Előfordul, hogy váratlanul vizeletet szivárogtatsz? Vagy nevetés vagy köhögés közben történik? Ezek olyan problémák, amelyekről mi, férfiak, kicsit szégyellünk beszélni, de sokunknak vannak ilyenjei. Ne aggódj, lehet, hogy van erre jó megoldás. Ma egy olyan gyakorlatról fogunk beszélni, amelyről sokan azt hiszik, hogy csak nőknek való, pedig a férfiak számára is hihetetlenül jótékony hatású. Ez a "Kegel-gyakorlatok".
Mik azok a Kegel-gyakorlatok?
Egyszerűen fogalmazva, a Kegel-gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik a medencefenék izmait. Képzelj el az alhasadat egy izomhálózatként, amely a szerveidet, például a húgyhólyagot és a beleket, a helyükön tartja, mint egy hálót vagy egy kötélt, és megakadályozza, hogy leessenek. Ezt az izomhálózatot nevezzük medencefenék izmoknak.
Ezek az izmok segítenek a vizelés és a székletürítés szabályozásában. Nagyon fontosak a szexuális funkció szempontjából is. Közvetlenül részt vesznek a péniszbe áramló vér szabályozásában, az erekció elérésében és az ejakuláció kontrollálásában.
Miért kellene nekünk, férfiaknak Kegel-gyakorlatokat végeznünk?
Amikor a Kegel-gyakorlatokról beszélünk, gyakran a nőkre gondolunk. Ők azért végzik őket, hogy erősítsék a medencefenék izmait, amelyek a terhesség vagy az életkor előrehaladtával gyengülnek. De a férfiak is profitálhatnak ezekből a gyakorlatokból különféle egészségügyi problémák miatt.
Nézd meg az alábbi táblázatot, hogy te is profitálhatsz-e ezekből az előnyökből.
| A problémád/helyzeted | A Kegel-gyakorlatok előnyei |
|---|---|
| Vizeletinkontinencia | Javítja a hólyagkontrollt. |
| Székletinkontinencia | Javítja a bélműködést. |
| A prosztatagyulladás (prosztatitisz) vagy jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) okozta fájdalom és duzzanat. | Segít a fájdalom és a duzzanat kezelésében. |
| Problémák a szexuális elégedettséggel és teljesítménnyel. | Segít jobban kontrollálni az ejakulációt és fokozni az orgazmust. |
Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése, különösen a prosztatarák műtéte (prosztatektómia) előtt és után, nagy segítséget nyújt a vizelési kontroll visszaszerzésében.
Oké, akkor most pontosan hogyan találod meg ezeket az izmokat?
Ez a legfontosabb dolog. A helyes edzéshez meg kell találnod a megfelelő izmokat. Van néhány egyszerű módszer erre.
1. Képzeld el, hogy abbahagyod a vizeletürítést: Vizelés közben képzeld el, hogy hirtelen megpróbálod abbahagyni a vizelést. Az izmok, amelyek ebben a pillanatban megfeszülnek, azok a medencefenék izmai, amelyeket keresel. De ne feledd, ez csak az izmok megtalálására szolgál. Ne végezd ezt a gyakorlatot folyamatos vizelés közben. Nem tesz jót a húgyhólyagodnak.
2. Gondolj rá úgy, mint a levegő visszatartására: Ezek ugyanazok az izmok, amelyeket megfeszítesz, hogy visszatartsd a levegőt, amikor fingnod kell.
3. A herék felhúzásának érzése: Amikor megfeszíted ezeket az izmokat, érezned kell, hogy a herezacskód enyhén felhúzódik.
A legfontosabb, hogy ne feszítsd meg a hasadat, a fenekedet vagy a combodat a gyakorlat végzése közben. Csak azokat az izmokat kell megfeszíteni, amelyeket találtunk. Ez egy kis, belső megfeszítés.
Ha nehezen találja ezeket az izmokat, beszéljen orvosával. Ő részletesen el tudja magyarázni ezt Önnek.
Hogyan végezzük helyesen a Kegel-gyakorlatokat lépésről lépésre
Miután megtaláltad a megfelelő izmokat, a gyakorlat nagyon könnyen elvégezhető. Bárhol, bármikor elvégezheted. Amikor először kezded, a legkönnyebb széken ülve vagy az ágyban fekve csinálni.
- 1. lépés: Először is feszítsd meg a megtalált medencefenék izmait. Ahogy fentebb említettük, mintha vizeletet tartanál vissza.
- 2. lépés: Tartsd így körülbelül 5 másodpercig . Ne tartsd vissza a lélegzeted ezen a ponton. Lélegezz normálisan. Jó ötlet hangosan számolni: 1, 2, 3, 4, 5.
- 3. lépés: Most teljesen lazítsa el a megfeszített izmokat. Tartsa így 5 másodpercig .
- 4. lépés: Húzza meg és lazítsa meg így , ismétlésenként . Ismételje meg ezt 10-szer egymás után.
- 5. lépés: Próbáld meg ezt a 10 ismétlésből álló sorozatot naponta háromszor (reggel, délután és este) elvégezni.
Ha már megszoktad, és könnyebbé válik, próbáld meg növelni a tartási időt 5 másodpercről 10 másodpercre . Az elengedési időt is tartsd 10 másodpercen.
Apró hibák és hogyan javítsuk ki őket
Ha helyesen végzed a Kegel-gyakorlatokat, akkor a tested más részein nem fogsz tudni mozogni. Ha a hasad, a feneked vagy a combod feszül, akkor rosszul csinálod őket. És ha a hátad, a gyomrod vagy a fejed fáj a gyakorlat után, akkor rossz izmokat használsz, vagy visszatartod a lélegzetedet.
Amire különösen figyelni kell
Nagyon fontos: Ha Foley-katéter van a helyén, semmilyen okból ne végezzen Kegel-gyakorlatokat. Ez vérzést vagy fájdalmas hólyagizom-összehúzódásokat okozhat.
Ha fájdalmat érzel edzés közben, azonnal hagyd abba. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy rosszul csinálod. Fontosabb, hogy jól csináld, mint hogy naponta túl sokszor.
Általában 6-8 hét után kezded észrevenni a különbséget ezeknek a gyakorlatoknak a végzése után. De az eredmények fenntartásához a napi rutinod részévé kell tenned.
Otthoni üzenet
- A Kegel-gyakorlatok nagyon hasznosak mind a nők, mind a férfiak számára. Erősítik a medencefenék izmait.
- Ezek segítenek a vizelet- és bélrendszeri problémákban, és javítják a szexuális funkciókat.
- A gyakorlat elvégzése előtt képzeld el, hogy visszatartod a vizeleted, és azonosítsd a megfelelő izmokat.
- Kezdje 5 másodperces feszítéssel, majd lazítson 5 másodpercig, napi 3-szor 10-szer. Idővel növelje 10 másodpercre.
- Edzés közben ne tartsd vissza a lélegzeted, és ne feszítsd meg a has-, fenék- vagy combizmaidat.
- Ha fájdalmat érzel, vagy ha 6-8 hét után sem tapasztalsz javulást, mindenképpen beszélj orvosoddal. Ő tud majd megfelelő útmutatást adni.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet