Neked is felmerültek ezek a kérdések? Akkor ismerkedjünk meg a Kegel-gyakorlatokkal!

Előfordul, hogy nevetve, köhögve vagy valami nehéz tárgy emelésekor úgy érzed, hogy vizelni kell? Vagy hirtelen és sürgetően kell vizelned, néha annyira, hogy alig tudod kontrollálni? Ezek olyan problémák, amelyekkel sok ember, különösen a nők és néhány férfi is küzd, és amelyekről kissé vonakodnak beszélni. De tudtad, hogy erre van jó megoldás? Ezért fogunk ma a Kegel-gyakorlatokról beszélni.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

Egyszerűen fogalmazva, a Kegel-gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítéséről szólnak. Most gondold át, mik is ezek a medencefenék izmai. Ezek azok az izmok, amelyek segítenek a medence szerveit, például a húgyhólyagot, a vastagbél egy részét, és nőknél a hüvelyt a helyükön tartani. Mint egy háló, ezek az izmok megakadályozzák, hogy ezek a szervek leereszkedjenek. Nem csak ebben segítenek, de az izmok olyan dolgokban is, mint a pisilés, a kakilásás és a szex.

A Kegel-gyakorlatok során megfeszítik a medencefenék izmait, egy ideig megtartják őket, majd lassan ellazítják. Csakúgy, mint a súlyzók emelése a bicepsz erősítéséhez, ez is „fitten” tartja a medencefenék izmait.

Mi történik valójában a Kegel-gyakorlatokkal?

A Kegel-gyakorlatokról azt mondják, hogy segítenek „fitten” tartani a medencefenék izmait. Csakúgy, mint a súlyemelés, ezek a gyakorlatok a test más izmait is erősítik. Ezek a gyakorlatok jobb kontrollt biztosítanak a húgyhólyag és a belek felett, és megakadályozzák a medencefenék izmainak gyengülését is.

Képzeld el, mi történne, ha ezek az izmok gyengék lennének. Véletlenül vizelet- vagy székletszivárgás léphet fel, vagy előfordulhat, hogy nem tudod kontrollálni a székleted. Ezek az izmok gyengülhetnek az életkor előrehaladtával, a terhesség alatt, a szülés után vagy a műtét után.

Kinek fontosak a Kegel-gyakorlatok?

Valójában bármi, ami nyomást gyakorol a medencefenék izmaira, gyengítheti azokat, így kevésbé lesznek képesek a medencefenék szerveit a helyükön tartani. Íme néhány dolog, ami a medencefenék izmainak gyengülését okozhatja:

• Terhesség: A baba súlya nagy nyomást gyakorol ezekre az izmokra.
• Szülés: Ezek az izmok mind a normál szülés, mind a császármetszés során érintettek lehetnek.
• Elhízás: Ez a kockázat akkor áll fenn, ha a testsúly növekszik, azaz ha a testtömegindex (BMI) nagyobb, mint 30, vagy ha a testsúly nagyobb, mint 25.
• Sebészet a medence területén.
• Öregedés:Az életkorral, a test más izmaihoz hasonlóan, a medencefenék, a végbél és a végbélnyílás izmai is természetes módon gyengülnek.
• Túlzott erőlködés kakilás közben (székrekedés) vagy krónikus köhögés.
• Néhány gyakorlat: Különösen olyanok, mint az ugrás, futás és súlyemelés.

De egy dolgot érdemes megjegyezni: a Kegel-gyakorlatok nem mindenkinek válnak be. Néha a túl sok vagy szükségtelen Kegel-gyakorlat izommerevséget és fájdalmat okozhat. Tehát, ha problémája van, a legjobb, ha orvoshoz fordul.

Terhesség és Kegel-gyakorlatok

Ha terhes vagy, a terhesség alatt végzett Kegel-gyakorlatok megkönnyíthetik a szülést. Ez azért van, mert jobban tudod majd kontrollálni a medencefenék izmait a szülés során. Ráadásul a következőkben is segít:

• Gyakorold a hólyagkontrollt .
• Erősítse meg azokat az izmokat, amelyek a baba súlyát tartják a méhben.
• Csökkentse a vizeletinkontinenciát .
• A tolódás a hüvelyi szülés során segít.
• Segíti a gát (a hüvely és a végbélnyílás közötti terület) gyógyulását a szülés után.

Hogyan találom meg a medencefenék izmait?

Ez a legfontosabb. Ha nem találod meg a megfelelő izmokat, nem fogod tudni megfelelően elvégezni a gyakorlatot. Íme néhány módszer:

1. Vizelés közbeni abbahagyás: Miközben a WC-be vizelsz, próbáld meg hirtelen abbahagyni a vizelést. Ez az az izom, amelyik úgy érzed, mintha megfeszülne. De ez csak az izom megismerésére szolgál. Ha folyamatosan így próbálod abbahagyni a vizelést, fertőzéseket kaphatsz.

2. Képzeld el, hogy megpróbálod elállítani a levegő áramlását: Amikor úgy érzed, hogy gázt kell adnod, képzeld el, hogy megpróbálod elállítani. Ugyanez az izom feszíti meg.

3. Ujj használata (nők esetén): Helyezze a (jól megtisztított) ujját a hüvelyébe, és próbálja meg megfeszíteni a körülötte lévő izmokat. Feszülést kell éreznie az ujja körül, mintha az izmok felfelé mozdulnának.

Játszottál már gyerekkorodban karmos automatában? Van egy karom, ami lejön felülről, megragad egy játékot, majd felmegy. Ez történik a Kegel-gyakorlatoknál is, mintha a karom megfeszülne és felemelkedne, amikor megragadja a játékot. Meg kell feszíteni a medencefenék izmait, és fel kell húzni őket.

Hogyan végezzem helyesen a Kegel-gyakorlatokat?

A Kegel-gyakorlatokat úgy végezzük, hogy megfeszítjük a medencefenék izmait, egy ideig tartjuk őket, majd lassan ellazítjuk őket. Kezdjük kicsiben, és fokozatosan növeljük a tartásuk idejét és az ismétlések számát. A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat naponta két-három alkalommal végezzük.

Íme egy minta ütemterv a Kegel-gyakorlatok elvégzéséhez:

1. Először is, keresd meg a medencefenék izmait (a fent említett módon).

2. Most feszítsd meg ezeket az izmokat körülbelül 3 másodpercig. Ezután lazítsd el őket 3 másodpercig. Ez egy Kegel-gyakorlat.

3. Próbáld meg ezt 10-szer megismételni. Ha a 10 elsőre túl nehéz, kezdj 5-tel, és fokozatosan növeld az időt. Ezt "sorozatnak" nevezzük.

4. Végezz el egy sorozatot reggel és egyet este.

5. Ahogy erősödik az izmaid, fokozatosan növeld az ismétlések számát. Például ahelyett, hogy 3 másodpercig feszítenél, majd 3 másodpercig lazítanál, 5 másodpercig feszítsd meg, majd 5 másodpercig lazíts.

6. Ezután növeld a Kegel-gyakorlatok számát 10-re (ha még nem tetted meg).

7. Végül növeld a napi ismétlések számát kettőről háromra.

A legjobb, amit tehetsz, ha eljutsz arra a pontra, hogy napi 3 sorozatban 10 Kegel gyakorlatot tudsz csinálni (5 másodpercig feszes, 5 másodpercig lazíts).

Honnan tudom, hogy helyesen végzem-e a Kegel-gyakorlatokat?

Nem jó, ha fájdalmat érzel Kegel-gyakorlatok közben. Ha fájdalmat érzel a gyomrodban, a derekadban vagy a fejedben, valószínűleg visszatartod a lélegzeted, vagy a rossz izmokat feszíted meg.

Ha nehezen találod a medencefenék izmait, vagy fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, lehet, hogy helytelenül végzed a Kegels-gyakorlatokat. Ebben az esetben érdemes segítséget kérni egy egészségügyi szolgáltatótól .

Ha helyesen végzed a Kegels-gyakorlatokat, észre fogod venni, hogy a tüneteid néhány hét alatt fokozatosan csökkennek. Például ritkább vizelést tapasztalhatsz.

Honnan tudom, hogy erős-e a medencefenék izmaim?

Ha a medencefenék izmai erősek, a következő tüneteket tapasztalhatja:

• Kevés vagy egyáltalán nincs akaratlan vizelés/székletürítés.
• Nem érzi a gyakori vizelési/székletürítési igényt.
• Úgy érzed, hogy kontrollálni tudod a vizeleted és a székleted.
• Könnyen elvégezheted a Kegel-gyakorlatokat.

Mennyire kell erőltetni a súlyt Kegels gyakorlatok végzésekor?

Annyira kell megfeszítened a Kegel-izmokat, amennyire csak érzed. Ügyelj azonban arra, hogy ne feszítsd meg a belső combizmokat, a hátizmokat, a fenékizmokat vagy a hasizmokat. Ha ezeket az izmokat feszíted meg, az azt jelenti, hogy nem helyesen végzed a gyakorlatot.

Ne erőlködj annyira, hogy vissza kelljen tartanod a lélegzeted. Lélegezz normálisan Kegels gyakorlatok közben. Talán a hangos számolás segíthet fenntartani a normális légzésmintádat.

A Kegel-gyakorlatokat ülve, állva vagy fekve érdemes végezni?

A Kegel-gyakorlatokat fekve, ülve vagy állva is elvégezheted. Ha a medencefenék izmai gyengék, könnyebb lehet először fekve elvégezni őket.

Hány másodpercig kell tartani egy Kegel-gyakorlatot?

Kezdésként csak annyit végezz, amennyit kényelmesen el tudsz végezni. Például 5 Kegel gyakorlatot 3 másodpercig, naponta kétszer. Fokozatosan növeld a számot, ahogy egyre erősebbé és kitartóbbá válsz. A legjobb, ha 5 másodpercig tartod a gyakorlatot, majd 5 másodpercig lazítasz, és végül naponta kétszer-háromszor 10-szer ismételsz meg ilyen gyakorlatokat.

Mi a legjobb Kegel-gyakorlat?

Valójában nincs „legjobb” Kegel-gyakorlat. Minden helyesen végzett Kegel-gyakorlatnak megvannak az előnyei. Válaszd azt, amelyik a legkényelmesebb számodra. Minden pozícióban a medencefenék összenyomására és emelésére koncentrálj, mintha valamit emelnél fel.

Miért nehéz nekem a Kegel-gyakorlatokat végezni?

Ha nehézségei vannak a Kegel-gyakorlatok elvégzésével, az orvos javasolhatja, hogy próbálja ki a biofeedback tréninget és a medencefenék izmainak elektromos stimulációját .

A biofeedback során az orvos egy kis eszközt (szondát) helyez a hüvelyedbe. Ezután megkérnek, hogy végezz egy Kegel-gyakorlatot. Egy monitor mutatja, hogy milyen erősen húzod össze az izmaidat.

Az elektromos stimuláció egy módja annak, hogy újraalkossuk a Kegel-gyakorlatok igazi érzetét. Ilyenkor az orvos egy kis elektromos áramot küld a medencefenék izmaiba. Az izmok ezután az áram hatására megfeszülnek.

Ha nehezen megy a Kegels gyakorlatsor, vagy nem vagy biztos benne, hogy a megfelelő izmokat használod-e, ne félj orvoshoz fordulni. Ők itt vannak, hogy segítsenek.

Mik ezek a Kegel-golyók?

A Kegel-labdák speciális eszközök, amelyeket a hüvelyben viselünk. Néha Kegel-edzőnek is nevezik őket, ezek gyakran kör alakú eszközök, amelyek segítenek megerősíteni a medencefenék izmait. A tamponhoz hasonlóan helyezik be őket a hüvelybe. A medencefenék izmai tartják a labdát a helyén a nap folyamán. Kezdetben naponta néhány percig viselheted őket, és fokozatosan növelheted az időt.

Mennyi idő alatt láthatók a változások?

Általában 6-8 hét alatt látható az eredmény. Ez azonban attól függ, hogy mennyire szorgalmasan és következetesen végzed a Kegel-gyakorlatokat, valamint attól, hogy mennyire gyengék az izmaid.

Férfiak is végezhetnek Kegel-gyakorlatokat?

Igen, abszolút! Bárki profitálhat a Kegel-gyakorlatokból. A férfiak számára hasznosak lehetnek az ilyen Kegel-gyakorlatok:

• Segít a akaratlan vizeletszivárgás (inkontinencia) szabályozásában (az októl függően).
• Prosztata fájdalom és duzzanat, ami azt jelenti,Segít olyan állapotok kezelésében, mint a prosztatagyulladás és a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás (BPH).
• Növelheti a szexuális élvezetet azáltal, hogy segíti az erekciót és az ejakulációt .

Végül, ne feledd ezt (Hazavihető üzenet)

A Kegel-gyakorlatok nagyon fontos gyakorlatok, amelyek erősíthetik a medencefenék izmait. A medencefenék izmai számos okból gyengülhetnek. Az olyan tünetek, mint az akaratlan vizelet- vagy székletszivárgás, vagy a vizelési inger érzése anélkül, hogy feltétlenül vizelni kellene, a gyenge medencefenék izmainak jelei lehetnek. Kezdj kicsiben, és fokozatosan növeld a Kegel-gyakorlatok napi többszöri elvégzéséig. Ha nem érted a Kegel-gyakorlatokat, vagy nem vagy biztos benne, hogy helyesen végzed-e őket, ne félj orvoshoz fordulni. Ne feledd, ez nagyon fontos az egészséged szempontjából!

` Kegel-gyakorlatok, medencefenék izmai, vizelettartás, bélmozgás szabályozása, terhességi egészség, női egészség, férfi egészség, testmozgás