozódik, ami további alváshiányhoz vezet.
Miért nehezebb kezelni a depressziót, ha nem alszol eleget?
Ez egy nagyon fontos szempont. Ha depresszió miatt kezelik, de alvási problémái vannak, a kezelés eredményei csökkenhetnek.
A depresszió gyógyszerei és kezelései, mint például a kognitív viselkedésterápia (CBT), nem biztos, hogy olyan hatékonyak az alvási problémákkal küzdők számára. Még ha a kezelés némi enyhülést is nyújt, ha nem foglalkozik az alvási problémáival, a depresszió nagyobb valószínűséggel tér vissza.
A legjobb, ha mindkét állapotot egyszerre kezeled. Fontos, hogy erről beszélj orvosoddal . Ő mindkét állapotban segíthet. Ezenkívül sok mindent tehetsz önállóan is, hogy jobban aludj.
Mit tegyünk hát, hogy jól aludjunk?
Ezt nevezzük jó alvási szokások kialakításának. Ezek a szokások ugyanolyan fontosak a depresszióval élők és az egészségesek számára. Nézzük meg, mik is ezek a szokások.
| Mit kell tenni | Miért fontos ez? |
|---|---|
| 1. Alakítsd ki ezeket a szokásokat a nap folyamán | |
| Menj ki napközben: Napközben tartózkodj a napfényen. | A napfény segít fenntartani testünk természetes alvás-ébrenlét ritmusát. |
| Minden nap testmozgás: Mozogjon reggel vagy napközben. | A testmozgás segíthet jobban aludni éjszaka, de lefekvés előtt néhány órával kerüld a testmozgást. |
| Egyél ugyanabban az időben: Minden nap ugyanabban az időben egyél. | Kerüld a nehéz, fűszeres ételek fogyasztását lefekvés előtt. |
| Korlátozd a nappali szunyókálást: Ha napközben szunyókálsz, korlátozd 20-30 percre. | A késő esti alvás megzavarhatja az éjszakai alvást. |
| Kerülje a koffeint, az alkoholt és a dohányzást. | Ezek közvetlen negatív hatással vannak az alvásodra. |
| 2. Készítse elő a szobát a kényelmes alváshoz | |
| Csak alvásra szánt hálószoba: A hálószobában csak alvást és szexuális tevékenységet végezzünk. | Hagyd abba az olyan dolgokat, mint a munka és a tévénézés a szobádból. |
| Távolítsa el az elektronikus eszközöket: Távolítsa el a szobából az olyan dolgokat, mint a tévé, a telefon és a laptop. | A kibocsátott kék fény megzavarja a melatonin, az alváshoz elengedhetetlen hormon szintjét. |
| Tartsd csendben a szobát. | A külső zajok megzavarják az alvást. |
| Tartsa sötéten a szobát: Használjon vastag függönyöket. | A sötétség segíti a melatonin hormon termelődését. |
| 3. Lefekvés előtt végezd el ezeket a dolgokat a megadott sorrendben | |
| Tartsa be az állandó lefekvési időt: Ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, még hétvégén is. | Ez segít a biológiai óra szisztematikus fenntartásában. |
| Szánj rá egy órát a megnyugvásodra: Lefekvés előtt egy órával nyugtasd meg az elméd. | Vegyél egy meleg fürdőt, hallgass nyugtató zenét, olvass egy könyvet. |
| Ne beszélj olyan dolgokról, amik stresszt okoznak. | A problémákról lefekvés előtt beszélni csak még jobban összezavarhatja az elméd. |
| Gyakorolj relaxációs technikákat. | A rohanó elmét olyan dolgokkal lenyugtathatod, mint a meditáció és a mélylégző gyakorlatok. |
Otthoni üzenet
- Az alvás és a depresszió két szorosan összefüggő állapot. Az egyik hatással van a másikra.
- A jó alvás hiánya súlyosbíthatja a depressziót és csökkentheti a kezelésre adott válaszreakciót.
- A jó alvási szokások kialakítása nagyszerű befektetés a mentális egészségedbe.
- A legfontosabb, hogy fenntartsuk ezeket a szokásokat (következetesség) . Nagyon fontos, hogy ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel.
- Ha nehezen boldogulsz ezekkel a dolgokkal egyedül, ne légy szégyenlős. Mindenképpen konzultálj orvosoddal tanácsért.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet