Apakah punggung Anda terasa bungkuk dan perut Anda menonjol? Mari kita bahas tentang Sindrom Lower Crossed!

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa setelah beberapa saat, seseorang yang bekerja di kursi kantor, menonton TV, atau duduk di depan komputer dalam waktu lama mulai merasakan sedikit nyeri punggung? Jika awalnya Anda tidak memperhatikannya, tetapi nyeri ini berangsur-angsur meningkat, dan bahkan saat berdiri, punggung Anda membungkuk ke dalam dan perut Anda tampak menonjol ke depan, Anda mungkin mengalami kondisi yang disebut Sindrom Silang Bawah (Lower Crossed Syndrome/LCS). Jangan khawatir, ini lebih merupakan masalah postur daripada penyakit. Mari kita bahas ini secara sederhana.

Sederhananya, apa itu Sindrom Silang Bawah (Lower Crossed Syndrome/LCS)?

Anggaplah tulang belakang, pinggul, dan otot-otot di sekitarnya sebagai sebuah sistem yang bekerja bersama. Sistem ini perlu berada dalam keseimbangan yang sempurna. Sindrom Lower Crossed terjadi ketika keseimbangan ini hilang .

Sederhananya, beberapa kelompok otot di tubuh kita menjadi terlalu kencang dan terlalu aktif. Sementara itu, kelompok otot lain yang seharusnya bekerja melawan otot-otot tersebut menjadi lemah dan kurang aktif. Ini disebut "Sindrom Silang" karena otot-otot yang kencang dan lemah ini tersusun dalam pola bersilang, seperti huruf 'X'.

Ketidakseimbangan ini menyebabkan panggul kita miring ke depan, sehingga punggung kita melengkung ke dalam dan perut serta bokong kita menonjol keluar.

Mengapa ini terjadi pada kita? Apa alasan utamanya?

Alasan utamanya adalah tetap berada dalam posisi yang sama, terutama duduk, selama berjam-jam . Inilah yang kita sebut "Gaya Hidup Sedentari". Pikirkan hal-hal berikut:

• Pekerjaan kantoran: Duduk di kursi di depan komputer hampir sepanjang hari.
• Mengemudi: Mengemudikan kendaraan di tengah kemacetan lalu lintas selama berjam-jam.
• Pendidikan: Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama di sekolah atau kelas bimbingan belajar.
• Hobi: Menghabiskan lebih banyak waktu di rumah menonton TV, menggunakan telepon, dan bermain gim komputer.

Saat kita duduk, otot fleksor pinggul kita seringkali tegang dan memendek. Sementara itu, otot gluteus kita menjadi lemah karena kita tidak menggunakannya. Seiring waktu, ini menjadi kebiasaan, yang menyebabkan LCS (Low-Coronary Syndrome).

Apakah Anda juga mengalami gejala-gejala ini?

Gejala utama dan paling umum adalah nyeri tumpul yang berlangsung lama di punggung bagian bawah . Jika Anda juga mengalami gejala-gejala ini, bisa jadi itu adalah LCS (Low-Coronary Syndrome).

• Saat berdiri, punggung tampak melengkung secara tidak perlu.
• Meskipun saya tidak kelebihan berat badan, perut saya terlihat menonjol ke depan.
• Bokong terlihat menonjol ke belakang (ada juga yang menyebutnya "pose bebek").
• Terkadang, rasa sakit dapat terjadi di pinggul, lutut, dan punggung.
• Nyeri punggung bertambah parah saat berdiri dalam waktu lama atau berjalan.

Bagaimana dokter bisa menemukan ini?

Hal pertama yang akan dilakukan dokter adalah memeriksa postur tubuh Anda. Ia dapat memperoleh gambaran tentang hal ini dengan melihat cara Anda berdiri dan berjalan. Kemudian, ia dapat melakukan beberapa tes sederhana untuk memastikan ketidakseimbangan pada otot-otot tersebut.

Tes Jongkok di Atas Kepala

Dalam tes ini, Anda diminta untuk berjongkok dengan lengan lurus di atas kepala. Kemudian mereka akan memeriksa apakah punggung Anda melengkung secara berlebihan atau apakah tubuh Anda terlalu condong ke depan.

Tes Jongkok Satu Kaki

Anda diminta untuk berdiri dengan satu kaki dan berjongkok. Kemudian, Anda dapat mendeteksi kelemahan otot dengan melihat apakah lutut menekuk ke dalam atau tubuh miring ke samping.

Tes push-up

Saat melakukan push-up, perhatikan apakah punggung Anda melengkung atau pinggul Anda turun ke lantai. Ini adalah indikasi jelas kelemahan pada otot perut dan bokong.

Bagaimana cara menangani dan melatih hal ini?

Pengobatan terbaik untuk ini adalah olahraga yang tepat . Lebih penting daripada pengobatan, memperbaiki postur tubuh. Ini harus dilakukan dalam dua tahap.

Tahap 1: Kendurkan otot-otot yang tegang

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah "merelaksasi" otot-otot yang terlalu tegang dan memendek. Anda dapat menggunakan `Foam Roller` untuk ini. Saat Anda meletakkan otot yang sakit di atasnya dan menggulirkannya berulang kali, ketegangan akan berkurang. Kemudian Anda perlu melakukan latihan peregangan yang berkaitan dengan otot-otot tersebut.

Fase 2: Memperkuat otot yang lemah

Setelah merilekskan otot-otot yang tegang, Anda perlu membangunkan dan memperkuat otot-otot lemah yang sebelumnya "tidur".

Berikut beberapa latihan sederhana yang dapat membantu Anda dalam hal ini:

Bagaimana Anda dapat menghindari situasi ini?

"Mencegah lebih baik daripada mengobati," kata pepatah. Jadi, untuk menghindari kondisi LCS ini, tambahkan hal-hal sederhana ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

• Seringlah mengubah posisi: Jika Anda duduk di kursi, bangunlah setidaknya sekali setiap jam dan berjalan-jalanlah sebentar, meregangkan tubuh Anda sedikit.
• Meja Berdiri: Jika memungkinkan, gunakan meja berdiri sebagai pengganti meja duduk di tempat kerja.
• Postur yang benar: Biasakan menjaga punggung tetap lurus saat duduk dan berdiri.
• Olahraga teratur: Lakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari, seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang. Terutama latihan penguatan otot inti dan bokong, setidaknya dua hingga tiga hari seminggu.