Դուք էլ եք հոգնու՞մ երկար ճանապարհորդությունից հետո։ Եկեք իմանանք ժամանակի ընթացքում ժամանակի հետ կապված խնդիրների մասին։

Վերջերս վերադարձե՞լ եք երկար ճանապարհորդությունից։ Կամ պատրաստվում եք մեկնել։ Այդ ժամանակ որոշ մարդիկ իրենց մի փոքր տարօրինակ, հոգնած և անքուն են զգում, այնպես չէ՞։ Ահա թե ինչու մենք հաճախ դա անվանում ենք «Ջեթ Լագ»։ Այնքան էլ մեծ խնդիր չէ, որքան կարող եք մտածել, բայց մի փոքր անհարմար է։ Եկեք այսօր ավելի մանրամասն խոսենք այս մասին, քանի որ սա այն բանն է, որը պատահում է շատերի հետ։

Ի՞նչ է Ջեթ Լագը։

Պարզ ասած՝ ռեակտիվ ռիթմը անհարմարություն է, որը մենք զգում ենք ինքնաթիռով երկար հեռավորություն ճանապարհորդելիս, հատկապես, երբ ճանապարհորդում ենք երեքից ավելի ժամային գոտիներով։ Հիմնական խնդիրը քնի խնդիրներն են, օրինակ՝ գիշերը քնելու անկարողությունը, որը կոչվում է «անքնություն»։ Բացի այդ, կան բազմաթիվ այլ մանր հիվանդություններ, որոնք կարող են առաջանալ։ Մտածեք այդ մասին, մեր մարմնում կա բնական ժամացույց։ Բժշկորեն մենք այն անվանում ենք «ներքին կենսաբանական ժամացույց» կամ «ցիրկադային ռիթմ» ։ Սա է այն, ինչը կարգավորում է մեր քունը, արթունությունը, քաղցը և մարմնի ջերմաստիճանը օրվա ընթացքում հաստատուն կերպով։ Այսպիսով, երբ մենք հանկարծակի մեկնում ենք այլ ժամ ունեցող երկիր, մեր կենսաբանական ժամացույցին որոշ ժամանակ է պետք, որպեսզի սովորի նոր վայրի ցերեկային ցիկլին։ Ռեակտիվ ռիթմը անհարմարություն է, որը մենք զգում ենք մինչև դրան սովորելը։ Դա նման է նոր զույգ կոշիկ հագնելուն և մի փոքր ցավ զգալուն, մինչև ձեր ոտքերը սովորեն դրան։ Սա իրականում ժամանակավոր վիճակ է, որը դասվում է քնի հետ կապված խանգարումների կատեգորիային, որը կոչվում է «ցիրկադային ռիթմի քնի խանգարում»։

Ջեթ լագը ավելի նկատելի՞ է արևելք, թե՞ արևմուտք ճանապարհորդելիս։

Սա շատերի կողմից տրվող հարց է։ Բժիշկները սովորաբար ասում են, որ արևելք թռչելիս ժամանակի ընթացքում թռիչքի ժամանակ ժամանակի հետ կապված խնդիրների ախտանիշներն ավելի ծանր են, քան արևմուտք թռչելիս ։ Հետազոտողների կարծիքով՝ դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր մարմիններն ավելի հակված են հարմարվել սովորականից ուշ քնելուն, քան ավելի վաղ քնելուն։ Օրինակ, եթե ամեն օր ժամը 22:00-ին պառկում եք քնելու, ավելի հեշտ է մինչև կեսգիշեր արթուն մնալ, քան ժամը 20:00-ին։ Ահա թե ինչ է կատարվում այստեղ։ Քանի որ արևելք թռչելիս ժամանակը «առաջ» է գնում, ձեր կենսաբանական ժամացույցը կքնի նախքան նոր երկրում քնելու ժամանակը։

Որքա՞ն տարածված է ժամային գոտու երթևեկության լագը։

Ջեթ լագը շատ տարածված խնդիր է, որը շատ մարդիկ ունենում են ինքնաթիռով ճանապարհորդելիս : Այնուամենայնիվ, դրա զգացողությունը և դրա ազդեցության աստիճանը յուրաքանչյուր մարդու վրա կարող են տարբեր լինել: Որոշ մարդիկ, հատկապես փոքր երեխաները, կարող են որևէ խնդիր չունենալ, երբ նոր են նոր տարածքում: Այնուամենայնիվ, մեծահասակների մեծ մասը որոշ չափով զգում է այս անհարմարությունը:

Որո՞նք են ժամային գոտու փոփոխության ախտանիշները։

Չնայած ժամային գոտու փոփոխության ախտանիշները կարող են տարբեր լինել մարդուց մարդ, կան մի քանի տարածված ախտանիշներ.

• Գիշերը քնելու դժվարություն (անքնություն) :
• Օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտության զգացում։
• Դուք կարող եք գլխացավ ունենալ։
• Դժվարություն կենտրոնանալու կամ ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալու հարցում։
• Ծայրահեղ հոգնածության և ճնշվածության զգացում։
• Դա նման է «ինքդ քեզ չլինելու», տարօրինակ ու անկենդան զգալուն։
• Մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը և փքվածությունը։
• Անհանգստանալը նշանակում է արագ զայրանալ, գրգռվել և այլն։
• Տրամադրության տատանումներ , ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը և անհանգստությունը։

Ինչպե՞ս է զգացվում ժամային գոտուց դուրս գալը։

Ջեթ լագը տարբեր կերպ է ազդում բոլորի վրա։ Բայց ընդհանուր առմամբ, որքան երկար եք ճանապարհորդում, այնքան ավելի վատ կարող է լինել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ հարմարվել ճանապարհորդության ընթացքում։ Օրինակ, եթե դուք «կորցնեք» մի քանի ժամ՝ կախված ձեր ճանապարհորդության ուղղությունից (օրինակ՝ արևմուտքից արևելք), կարող եք դժվարանալ քնելու հետ, քանի որ նոր երկրում գիշեր է, երբ ձեր մարմինը պետք է արթուն լինի։ Մյուս կողմից, եթե դուք «շահեք» մի քանի ժամ (արևելքից արևմուտք), կարող եք ցերեկը քնկոտ զգալ, քանի որ նոր երկրում գիշեր է, երբ ձեր մարմինը պետք է արթուն լինի։

Որո՞նք են ժամային գոտու փոփոխության պատճառները։

Ջեթ-լագն առաջանում է հիմնականում երեք կամ ավելի ժամային գոտիներով թռիչքների ժամանակ։ Ջեթ-լագի ախտանիշներն առաջանում են, քանի որ ձեր մարմնի բնական ռիթմը (կոչվում է ձեր ցիրկադային ռիթմ) համաժամեցված չէ ձեր նպատակակետում օրվա և գիշերվա ժամերի հետ։ Սա վատթարանում է թռիչքների ժամանակ, քանի որ ձեր մարմինը շարժվում է անհավատալի արագությամբ։ Ձեր ուղեղը և ցիրկադային ռիթմը բավարար ժամանակ չունեն ժամանակի տարբերությանը հարմարվելու համար։ Ջեթ-լագին նպաստող և ախտանիշները վատթարացնող այլ գործոններից են՝

• Ինքնաթիռում նույն դիրքում երկար ժամանակ նստելը։
• Օդանավի խցիկում թթվածնի մակարդակի և օդային ճնշման նվազում։
• Ինքնաթիռի ներսում տաք կլիման և ցածր խոնավությունը կարող են ջրի կուտակման պատճառ դառնալ, ինչը կարող է հանգեցնել ջրազրկման։

Ի՞նչ բաներ են մեծացնում ժամային գոտում վազքի ժամանակ դադարի ռիսկը։

Չնայած յուրաքանչյուրը կարող է ունենալ ժամային գոտու խանգարման համախտանիշ, կան որոշակի գործոններ, որոնք մեծացնում են դրա առաջացման հավանականությունը։ Այդ գործոններն են՝

• Ձեր ուղևորությունը. Ձեր ուղևորության հետ կապված շատ բաներ կարող են ազդել ժամային գոտու վրա։ Օրինակ՝ անցած հեռավորությունը, կանգառների քանակը, անցած ժամային գոտիների քանակը և ուղևորության ուղղությունը։
• Երբ հասնում եք ձեր նպատակակետին. Ձեր ցիրկադային ռիթմը նույնպես փոխվում է, երբ ճանապարհորդում եք դեպի նոր վայր:)` Այն ազդում է, թե որքան արագ եք դուք դրան սովորում: Երբեմն լույսը (լույսը) կարող է սխալ կառավարել ձեր կենսաբանական ժամացույցը:
• Ձեր տարիքը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ ցիրկադային ռիթմն ավելի հաճախ է փոխվում, ինչը նրանց ավելի հակված է դարձնում ժամանակի ընթացքում գլխապտույտի։
• Ձեր քունը ուղևորությունից առաջ. Եթե թռիչքից առաջ լավ չեք քնում, այսինքն՝ բավարար քանակությամբ չեք քնում, ուղևորությունից հետո ավելի մեծ է հավանականությունը, որ կունենաք ժամային գոտու փոփոխության խանգարում։
• Ձեր սթրեսի մակարդակը. Եթե դուք ունեք սթրեսի բարձր մակարդակ, դա կարող է խաթարել ձեր մտքի և մարմնի բնական ռիթմերը։ Սա կարող է դժվարացնել քնելը։
• Անկախ նրանից՝ դուք օգտագործում եք կոֆեին, թե ալկոհոլ. սուրճը և ալկոհոլը կարող են ազդել ձեր ուղեղի վրա և խանգարել քունը, ուստի երկար թռիչքների ժամանակ լավագույնն է միայն ջուր խմել։

Ի՞նչ բարդություններ կարող են առաջանալ ժամային գոտու փոփոխության պատճառով։

Ջեթ լագը սովորաբար կարճատև խնդիր է։ Այն սովորաբար ինքնուրույն անհետանում է, երբ ձեր մարմնի «ցիրկադային ռիթմը» հարմարվում է նոր վայրում գտնվելու ժամանակին։ Այնուամենայնիվ, նրանց մոտ, ովքեր հաճախ են ճանապարհորդում, ինչպիսիք են օդաչուները, ուղեկցորդուհիները և գործուղման մեջ գտնվողները, ջեթ լագը երբեմն կարող է բարդություններ առաջացնել։ Եթե ձեր «ցիրկադային ռիթմը» անընդհատ խաթարվում է, դա կարող է հանգեցնել քնի խնդիրների և նույնիսկ քրոնիկ «անքնության»։ Այլ բարդություններից կարող են լինել՝

• Շաքարային դիաբետ
• Դեպրեսիա
• Որոշակի տեսակի քաղցկեղ

Սրանք մի փոքր չափազանցված են, բայց լավ կլինի, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար ունենում են ժամային գոտիների հետ կապված խնդիրներ, տեղյակ լինեն սրանից։

Ինչպե՞ս իմանալ, որ ունեք ժամային գոտու լարվածություն։

Մարդկանց մեծ մասը, երբ ունենում են ժամային գոտու փոփոխության ախտանիշներ, ունենում են միայն թույլ ախտանիշներ։ Հետևաբար, նրանք սովորաբար չեն դիմում բժշկի։ Ախտանիշները սովորաբար մի քանի օրվա ընթացքում անհետանում են ինքնուրույն։ Այնուամենայնիվ, եթե մտահոգված եք ձեր ախտանիշներով կամ եթե զգում եք, որ ձեր մարմինը լավ չի հարմարվում նոր միջավայրին, դիմեք բժշկի։ Եթե ձեր քնի խնդիրները շարունակվում են կամ ազդում են ձեր կյանքի վրա, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ «Քնի հետազոտություն»։ Այս թեստը կատարվում է քնած ժամանակ։ Այն կարող է օգնել որոշել, թե արդյոք ձեր ախտանիշները պայմանավորված են քնի մեկ այլ խանգարմամբ։

Ինչպե՞ս հաղթահարել ժամային գոտու լարվածությունը / Ինչպե՞ս բուժել այն:

Հետազոտողները դեռևս չեն գտել ռեակտիվ լարման իրական «բուժում»։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ինքներդ կառավարել ախտանիշներից շատերը։ Դեպքերի մեծ մասում ձեր ախտանիշները կանհետանան մի քանի օրվա ընթացքում՝ առանց որևէ բուժման։ Առողջ ընտրություն կատարելը կարող է օգնել ձեզ արագորեն ազատվել ռեակտիվ լարման ախտանիշներից։ Ահա մի քանի բան, որոնք կարող եք փորձել, երբ հայտնվեք նոր վայրում.

• Ստացեք արևի լույս. Օրվա ընթացքում դրսում լինելը խթանում է ձեր մարմնին արթուն մնալ: Լույսն է, որ ձեր մարմնին ասում է, որ «ժամանակն է արթնանալու»: Եթե չեք կարող դուրս գալ, նույնիսկ արհեստական ​​լույսի աղբյուրը (օրինակ՝ լամպը) կարող է օգնել:
• Սահմանեք ձեր քուն-արթնացման ցիկլը. այցելած վայրի քուն-արթնացման ցիկլին որքան հնարավոր է շուտ սովորելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ախտանիշները:
• Կենտրոնացեք որակյալ քնի վրա. Եթե հնարավոր է, ինքնաթիռում քնելը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի արագ հարմարվել նոր գոտուն: Կարող եք նաև հարցնել ձեր բժշկին առանց դեղատոմսի վաճառվող քնաբեր միջոցների, ինչպիսին է մելատոնինը, դրական և բացասական կողմերի մասին: Երբեմն դեղատոմսով քնաբեր միջոցները կարող են ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ տալ ժամային գոտում քնի հաճախականության նվազմանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր կարիքների մասին:
• Որոշ ժամանակով խուսափեք նոր սննդամթերքներից. Ձեր օրգանիզմին ծանոթ և մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում հեշտ մարսվող սննդամթերքների ընտրությունը կարող է օգնել նվազեցնել ժամային գոտու փոփոխության պատճառով առաջացած ստամոքսի խանգարումը։
• Շատ ջուր խմեք. Երկար թռիչքից հետո կարող է առաջանալ ջրազրկման դեմ պայքարելու համար շատ ջուր խմելը շատ կարևոր է: Եթե կասկածներ ունեք ջրի անվտանգության վերաբերյալ, օգտագործեք շշալցված ջուր: Խուսափեք սուրճից և ալկոհոլից, քանի որ դրանք կարող են ավելի ջրազրկել ձեզ:

Արդյո՞ք մելատոնինի օգտագործումը օգնում է ժամանակի ընթացքում վազքի ժամանակ։

Մելատոնինը չի համարվում վնասակար ռիթմի խանգարման դեպքում։ Եվ չնայած այս թեմայով լայնածավալ կլինիկական փորձարկումներ չկան, շատ մարդիկ օգտագործում են այն։ Մելատոնինը հորմոն է, որը մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է քունը խթանելու համար։ Այն նաև հասանելի է որպես հավելում՝ տարբեր դեղաչափերով։ Բժիշկը կարող է ձեզ բացատրել ռիթմի խանգարման դեպքում մելատոնինի հավելում ընդունելու դրական և բացասական կողմերը, և թե ինչպես այն կազդի ձեզ վրա։ Հետևաբար, առանց բժշկի խորհրդատվության ոչինչ մի օգտագործեք։

Ինչպե՞ս խուսափել ժամային գոտում թռիչքի ժամանակային լագից։

Դժբախտաբար, ռեակտիվ ժամանակի հետ կապված խանգարումները լիովին կանխելու միջոց չկա։ Ոչ մի կանխարգելիչ ռազմավարություն չի կարող երաշխավորել, որ դուք երբեք դա չեք զգա։ Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ռեակտիվ ժամանակի հետ կապված խանգարումների հետևանքները նվազագույնի հասցնելու համար։

Ձեր թռիչքից բավականին շուտ կազմեք ձեր գրաֆիկը։

Սկսած ձեր ուղևորությունից մի քանի օր առաջ, հարմարեցրեք ձեր սննդի ընդունման ժամերը՝ համապատասխանեցնելով դրանք ձեր նոր վայրում սննդի ընդունման ժամերին։

• Եթե ​​ճանապարհորդում եք արևմուտքից արևելք (ժամանակը առաջ է շարժվում). սկսեք մի փոքր ավելի վաղ պառկել քնելու և մի քանի օր առաջ արթնանալ։
• Եթե ​​ճանապարհորդում եք արևելքից արևմուտք (ժամանակի մեջ հետ գնալով). գնացեք քնելու մի փոքր ուշ և արթնացեք մի փոքր ուշ ձեր ճանապարհորդությունից մի քանի օր առաջ։ Սա կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել քնի նոր ռեժիմին։

Ինքնաթիռում մի փոքր թափահարեք ձեր մարմինը։

Շարժվեք և ձգվեք ինքնաթիռում։ Սա կարող է օգնել նվազեցնել ժամային գոտու փոփոխության ախտանիշները։ Հատկապես երկար թռիչքների ժամանակ, երբ հնարավոր է, քայլեք ինքնաթիռում։ Կան նաև վարժություններ, որոնք կարող եք անել նստած։ Օրինակ՝

• Խորը շնչեք։
• Շրջեք ձեր ոտքերի մատները և կոճերը։
• Բարձրացրեք և իջեցրեք ծնկները։
• Գլուխը շրջեք կողքի։
• Բարձրացրեք երկու ձեռքերը գլխից վերև և քաշեք։
• Ձգեք և թուլացրեք ոտքերի մկանները։

Որքա՞ն է տևում jet lag-ը։

Ջեթ-լագի տևողությունը կախված է մի քանի գործոններից՝

• Որքան հեռու եք ճանապարհորդել։
• Ձեր սեփական մարմնի յուրահատուկ ռիթմերը։
• Ձեր ընդհանուր առողջությունը։

Մարդկանց մեծամասնության մոտ նոր վայրում գտնվելուց հետո մի քանի օրվա ընթացքում ժամային գոտու փոփոխությունը բարելավվում է։ Ոմանց մոտ լիակատար ապաքինման համար կարող է մինչև մեկ շաբաթ պահանջվել։

Ե՞րբ պետք է դիմել բժշկի։

Եթե ​​ձեր վազքուղու վրա երթևեկության ժամանակ երթևեկության ժամանակ ի հայտ եկող ախտանիշները շարունակվում են մեկ շաբաթից ավելի ձեր ուղևորությունից հետո կամ եթե դրանք վատթարանում են, անմիջապես դիմեք բժշկի։ Նաև տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որևէ այլ ախտանիշ, որը, ձեր կարծիքով, կարող է պայմանավորված լինել երթևեկության ժամանակ ...

• Եթե ​​ջերմություն ունեք։
• Եթե ​​դուք զգում եք սրտխառնոց կամ փսխում։
• Եթե ​​հազ ունեք։
• Եթե ​​կոկորդի ցավ ունեք։
• Եթե ​​դուք ունեք այլ ջերմություն, մրսածություն կամ «(COVID-19)» ախտանիշներ։

Վերջապես, հիշելու բաներ

Ջեթ-լագն շատ տարածված խնդիր է: Բոլոր տարիքի մարդիկ կարող են այն զգալ երկարատև թռիչքների ժամանակ ( երեքից ավելի ժամային գոտիներ): Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր վայրի քուն-արթնացման ցիկլին, դուք կարող եք ունենալ թեթևից մինչև միջին աստիճանի քնի խանգարումներ կամ այլ ախտանիշներ: Հնարավոր է նաև ճանապարհորդել առանց ջեթ-լագի որևէ ախտանիշի: Դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել ջեթ-լագի հետևանքները՝ ձեր մարմինը պատրաստելով ռեժիմի սպասվող փոփոխություններին և առողջ ընտրություններ կատարելով ձեր ճանապարհորդության ընթացքում: Այսպիսով, հիշեք այս խորհուրդները հաջորդ անգամ, երբ երկար ճանապարհորդություն կատարեք: