Apakah Anda memiliki diabetes ambang batas? Mari kita bahas tentang pradiabetes.

Pernahkah dokter Anda memberi tahu bahwa kadar gula darah Anda sedikit lebih tinggi dari normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk disebut diabetes? Anda mungkin pernah mendengar ini disebut "Batas Gula". Dalam istilah medis, kondisi ini disebut Pradiabetes . Artinya tahap sebelum diabetes. Jangan khawatir atau takut ketika mendengar kata ini. Karena ini bukan diabetes. Namun, ini adalah sinyal yang sangat penting dari tubuh kita. Tubuh kita mengingatkan kita untuk "berhati-hati, sudah saatnya melakukan beberapa perubahan kecil dalam gaya hidup Anda."

Apa sebenarnya pradiabetes itu?

Sederhananya, prediabetes adalah kondisi ketika tubuh Anda tidak menggunakan hormon insulin dengan benar. Insulin adalah hormon yang membantu mengubah gula, atau glukosa, dalam makanan yang kita makan menjadi energi. Pada prediabetes, proses ini sedikit terganggu. Akibatnya, kadar gula darah sedikit lebih tinggi dari normal.

Jadi, mari kita lihat bagaimana kita bisa membuat perbedaan ini.

Langkah Pertama: Mari kita berolahraga sedikit untuk tubuh kita.

Saat berolahraga, tubuh Anda menggunakan gula dalam darah untuk menghasilkan energi. Jadi, jika Anda membiasakan diri berolahraga setiap hari, seiring waktu kadar gula darah Anda akan terkontrol secara alami. Hal ini juga akan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Artinya, otot Anda dapat lebih mudah menggunakan gula untuk menghasilkan energi.

Cobalah untuk berolahraga sedang setidaknya 150 menit per minggu. 30 menit sehari, 5 hari seminggu sudah cukup. Anda tidak perlu melakukan olahraga yang berat. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti ini pun sudah cukup:

• Jalan cepat: Berjalanlah dengan cepat di sekitar rumah atau di jalan sampai Anda berkeringat.
• Senam air: Ini sangat menyenangkan.
• Ikuti kelas tari: itu baik untuk pikiran dan baik untuk tubuh.
• Bersepeda: Mengendarai sepeda juga merupakan olahraga yang baik.

Selain itu, akan lebih baik jika Anda dapat melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Ini berarti mengangkat beban, melakukan latihan menggunakan beban, atau melakukan latihan menggunakan berat badan Anda sendiri (misalnya, push-up, squat).

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang aman dan cocok untuk Anda.

Langkah Kedua: Kendalikan Berat Badan Anda

Tidak ada aturan yang mengharuskan setiap orang dengan pradiabetes untuk menurunkan berat badan. Namun, jika Anda sedikit kelebihan berat badan, penelitian menemukan bahwa menurunkan 5% hingga 10% dari total berat badan Anda dapat mengurangi risiko terkena diabetes lebih dari 50% .

Lemak di sekitar perut sangat berbahaya. Lemak berlebih ini dapat mengubah aktivitas hormonal dan nafsu makan tubuh kita. Selain itu, lemak ini juga dapat merusak sel-sel yang membantu kita menggunakan insulin. Oleh karena itu, mengurangi lemak perut sangat membantu dalam mengendalikan kadar gula darah.

Langkah Ketiga: Ubah kebiasaan makan Anda

Ini adalah hal tersulit bagi banyak orang. Tetapi ini bukan masalah besar jika Anda memulai dengan perubahan kecil. Jauhi makanan ultra-olahan yang tinggi gula tambahan. Itu berarti makanan seperti minuman manis, permen, biskuit, kue, dan makanan yang terbuat dari tepung putih. Makanan-makanan ini memiliki nilai gizi yang sangat rendah, dan menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat.

Tips sederhana lainnya untuk mengubah kebiasaan makan Anda:

• Kurangi jumlah yang Anda makan: Kurangi sedikit jumlah makanan yang Anda ambil dari piring Anda.
• Rebus dan panggang makanan: Alih-alih menggoreng, biasakan merebus, memanggang, atau membakar makanan Anda.
• Gunakan minyak zaitun: Alih-alih mentega atau margarin, gunakan sesuatu seperti minyak zaitun atau minyak kelapa.
• Cobalah untuk tidak mengonsumsi daging satu hari dalam seminggu: Makanlah makanan yang terbuat dari sayuran dan rempah-rempah.

Jika Anda kesulitan merencanakan pola makan yang sesuai, konsultasikan dengan dokter Anda . Dokter dapat merujuk Anda ke ahli diet/ahli gizi. Mereka dapat membuat rencana makan sehat yang spesifik untuk Anda dan yang dapat Anda patuhi.

Mari kita lihat juga poin-poin penting lainnya.

Tidur nyenyak.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mempersulit pengendalian gula darah dan nafsu makan. Tidur kurang dari 5-6 jam sehari meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Kualitas tidur yang buruk juga dapat berkontribusi pada hal ini. Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, hindari minum kopi di malam hari. Selain itu, hindari minum alkohol menjelang waktu tidur. Hal-hal ini dapat mengganggu tidur Anda. Jika hal-hal ini tidak membantu, bicarakan dengan dokter Anda.

Hindari merokok.

Perokok memiliki risiko lebih tinggi terkena prediabetes dibandingkan non-perokok. Nikotin dalam rokok mempersulit tubuh untuk menggunakan insulin dengan benar. Oleh karena itu, berhentilah merokok sesegera mungkin. Dapatkan saran yang diperlukan dari dokter Anda .

Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin.

Dokter Anda dapat memeriksa kadar gula darah Anda untuk melihat kondisi Anda. Ia dapat memutuskan apakah perubahan gaya hidup Anda berhasil atau apakah Anda perlu mulai mengonsumsi obat seperti metformin untuk mengontrol gula darah Anda.

Pradiabetes tidak selalu menimbulkan gejala. Ini berarti Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda mengidapnya, meskipun sebenarnya Anda mengidapnya. Jadi, jika Anda memiliki faktor risiko, bicarakan dengan dokter Anda selama pemeriksaan tahunan Anda.

Faktor risiko prediabetes:

• Penambahan berat badan (Kelebihan berat badan/Obesitas)
• Berusia di atas 40-45 tahun
• Gaya hidup tidak aktif
• Memiliki anggota keluarga dekat yang menderita diabetes
• Wanita dengan Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)
• Jika Anda menderita diabetes gestasional selama kehamilan

Jika Anda didiagnosis menderita pradiabetes, dokter Anda akan memberi tahu Anda langkah-langkah apa yang harus diambil selanjutnya.