Apa yang dimaksud dengan 'cadangan' jantung Anda? Mari kita bahas tentang Cadangan Denyut Jantung!

Saat Anda berolahraga, berlari, atau menaiki tangga, detak jantung Anda meningkat secara signifikan, bukan? Dan saat Anda tidur, atau hanya menonton TV, detak jantung Anda sangat tenang dan rendah. Tahukah Anda bahwa perbedaan antara kedua kecepatan ini, rentang antara kecepatan minimum di mana jantung Anda dapat tetap tenang dan kecepatan di mana jantung Anda dapat berdetak maksimal, banyak mengungkapkan tentang kesehatan fisik Anda, terutama kebugaran jantung Anda? Itulah yang kita sebut cadangan detak jantung, atau Heart Rate Reserve (HRR), dalam dunia kedokteran.

Sederhananya, apa itu Cadangan Denyut Jantung (Heart Rate Reserve/HRR)?

Ini adalah konsep yang sangat sederhana. Bayangkan bahwa jantung Anda memiliki 'cadangan' energi yang dapat melakukan pekerjaan tertentu.

Cadangan Denyut Jantung (HRR) = Denyut Jantung Maksimum Anda - Denyut Jantung Istirahat Anda

Sederhananya, ini adalah perbedaan antara detak jantung maksimal Anda (kecepatan detak jantung Anda saat berolahraga maksimal) dan detak jantung istirahat Anda. Semakin tinggi angka ini, semakin bugar sistem kardiovaskular Anda. Ini berarti jantung Anda memiliki lebih banyak 'ruang' untuk beradaptasi dengan stres.

Mengapa detak jantung kita berubah dari waktu ke waktu?

Jantung Anda adalah organ yang luar biasa. Kapan pun, baik saat Anda tidur atau berlari, jantung bekerja tanpa henti untuk menyediakan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan sel-sel dalam tubuh Anda. Kecepatan detak jantung Anda seharusnya berubah tergantung pada aktivitas Anda. Ada beberapa faktor yang memengaruhi hal ini.

Oke, jadi bagaimana cara kita menghitung nilai HRR ini?

Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di rumah dengan sangat mudah. ​​Ada tiga langkah untuk ini. Mari kita lihat satu per satu.

Langkah 1: Ukur detak jantung istirahat Anda.

Ini adalah jumlah detak jantung per menit saat Anda beristirahat, tanpa melakukan aktivitas fisik. Waktu terbaik untuk mengukur ini adalah di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur . Ini karena tubuh dan pikiran Anda berada dalam kondisi paling rileks pada saat itu. Jika Anda mengukur ini setelah minum kopi, memulai pekerjaan harian Anda, dan merasa stres, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang akurat.

Cara mengukur:

1. Satukan jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan Anda, lalu letakkan pergelangan tangan kiri Anda di sisi kanan, dengan ibu jari menghadap Anda.

2. Anda kemudian akan merasakan denyut nadi yang samar.

3. Lihatlah jam tangan dan hitung berapa kali denyut nadi Anda berdetak dalam 30 detik .

4. Kalikan angka tersebut dengan dua . Itulah denyut jantung istirahat Anda (per menit).

(Sebagai contoh, jika denyut nadi Anda berdetak 35 kali dalam 30 detik, 35 x 2 = 70. Maka detak jantung istirahat Anda adalah 70 denyut per menit (70 bpm)).

Rata-rata detak jantung istirahat untuk orang dewasa sehat adalah antara 60 dan 100 denyut per menit. Namun, pada orang yang berolahraga secara teratur, seperti atlet, angka ini bisa serendah 40. Ini merupakan indikator yang baik untuk kebugaran jantung mereka.

Langkah 2: Temukan detak jantung maksimal Anda.

Ini adalah kecepatan detak jantung yang aman saat melakukan aktivitas fisik maksimal. Kami menggunakan rumus sederhana berdasarkan usia untuk menghitungnya.

• Metode paling sederhana: 220 - usia Anda = denyut jantung maksimal

Sebagai contoh, jika Anda berusia 40 tahun:

220 - 40 = 180

Itu berarti detak jantung maksimal Anda sekitar 180 denyut per menit (180 bpm).

Langkah 3: Sekarang mari kita hitung HRR!

Sekarang kita sudah memiliki kedua nilai yang dibutuhkan. Yang perlu kita lakukan hanyalah menggantinya ke dalam rumus.

HRR = denyut jantung maksimal - denyut jantung istirahat

Mari kita ambil contoh yang sama, yaitu orang berusia 40 tahun yang kita gunakan sebelumnya.

• Denyut jantung maksimalnya (Maximum HR) = 180 bpm
• Misalnya, detak jantung istirahatnya (Resting HR) = 70 bpm

Jadi, cadangan detak jantungnya adalah:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Nilai 110 ini berarti bahwa jantungnya memiliki rentang 110 detak per menit untuk meningkatkan kecepatannya dari tingkat istirahat hingga tingkat pengerahan tenaga maksimal.

Apa manfaat mengetahui nilai HRR ini?

Ini bukan sekadar angka. Angka ini dapat sangat membantu dalam merencanakan latihan Anda. Anda dapat menggunakannya untuk menentukan intensitas latihan Anda secara khusus.

Para dokter, khususnya dalam program rehabilitasi jantung, menggunakan nilai HRR ini untuk menentukan tingkat latihan yang sesuai bagi pasien. Metode ini disebut metode Karvonen .

Anda juga dapat menggunakan metode ini untuk menetapkan tujuan olahraga Anda (Target Denyut Jantung).

Target detak jantung Anda saat berolahraga (Target HR) = (HRR x Intensitas %) + Detak Jantung Istirahat (Resting HR)

Bayangkan seseorang berusia 40 tahun dengan HRR 110 perlu berolahraga dengan intensitas sedang , yaitu sekitar 60% dari intensitas maksimalnya.

1. Pertama, kalikan HRR dengan intensitas: 110 x 60% (atau 0,60) = 66

2. Sekarang tambahkan denyut jantung istirahatnya ke angka tersebut: 66 + 70 = 136

Artinya, jika ia ingin berolahraga dengan intensitas sedang, ia perlu menjaga detak jantungnya pada 136 denyut per menit (136 bpm) .

Apakah HRR yang rendah berbahaya?

Sekarang kita tahu bahwa semakin tinggi HRR, semakin baik. Itu berarti jantung Anda sehat dan bugar. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang dengan HRR rendah selama berolahraga, terutama pria, mungkin memiliki sedikit peningkatan risiko kematian jantung mendadak dalam jangka panjang.

Namun, tidak perlu takut akan hal ini. Pesan terpenting yang kita dapatkan dari ini adalah bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dan HRR Anda . Berapa pun usia Anda, tidak pernah terlalu terlambat untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Saya terlalu malas untuk melakukan perhitungan ini, bukankah ada cara yang lebih mudah?

Tentu ada. Cara yang sangat sederhana untuk mengukur intensitas Anda saat berolahraga adalah dengan "Tes Bicara."

• Intensitas Sedang: Jika Anda dapat berbicara dengan teman sambil berolahraga tanpa kehabisan napas, Anda berada pada intensitas sedang. Anda dapat berbicara dalam kalimat lengkap.
• Intensitas Tinggi: Jika Anda kesulitan mengucapkan lebih dari dua atau tiga kata sekaligus saat berolahraga, berarti Anda berada pada intensitas tinggi.

Metode sederhana ini seringkali sangat efektif untuk tujuan yang membutuhkan perhitungan. Jadi, jika Anda tidak memiliki pelacak kebugaran atau tidak punya waktu untuk melakukan perhitungan, Anda dapat menggunakan metode ini.