Bagaimana dengan Anda? Kita semua ingin sehat dan bahagia . Jantung adalah salah satu organ terpenting dalam tubuh kita. Oleh karena itu, menjaga kesehatan jantung adalah tanggung jawab kita semua. Penyakit jantung telah menjadi sangat umum di negara kita sekarang. Tetapi tahukah Anda bahwa jika kita sedikit mengubah pola makan kita, kita dapat mengurangi risiko ini secara signifikan? Makanan yang tepat yang kita konsumsi dapat mengendalikan gejala penyakit jantung dan mencegah komplikasi lebih lanjut.
Pola makan dan olahraga yang baik dapat membantu mengendalikan proses penyempitan arteri kita. Dalam beberapa kasus, bahkan dapat membalikkan penyempitan arteri. Hal ini juga dapat membantu mengendalikan kolesterol "jahat" atau kolesterol LDL , tekanan darah , kadar gula darah , dan berat badan.
Oke, jadi bagaimana cara makan dengan cara yang menyehatkan jantung ini?
Makan makanan yang menyehatkan jantung bukan berarti hanya mengonsumsi makanan hambar dan gorengan. Artinya membatasi makanan tertentu sambil menambahkan makanan bergizi dan sehat ke dalam diet kita. Dengan mengikuti 9 langkah sederhana ini, Anda pun dapat melindungi jantung Anda.
1. Pahami dasar-dasarnya
Ini adalah hal yang paling penting. Dasar dari rencana diet Anda sederhana: Makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh , dan kacang-kacangan . Ini adalah makanan terbaik untuk membantu Anda melawan penyakit jantung. Cobalah untuk makan setidaknya tiga porsi sayuran dan dua porsi buah setiap hari. Saat makan nasi, pilih nasi merah daripada nasi putih.
2. Buat makanan menjadi lezat.
Makanan sehat seharusnya enak. Itulah saat kita ingin terus mengonsumsi makanan sehat tersebut. Alih-alih menggunakan terlalu banyak garam, gula, dan minyak, cobalah menambahkan rempah-rempah sendiri (tiga atau lima jenis) ke dalam makanan Anda . Cobalah menggunakan rempah-rempah seperti kunyit, lada, kayu manis, dan cengkeh. Tanyakan kepada dokter Anda tentang metode memasak dan jenis makanan yang sebaiknya Anda pilih saat makan di luar, dan jika perlu, Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi.
3. Konsumsi protein yang cukup
Protein sangat penting bagi tubuh kita, tetapi kita perlu memilih jenis protein yang menyehatkan jantung.
- Ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden)
- Ayam tanpa kulit
- Produk susu rendah lemak
- Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, kacang garbanzo, dan kacang polong.
- Telur (sekitar satu butir per hari)
- Kacang-kacangan seperti kacang mete dan kacang tanah (konsumsi tanpa minyak atau garam)
4. Batasi lemak tidak sehat
Ini poin yang sangat penting. Tidak semua lemak itu buruk, tetapi beberapa lemak tidak baik untuk jantung. Mari kita lihat apa saja lemak tersebut.
Ingat, tujuannya bukanlah untuk sepenuhnya menghilangkan lemak dari diet Anda, tetapi untuk mengganti lemak jahat dengan lemak baik .
| Tipe gemuk | Pengaruh pada jantung | Makanan yang mengandung (contoh) |
|---|---|---|
| Lemak Jenuh | Buruk (seharusnya dibatasi) Meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). | Mentega, ghee, minyak sawit, minyak kelapa, daging berlemak, keju, susu murni. |
| Lemak Trans | Sangat buruk (harus dihentikan) Meningkatkan LDL dan menurunkan kolesterol baik (HDL). | Makanan yang digoreng (roti gulung, roti pipih), margarin, produk roti (beberapa jenis), makanan kemasan. |
| Lemak Tak Jenuh Tunggal | Bagus Membantu menurunkan kadar LDL. | Minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, alpukat, kacang mete, almond. |
5. Pilih karbohidrat (karbo) yang tepat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Namun di sini pun, kita harus memilih karbohidrat kompleks.Namun, hindari karbohidrat sederhana yang tinggi gula. Sekitar setengah dari kalori Anda harus berasal dari biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan. Batasi makanan manis seperti roti putih, nasi putih, minuman manis, kue, dan biskuit sebisa mungkin.
6. Jangan melewatkan waktu makan.
Sebagian orang melewatkan sarapan dan makan siang dalam upaya menurunkan berat badan. Ini adalah kebiasaan yang sangat buruk . Ketika ini terjadi, mereka akhirnya makan lebih banyak daripada yang seharusnya karena mereka terlalu lapar pada saat makan berikutnya. Sebaliknya, selain tiga kali makan utama, tambahkan dua camilan kecil bergizi (misalnya, sepotong buah, yogurt). Itu berarti 5-6 kali makan kecil sehari. Tetapi Anda perlu berhati-hati dengan kandungan kalorinya.
7. Kurangi asupan garam
Konsumsi garam berlebihan merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi adalah musuh besar jantung. Oleh karena itu, kurangi jumlah garam yang ditambahkan ke makanan. Sebagai gantinya, gunakan bahan-bahan seperti jeruk nipis, lada, dan cuka. Saus, acar, daging kering, dan sosis yang dibeli di toko mengandung garam tinggi, jadi batasi konsumsinya. Penting juga untuk memasukkan makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium . Kandungan tersebut melimpah dalam makanan seperti pisang, bayam, kacang-kacangan, dan yogurt.
8. Mari kita berolahraga sedikit setiap hari.
Seperti halnya diet, olahraga sangat penting untuk jantung. Olahraga memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi darah, mengontrol tekanan darah tinggi, meningkatkan kolesterol "baik" (HDL) , dan membantu mengontrol gula darah dan berat badan. Biasakan melakukan aktivitas yang cepat, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang, setidaknya selama 30 menit sehari. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun .
9. Minumlah air yang cukup
Sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Minum air yang cukup membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak air yang harus Anda minum per hari. Beberapa orang dengan penyakit jantung atau ginjal mungkin perlu membatasi asupan cairan mereka. Selain itu, ingatlah bahwa makanan kaya air seperti semangka dan mentimun juga membantu.
Pesan Utama
- Isi sebagian besar piring Anda dengan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
- Pilihlah lemak baik (lemak tak jenuh) daripada lemak buruk (lemak jenuh dan lemak trans). Hindari makanan yang digoreng dan makanan kemasan.
- Kurangi penggunaan garam dan gula sebisa mungkin. Sebagai gantinya, beri rasa pada makanan Anda dengan rempah-rempah alami.
- Tetap aktif setiap hari, yang berarti berolahraga. Dan minum air yang cukup.
- Sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan atau gaya hidup Anda, selalu konsultasikan dengan dokter Anda.Bicaralah dengan dokter dan mintalah saran.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda