Anda mungkin pernah merasakannya, saat berlari-lari, bermain, atau melakukan pekerjaan berat, Anda merasakan nyeri yang berasal dari bagian dalam lutut. Lebih tepatnya, di bawah tempurung lutut. Nyeri ini terkadang dapat menyulitkan untuk naik turun tangga, bangun dari kursi, dan sebagainya. Kita sering menyebut kondisi ini "Lutut Pelompat" . Secara medis, ini dikenal sebagai Tendinopati Patella . Mari kita bahas ini secara sederhana dan tepat hari ini.
Apa sebenarnya yang dimaksud dengan 'Tendinopati Patella'?
Sederhananya, ini adalah kondisi yang terjadi pada lutut Anda. Bayangkan seperti pita kuat yang menghubungkan tempurung lutut (patella) ke tulang kering di bawahnya. Kita menyebutnya tendon patella . Ini seperti tali yang kuat.
Saat kita berlari, melompat, dan menekuk lutut, tendon ini mengalami tekanan yang sangat besar. Ketika tekanan ini berulang kali terjadi, tendon yang seperti tali ini mulai mengalami robekan kecil, atau mikro-robekan. Biasanya, tubuh kita dapat memperbaiki robekan kecil ini. Tetapi ketika robekan ini terus terjadi, tubuh tidak punya waktu untuk sembuh. Saat itulah rasa sakit mulai muncul. Kondisi ini disebut Tendinopati Patella.
Apa saja alasan yang menyebabkan situasi ini?
Alasan utamanya adalah tekanan terus-menerus pada lutut. Risikonya sangat tinggi terutama dalam kasus-kasus seperti ini:
- Olahraga: Hal ini terutama umum terjadi pada olahraga yang membutuhkan banyak lompatan dan lari. Misalnya, atlet bola voli, bola basket, dan atletik. Karena itulah disebut "Lutut Pelompat" (Jumper's Knee).
- Memulai program olahraga baru: Jika Anda tiba-tiba memulai program olahraga baru, terutama jika Anda berlari di permukaan yang keras seperti beton, tekanan pada lutut Anda akan meningkat.
- Teknik yang salah: Menggunakan postur yang salah saat berolahraga atau bermain olahraga dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tendon.
- Berat badan: Seiring bertambahnya berat badan, beban yang harus ditanggung lutut kita setiap kali kita beraktivitas juga meningkat. Hal ini juga bisa menjadi penyebab kondisi ini.
- Kelemahan otot: Jika otot-otot di area paha (quadriceps dan hamstring) lemah atau tegang, tekanan pada tendon patella dapat meningkat.
Dokter biasanya akan merekomendasikan fisioterapi sebagai pengobatan untuk kondisi ini. Fisioterapi melibatkan penguatan otot-otot di sekitar lutut dan membantu menjaga gerakan lutut yang baik. Hal ini dapat dilakukan melalui latihan dan penggunaan penyangga lutut.
Latihan yang membantu mengurangi rasa sakit
Kabar baiknya adalah, ada beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu mengatasi rasa sakit ini. Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar lutut dan meningkatkan fleksibilitasnya.
Yang terpenting: Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan meminta saran sebelum memulai latihan-latihan ini, karena dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda latihan mana yang terbaik untuk Anda berdasarkan tingkat keparahan kondisi Anda.
Oke, jadi mari kita lihat apa saja latihan-latihan ini. Ingat, latihan-latihan ini harus dilakukan dengan sangat perlahan dan terkontrol. Jangan terburu-buru.
| Latihan | Cara melakukannya (Langkah-langkah) |
|---|---|
| Peregangan Otot Paha Depan & Belakang | Untuk paha (Quadriceps): 1. Berbaringlah telungkup di lantai. 2. Tekuk salah satu lutut dan dekatkan tumit sedekat mungkin ke bokong. Pegang kaki Anda dengan tangan dan dekatkan sedikit lagi. 3. Tahan posisi ini selama 10-20 detik. Anda akan merasakan peregangan yang baik di bagian depan paha Anda. Untuk otot paha belakang: 1. Berbaring telentang di lantai. Angkat satu kaki lurus ke atas setinggi mungkin. 2. Jaga agar lutut tetap lurus dan tidak ditekuk, dan pegang bagian belakang lutut dengan kedua tangan atau handuk. 3. Tarik kaki sedikit lebih jauh ke arah dada. Anda akan merasakan peregangan yang baik di paha bagian bawah. 4. Tahan selama 10-20 detik, lalu ulangi 2-3 kali. |
| Angkat Kaki Lurus | 1. Berbaring telentang di lantai. Jaga agar kaki yang sakit tetap lurus. 2. Kencangkan otot paha Anda dan angkat kaki Anda sekitar 45 derajat dari lantai. Jangan tekuk lutut Anda. 3. Tahan selama 1-5 detik, lalu perlahan kembalikan kaki Anda ke tanah. 4. Lakukan 2-3 putaran dengan 10 repetisi. |
| Perosotan Dinding | 1. Berdiri dengan punggung menghadap tembok. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan sekitar 60 cm di depan tembok. 2. Perlahan tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke dinding. Turunkan hingga lutut Anda menekuk sekitar 45 derajat. 3. Tahan selama 5 detik, rasakan peregangan pada otot paha Anda, tanpa rasa sakit di lutut. 4. Naik kembali perlahan. 5. Lakukan 2-3 putaran dengan 10-15 repetisi. |
| Squat Turun | 1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. 2. Sambil menjaga agar kaki dan lutut tetap stabil, perlahan turunkan tubuh Anda seolah-olah sedang duduk di kursi. 3. Turunkan tubuh serendah mungkin tanpa merasakan nyeri lutut, lalu perlahan kembali ke posisi semula. 4. Lakukan 2-3 putaran dengan 10 repetisi. |
Tekukan Lutut Satu Kaki
Ini adalah latihan yang agak sulit, jadi Anda perlu melakukannya dengan sangat hati-hati dan perlahan. Mulailah dengan berpegangan pada sesuatu seperti meja.
1. Berdirilah dengan kaki yang sakit, dan angkat kaki lainnya sedikit ke belakang dan terangkat dari tanah.
2. Sekarang, tekuk lutut kaki yang berdiri secara perlahan. Seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Anda akan merasakan beban pada otot paha Anda.
3. Kemudian, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang sehat dan berdiri perlahan.
4. Lakukan ini 2-3 putaran sebanyak 10 kali.
Hal-hal yang perlu diingat saat melakukan latihan ini
Tendinopati patella membutuhkan waktu untuk sembuh, jadi penting untuk bersabar. Melakukan latihan-latihan ini setiap hari akan memperkuat otot dan meningkatkan mobilitas lutut.
- Dengarkan rasa sakit Anda: Jika nyeri lutut Anda meningkat saat berolahraga, segera hentikan . Jangan memaksakan diri.
- Mulailah perlahan: Jangan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus. Mulailah dari hal kecil dan tingkatkan jumlahnya sedikit demi sedikit setiap hari.
- Sebelum berolahraga: Sebelum memulai olahraga, lakukan pemanasan tubuh dengan melakukan sesuatu yang sederhana, seperti berjalan kaki sebentar.
- Es: Setelah berolahraga, mengoleskan es ke lutut selama sekitar 15 menit dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.
Untuk mencegah kondisi ini, sangat penting untuk selalu melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga, mengenakan penyangga lutut jika perlu, dan melakukan latihan yang sesuai dengan tubuh setiap hari.
Pesan Utama
- Tendinopati Patella (Lutut Pelompat) adalah kondisi yang terjadi pada tendon di bawah tempurung lutut. Penyebab utamanya adalah tekanan terus-menerus.
- Kondisi ini umum terjadi pada orang yang berolahraga yang banyak melibatkan lompatan, seperti bola voli dan bola basket.
- Latihan yang memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas otot paha dan tungkai bawah dapat sangat membantu mengurangi rasa sakit.
- Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Jika rasa sakit bertambah parah selama berolahraga, segera hentikan. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga meskipun merasakan sakit.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda