Kedụ ka obi na akpa ume gị si dị? Ka anyị chọpụta kpọmkwem ihe Cardiovascular Endurance bụ!

Ọ̀ na-esiri gị ike iku ume mgbe ụfọdụ mgbe ị na-arụ obere ọrụ siri ike, na-arịgo steepụ, ma ọ bụ na-eje ije ntakịrị? Ọ̀ dị gị ka ike agwụla gị? Ị chetụla ihe mere nke a ji eme? Otu ihe kpatara nke a bụ na e nwere ụfọdụ adịghị ike na ọrụ obi na akpa ume anyị. Nke ahụ bụ ihe anyị ga-ekwu maka ya taa, ya bụ , ntachi obi obi .

Gịnị bụ Ịtachi Obi na Obi?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, mgbe ị na-eme mmega ahụ, ya bụ, mgbe ị na-arụ ọrụ siri ike, obi na akpa ume gị kwesịrị inwe ike inye ahụ gị oke oxygen kwesịrị ekwesị. Nke a bụ ihe anyị na-akpọ ntachi obi obi, ma ọ bụ ahụ ike aerobic .

Chee echiche na obi gị na-enwe ezigbo ntachi obi . Mgbe ahụ, ị ​​nwere ike ime mmega ahụ siri ike ruo ogologo oge na-enweghị ike ọgwụgwụ. Ị nwere ike ime mmega ahụ siri ike ruo obere oge na-enweghị nsogbu ọ bụla. Ihe kpatara nke a bụ na ahụ gị nwere ike ịnata oxygen achọrọ mgbe niile n'oge mmega ahụ. Dịka ụgbọala na-arụ ọrụ nke ọma si enweta mmanụ mgbe niile.

Gịnị mere ntachi obi obi ji dị anyị mkpa?

Inwe ezigbo ntachi obi na obi na-enye ahụ gị ohere ịkwaga ọbara nke ọma n'ime ahụ gị niile. Nke a na-enye mkpụrụ ndụ gị ohere inweta oxygen ha chọrọ. Oxygen a bụ ihe na-enye ike, ma ọ bụ mmanụ, maka mkpụrụ ndụ dị n'anụ ahụ na akwara anyị .

Chee echiche banyere ya otu a: mkpụrụ ndụ ọ bụla dị n'ahụ gị dị ka obere injin. Injin ndị a chọrọ oxygen iji rụọ ọrụ. Ya mere, obi na akpa ume bụ ebe abụọ bụ isi na-agba mmanụ a. Mgbe ha na-arụ ọrụ nke ọma, ahụ dum na-arụ ọrụ nke ọma.

Kedu uru dị na ịbawanye ntachi obi obi?

Uru dị na nke a abụghị naanị otu maọbụ abụọ, ọ dị ọtụtụ. Ka anyị leba anya n'ụfọdụ uru ndị bụ isi:

• Na-enyere aka idobe cholesterol na ọbara mgbali elu gị n'ọkwa dị mma : Nke a dị oke mkpa. Maka na ọ bụrụ na ha abụọ a agafee ókè,Nsogbu ndị buru ibu dịka ọrịa obi nwere ike ime.
• Na-echebe gị pụọ n'ọtụtụ ọrịa: Karịsịa ibelata ihe ize ndụ nke inwe nsogbu obi na arịa ọbara.
• Na-enyere gị aka ibi ndụ dị mma ma dị ogologo: Ònye na-agaghị achọ ibi ndụ dị mma, nwee obi ụtọ na ogologo ndụ, ka ọ dị?
• Na-eme ka obi na akpa ume gị sie ike: Dịka akụkụ ahụ nke onye na-eme mmega ahụ kwa ụbọchị si adị ike.
• Ọrụ kwa ụbọchị (dịka ọmụmaatụ, ibuli nkata ákwà, ịrịgo steepụ) enwere ike ime ya n'enweghị mgbalị dị ukwuu: Ọ bụ ihe mgbu ime obere ọrụ, ka ọ bụghị ya? Ka ikike a na-etolite, mmetụta nke ike ọgwụgwụ na-ebelata.
• Na-eme ka ụbụrụ na-arụ ọrụ nke ọma: Nke a na-enyekwa aka ime ka ihe dịka icheta ihe na nlebara anya ka mma, ebe ụbụrụ na-enweta ọbara dị mma.
• Na-eme ka ahụike uche dịkwuo mma: Mgbe anyị na-eme mmega ahụ, ahụ anyị na-ewepụta homonụ obi ụtọ dị ka endorphins. Nke a na-ebelata nrụgide uche ma na-eme ka anyị nwee obi ụtọ na ahụ iru ala.
• Na-eme ka ndụ ka mma: Ị ga-aghọta otú ndụ si dị mfe karị mgbe ị nwere ike ịrụ ọrụ n'anaghị arịa ọrịa mgbe niile na n'enweghị ike ọgwụgwụ.

Kedu ka anyị si atụle ntachi obi obi?

E nwere ngwaọrụ pụrụ iche nwere ike ịtụ nke a. Ndị a na-atụ oke oxygen ahụ gị nwere ike iri (`(Oxygen Consumption Kachasị Elu)` ma ọ bụ `(VO2 max)`) mgbe ị na-eme mmega ahụ. E nwere ọtụtụ ule enwere ike iji mee nke a:

• Ịgba ígwè kwụ ọtọ n'ọsọ dị iche iche: Nnwale nke a na-eme site n'ịbawanye ọsọ ahụ nwayọ nwayọ.
• Ije ije ma ọ bụ ịgba ọsọ n'elu igwe treadmill: A na-eme nke a site n'ịgbanwe ọsọ na ntụgharị.
• Ịgba ọsọ ogologo oge n'oge a kara aka: Dịka ọmụmaatụ, ịtụ anya kachasị elu ị nwere ike ịgba ọsọ n'ime nkeji iri na abụọ.
• Ịgba ọsọ ụgbọ mmiri: Nke a gụnyere ịhụ ugboro ole ị nwere ike ịgba ọsọ n'etiti isi ihe abụọ dị ihe dị ka mita 20 (ụkwụ 66) n'otu ọsọ edobere. Uru nke a bụ na ọ chọghị ngwa pụrụ iche. Onye nkuzi nwere ike iji usoro a nwalee ntachi obi ụmụaka nọ n'òtù egwuregwu ụlọ akwụkwọ.

Kedu ihe na-esi na nnwale ntachi obi obi apụtakarị?

Nke a dị iche site n'otu onye gaa na onye ọzọ.

• Oke ikuku oxygen (ojiji) nke onye ntorobịa na-arụsi ọrụ ike nwere ike ịdị n'etiti mililita 35 na 50 nke oxygen kwa kilogram nke ibu ahụ kwa nkeji.
• Maka onye na-agba ọsọ nwere ike ịnagide nrụgide, ọnụọgụgụ a nwere ike ịdị n'etiti mililita 70 na 85 nke oxygen kwa kilogram kwa nkeji. Chee echiche banyere nnukwu ọdịiche dị na nke ahụ!
• Onye nwere strokUru a nwere ike ịdị ala ruo milimita 8 ruo 23 nke oxygen kwa kilogram kwa nkeji. Agbanyeghị, ọbụlagodi maka ha, enwere ike imeziwanye uru a site na 10% ruo 15% site n'ime mmega ahụ aerobic dị mfe. Nke ahụ bụ ezigbo ozi ọma, ka ọ bụghị ya?

Kedu otu anyị ga-esi zụlite ntachi obi obi a?

Ihe kacha mma bụ na nke a bụ ihe onye ọ bụla nwere ike imeziwanye. Naanị ihe ị ga - eme bụ itinye aka n'ihe omume ndị ga - eme ka ikuku oxygen ị na - eku ume dịkwuo elu ma mee ka obi gị na - amụba.

• Malite obere obere: Ị nwere ike ịmalite site na mmega ahụ dị otu a ruo ihe dị ka nkeji iri ma ọ bụ iri na ise kwa ụbọchị.
• Jiri nwayọ mụbaa: Mgbe ahụ, ị ​​nwere ike iji nwayọ nwayọ nwalee ahụ gị site n'ịgbakwunye nkeji ole na ole kwa ụbọchị (a na-atụ aro ka ndị okenye mee mmega ahụ ruo opekata mpe nkeji 150 kwa izu).
• Mee Ka Ike Sikwuo Ike: Na mgbakwunye na ịbawanye oge ị na-eme mmega ahụ, ị ​​nwekwara ike ịbawanye anya ị na-eje ije, ma ọ bụ mee ka ebe ị na-agba ígwè dịkwuo elu iji mee ka ihe isi ike dịkwuo elu. Ihe ndị a niile ga-amanye ahụ gị ịrụsi ọrụ ike, nke ga-eme ka ntachi obi gị ka mma.

Nnyocha e mere n'ụmụaka ụlọ akwụkwọ praịmarị gosiri na ịbawanye klaasị agụmakwụkwọ anụ ahụ ha site na ụbọchị abụọ n'izu ruo ụbọchị anọ n'izu mere ka obi ha sie ike.

Ọzụzụ Oge Sprint (SIT)

Nke a bụkwa ụzọ dị irè nke ukwuu. Ọtụtụ nnyocha achọpụtala na ndị mere Sprint Interval Training (SIT) ruo izu abụọ ruo asatọ mere ka ntachi obi obi ha ka mma site na 4% ruo 13.5%.

Lee otu esi eme ya:

• Ihe dị ka ụbọchị atọ n'izu.
• Ha na-agba ọsọ ọsọ dịka ha nwere ike (na-akwali ike ha nke ukwuu) ruo sekọnd iri ruo iri atọ n'otu oge.
• Mgbe ahụ, zuru ike nkeji abụọ ruo ise (gbakee) wee mee ya ọzọ n'otu ụzọ ahụ.
• Mee ihe dị ka agba atọ ruo asaa dịka nke a.

Ọzụzụ Oge Ike Dị Elu (HIIT)

Nke a bụkwa ụzọ a ma ama. "Ọzụzụ Oge N'etiti Ike Dị Elu" (HIIT) bụ mmega ahụ dị obere, nke na-esochi obere oge mmega ahụ dị elu. Ọ dị ka ịgba ọsọ ọsọ, wee gbaa ọsọ ọsọ ọzọ.

Otu nnyocha chọpụtara na ọzụzụ oge dị elu (HIIT) mere ka ntachi obi obi nke ndị mmadụ dịkwuo mma site na 38% ruo 79%!

Kedu ihe omume ndị a na-eme ka ntachi obi obi ka mma?

Mmega ahụ ọ bụla nke na-eme ka iku ume na obi gị dịkwuo mma ga-enyere aka na nke a. Lee ụfọdụ ihe atụ:

• Igwu mmiri
• Ịgba ígwè
• Ịgba egwu
• Ịgba ọsọ
• Ije ije
• Eriri ịwụ elu
• Ịrịgo steepụ

N'ikpeazụ, zitere ozi n'ụlọ:

N'agbanyeghị afọ ole ị dị, ị nwere ike ime ka ahụike obi gị ka mma. Ọ dịghị mgbe ọ ga-egbu oge. Ị nwere ike ịjụ dọkịta gị gbasara nke a ma rịọ maka enyemaka n'ịmepụta atụmatụ mmega ahụ nke dabara gị.

Cheta, malite obere, mụbaa nwayọ nwayọ, ma nọgide na-aga n'ihu n'adaghị mbà. Mgbe ahụ, ị ​​ga-ahụ ihe ga-esi na ya pụta n'onwe gị. Ị ga-enwe ahụ iru ala ma nwee ike ịrụ ọrụ gị kwa ụbọchị n'ụzọ dị mfe karị. Ya mere, ka anyị malite iche echiche banyere nke a taa ma mee ka obi na akpa ume gị dabara nke ọma, ka anyị mee?

Ntachi obi na akwara obi , ahụike aerobic, mmega ahụ, ahụike obi, ahụike akpa ume, oxygen, ndụ dị mma